Wir alle haben eine Lieblingsschlafposition, in die wir uns am Ende eines langen Tages gerne begeben, ohne überhaupt darüber nachzudenken. Welche ist Ihre? Ich schlafe auf dem Bauch (ich weiß, das ist schrecklich), aber meistens auf der rechten Seite, weil meine Französische Bulldogge auf der rechten Seite schnarcht!

Schlafposition ist definitiv eine Frage der Vorliebe. Aber es ist viel mehr als das. Unsere Schlafpositionen haben weitreichende Auswirkungen auf unseren Körper. Überlegen Sie einmal: Sie verbringen etwa ein Drittel Ihres Lebens im Schlaf – das heißt, ein Drittel Ihrer Zeit verbringen Sie relativ bewegungslos in einer Handvoll Schlafpositionen. Diese Schlafhaltungen können beeinflussen, wie gut und wie viel wir schlafen, und sich auf unsere Gesundheit auswirken. Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Schlafposition unsere Träume beeinflusst und sogar eine Verbindung zu unserer Persönlichkeit hat!

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Ihre Schlafposition Ihrer Gesundheit und Ihrem Schlaf zuträglich (oder abträglich) sein könnte und was Ihre Schlafposition über Sie und Ihre Träume aussagt.

In der Regel ist es am besten, die Position zu wählen, die am bequemsten ist, solange sie keine Schmerzen verursacht (insbesondere Rücken- oder Nackenschmerzen).

Faktoren, die die Schlafposition beeinflussen

Wenn wir an Schlafpositionen denken, ist Komfort der erste Faktor, der uns in den Sinn kommt. Unsere Vorlieben für die Schlafposition sind sehr individuell. Vielleicht fühlen Sie sich in der Bauchlage eingeengt, aber Ihr Bettpartner liebt sie. Die zusammengerollte fötale Schlafposition, die sich für Sie richtig anfühlt, führt dazu, dass sich Ihr Bettpartner eingeengt und steif fühlt.

Komfort ist ein wichtiger Faktor, aber nicht der einzige. Es gibt noch andere, oft weniger wahrnehmbare Faktoren, die die von uns gewählten Schlafpositionen beeinflussen.

Alter. Mit zunehmendem Alter entscheiden sich immer mehr von uns für eine seitliche Schlafposition. Die Forschung zeigt, dass die seitliche Schlafposition bereits im frühen Erwachsenenalter bevorzugt wird und mit zunehmendem Alter immer mehr an Bedeutung gewinnt. Studien zeigen, dass sich vor allem im höheren Erwachsenenalter eine Vorliebe für die rechte Seite herausbildet. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Vorliebe für das Schlafen auf der rechten Seite im höheren Erwachsenenalter die Herzfunktion während des Schlafs schützen könnte – aber die Wissenschaftler sind sich dieser Erklärung noch nicht sicher.

Mit zunehmendem Alter bewegen wir uns auch weniger während der Nacht, wechseln seltener die Position und verbringen mehr Zeit in einer Schlafposition, bevor wir in die nächste wechseln. Untersuchungen zeigen, dass Kinder ihre Schlafposition während der Nacht mehr als doppelt so oft wechseln wie Erwachsene über 65. Jeder, der schon einmal ein Kind bei sich im Bett hatte, weiß, dass dies SEHR wahr ist!

Im Allgemeinen spielt die Schlafposition mit zunehmendem Alter eine größere Rolle. Ältere Erwachsene sind mit mehr gesundheitlichen Problemen konfrontiert, auch was den Schlaf betrifft. Ältere Körper sind weniger flexibel und neigen eher zu Steifheit und Schmerzen. In Ihren 20ern haben Sie vielleicht noch gar nicht über Ihre Schlafposition nachgedacht. Aber mit 40 oder 50 Jahren und darüber hinaus kann Ihre Schlafposition einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie bequem und fest Sie schlafen.

Geschlecht. Wie bei vielen anderen Aspekten des Schlafs haben Männer und Frauen unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse, was die Schlafposition angeht. Studien zeigen, dass Frauen doppelt so häufig in der Fötusstellung schlafen wie Männer.

Die Schlafposition von Frauen wird während der Schwangerschaft noch wichtiger. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen nicht auf dem Rücken schlafen, sondern in eine seitliche Schlafposition wechseln. Die American Pregnancy Association empfiehlt Schwangeren, auf der linken Seite zu schlafen. Das Schlafen auf der linken Seite während der Schwangerschaft fördert den Blut- und Nährstofffluss zur Plazenta. Bei Schwangeren, die auf dem Rücken schlafen, kann es zu Rückenschmerzen, Atemproblemen und Sodbrennen kommen. Eine Schlafposition auf dem Rücken kann den Blutdruck senken und die Durchblutung bei Schwangeren verringern.

Wie Sie gleich lesen werden, gibt es eine ganze Reihe von Gesundheitsfaktoren, die Einfluss darauf haben, was die richtige Schlafposition für jeden von uns ist.

Schlafposition, Persönlichkeit und Träume

Dies ist eine ziemlich lustige, interessante Wissenschaft. Es gibt nicht viele Untersuchungen zu diesem Thema, aber einige Wissenschaftler und Experten für Körpersprache haben den Zusammenhang zwischen Schlafposition und Persönlichkeit untersucht. Ihrer Arbeit zufolge kann unsere Schlafposition Aufschluss über unsere Persönlichkeit, unsere Stimmung und unsere Einstellung zum Leben geben.

Wer auf dem Rücken schläft, wird mit Selbstvertrauen in Verbindung gebracht. Rückenschläfer können auch stur sein und hohe Erwartungen an sich selbst und andere Menschen stellen. Es könnte auch einen Einfluss darauf haben, ob Sie mit den Armen an der Seite (zurückhaltend) oder mit ausgestreckten Armen und Beinen (entspannt, aufgeschlossen) schlafen.

Schlafen Sie auf dem Bauch, besteht ein Zusammenhang mit Abwehrhaltung, Perfektionismus und Kritikempfindlichkeit. Forscher weisen darauf hin, dass Bauchschläfer dazu neigen, sich überwältigt zu fühlen und keine Kontrolle über ihr Leben zu haben.

Das Schlafen auf der Seite (das sehr beliebt ist) wird mit Entspannung, Aufgeschlossenheit und Kompromissfähigkeit in Verbindung gebracht. Ob man auf der rechten Seite schläft (eher rauchend und koffeinabhängig), auf der linken Seite (kreativ, gebildet), mit den Armen an der Seite (vertrauensvoll und möglicherweise leichtgläubig, vielleicht auch ein starrer Denker) oder mit ausgestreckten Armen (hart zu sich selbst und anderen, möglicherweise misstrauisch, aber auch neugierig auf die Welt), kann auch die Persönlichkeit, die Einstellung und das Verhalten beeinflussen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlafen in der Fötusstellung mit Sensibilität und Ängstlichkeit sowie dem Wunsch nach Bequemlichkeit verbunden ist. Menschen, die in der Fötusstellung schlafen, können gewissenhaft und organisiert sein und neigen dazu, über alles nachzudenken. Anfänglich sind sie schüchtern, doch die Forschung zeigt, dass sie unter dieser Zurückhaltung ein warmes Herz haben.

Und was ist mit Träumen? Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen Schlafposition und Traumtyp. Wenn Sie auf der Seite schlafen und beunruhigende Träume haben, sollten Sie vielleicht die Seite wechseln. Wer auf der rechten Seite schläft, hat möglicherweise weniger Albträume als jemand, der auf der linken Seite schläft. Rückenschläfer haben ebenfalls häufiger Albträume – und Untersuchungen zeigen, dass es ihnen auch schwerer fällt, sich an ihre Träume zu erinnern. Magenschläfer haben Studien zufolge lebhaftere, intensivere und sexuellere Träume. Sie haben auch häufiger Träume, in denen sie bewegungsunfähig oder gefesselt sind.

Die Vor- und Nachteile der häufigsten Schlafpositionen

Sie wissen, welche Schlafposition Sie bevorzugen. Es gibt nicht die eine Schlafposition, die für alle am besten ist. Die richtige Schlafposition hängt nicht nur vom Komfort ab, sondern auch von Ihren individuellen gesundheitlichen Voraussetzungen und Anliegen.

Schlafen auf dem Rücken. Dies ist keine sehr beliebte Schlafposition – laut der National Sleep Foundation wählen nur etwa 8 Prozent der Schläfer diese Haltung. Dabei ist sie für viele Menschen die optimale Schlafposition. Wenn wir auf dem Rücken schlafen, kann sich unser Körper in seine natürliche Ausrichtung begeben, und unser Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Das bedeutet, dass kein übermäßiger Druck auf einen bestimmten Punkt ausgeübt wird. Aus diesem Grund ist es die Position, die in der Regel am wenigsten Nachjustierungen während der Nacht erfordert, was wahrscheinlich der Grund ist, warum Schlafen auf dem Rücken zu einem erholsameren Schlaf führt.

Rückenschlaf ist oft die beste Wahl, wenn Sie körperliche Schmerzen oder Steifheit verspüren. Menschen mit Arthritis finden es oft einfacher, auf dem Rücken ruhig und bequem zu schlafen. Die häufigsten Ausnahmen? Rückenschmerzen können das Schlafen auf dem Rücken unangenehm und kontraproduktiv machen. Auch einige Arten von Nackenschmerzen können durch das Schlafen auf dem Rücken verschlimmert werden. Wenn es darum geht, mit Schmerzen gut zu schlafen, ist es wichtig, verschiedene Positionen auszuprobieren, um herauszufinden, welche am bequemsten ist und am besten von Verspannungen befreit. Hier sind einige gute Schlaftipps von der Arthritis Foundation für einen guten Schlaf bei Arthritisschmerzen.

Das Schlafen auf dem Rücken kann auch dazu beitragen, die nächtlichen Symptome von GERD oder saurem Reflux zu verringern (aber bleiben Sie dran, denn es könnte eine noch bessere Schlafposition für GERD-Patienten geben). Wenn Sie unter saurem Reflux leiden und sich für die Rückenlage entscheiden, achten Sie darauf, dass Ihre Speiseröhre höher liegt als Ihr Magen – ein gutes, stützendes Kissen sollte dies gewährleisten.

Und wenn Sie sich Sorgen um Falten und Alterserscheinungen in Ihrem Gesicht machen? Rückenschlaf ist Ihr Freund. Denn wenn Sie auf dem Rücken schlafen, pressen Sie keinen Teil Ihres Gesichts in das Kissen, wodurch Falten entstehen, die zu Falten werden können. Wenn Sie Ihr Gesicht nicht an ein Kissen pressen, kann dies auch dazu beitragen, Akneausbrüche zu reduzieren.

Wann ist Rückenschlaf keine gute Idee? Wenn Sie schnarchen oder an obstruktiver Schlafapnoe leiden. Das Schlafen auf dem Rücken kann das Schnarchen verschlimmern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass die Atemwege kollabieren, was zu häufigeren Apnoe-Episoden führt. Menschen, die schnarchen oder an Schlafapnoe leiden, schlafen besser auf der Seite oder auf dem Bauch. Bei Menschen mit OSA senkt die Vermeidung von Rückenschlaf nachweislich den Blutdruck.

Schlafen auf der Seite. Dies ist eine beliebte Schlafposition, und ich würde sie nach dem Rückenschlaf als die zweitbeste für die Gesundheit bezeichnen. Für Menschen, die schnarchen oder an Schlafapnoe leiden, kann der Wechsel in die Seitenschlafposition die Symptome verringern, was zu weniger Störungen und besserer Erholung führt (sowohl für Schnarcher als auch für Bettpartner). Das Schlafen auf der Seite kann helfen, Rücken- und Nackenschmerzen zu verringern. Vor kurzem habe ich über das Karpaltunnelsyndrom und seinen Zusammenhang mit dem Schlaf geschrieben. Wenn Sie unter Karpaltunnel leiden, ist die Seitenlage vielleicht die richtige Position für Sie – wichtig ist, dass Sie Ihre Handgelenke im Schlaf vor Druck schützen.

Das Schlafen auf der Seite scheint dem glymphatischen System des Gehirns zu helfen, Abfallstoffe effektiver zu beseitigen als das Schlafen auf dem Rücken oder auf dem Bauch. Die Fähigkeit des Abfallbeseitigungssystems unseres Gehirns, Giftstoffe und schädliche Proteine auszuspülen, ist entscheidend für den Schutz vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und Demenz.

Die Entscheidung, auf der rechten oder linken Seite zu schlafen, kann sich auf verschiedene Gesundheitszustände auswirken.

Das Schlafen auf der linken Seite ist von Vorteil, wenn Sie unter saurem Reflux leiden. Studien zeigen, dass Säurereflux schlimmer ist, wenn Menschen auf der rechten Seite liegen. Schwangeren Frauen wird empfohlen, auf der linken Seite zu schlafen, um die Durchblutung und den Blutfluss zur Plazenta zu fördern. Das Schlafen auf der linken Seite kann die Verdauung fördern.

Es wird immer wieder darüber diskutiert, ob die linke oder die rechte Schlafposition gesünder für unser Herz ist. Die Forschung zeigt, dass das Schlafen auf der rechten Seite die Aktivität des Nervensystems verringern kann, was wiederum die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass die altersbedingte Vorliebe für das Schlafen auf der rechten Seite eine instinktive, schützende Reaktion des Herzens ist. Und Studien zeigen, dass Menschen mit Herzinsuffizienz dazu neigen, nicht auf der linken Seite zu schlafen.

Was sind die Nachteile des Seitenschlafs? Aufgrund des Drucks, der auf die Gesichtshälfte ausgeübt wird, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sich Falten bilden, als wenn man auf dem Rücken schläft. Außerdem wird die Durchblutung in Ihrem Arm durch den Druck Ihres Körpers eher gestört. Dies kann ein unangenehmes, kribbelndes Kribbeln verursachen, das häufig dazu führt, dass man nachts aufwacht. Seitenschläfer wälzen sich in der Regel häufiger im Schlaf um als Rückenschläfer, was zu einem weniger erholsamen Schlaf führen kann.

Schlafen in der Fötusstellung. Diese zusammengerollte Variante des Seitenschlafs ist offenbar die beliebteste Schlafposition, vor allem bei Frauen, wie Untersuchungen ergeben haben. Das Schlafen in der Fötusstellung kann ähnliche Vorteile wie das Schlafen auf der Seite haben, einschließlich der Reduzierung des Schnarchens und der Entlastung des Rückens.

Wann ist die Fötusstellung nicht ideal? Wenn Sie Ihren Körper in eine enge Krümmung ziehen, können Sie sich am nächsten Morgen steif fühlen. Außerdem kann Ihre Atmung in der Fötusstellung eingeschränkt sein, weil Ihr Zwerchfell nicht so effektiv arbeiten kann. Wenn Sie sich in der Fötusstellung am wohlsten fühlen, versuchen Sie, ein Körperkissen zu verwenden, damit Sie sich nicht zu sehr zusammenrollen.

Schlafen auf dem Bauch. Nach Angaben der National Sleep Foundation entscheiden sich nur 7 Prozent der Schläfer für diese Schlafposition. Ich habe immer eine Handvoll Bauchschläfer als Patienten. Im Allgemeinen halte ich dies für die schlechteste aller Möglichkeiten, mit gelegentlichen Ausnahmen. Die Bauchlage kann helfen, Schnarchen und Schlafapnoe zu reduzieren, und ist daher eine gute Wahl für Menschen mit leichten Formen dieser Erkrankungen, die nicht gut auf der Seite schlafen können.

Die Probleme beim Schlafen auf dem Bauch? Es gibt eine Reihe von ihnen. Das Schlafen auf dem Bauch kann Rücken und Nacken belasten und zusätzliche Schmerzen und Beschwerden verursachen. Denn wenn Sie auf dem Bauch liegen, ist es praktisch unmöglich, Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken gerade zu halten und nicht unter Druck zu setzen. Ihr Nacken ist in einem 90-Grad-Winkel zum Rest des Körpers gedreht und wird durch das Kissen überhöht. Das ist ein Rezept für Nackenschmerzen und Verspannungen. Schlafen auf dem Bauch führt zu einer ausgeprägten Krümmung der Wirbelsäule – es ist, als würde man die ganze Nacht in einer Rückenlage schlafen -, was Druck auf den unteren Rücken ausübt und Schmerzen und Steifheit verursachen kann. Beim Schlafen auf dem Bauch wird auch das Gesicht ins Kissen gedrückt, was zu mehr Falten und Alterserscheinungen führen kann.

Die richtige Schlafposition für Sie? Es ist diejenige, in der Sie sich am wohlsten fühlen, die Ihnen die beste Schlafqualität bietet und die Ihre spezifischen gesundheitlichen Probleme berücksichtigt. Wenn Sie nicht bequem schlafen, versuchen Sie, die Schlafposition zu wechseln und sehen Sie, ob Sie Ihre nächtliche Ruhe verbessern können.

Süße Träume,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™

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