Anmerkung des Herausgebers: Dieser Beitrag wurde am 20. Juli 2018 aktualisiert, um ihn genauer und umfassender zu machen. Er wurde ursprünglich am 1. Juli 2015 veröffentlicht.

von InBody USA

Den Begriff „skinny fat“ gibt es schon eine Weile, aber er scheint nach einem Beitrag im TIME Magazine in Mode gekommen zu sein. Darin wurden äußerlich schlanke und optisch gesunde Menschen überrascht, als sie erfuhren, dass sie die gleichen medizinischen Probleme haben wie fettleibige Menschen.

Unterm Strich bedeutet dünn aussehen nicht, dass man gesund ist, wenn man dünn und fett ist.

Wenn Ihnen nicht ganz klar ist, was genau „dünnes Fett“ bedeutet, handelt es sich um jemanden, der ein Gewicht und einen BMI hat, die für die Körpergröße dieser Person normal sind, aber viel mehr Fett und nicht genug Muskeln haben, die für eine optimale Gesundheit empfohlen werden.

Viele Menschen gehen einfach davon aus, dass sie sich keine Sorgen machen müssen, wenn ihr Gewicht und/oder ihr BMI normal ist. Das hat viel mit falschen Vorstellungen über die Nützlichkeit des BMI bei der Beurteilung von Gewicht und Gesundheit zu tun. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt Ihr BMI zwischen 18,5 und 24,99 und damit im normalen Bereich für eine ausreichende Gesundheit. Wenn Sie also einen BMI von 22 haben, sind Sie automatisch im grünen Bereich, richtig?

Nicht so schnell – obwohl die WHO diese Bereiche festgelegt hat, relativiert sie sie schnell mit folgendem Hinweis:

sollte als grober Richtwert betrachtet werden, da er möglicherweise nicht dem gleichen Körperfettanteil bei verschiedenen Personen entspricht.

Quelle: WHO

Die Fixierung auf Gewicht, Schlankheit und BMI ist der Grund, warum so viele Menschen zu einem ungesunden Lebensstil verleitet werden. Sie haben das Gefühl, dass täglicher Sport und eine gesunde Ernährung für sie nicht in Frage kommen, weil sie dünn aussehen. Aber wenn man gut aussieht, heißt das nicht immer, dass man auch gut aussieht.

Solange ich gut aussehe, ist das alles, was zählt!

Wenn das nur der Fall wäre.

Unglücklicherweise ist es genau diese Einstellung, die Menschen dazu bringt, dünn und dick zu werden. Das Aussehen, dünn zu sein, scheint wichtiger zu sein als fit und gesund zu sein. Aufgrund der Art und Weise, wie Fett gespeichert werden kann, riskieren dünne, dicke Menschen jedoch ernsthafte Gesundheitsprobleme.

Nicht alles Fett wird unter der Haut gespeichert. Fett, das man sehen kann, wird als subkutanes Fett bezeichnet, aber es gibt noch eine zweite Art – viszerales Fett – und das ist die schlimmere von beiden. Wenn Sie dünn sind, haben Sie wahrscheinlich viel von dieser zweiten Art.

Viszeralfett ist internes Fett, das in der Bauchhöhle entsteht, um die Organe herum gespeichert wird und sich um Nieren, Darm, Magen und Leber legt. Es ist heimtückisch, denn während das subkutane Fett leicht zu sehen ist, ist das viszerale Fett in der Körpermitte nicht so leicht zu erkennen.

Große Mengen viszeralen Fetts können laut der Harvard Medical School eine Menge Ärger bedeuten. Viszerales Fett wird in Verbindung gebracht mit:

• Erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten
• Erhöhter Cholesterinspiegel
• Insulinresistenz, die zu Typ-2-Diabetes führt
• Niedrigere Knochenmineraldichte
• Verlust kognitiver Funktionen

Während dünne, dicke Menschen also äußerlich attraktiv aussehen mögen, können ihre Körper im Inneren ein hohes Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen und Syndromen aufweisen.

Wie kann man feststellen, ob man dünn und fett ist? Es ist nicht so einfach, wie in den Spiegel zu schauen oder sich auf die Waage zu stellen. Sie müssen verstehen, wie sich Ihr Gewicht zusammensetzt.

Es geht nicht nur um das Gewicht

Wie Ihr Gewicht verteilt ist, bestimmt, ob Sie in die Kategorie „dünnes Fett“ fallen. Das Gewicht allein sagt nichts darüber aus, ob man dünn ist oder nicht, und genau das ist der Grund, warum so viele Menschen nicht wissen, dass sie es sind.

Der Begriff „Skinny Fat“ ist eigentlich ein populärer Begriff, der einen sehr realen medizinischen Zustand namens sarkopenische Adipositas beschreibt. Dieser Zustand bezieht sich auf eine Person, die zwar ein normales/gesundes Gewicht hat, aber im Stoffwechsel viele gesundheitliche Merkmale mit Übergewichtigen oder Fettleibigen teilt

Eine sarkopenisch fettleibige Person hat viel Fettmasse und wenig Muskelmasse.

Eine der besten Methoden, um festzustellen, ob Sie möglicherweise mageres Fett haben, ist, Ihre Körperzusammensetzung zu analysieren und Ihren Körperfettanteil zu bestimmen.

Wie Sie feststellen können, ob Sie dünn sind

Wenn Sie in der Lage sind, zuverlässige Informationen über Ihren Körperfettanteil zu erhalten, können Sie ihn mit den empfohlenen Bereichen für den Körperfettanteil vergleichen. Die empfohlenen Werte für gesunde Männer liegen zwischen 10 und 20 % Körperfett, für Frauen zwischen 18 und 28 %.1

Wenn Ihr Körperfettanteil diese Werte übersteigt, Sie aber ein normales Gewicht haben, wenn Sie auf der Waage stehen, sind Sie möglicherweise dünnhäutig.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Körperzusammensetzung zu analysieren, die alle einen unterschiedlichen Grad an Bequemlichkeit und Genauigkeit aufweisen. Hier sind drei Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung:

Zirkel

Wahrscheinlich eine der gängigsten Formen der Analyse der Körperzusammensetzung. Mit einem Messschieber wird das Fett unter der Haut (subkutanes Fett) eingeklemmt und das innere (oder viszerale) Fett geschätzt, in dem viele dünne, dicke Menschen ihr Gewicht verstecken.

Ein einheitliches Ergebnis von Test zu Test zu erhalten, kann ebenfalls ein Problem sein, da jeder Testadministrator über andere Fähigkeiten verfügt als die Person, die den Test zuvor durchgeführt hat. Selbst wenn es sich um dieselbe Person handelt, die den Test durchführt, besteht bei jedem Test das Risiko menschlicher Fehler (weicheres/härteres Einklemmen usw.).

Auch wenn dies also die wahrscheinlich am leichtesten zugängliche Methode zur Messung Ihres Körperfetts ist, ist sie nicht die genaueste. Das liegt daran, dass Messschieber nur das subkutane Fett messen und dann anhand von Gleichungen oder Tabellen, die auf Ihrem Alter basieren, das viszerale Fett schätzen.

Klinische Tests

Es ist möglich, Ihre Körperzusammensetzung in einer klinischen Umgebung mit Hilfe von Tests und Verfahren wie dem hydrostatischen Wiegen und der Dualen Röntgenabsorptiometrie (DEXA) zu bestimmen. Diese Verfahren erfordern jedoch beide eine spezielle Ausrüstung, und im Falle der DEXA wird Ihr Körper einer geringen Strahlung ausgesetzt. Obwohl beide Tests als sehr genau gelten, sind sie wegen des eingeschränkten Zugangs nicht unbedingt die einfachste Möglichkeit für regelmäßige Tests, um Veränderungen der Körperzusammensetzung zu verfolgen.

BIA-Waagen und -Geräte

BIA-Geräte sind Geräte, die kleine elektrische Ströme zur Messung der Körperzusammensetzung verwenden. Dies sind die Ergebnisse der Körperzusammensetzung von jemandem, der dem Profil „dünnes Fett/sarkopenisch fettleibig“ entspricht:

Nachfolgend finden Sie die Ergebnisse eines InBody-Tests, einem medizinischen Gerät zur Analyse der Körperzusammensetzung:

Dieser Abschnitt ist dem InBody-Ergebnisblatt entnommen.

Für diese Person, eine 1,70 m große Frau, liegen 135,3 Pfund knapp über ihrem Idealgewicht, aber innerhalb dessen, was als normal angesehen wird (BMI 23,2). Es ist jedoch klar zu erkennen, dass diese Person nicht genügend Skelettmuskelmasse und zu viel Körperfett hat. Wenn Sie nachrechnen, hat diese Person einen Körperfettanteil von 35,0 %. Das übersteigt alle oberen Grenzen der prozentualen Körperfettbereiche, die normalerweise bei 28 % liegen.

BIA-Geräte sind schnell und einfach zu bedienen und können, je nach Hersteller, recht genaue Ergebnisse bei der Bestimmung der Körperzusammensetzung für alle Bereiche des Körpers liefern – einschließlich des Bauchbereichs, in dem sich mit der Zeit viszerales Fett ansammelt.

Viszerales Fett auf einer Fläche von über 100 Quadratmetern erhöht das Risiko für das metabolische Syndrom.

Wenn Sie ein BIA-Gerät verwenden, ist es wichtig, darauf zu achten, wie das Gerät, das Sie verwenden, die Körperzusammensetzung bestimmt und wie genau seine Ergebnisse sind. Einige Handgeräte messen nur die Arme und schätzen den Rest, während andere nur die Beine messen und den Oberkörper schätzen. Verwenden Sie nach Möglichkeit ein BIA-Gerät, das direkt den gesamten Körper misst, um die genauesten Ergebnisse zu erhalten.

Wenn Sie anhand der Körperzusammensetzung herausgefunden haben, dass Sie dünn und fett sind, ist der nächste Schritt, herauszufinden, wie Sie sich verbessern können.

Wie werden Menschen dünn und fett?

Bildnachweis: LifeSpan

Zunächst müssen Sie verstehen, wie Sie dünn und fett geworden sind.

Das Nettoergebnis des Verlusts von Muskelmasse (und der Verringerung des Stoffwechsels) und der Zunahme von Fettmasse aufgrund der Beibehaltung der gleichen Kalorienzufuhr bei geringerem Stoffwechsel führt zu dem Zustand des dünnen Fetts. Ernährung und Bewegung (bzw. der Mangel daran) spielen hier eine Schlüsselrolle.

Kohlenhydrate und kalorienreiche Lebensmittel sind hervorragend geeignet, um im Körper ein Energiepotenzial zu schaffen, aber wenn diese Energie nicht durch Aktivität und Bewegung genutzt wird, wird sie im Körper als Fett gespeichert.

Auch die Muskelmasse nimmt mit der Zeit ab, wenn die Muskeln nicht benutzt werden. Wenn Sie einen 9-5-Job haben, bei dem Sie die meiste Zeit des Tages sitzen und sich nicht bewegen müssen, wird die Skelettmuskelmasse mit der Zeit wahrscheinlich abnehmen. Auch die Fettmasse nimmt zu, wenn die Beweglichkeit abnimmt.

Den ganzen Tag zu sitzen, sich ungesund zu ernähren und das Training ausfallen zu lassen, ist ein Rezept für Muskelverlust und Fettaufbau. Viele Menschen haben aufgrund ihrer Arbeit einen sitzenden Lebensstil und sind die besten Kandidaten für Muskelabbau und Fettzunahme, wenn sie nichts dagegen tun.

Das ist jedoch nicht die einzige Art und Weise, wie Muskelabbau und Fettzunahme auftreten können.

Michael Matthews von Muscle For Life hat in einem außergewöhnlich gut recherchierten Artikel eine andere Sichtweise darauf, wie Menschen zu dünnem Fett werden. Anstatt Muskeln zu verlieren, weil sie nicht trainieren, zeigt er, dass Menschen Muskeln verlieren können, weil sie sich nicht richtig ernähren und trainieren:

Konventionelle Ratschläge zur Gewichtsabnahme:

1. Starke Kalorienrestriktion
2. Übermäßige Mengen an Ausdauertraining
3. Minimales Gewichtheben mit Schwerpunkt auf Training mit hohen Wiederholungen

Quelle: Muscle For Life

Wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen, während Sie gleichzeitig 5 Tage die Woche eine Stunde pro Tag auf dem Laufband laufen, hat Ihr Körper möglicherweise nicht die Energie, die er für seine Leistung braucht. Ab einem bestimmten Punkt wird Ihr Körper anfangen, Muskeln abzubauen, weil er Energie braucht, sobald die anderen Möglichkeiten erschöpft sind. Die Gewichtsabnahme erfolgt auf Kosten von Fett- und Muskelabbau, was nur wenig dazu beiträgt, den Körperfettanteil zu verbessern und weniger dünnes Fett zu bekommen.

Nachdem Sie nun die Ursache verstanden haben, hier ist die Lösung.

Wie man dünnes Fett überwindet

Es geht darum, die Körperzusammensetzung zu verbessern.

Menschen, die dünn und gesund sein wollen, müssen ihre Muskelmasse erhöhen und ihre Fettmasse reduzieren.

Das kann auf verschiedene Weise geschehen, z. B. durch eine eiweißreiche Ernährung, aber eine der besten Möglichkeiten ist die Zunahme der Skelettmuskelmasse durch Krafttraining, das sich auf schwere, zusammengesetzte Übungen konzentriert.

Warum Krafttraining? Das Heben schwerer Gewichte ist der beste Weg, um das Muskelwachstum und damit die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.

Mit einer erhöhten fettfreien Körpermasse steigt auch der Grundumsatz (BMR). Im Klartext: Je höher Ihr Grundumsatz, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn er nichts tut (z. B. im Schlaf). Je mehr Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen, desto größer ist der Fettabbau.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie durch den Aufbau von Muskeln eher dick als dünn aussehen könnten, müssen Sie das nicht! Muskeln sind viel dichter als Fett, das heißt, wenn Sie das gleiche Gewicht wie jetzt hätten, aber mehr Muskeln als Fett, würden Sie tatsächlich dünner aussehen. Nur wären Sie in diesem dünnen Körper gesünder.

Die meisten Menschen wissen nicht, dass Muskeln auch schwerer sind als Fett. Wenn Sie also Ihre Muskeln bzw. Ihre schlanke Körpermasse so weit erhöhen, dass Sie Ihren Körperfettanteil deutlich reduzieren können, wiegen Sie vielleicht ironischerweise mehr als bei einem dünnen, fetten Körper.

Deshalb ist es so wichtig, Ihre Körperzusammensetzung zu verstehen. Wenn Sie nur Ihr Gewicht mit einer Waage messen und Ihr Aussehen im Spiegel beurteilen würden, wüssten Sie vielleicht gar nicht, dass Sie möglicherweise ein Risiko für gesundheitliche Probleme haben.

Auch Missverständnisse über den Aufbau von Muskeln bzw. die Gewichtszunahme durch Muskeln könnten dazu geführt haben, dass Sie Krafttraining gänzlich vermieden und sich stattdessen auf ein wahnsinniges Maß an Ausdauertraining in Verbindung mit Kalorienbeschränkung konzentriert haben. So werden viele Menschen überhaupt erst dünn und fett.

So, jetzt kennen Sie die Fakten. Nur weil jemand dünn aussieht, sollten Sie nicht einfach annehmen, dass er gesund ist. Strebe nicht danach, dünn zu sein, strebe danach, gesund zu sein. Denn am Ende des Tages ist es immer attraktiv, gesund zu sein.