An manchen Tagen gehen Sie mit viel Energie und Kraft in Ihr Training. Du beendest es mit dem Wissen, dass du alles gegeben hast und nichts auf dem Tisch liegen gelassen hast.

An anderen Tagen kämpfst du immens. Du arbeitest so hart wie möglich, aber du bist erschöpft. Du versuchst, die Müdigkeit und die Müdigkeit abzuschütteln, aber es fühlt sich an, als würdest du nur die Bewegungen ausführen, und es gibt nichts, was du tun kannst, um zu ändern, wie dein Körper reagiert. Sie brauchen dringend einen Vorteil, um gegen diesen Kampf anzukämpfen.

Warum passiert das? Vielleicht haben Sie schon einige der Gründe dafür recherchiert, aber Sie haben immer noch nicht herausgefunden, wie Sie die Müdigkeit bekämpfen können – bis jetzt.

Egal, welche Art von Training Sie leidenschaftlich betreiben, es gibt wichtige Ernährungsstrategien und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihrem Körper die beste Chance geben, auf höchstem Niveau zu trainieren. Dieser zweiteilige Plan, unterteilt in Phase 1 und Phase 2, zeigt Ihnen genau, was zu tun ist und wie Sie es tun sollten.

Phase 1 ist eine optimal zusammengesetzte feste Mahlzeit vor dem Training, die 2-3 Stunden vor dem Training eingenommen wird. Stufe 2 folgt mit einer flüssigen Quelle von Nährstoffen und leistungssteigernden Inhaltsstoffen, die 60 Minuten oder weniger vor dem Training eingenommen werden. Mit diesen beiden Schritten gehen Sie mit der Energie, Motivation und Intensität ins Training, die Sie brauchen.

Die richtige Ernährung vor dem Training versetzt Ihren Körper in einen optimalen Zustand, um Muskeln aufzubauen und zu schützen, stellt sicher, dass Sie optimal hydriert sind und Ihr Blutzucker konstant bleibt, hält Cortisol und Insulin in der richtigen Balance, um die Fettspeicherung zu reduzieren, hilft bei der mentalen Erholung und erhält Ihr Immunsystem.

Möchten Sie sich einen Wissensvorsprung in Sachen Fitness und Ernährung verschaffen, damit Sie konstant Höchstleistungen erbringen können? Hier ist Ihr Plan!

Phase 1: 2-3 Stunden vor dem Training

Essen Sie Ihre Pre-Workout-Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training und trinken Sie dazu 14-22 Unzen Wasser. So hat Ihr Körper genügend Zeit, die Nährstoffe zu verdauen und zu absorbieren, und der Glukose- und Insulinspiegel im Blut sinkt vor dem Training wieder auf seinen Ausgangswert. Sie sollten nicht mit einem erhöhten Insulinspiegel ins Training gehen, da Insulin die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, direkt reduziert.

Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte leicht sein und aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen. Wie viel Eiweiß und wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen sollten, hängt davon ab, wie lange Sie trainieren, welche Art von Training Sie absolvieren, wie fit Sie sind und wie Sie sich ernähren. Denken Sie also daran, dass diese Zahlen nicht in Stein gemeißelt sind und dass Sie experimentieren sollten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Sie müssen auch ausreichend hydriert sein, weshalb Sie zu Ihrer Mahlzeit 14-22 Unzen Wasser trinken sollten. Wenn Ihr Körper vor dem Sport nicht über ein optimales Flüssigkeitsgleichgewicht verfügt, müssen Sie mit einem starken Leistungsabfall und Energieverlust rechnen, wie in der Sporternährungsforschung wiederholt nachgewiesen wurde. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist ein einfacher Schritt, aber ein wesentlicher Teil des Leistungspuzzles, der allzu oft übersehen wird.

Um mit der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeit der Stufe 1 zu beginnen, folgen Sie diesem Beispiel, um Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf zu berechnen:

1. Nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und teilen Sie es durch 2,2, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten.
2. Um Ihren Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,15 Gramm für das untere Ende des Bereichs und mit 0,25 Gramm für das obere Ende des Bereichs.
3. Um Ihren Kohlenhydratbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,25 Gramm für das untere Ende des Bereichs und mit 1 Gramm für das obere Ende des Bereichs.

Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 180 Pfund wiegt 81 Kilogramm. Sie würde 12-20 Gramm Eiweiß und 20-80 Gramm Kohlenhydrate während ihrer Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen.

Vermeiden Sie bei dieser Mahlzeit vor dem Training so viel Fett wie möglich. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fett bei Probanden 2 bis 3 Stunden nach der Einnahme eine beruhigende Wirkung und eine geringere kognitive Erregung hervorruft – ein weiterer Grund, warum die Zusammensetzung der Mahlzeit vor dem Training so wichtig ist.

Wählen Sie magere, fettarme Proteinquellen, die einen hohen Anteil an Tyrosin und anderen Aminosäuren aufweisen, die unter physisch stressigen Bedingungen stimulierende Neurotransmitter fördern. Diese Neurotransmitter, wie Adrenalin und Dopamin, helfen Ihnen, sich energiegeladen, wach und motiviert zu fühlen, um mit dem Training zu beginnen.

Einige Beispiele für magere Proteine mit hohem Tyrosingehalt sind:

• Eiweiß
• Hüttenkäse
• Fisch: Thunfisch und Kabeljau sind die beste Wahl. Rosafarbener Lachs ist ebenfalls akzeptabel, hat aber einen etwas höheren Fettgehalt (ca. 5 Gramm Fett pro 3 Unzen)
• Truthahn
• Seetang, Spirulina
• Rindfleisch
• Hühnerbrust
• Wildfleisch: Bison, Elch

Kohlenhydrat-Tipp

Verlassen Sie sich nicht auf die Begriffe „komplexe Kohlenhydrate“ und „einfache Kohlenhydrate“.“ Es gibt viele so genannte komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Maltodextrin, die in Wirklichkeit schnell absorbiert werden und eine schnelle Insulinausschüttung verursachen, die der eines einfachen Zuckers ähnelt.

Wählen Sie langsam verdauliche Kohlenhydratquellen, die nicht viele Ballaststoffe enthalten. Während Ballaststoffe zu anderen Zeiten des Tages sehr nützlich sind, ist die Einnahme großer Mengen vor dem Training nicht optimal und kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Achten Sie darauf, Kohlenhydratquellen mit einem hohen Anteil an Amylose (langsam verdauliche Stärke) und einem niedrigen Anteil an Amylopektin (schnell verdauliche Stärke) zu sich zu nehmen.

Es gibt erhebliche Unterschiede in der Kohlenhydratzusammensetzung von Nahrungsmitteln, selbst zwischen scheinbar ähnlichen Lebensmitteln. Eine weiße Standardkartoffel enthält zum Beispiel 20 Prozent Amylose, während eine rote Süßkartoffel 32 Prozent oder mehr Amylose enthält – ein großer Unterschied.

Einige Beispiele für einen hohen Amylosegehalt sind:

• Kartoffeln, einschließlich Süßkartoffeln, rote Süßkartoffeln, weiße Süßkartoffeln
• Vollkornbrot
• Gemahlene Haferflocken
• Weizennudeln
• Reis, einschließlich Langkorn-Braunreis, Jasminreis, Wildreis-Mischungen

Stufe 2: 60 Minuten oder weniger vor dem Training

In dieser Phase geben Sie Ihrem Körper eine kräftige Extrarunde an Nährstoffen und müdigkeitsbekämpfenden Inhaltsstoffen, um Energie und Konzentration zu liefern, die maximale Durchblutung Ihrer Muskeln für eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten und Ihren Körper für die Erholung vorzubereiten.

Es gibt zwei Wege, die Sie einschlagen können – Weg A und Weg B – abhängig von Ihrem vorherigen Muskel- und Leberglykogenstatus, der Art Ihres Trainings und der Dauer Ihrer Trainingseinheit. Probieren Sie jeden Weg aus, unabhängig davon, in welche Gruppe von Parametern Sie passen, und finden Sie heraus, welcher für Sie am besten funktioniert. Inzwischen wissen Sie, dass es immer Unterschiede zwischen den einzelnen Personen gibt, so dass es keine pauschalen Empfehlungen gibt.

Befolgen Sie Weg A, wenn:

• Sie 90 Minuten oder weniger am Stück Gewichtheben/Krafttraining betreiben.

Überspringen Sie Weg A und gehen Sie direkt zu Weg B, wenn:

• Sie eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Diät einhalten, bei der Ihre Leber- und Muskelglykogenspeicher niedrig sind.
• Sie trainieren morgens nüchtern.
• Sie sind empfindlich gegenüber reaktiver Hypoglykämie, bei der Sie sich nach der Einnahme eines schnell absorbierten Kohlenhydrats benommen, schwindlig und lethargisch fühlen. Verlegen Sie die Einnahme auf 10 Minuten oder weniger vor dem Training.

Befolgen Sie sowohl Weg A als auch Weg B, wenn Ihre Trainingseinheit aus folgenden Elementen besteht:

• Gewichtheben (Widerstandstraining) von 90 Minuten oder länger
• Hochintensive intermittierende/sportartspezifische Einheiten von 30 Minuten oder länger
• Ausdauertraining von 60-90 Minuten oder länger
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Path-A Protokoll

Nehmen Sie 7-10 Gramm essentielle Aminosäuren mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zu sich, mit dem weiter unten in diesem Artikel beschriebenen Nahrungsergänzungsmittel, gemischt in 8-16 Unzen Wasser 60 Minuten oder weniger vor dem Training.

Tipp: Sie sollten zu diesem Zeitpunkt kein langsam verdauliches, intaktes Protein (ein typisches Proteinpulver) zu sich nehmen, da es Zeit braucht, um verdaut zu werden, und mit nicht-essentiellen Aminosäuren angereichert ist. Achten Sie darauf, dass Sie das gesamte Spektrum aller essenziellen Aminosäuren erhalten, nicht nur die verzweigtkettigen Aminosäuren.

Die beste Wahl für Aminosäuren sind:

• Essentielle Aminosäuren in freier Form
• Molkenproteinhydrolysat, bei dem 50 Prozent oder mehr Dipeptide und Tripeptide auf dem Etikett angegeben sind, damit Sie wissen, dass Sie die schnell absorbierbaren Vorteile nutzen
• Molkenproteinisolat, wenn Sie einen normalen intakten Molkenprotein-Shake trinken müssen, der dünnflüssig und leicht verdaulich ist

Lassen Sie sich nicht durch den prozentualen Anteil der Proteinhydrolysate im Vergleich zum prozentualen Anteil des tatsächlichen Dipeptid- und Tripeptidgehalts verwirren. Bei einigen Proteinhydrolysaten wird beispielsweise ein Anteil von 90 bis 100 Prozent angegeben, der hydrolysiert ist. Dies sagt uns nicht, wie viel Prozent davon aus den vorteilhaften, schnell absorbierten Dipeptiden und Tripeptiden bestehen, nach denen Sie suchen.

Zum jetzigen Zeitpunkt unterstützt die Forschung nicht die Idee, dass Personen, die während dieses Zeitraums Kohlenhydrate zu sich nehmen und an einem Krafttraining teilnehmen, eine signifikante Veränderung der Ausdauer feststellen. Aber wir wissen, dass Forschung und reale Ergebnisse nicht immer perfekt übereinstimmen. Experimentieren Sie also mit dem 5-10-Gramm-Bereich und verzichten Sie ganz auf Kohlenhydrate, um zu sehen, wie sich Ihre Energie und Ausdauer verändert.

Pfad-B-Protokoll

Dieser Pfad beinhaltet ein schnell verdauliches Kohlenhydrat zusätzlich zu Ihrem Peptid/Aminosäure/ergogenen Gebräu, wie in Pfad A beschrieben. Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training zusätzlich 10-15 Gramm eines schnell verdaulichen Kohlenhydrats zu sich, gemischt mit der Aminosäure- und Ergogenmischung vor dem Training.

Beispiele für schnell verdauliche Kohlenhydrate sind Dextrose, Maltodextrin und Wachsmaisstärke. Einige dieser Kohlenhydrate können in Ihrem Pre-Workout-Produkt enthalten sein. Falls nicht, gibt es in Ihrem Supermarkt Kohlenhydratpulver, einschließlich Gatorade und andere, die Dextrose und/oder Maltodextrin enthalten.

Hier ist ein Beispiel für eine optimale Mischung aus ergogenen Inhaltsstoffen, die Sie mit der oben beschriebenen Mischung aus Aminosäuren und Kohlenhydraten mischen und 60 Minuten oder weniger vor dem Training einnehmen. Experimentieren Sie mit dem Zeitpunkt der Einnahme dieses Cocktails; Sie werden feststellen, dass 20-30 Minuten vor dem Training optimal sind.

Citrullin Malat

Diese Mischung aus der Aminosäure Citrullin und Apfelsäure kann dazu beitragen, Ihre Leistung bei hochintensivem Training sowie bei längeren Ausdauertrainingsprotokollen zu steigern. Weitere wichtige Vorteile sind die Erhöhung des Stickstoffmonoxids (NO) und die Verbesserung des Blutflusses. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass es sogar den Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Training um 40 Prozent verringern kann.

Optimale Dosierung vor dem Workout: 3-4 Gramm. Die meisten Forschungsergebnisse zeigen, dass 6-8 Gramm pro Tag optimal sind, aufgeteilt in zwei Dosen. Wenn Sie Ihre 3-4 Gramm vor dem Training einnehmen, zirkulieren Citrullin und Apfelsäure in Ihrem Körper, bekämpfen die Ammoniakbildung, die zu Ermüdung führt, und ermöglichen es Ihnen, länger hart zu trainieren.

Die Einnahme höherer Dosen vor dem Training führt zu Magenverstimmungen, halten Sie sich also am besten im Bereich von 3-4 Gramm für Ihre Pre-Workout-Dosis, anstatt 6-8 Gramm auf einmal einzunehmen und zur Toilette laufen zu müssen.

Ashwagandha-Wurzel- und Blattextrakt (Sensoril)

Die Ashwagandha-Wurzel unterstützt die neurologische und immunologische Erholung nach dem Training, vor allem durch die Kontrolle und Senkung des Cortisolspiegels – wichtige Bereiche, die bei der sportlichen Leistung und Erholung oft übersehen werden. Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass sie den Körper gegen Stress und Angstzustände unterstützt.

Optimale Dosierung vor dem Training: 100-250 Milligramm

Acetyl-L-Carnitin und Cholin-Bitartrat

Forschungsergebnisse zeigen, dass ein verminderter Spiegel des Neurotransmitters Acetylcholin zu Muskelermüdung und schlechter Trainingsleistung beitragen kann. Acetyl-L-Carnitin und Cholin liefern die beiden wichtigsten Bausteine, um einen optimalen Acetylcholinspiegel in unserem Körper zu gewährleisten.

Optimale Dosierung vor dem Training: 500-1000 Milligramm von jedem

Beta-Alanin (Carnosyn)

Beta-Alanin ist nach Kreatin der am besten erforschte Inhaltsstoff in der Sporternährung. Es hat sich wiederholt gezeigt, dass es die Ermüdung der Muskeln verzögert, indem es einen natürlichen Puffer in den Muskeln, das Carnosin, stärkt. Carnosin absorbiert Wasserstoffionen (H+), die bei hochintensiven Übungen entstehen. Der erhöhte H+-Gehalt führt dazu, dass der pH-Wert unserer Muskeln während des Trainings sinkt (sie werden saurer).

Der sinkende pH-Wert beeinträchtigt direkt die Fähigkeit unserer Muskeln, sich zusammenzuziehen. Die Erhöhung der Muskel-Carnosin-Konzentration mit Beta-Alanin wirkt diesem pH-bedingten Leistungsabfall entgegen und erhöht die muskuläre Ausdauer.

Optimale Dosierung vor dem Workout: 1,6-2,0 Gramm

Kreatinmonohydrat

Kreatin ist der effektivste und am besten erforschte Inhaltsstoff in der Sporternährung zur Steigerung von Kraft, Leistung und fettfreier Körpermasse.

Optimale Dosierung vor dem Training: 2-3 Gramm

Trimethylglycin (TMG)

Trimethylglycin enthält eine Methylkomponente, die unser Körper verwendet, um eine Substanz namens SAM-e zu synthetisieren. SAM-e wird zur Herstellung von Adrenalin und Dopamin verwendet, um die geistige und körperliche Stimulation zu unterstützen und zu maximieren, was zu einer erhöhten Kraft- und Leistungsproduktion führt.

Außerdem schützt TMG die Zellen nachweislich vor Dehydrierung, indem es die Wassereinlagerung erhöht. Es ist ein Inhaltsstoff, der Kraft und Leistung sowie Ausdauer und Hydratation fördert.

Optimale Dosierung vor dem Workout: 1-2 Gramm

Koffein

Koffein eignet sich gut als Energiestimulans vor dem Training und hilft, trainingsbedingte Schmerzen zu dämpfen. Um das Beste aus Ihrem koffeinhaltigen Pre-Workout herauszuholen, sollten Sie es vermeiden, Koffein zu anderen Zeiten während des Tages zu konsumieren, und tun Sie Ihr Bestes, Koffein an trainingsfreien Tagen wegzulassen. So bleiben Sie empfänglich für die Energiestimulation durch das Koffein vor dem Training und erhalten den größten Energiekick, wenn Sie ihn am meisten brauchen.

Optimale Dosierung vor dem Training: 200-350 Milligramm

Wie leben Sie am Limit?

Sie sind auf einer Mission. Du weißt, dass es harte Arbeit erfordert, um deine Ziele zu erreichen, und du weißt, dass die besten Dinge im Leben nie einfach sind. Du musst es dir verdienen – es gibt keine Wunderpillen oder Abkürzungen – aber es gibt Strategien und Hilfsmittel, die einen großen, positiven Einfluss auf deinen Fortschritt und deine Leistung haben können.

Wir sind auf dieser Mission mit dir, mit vollem Einsatz und Engagement, um das Wissen, die Strategien und die Hilfsmittel weiterzugeben, die dir den Vorteil verschaffen, den du brauchst, um gegen deine Herausforderungen zu kämpfen, mit Leidenschaft zu trainieren und deine Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie sowohl das Timing als auch die Nährstoffzusammensetzung dieser forschungsgestützten Vorschläge befolgen, werden Sie den täglichen Kampf gegen Energiemangel und geistige Ermüdung erheblich reduzieren – und oft sogar ganz vermeiden.

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