Schafe zählen. Ein paar Zzz’s fangen. Ab ins Heu.

Wie auch immer Sie es nennen, es ist eine bekannte Tatsache, dass eine gute Nachtruhe ein wichtiger Bestandteil Ihres allgemeinen Wohlbefindens ist. Aber wenn Sie zu den 20 % der Menschen gehören, die in nicht-traditionellen Schichten wie Nacht- oder Wechselschichten arbeiten, verpassen Sie vielleicht mehr als nur das Sonnenlicht und die Möglichkeit, Ihre Kinder ins Bett zu bringen. Sie könnten auch eine bessere Gesundheit verpassen.

Nachtschichtarbeiter, die Probleme mit dem Schlafen haben, leiden möglicherweise unter einer so genannten Schichtarbeits-Schlafstörung (SWSD).

„Die Arbeit in nichttraditionellen Schichten stört den zirkadianen Rhythmus des Körpers“, sagt die Schlafexpertin Jessica Vensel Rundo, MD, MS. „Die meisten von uns sind tagsüber wach, weil die innere Uhr unseres Körpers uns wach hält. Egal, wie müde Sie nach einer durcharbeiteten Nacht sind, Ihre Wecksignale werden mit Ihrem Schlafbedürfnis kollidieren.“

Glücklicherweise gibt es einige Lebensstiländerungen, die helfen können. Dr. Vensel Rundo erklärt, welche Probleme diese Störung verursachen kann und was Sie dagegen tun können.

Warum Schlafstörungen bei Schichtarbeit Ihre Gesundheit gefährden können

Schlafmangel kann zu anderen Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten oder Magen-Darm-Beschwerden oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes führen. Neben gesundheitlichen Problemen kann es auch zu Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Drogen- und Alkoholabhängigkeit oder sogar zu Unfällen und arbeitsbedingten Fehlern kommen.

„Es wurde auch eine große Studie über Krankenschwestern durchgeführt, die in der Nachtschicht arbeiteten, in der festgestellt wurde, dass sie häufiger an Brustkrebs erkrankten“, sagt Dr. Vensel Rundo.

Auch aus nicht-gesundheitlicher Sicht kann es schwierig sein, ein ausgeglichenes Leben zu führen. Wenn Sie Ehepartner oder Eltern sind, gibt es Dinge, die in der Zeit passieren, in der Sie schlafen sollten.

Haben Sie eine Schlafstörung durch Schichtarbeit?

Nicht alle Schichtarbeiter entwickeln eine Schlafstörung durch Schichtarbeit.

Wenn Sie Schlafprobleme haben und glauben, dass diese Störung der Grund dafür sein könnte, sollte Ihr Arzt zunächst einige Tests durchführen, um andere Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder Narkolepsie auszuschließen.

„Es ist auch eine gute Idee, ein Schlaftagebuch darüber zu führen, welche Schichten Sie gearbeitet und wie lange Sie geschlafen haben“, sagt Dr. Vensel Rundo. „Das Führen eines Schlaftagebuchs kann Ihrem Arzt dabei helfen, das Problem zu erkennen und seine Entwicklung im Laufe der Zeit zu verfolgen.“

Was Sie für einen erholsamen Schlaf tun können

Dr. Vensel Rundo schlägt fünf Änderungen der Lebensgewohnheiten vor, die Sie umsetzen sollten, um einen dauerhaften Einfluss auf Ihren Schlaf und vor allem auf Ihre Gesundheit zu haben:

1. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene. Wenn bei Ihnen eine Schlafstörung durch Schichtarbeit diagnostiziert wurde, ist eine gute Schlafhygiene eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Dazu gehört, dass Sie eine regelmäßige Schlafenszeit einführen und einhalten und Ihre Umgebung schlaffördernd gestalten, z. B. indem Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig halten.
2. Gehen Sie nach der Arbeit direkt ins Bett. Nehmen Sie sich vor, nach der Arbeit sofort ins Bett zu gehen. Einer der Auslöser, die Menschen wach halten, ist das Licht. Es ist daher hilfreich, die Lichtexposition mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, auf dem Heimweg eine Sonnenbrille zu tragen, selbst an einem bewölkten Tag.
3. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum. Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum, um sich auf den Weg zu einem erholsamen Schlaf zu machen. Wenn Sie Koffein trinken, um wach zu bleiben, versuchen Sie, es nicht innerhalb von vier Stunden nach Schichtende zu sich zu nehmen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, es zu verstoffwechseln.
4. Setzen Sie sich Grenzen. Es ist auch eine gute Idee, anderen mitzuteilen, wann Sie arbeiten und wann Sie schlafen werden, damit sie wissen, wann sie Sie in Ruhe lassen müssen. Bitten Sie Ihre Mitbewohner, während Sie schlafen, keine lauten Tätigkeiten wie Staubsaugen, Abwaschen oder lautes Fernsehen zu verrichten. Schalten Sie Ihr Smartphone in den „Nicht stören“-Modus, damit Ihr Bildschirm nicht ständig mit neuen E-Mails, Nachrichten oder Anrufbenachrichtigungen aufleuchtet.
5. Holen Sie sich Hilfe bei Ihrem Arzt, wenn Sie sie brauchen. Wenn Ihnen Verhaltenstechniken nicht beim Einschlafen helfen, kann Ihnen Ihr Arzt Schlafmittel, Melatonin zur Einleitung des Schlafs oder Medikamente zur Förderung der Wachheit verschreiben.