Rennmorgen

Mindestens 2.5-3 Stunden vor dem Rennen sollten Sie ca. 80-100 g (320-400 Kalorien) leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, z. B. einen Bagel, Fladenbrot, Waffeln/Pfannkuchen, Müsli oder Haferflocken mit ca. 5-10 g (20-40 Kalorien) Eiweiß/Fett (z. B. Nussbutter, Ei, Joghurt) und ~16-20 Unzen Flüssigkeit. Ihre Mahlzeit vor dem Rennen sollte dem ähneln, was Sie vor Ihren längeren Trainingseinheiten praktiziert haben. Während eine Tasse Kaffee für Koffeinliebhaber Standard ist, sollten Sie Energiestimulanzien vor dem Rennen vermeiden, wenn Sie diese nicht gewohnt sind, da sie einen schnellen Herzschlag, einen Anstieg des Blutdrucks oder einen veränderten Geisteszustand verursachen können. Nehmen Sie stattdessen in den 90 Minuten vor dem Wettkampf 8-12 Unzen Sportgetränk (~80-120 Kalorien) zu sich, um Ihrem Körper einen Energieschub zu geben – zusätzlich zu den 16-20 Unzen, die Sie beim Frühstück zu sich genommen haben.

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Auf der Strecke

Forschungsergebnisse zeigen, dass bei einer Trainingsdauer von einer Stunde oder weniger die Glykogenspeicher (der vorrätige Brennstoff in den Muskeln und der Leber) nicht so weit erschöpft sind, dass sie Ihre Leistung sabotieren. Dennoch kann die Einnahme von Kohlenhydraten bei kürzeren Wettkämpfen die Leistung steigern. Wenn Sie an einem zuckerhaltigen Sportgetränk nippen – auch wenn Sie es im Mund zerkleinern und wieder ausspucken -, kann dies Ihre wahrgenommene Anstrengung verringern und die Ermüdung hinauszögern.

Tipp für den Renntag: Auf dem Rad ist flüssige Nahrung im Vergleich zu Gels, Kauartikeln und fester Nahrung am leichtesten zu verdauen und aufzunehmen. Füllen Sie Ihren Fahrradkäfig mit einer Flasche Sportgetränk mit ca. 200 Kalorien und ~400-600 mg Natrium und planen Sie alle 10-15 Minuten einen Schluck von 3-4 Unzen (1 Schluck entspricht etwa 1 Unze). Es ist in Ordnung, wenn Sie die Flasche nicht austrinken. Nehmen Sie nach dem Radfahren alle 10-15 Minuten ein paar Schlucke Sportgetränk (oder einen Schluck aus einer Gelflasche) zu sich, um sich beim Laufen zu erholen.

Die Munchies

Von der Redaktion

Kauen Sie sich einen Koffeinschub. Alle Vorteile deiner legalen Lieblingsdroge – verminderte Wahrnehmung von Müdigkeit, bessere Konzentration – ohne die Wartezeit.

Run Gum
Boost-Faktor: 9/10
Der vom zweifachen Olympia-Läufer (800m) Nick Symmonds und seinem Trainer entwickelte Run Gum ist in drei Geschmacksrichtungen erhältlich: Frucht, Zimt und Minze. Uns hat der Fruchtgeschmack am besten geschmeckt, und wir haben die Wirkung sofort gespürt, so dass wir beim morgendlichen Lauf ohne Kaffee auskommen konnten. 50 mg pro Stück.

X8 Energy Gum
Verstärkungsfaktor: 10/10
Durch die Verpackung passt es zu anderen „Leistungsverstärkern“, die man an der Tankstelle findet, aber X8 liefert einen zuverlässigen Punch durch B-Vitamine und 50 mg Koffein pro Stück, die das Feuer vier bis sechs Stunden lang schüren sollen, obwohl der Geschmack nicht lange anhält.

FIRST Athletes Energy Gum
Boost-Faktor: 9/10
Von Eisschnelllauf-Olympiasieger Mark Tuitert (1500m) kommt FIRST, der einzige dieser drei Kaugummis mit einem flüssigen Kern. Mit 80 mg Koffein pro Stück brauchst du nur einen, um in Schwung zu kommen. Nur in der Geschmacksrichtung Spearmint.