Bevor ich weiter lese, muss ich etwas gestehen.

Der obige Titel ist ein wenig irreführend, denn die Vorstellung von „perfekt“ ist im Kraftsport und im Training nicht wirklich erreichbar. Sicher, wir können herausfinden, was für uns am besten ist, aber Perfektion ist bei den vielen Trainingsoptionen, Variablen und täglichen Veränderungen in unserem Körper ziemlich schwer zu erreichen. Auch wenn wir vielleicht nicht in der Lage sind, Perfektion zu erreichen, so können wir doch anhand einiger Kriterien herausfinden, was für uns am besten ist, und für viele Sportler kann das „perfekt“ sein.

Die Trainingshäufigkeit war und wird auch weiterhin ein umstrittenes Thema im Kraftsport sein. Denn gibt es eine Frequenz, die für die Mehrheit der Sportler eindeutig am besten funktioniert? Das ist schwer zu sagen, wenn wir andere Trainingsparameter wie Intensität, Umfang usw. berücksichtigen. Dieser Artikel befasst sich mit den Forschungsergebnissen zur Häufigkeit, mit Faktoren, die die Häufigkeit beeinflussen können, und mit einigen Säulen, die Sie bei der Suche nach Ihrer idealen Häufigkeit berücksichtigen können.

Hohe vs. niedrige Trainingshäufigkeit und die Forschung

Es gab mehrere Studien, die sich mit der Frage befassten, ob eine höhere oder niedrigere Häufigkeit für optimale Fortschritte ausschlaggebend ist. Sie legen nahe, dass beide einen Nutzen haben, aber es gibt keinen eindeutigen Sieger. Aus diesem Grund ist dieses Thema sehr umstritten, und verschiedene Trainer haben weiterhin geteilte Ansichten zu diesem Thema. In diesem Abschnitt befassen wir uns mit einigen der wichtigsten Studien und ihren Ergebnissen.

Magermasse und Kraft

Diese Studie aus dem Jahr 2016 wollte herausfinden, ob eine höhere oder niedrigere Trainingshäufigkeit besser für den Aufbau von Magermasse und Kraft ist. Die Forscher teilten 19 Teilnehmer in zwei Gruppen ein: Niederfrequenztraining (LFT) und Hochfrequenztraining (HFT) für einen achtwöchigen Trainingszyklus. Um die Muskelmasse zu ermitteln, maßen die Forscher den Körperfettanteil jedes Teilnehmers mit einem Dual Energy X-Ray Absorptiometry-Gerät. Um die Kraft zu ermitteln, testeten sie die 1-RM der Probanden bei der Brustpresse und der Kniebeuge vor und nach dem Trainingsprotokoll.

Die LFT-Gruppe trainierte dreimal pro Woche und trainierte einmal pro Woche agonistische Muskelgruppen, d. h. sie hatten einen Tag mit Schwerpunkt Brust, Rücken und Beine. Die Mitglieder der HFT-Gruppe trainierten ebenfalls dreimal pro Woche, absolvierten aber bei jeder Hebung ein Ganzkörpertraining, so dass die agonistischen Muskelgruppen dreimal pro Woche trainiert wurden. Bei jedem Training führten die Teilnehmer jede Übung mit drei Sätzen aus und strebten 8-12 Wiederholungen an. Sobald ein Teilnehmer 12 Wiederholungen für eine Übung schaffte, erhöhte er die Belastung um 3 % und rundete auf die nächsten 1,3 kg auf.

Nach den acht Wochen stellten die Forscher fest, dass sowohl die HFT- als auch die LFT-Gruppe vor und nach dem Training ähnliche Ergebnisse erzielten. Bei der fettfreien Masse gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen. Bei der 1-RM-Kraft stellten die Forscher fest, dass sich weder das Brustdrücken noch die Kniebeuge signifikant verbesserten, aber das Brustdrücken wurde in der HFT-Gruppe etwas stärker verbessert.

Muskuläre Anpassungen – Hypertrophie

Eine weitere erwähnenswerte Studie ist diese Studie aus dem Jahr 2015, die von Brad J. Schoenfeld geleitet wurde und die Trainingshäufigkeit und muskuläre Anpassungen untersuchte. Für diese Studie teilten die Forscher 20 Teilnehmer in zwei Gruppen ein, die ein Split-Routine- oder Ganzkörpertraining absolvierten. Die Forscher wollten herausfinden, wie sich die Muskelhypertrophie bei gleichem Trainingsumfang verändert. Die Teilnehmer des Split-Trainings absolvierten mehrere Übungen für 2-3 Muskelgruppen pro Training, während die Teilnehmer des Ganzkörpertrainings jede Muskelgruppe nur einmal pro Training trainierten.

Während des achtwöchigen Trainingsprotokolls blieben die Trainingsvariablen wie Volumen, Übungen und Ruhepausen gleich. Darüber hinaus berieten die Forscher die Probanden über die korrekte Einhaltung der Ernährungsvorschriften, um mögliche Unterschiede zu begrenzen, die durch Abweichungen in der Ernährung und bei den Nahrungsergänzungsmitteln verursacht werden könnten. Zur Untersuchung der Muskelhypertrophie wurden bei den Probanden B-Mode-Ultraschalluntersuchungen der Unterarmbeuger, Unterarmstrecker und des Vastus lateralis durchgeführt. Die Kraft wurde mit Hilfe von 1-RM-Werten vor und nach dem Test für die parallele Kniebeuge und das Bankdrücken mit der Langhantel getestet.

Nach Abschluss des achtwöchigen Trainingsprotokolls stellten die Forscher fest, dass sowohl die Gesamt- als auch die Split-Routine-Gruppe Verbesserungen in allen ihren aufgezeichneten Muskelgruppen verzeichneten. Bei den Unterarmbeugern war die Verbesserung in der Gesamtgruppe jedoch etwas größer als in der Split-Routine-Gruppe. Bei 1-RM-Tests gab es einen leichten Vorteil beim Bankdrücken mit dem Gesamtprogramm, aber bei der Kniebeuge waren beide Trainingsstile fast identisch.

Die Forscher erörterten, dass der Trend zur Verbesserung der Hypertrophie bei gleichem Volumen eher zur Gesamtgruppe als zur Split-Gruppe ging. Außerdem empfehle ich die Metaanalyse von Schoenfeld aus dem Jahr 2016 über Häufigkeit und Muskelhypertrophie zur weiteren Lektüre.

Muskuläre Anpassungen – Kraft

In einer Studie aus dem Jahr 2000 wurde versucht, Unterschiede zwischen der 1-RM-Kraft vor und nach einer 12-wöchigen Trainingsintervention zu finden, wenn widerstandstrainierte Männer entweder ein- oder dreimal pro Woche trainierten. Die Forscher teilten die Probanden in zwei Gruppen ein, die entweder einmal pro Woche oder dreimal pro Woche trainierten. Die Gruppe, die einmal pro Woche trainierte, führte eine Übung mit drei Sätzen bis zum Versagen durch, während die Gruppe, die dreimal pro Woche trainierte, eine Übung mit einem Satz bis zum Versagen durchführte.

Um die Kraft zu beurteilen, ließen die Forscher die Probanden 1-RM-Tests mit verschiedenen Übungen für den Ober- und Unterkörper durchführen. Die 1-RM-Tests wurden vor dem Test, nach 6 Wochen und nach 12 Wochen durchgeführt. Im Laufe des 12-wöchigen Trainingsprotokolls verzeichneten beide Gruppen eine Verbesserung ihrer 1-RM-Kraft, wobei die Gruppe, die drei Tage pro Woche trainierte, etwas mehr Verbesserungen erzielte. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass die Zunahme der Magermasse die Gruppe mit der höheren Trainingshäufigkeit begünstigte, aber diese Ergebnisse waren relativ gering.

Muskuläre Anpassungen – Kraft & Größe

Diese Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Unterschiede in der Muskelkraft und Größe der Ellenbogenbeuger bei untrainierten Teilnehmern, die einmal oder zweimal pro Woche trainierten. Die Forscher teilten 30 Probanden in zwei Gruppen ein, die das gleiche Trainingsvolumen absolvierten, aber entweder einmal oder zweimal pro Woche trainierten. Die Probanden dieser Studie hatten keine Vorgeschichte im Widerstandstraining.

Im Rahmen der Trainingseinheiten führten die Probanden dieselben Übungen durch, nämlich Latziehen, Rudern im Sitzen, Bankdrücken mit der Langhantel, Brustdrücken im Sitzen, Bizepscurls mit der Langhantel im Stehen, Bizepscurls mit der Scott-Bank, Trizepsstreckungen mit der Langhantel im Liegen und Trizepsstreckungen mit dem hohen Flaschenzug. Nach Abschluss des 10-wöchigen Trainingsprotokolls untersuchten die Forscher die Muskeldicke der rechten Armbeuger mit Hilfe eines B-Mode-Ultraschalls und maßen den Umfang des gebeugten Arms sowie das Spitzendrehmoment.

Beide Gruppen verzeichneten nach der 10-wöchigen Intervention eine Verbesserung der Muskeldicke, des Armumfangs und des Spitzendrehmoments. Die Gruppe, die zweimal pro Woche trainierte, erzielte jedoch etwas mehr Verbesserungen bei den drei Kriterien und verbesserte ihr Spitzendrehmoment stärker als die Gruppe, die nur eine Sitzung absolvierte. Dies deutet darauf hin, dass untrainierte Personen sich mit einem Training mit niedrigerer Frequenz verbessern können, aber zwei Tage pro Woche zeigten etwas höhere Verbesserungen.

Volumen über Frequenz?

Die relevanteste und aktuellste Studie für Kraftsportler, die wir uns ansehen wollen, stammt aus dem vergangenen Januar. Die Forscher untersuchten die Zunahme der Maximalkraft bei den drei Krafthebern sowie die Körperzusammensetzung, wenn die Athleten ein moderates und ein hochfrequentes Training absolvierten. Die Probanden befolgten ein 6-wöchiges Trainingsprotokoll und hatten mindestens 6 Monate zuvor ein Krafttraining absolviert.

Um an dieser Studie teilnehmen zu können, mussten die Probanden eine Kniebeuge von 125 % ihres Körpergewichts, ein Bankdrücken von 100 % und ein Kreuzheben von 150 % erreichen. Zur Bestimmung der Körperzusammensetzung ließen die Forscher die Probanden einen Body-Metrix BX-2000 A-Mode-Ultraschall verwenden, um ihre fettfreie Masse zu ermitteln. Um die 1-RM-Kraft zu testen, ließen die Forscher die Probanden das von der National Strength and Conditioning Association empfohlene 1-RM-Protokoll absolvieren, wobei eine Hebung den Bewertungskriterien der USA Powerlifting für eine „gute Hebung“ entsprechen musste.

Die beiden Gruppen wurden in eine Gruppe aufgeteilt, die dreimal pro Woche trainierte, und eine Gruppe, die sechsmal pro Woche trainierte. Volumen und Intensität wurden gleichgesetzt, und die Athleten folgten einem wellenförmigen Trainingsprogramm mit der Verwendung von selbstregulierten progressiven Widerstandsübungen (APRE), um die angemessene progressive Überlastung zu beurteilen.

Nach Abschluss der Studie stellten die Forscher fest, dass beide Gruppen eine Verbesserung ihrer 1-RM-Kniebeuge, des Bankdrückens, des Kreuzhebens, des Kraftdreikampfs insgesamt und des Wilks-Scores verzeichneten und ihre Körperzusammensetzung verbesserten. Die Forscher stellten die Hypothese auf, dass ihre Ergebnisse dies widerspiegeln würden, und schlugen vor, dass das Volumen im Vergleich zur Häufigkeit ein besserer Indikator für Verbesserungen sein könnte.

Die Autoren erörterten auch, dass frühere Forschungen zwar darauf hindeuten, dass der Sprung von einem auf drei Tage pro Woche zu größeren Verbesserungen der muskulären Anpassungen führen kann, dass es aber möglicherweise eine Obergrenze für den Nutzen der Häufigkeit gibt, und dass das Gesetz des abnehmenden Ertrags der Grund dafür sein könnte.

Es gab jedoch einen leichten Trend zur 6x/Woche-Gruppe, wenn es um die Verbesserung der 1-RM-Kraft ging, so dass die Forscher auch darauf hinwiesen, dass eine hohe Frequenz und ein geringeres Volumen vorteilhaft sein könnten, aber es müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Forschungsergebnisse

Die oben genannten Studien sind für die eigene Interpretation, und es gibt wirklich keine schlüssigen Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine höhere gegenüber einer niedrigeren Frequenz durchweg besser für maximale Gewinne ist. Im Folgenden sind drei Punkte aufgeführt, die ich aus den in diesem Artikel vorgestellten Untersuchungen mitgenommen habe.

• Wenn Volumen und Intensität gleich sind, dann ist die Häufigkeit im Vergleich zum Gesamtvolumen möglicherweise etwas weniger wichtig für den Fortschritt. Die letztgenannte Studie ist möglicherweise am ehesten auf Kraftsportarten anwendbar, und sie weist auf einen stichhaltigen Punkt hin, indem sie das Gesetz des abnehmenden Ertrags bei einer Erhöhung der Trainingshäufigkeit über einen bestimmten Punkt hinaus berücksichtigt.
• Wenn Sie erst seit kurzem trainieren (<6 Monate oder weniger), kann die Häufigkeit weniger wichtig für das Wachstum sein, aber immer noch von Vorteil. Dies wurde in der Studie mit untrainierten Personen festgestellt, und ich würde vermuten, dass dies auf die „Anfängergewinne“ zurückzuführen ist, d.h. auf die Zeitspanne der schnellen Anpassung an das Widerstandstraining, wenn man mit dem Heben beginnt. Zugegeben, eine höhere Frequenz führte zu etwas besseren Verbesserungen, aber der Körper eines Anfängers braucht einen geringeren Stimulus, um zu wachsen, so dass er mit weniger Tagen auskommen kann.
• Eine höhere Frequenz deutet auf etwas bessere Verbesserungen bei Kraft, Hypertrophie und Muskelgröße hin, aber sie sollte nicht die einzige Variable sein, die berücksichtigt wird. Wenn Sie mit einer höheren Frequenz trainieren, sollten Sie auch Dinge wie Ermüdungserscheinungen, Gesamtvolumen, Intensität und andere Variablen berücksichtigen. Erhöhen Sie zum Beispiel nicht blindlings die Frequenz, ohne einen periodischen Plan oder ein Endziel vor Augen zu haben.

Die obigen Vorschläge sind meine Interpretation der Forschungsergebnisse, und Sie können das durchaus anders sehen. So wie der Kraftsport weiter wächst, so wächst auch die Forschung zur Häufigkeit in diesem Bereich und zu den Variablen. Es bleibt zu hoffen, dass noch mehr Studien wie die letzte durchgeführt werden, die direkt auf Sportarten wie Kraftdreikampf anwendbar sind.

Was kann die Trainingshäufigkeit beeinflussen

Es gibt keine eindeutige Methode, um die perfekte Trainingshäufigkeit zu finden, aber es gibt mehrere Faktoren, die wir berücksichtigen können, um herauszufinden, was für Sie am besten sein könnte. Im Folgenden finden Sie einige Kategorien und Unterkategorien, die Ihre ideale Trainingshäufigkeit beeinflussen könnten.

Kraftsport

Abhängig von Ihrer Kraftsportart wird es eine gewisse Varianz geben, wie oft Sie trainieren müssen, um Fortschritte zu erzielen. Ohne Ihre Trainingsgeschichte und Ihre Sportart zu kennen, kann ich keine definitiven Zeiträume vorschlagen, aber im Folgenden finden Sie einige Unterkategorien, die Sie berücksichtigen sollten.

• Sportart: Kraftdreikampf, Kraftdreikampf, Gewichtheben, Functional Fitness und Bodybuilding stellen unterschiedliche Anforderungen an die Häufigkeit des Trainings. Gewichtheben zum Beispiel erfordert eine höhere Frequenz, da es technisch anspruchsvoller ist, während Kraftdreikampf aufgrund des höheren Ermüdungsfaktors weniger häufig trainiert werden muss.
• Saisonzeit: Befindest du dich in der Vorbereitung auf einen Wettkampf oder in der Nebensaison? Der Zeitpunkt der Saison Ihrer Sportart spielt eine große Rolle bei der Häufigkeit. Dies ist etwas, was Ihr Trainer beurteilen und entsprechend für Ihre Bedürfnisse programmieren sollte, da die Ermüdung in einigen dieser Szenarien sehr präsent sein wird.
• Trainingsalter: Wie lange betreiben Sie Ihren Sport schon? Einige Athleten, die in ihrer Karriere weiter fortgeschritten sind, benötigen vielleicht eine höhere Frequenz, um einen Reiz zu setzen, den sie für ihr Wachstum benötigen. Andererseits könnten sie aber auch weniger brauchen, da ihre Trainingseinheiten körperlich anspruchsvoller sind. Auch das muss ein Trainer abwägen.

Lebensstil

Es ist schwer zu akzeptieren, aber nicht zu übersehen: Ihr Lebensstil kann eine wichtige Rolle spielen, wenn es darum geht, Ihre ideale Trainingshäufigkeit zu finden. Wenn Sie zum Beispiel ständig gestresst sind und lange arbeiten, aber trotzdem ständig trainieren wollen, sich aber auch ständig ausgelaugt fühlen, müssen Sie vielleicht weniger oft trainieren, um Fortschritte zu machen. Im Folgenden finden Sie einige Lebensstilkomponenten, die Sie bei der Trainingshäufigkeit berücksichtigen sollten.

• Stresslevel: Ich werde nicht zu tief in die Wissenschaft hinter Stress, erhöhtem Cortisolspiegel und Krafttraining eintauchen. In mancher Hinsicht ist Stress beim Krafttraining gut – so wachsen wir. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass sich Stress auf Ihre Energie und Leistung auswirkt, sollten Sie sich bemühen, ihm entgegenzuwirken, damit Sie die gewünschte Trainingshäufigkeit erreichen können.
• Zeitkontingent: Seien Sie ehrlich zu sich selbst und dazu, wie viel Zeit Sie zum Trainieren haben. Wenn Sie immer unter Zeitdruck stehen und es nicht schaffen, ein komplettes Trainingsprogramm zu absolvieren, ohne sich zu beeilen, sollten Sie die Häufigkeit Ihres Trainings überdenken.
• Schlaf: Ähnlich wie bei Stress sollte auch der Schlaf bei der Ermittlung der idealen Trainingshäufigkeit berücksichtigt werden. Im Schlaf erholen wir uns am besten, und wenn Sie zu wenig schlafen, sollten Sie vielleicht weniger trainieren. Die Forschung bestätigt dies: Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Sportler, die weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, 1,7 Mal häufiger verletzt wurden.
• Ernährung: Dieser Punkt allein wird Ihre Trainingshäufigkeit nicht beeinflussen, aber er kann helfen, wenn er klug eingesetzt wird. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie häufiger trainieren, müssen Sie mehr Nahrung zu sich nehmen, um Ihre Leistung zu steigern.

Trainingsziele

Diese Frage ist vielleicht nicht schwer zu beantworten, aber viele Athleten stellen sich diese Frage nicht: Was sind Ihre Ziele? Bei der Suche nach der idealen Trainingshäufigkeit können Ihre Ziele eine wichtige Rolle bei der Entscheidung spielen, wo Sie anfangen sollen. Im Folgenden finden Sie einige Ziele und wie Sie Ihre Trainingshäufigkeit danach ausrichten können.

• Kraft & Leistung: Wenn Ihr Hauptziel Kraft und Leistung ist, würde ich vorschlagen, zwei Faktoren zu berücksichtigen: Trainingsgeschichte und Ermüdung. Diese beiden Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, welche Frequenz für Sie realistisch ist. Jemand, der näher an seinem genetischen Potenzial ist, muss zum Beispiel sorgfältig entscheiden, wie er seinen Bedarf an höheren Reizen decken und gleichzeitig die Ermüdung in Grenzen halten kann. Wenn Sie Ihr Training selbst programmieren, sollten Sie einen zweiwöchigen Test machen: Wenn Sie sich bei jedem Training völlig ausgelaugt fühlen, müssen Sie es vielleicht zurückschrauben.
• Kardiovaskuläre Fitness: Wenn Sie daran arbeiten, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, können Sie höchstwahrscheinlich mit einer höheren Trainingsfrequenz arbeiten, je nach Gesamtvolumen Ihres Programms. Bei diesem Ziel verwenden Sie oft weniger Gewicht, so dass Sie häufiger trainieren können, ohne sich erschöpft zu fühlen oder die Form aufgrund einer Abnahme der neuralen Kapazität zu opfern.
• Hypertrophie: Aus den obigen Untersuchungen geht hervor, dass sowohl höhere als auch niedrigere Frequenzen für die Hypertrophie vorteilhaft sein können, wobei höhere Frequenzen möglicherweise etwas besser sind. Wenn Hypertrophie (Körperzusammensetzung) Ihr Hauptziel ist, dann sollten Sie auf das Volumen und realistische Zeitvorgaben achten, denn diese beiden Faktoren helfen Ihnen dabei, eine ausreichende progressive Überlastung zu erreichen. Dr. Mike Israetel hat beispielsweise eine großartige Videoserie zu diesem Thema erstellt, die ich unten einbetten werde.

Das Beste für dich finden

Jetzt kommt der spaßige Teil: die beste Trainingshäufigkeit für dich finden. Wenn Sie ein Freizeit-Heber sind, können wir uns an den Empfehlungen von Organisationen wie der National Strength and Conditioning Association orientieren. Schauen Sie sich deren Vorschläge unten an.

• Anfänger: 2-3x/Woche
• Fortgeschrittene: 3 für Ganzkörpertraining, 4 für Split-Routinen
• Fortgeschrittene: 4-6x/Woche

Was ist mit Kraftsportlern im Besonderen? Deren Anforderungen sind höchstwahrscheinlich anders als die des Freizeitsportlers. Aus diesem Grund habe ich unten eine Tabelle mit einigen Vorschlägen für die Berücksichtigung von Kraftsportarten und Trainingshäufigkeit zusammengestellt.

Diese Tabelle basiert auf dem, was im Allgemeinen in jeder Sportart für das Trainingsalter eines Athleten umgesetzt wird, zusammen mit der Zeit, die er speziell in dieser Sportart verbracht hat. Die Zeitangaben sind sportartspezifisch und beziehen sich nicht nur auf die Dauer des Trainings. Außerdem basieren die Häufigkeiten grob auf den Anforderungen, die eine Sportart einem Athleten während seiner Karriere in den jeweiligen Zeiträumen auferlegen kann.

Ist die obige Tabelle perfekt? Nein, das wäre unmöglich zu konstruieren, aber hoffentlich kann sie als Ausgangspunkt für einige dienen. Beachten Sie auch, dass die Tabelle nicht die Trainingsintensität, die Jahreszeit, die Faktoren des Lebensstils und die spezifischen sportlichen Bedürfnisse berücksichtigt.

Zusammenfassung

Das Hauptziel dieses Artikels war es nicht, eine endgültige Schlussfolgerung über die beste Trainingshäufigkeit zu geben, sondern Informationen zu präsentieren, die einem helfen können, herauszufinden, was für einen selbst am besten ist. Die Häufigkeit hängt, wie jede andere Variable in einem Training, von dem jeweiligen Sportler ab.

Gibt es eine perfekte Trainingshäufigkeit? Ja und nein. Perfekt ist unmöglich, aber es gibt Möglichkeiten, herauszufinden, was für Sie am besten ist – denken Sie nur daran, dass es immer individuell ist.

Anmerkung der Redaktion: BarBend-Leser Shawn Parisi hat nach der Lektüre des obigen Artikels Folgendes hinzugefügt.

„Eine große Debatte, wenn es um studentische Athleten geht, ist die im Fitnessstudio verbrachte Zeit und die Trainingshäufigkeit.

Abhängig vom Programm können Sportler zwischen einem und fünf Tagen pro Woche trainieren. Meiner Meinung nach ist es ideal, wenn ein Sportler so viel wie möglich im Fitnessstudio trainiert und gleichzeitig genügend Erholungszeit hat, um wöchentlich, monatlich, saisonal und jährlich Fortschritte zu machen, ohne dass es zu Rückschritten im Fitnessstudio, bei der Sportpraxis oder auf dem Spielfeld kommt. Meiner Meinung nach liegen die magischen Zahlen bei zwei bis drei Tagen pro Woche. Durch die Aufteilung des Trainings auf zwei bis drei Tage können die Studenten große Fortschritte machen, die sich in ihrer Gesamtleistung widerspiegeln.“