Bei meinen Recherchen für den kürzlich erschienenen Artikel über die Doggcrapp (DC) Trainingsmethode ist mir das extreme Dehnen aufgefallen. Extremes Dehnen, eine der unkonventionelleren Praktiken in der Gewichthebergemeinschaft, ist ein Eckpfeiler von Dante Trudels DC-Trainingsansatz.
Speziell werden wir gewichtete Dehnungen untersuchen, eine der populäreren Varianten des extremen Dehnens. In diesem Artikel werden wir das Konzept der gewichteten Dehnungen erörtern, die Forschungsergebnisse zu diesen Dehnungen untersuchen und für jede Muskelgruppe Übungen vorschlagen, bei denen gewichtete Dehnungen effektiv eingesetzt werden können.
Das Ziel der gewichteten Dehnungen ist es, die Faszien zu dehnen, d.h. die Bindegewebsfasern, die die Muskeln verbinden, stabilisieren, umschließen und voneinander trennen. Manche Menschen glauben, dass die Dehnung der Faszien indirekt zu größeren und volleren Muskeln beiträgt. Durch die Ausdehnung dieses Bindegewebes schaffen Sie eine größere Fläche, die Ihre Muskeln ausdehnen und ausfüllen können, vorausgesetzt, Sie sorgen für einen angemessenen Reiz durch Widerstandstraining.
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In der DC-Community wird empfohlen, nach jeder Übung oder am Ende des Trainings ein extremes Stretching durchzuführen. Halten Sie jede Dehnung für insgesamt 30-60 Sekunden und versuchen Sie, den Zielmuskel während der gesamten Dauer der Dehnung anzuspannen. Wenn Sie aufgrund der Dauer oder der Intensität keine 30-60 Sekunden durchgehend durchhalten können, können Sie die Dehnung in mehrere kleinere Intervalle von 5-10 Sekunden aufteilen.
Nachdem wir nun das Konzept der gewichteten Dehnungen vorgestellt haben, wollen wir uns eingehender mit der Forschung befassen, um festzustellen, ob es sich um einen effektiven Muskelaufbau handelt.

Führen Sie keine gewichtete Dehnung durch, bevor Sie sich nicht angemessen aufgewärmt oder die Zielmuskelgruppe trainiert haben.

Erhöht gewichtetes Dehnen tatsächlich die Muskelmasse?

Die meisten Forschungsarbeiten über gewichtete Dehnungen beinhalten das Aufhängen von Gewichten an den Flügeln von Vögeln. Die Forscher verwendeten ein federbelastetes Rohrsystem, um die Flügelmuskeln von vier Hühnern zu dehnen, und stellten fest, dass „die Muskeln in Länge und Querschnitt proportional zum Ausmaß der Dehnung zunahmen“. Eine längere Dauer und Intensität der Dehnung führte also zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse.
Interessanterweise war das Längenwachstum der Muskeln nach einer Woche beendet, aber das Querschnittswachstum der Muskeln hielt mehr als fünf Wochen an. Darüber hinaus verringerten die gewichteten Dehnungen nicht die Nervenaktivität, immobilisierten nicht und erhöhten auch nicht die Aktivität in den Muskeln, aber sie erhöhten die Aktivitäten der oxidativen Enzyme. Das bedeutet, dass gewichtete Dehnübungen nicht unbedingt zu Verkrüppelungen oder Verletzungen führen, vorausgesetzt, sie werden sicher und mit der richtigen Programmierung durchgeführt.

In einer Studie mit sieben erwachsenen Wachteln hängten die Forscher ein Gewicht, das 10 % des Körpergewichts der Wachtel entsprach, für 24 Stunden an den linken Flügel, gefolgt von einer 48-72-stündigen Ruhephase für insgesamt 5 Tage Dehnung und eine Gesamtstudiendauer von 15 Tagen. Sie fanden heraus, dass dieses Protokoll die Muskelmasse um 53,1 % (+/- 9,0 %) und die Muskellänge um 26,1 % (+/- 7,3 %) erhöhte.
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Außerdem hat sich die Anzahl der Muskelfasern nicht verändert, aber die Anzahl der schnell zuckenden Muskelfasern ist um 18,5% (+/- 8,4%) gestiegen. Diese schnell zuckenden Muskelfasern vom Typ II sind entscheidend für die Erzeugung von Kraft, Leistung und Schnelligkeit, was sich positiv auf das Krafttraining auswirkt.
In einer anderen Studie mit 26 erwachsenen Wachteln wurde ein prozentual zum Körpergewicht der Wachtel zunehmend schwereres Gewicht 28 Tage lang an den linken Flügel gehängt. Das Protokoll sah wie folgt aus: Tag 1 (10 % des Körpergewichts), Tage 2-3 (Ruhe), Tag 4 (15 % des Körpergewichts), Tage 5-7 (Ruhe), Tag 8 (20 % des Körpergewichts), Tage 9-10 (Ruhe), Tage 11-14 (25 % des Körpergewichts), Tage 15-16 (Ruhe) und Tage 17-28 (35 % des Körpergewichts)“.
Die Ergebnisse waren verblüffend. Nach 28 Tagen dieses Protokolls nahm die Muskelmasse um 318 %, die Muskellänge um 51 %, die durchschnittliche Muskelfaserfläche um 39 % und die Faseranzahl um 81 % zu.
In einer dritten Studie mit acht erwachsenen Wachteln wurden 10 % des Körpergewichts der Wachteln an bis zu sieben aufeinander folgenden Tagen am linken Flügel aufgehängt; die Forscher stellten fest, dass die Muskelmasse nach 48 Stunden gewichteter Dehnungen am stärksten zunahm, und nach sieben Tagen stieg die Anzahl der Muskelfasern um 27,1 % (+/- 5,8 %). Natürlich sind diese Protokolle für einen menschlichen Trainierenden nicht realistisch, aber sie deuten darauf hin, dass gewichtete Dehnungen im Laufe der Zeit vielleicht dazu beitragen können, die Muskelfasern und die Muskelmasse zu vergrößern.
Das Alter scheint die Wirksamkeit gewichteter Dehnungen zu beeinflussen. Als Forscher 16 12 Wochen alte Wachteln und 16 90 Wochen alte Wachteln untersuchten, indem sie 30 Tage lang ein Gewicht an den linken Flügel hängten, das 10 % des Körpergewichts der Wachtel betrug, stellten sie fest, dass beide Gruppen ihre Muskelmasse und ihr nicht-muskuläres Gewebe um mehr als 30 % vergrößerten, wobei die 12 Wochen alten Wachteln eine größere Zunahme verzeichneten.

Dies ist nicht völlig überraschend, da wir wissen, dass es für Trainierende in ihren Teenager- und 20er-Jahren in der Regel einfacher ist, durch Gewichtheben Muskeln aufzubauen, als für Personen, die 40 Jahre und älter sind. Nichtsdestotrotz können gewichtete Dehnübungen, egal ob Sie jung oder alt sind, Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen, auch wenn sie Sie nicht über Nacht in einen professionellen Bodybuilder verwandeln werden.
Nach all diesen Forschungen über Vögel sind Sie vielleicht skeptisch, ob gewichtete Dehnübungen bei Menschen wirksam sind. Das ist eine ganz normale Reaktion auf die obigen Forschungsergebnisse.
Bevor wir diesen Abschnitt abschließen, möchte ich Ihnen noch eine weitere Studie über erwachsene Tiere vorstellen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass bei erwachsenen Tieren die Anzahl der Muskelfasern durch Dehnungsüberlastung insgesamt um 9-52% und die Größe der Muskelfasern um 10-82% zunehmen kann.
Hoffentlich verschafft dies etwas mehr Gewissheit über die potenziellen Vorteile der Verwendung von gewichteten Dehnübungen zur Steigerung der Muskelmasse. Natürlich ermutige ich Sie, alle Faktoren Ihres Trainings sorgfältig zu berücksichtigen, bevor Sie so etwas wie gewichtete Dehnungen einsetzen.
Eine korrekte Trainingsprogrammierung und -progression, Ernährung und Ruhe sind die Eckpfeiler für den Aufbau von Muskelmasse. In diesem Sinne können gewichtete Dehnübungen vielleicht einige zusätzliche Vorteile bieten, vorausgesetzt, Sie führen sie konsequent und richtig aus.

Wie Sie gewichtete Dehnübungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen

Wenn Sie gewichtete Dehnübungen einbauen möchten, finden Sie in der folgenden Liste Übungen, die nach Zielmuskelgruppen geordnet sind. Führen Sie keine Dehnübungen mit Gewichten aus, bevor Sie sich nicht ausreichend aufgewärmt oder die Zielmuskelgruppe trainiert haben.
Das bedeutet in der Regel, dass Sie die Dehnübungen mit Gewichten erst nach allen Übungen ausführen, die auf diese spezielle Muskelgruppe abzielen. Alternativ können Sie alle gewichteten Dehnungen am Ende des Trainings gruppieren und hintereinander ausführen.
Halten Sie alle Übungen 10-30 Sekunden lang in der unteren/gedehnten Position. Führen Sie 1 bis 3 Sätze durch und gehen Sie nicht bis zum absoluten Versagen; Sie sollten eine intensive Dehnung spüren, aber keine Spotter benötigen, die Ihnen beim Abstützen des Gewichts helfen.

Zielmuskelgruppe:

• Brust – Kurzhantel Fliege oder Parallel Bar Dip
• Lats – Kurzhantel Pullover oder (gewichteter) Pull-up
• Traps/Oberer Rücken -. Kurzhantel oder Langhantel Shrugs
• Bizeps – Schräge Kurzhantel Curl
• Trizeps – Überkopf Kurzhantel oder Rope Triceps Extension
• Schultern – Dumbbell Pendular Swirls*
• Hamstrings – Stiff Legged Deadlift
• Quadrizeps – Sissy Squat oder Lunge
• Unterer Rücken – 45 Grad Back Extension oder Good Morning
• Calves – Standing or Seated Calf Raise

*Es gibt nur wenige gewichtete Dehnungen für die Schultern, aber Pendelwirbel können sehr effektiv sein. Um die Übung auszuführen, ?lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch oder einer Bank ab. Halten Sie den Rücken gerade und die Schulter entspannt, und schwingen Sie den Arm sanft im Uhrzeigersinn im Kreis.
Wiederholen Sie die Übung, aber wechseln Sie die Richtung und schwingen Sie Ihren Arm im Kreis gegen den Uhrzeigersinn. Führen Sie diese Übung für beide Arme durch, einen Arm nach dem anderen.
Nachdem wir nun das Konzept, die Forschung und die vorgeschlagenen Übungen für gewichtete Dehnungen vorgestellt haben, können Sie dieses Wissen anwenden. Wenn Sie sich entscheiden, gewichtete Dehnübungen in Ihre Routine einzubauen, lassen Sie es mich in den Kommentaren unten wissen!
1) „Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI.“ National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
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7) „Shoulder Stretches – Shoulder Flexibility Exercises – PhysioAdvisor.“ PhysioAdvisor – Physiotherapie, Sportverletzungen, Diagnose, Behandlung – Home. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.