Viele Menschen verbinden Training mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Wenn Sie aber untergewichtig sind oder zunehmen wollen, sollten Sie vielleicht trainieren, um zuzunehmen. Training ist zwar gut für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit, aber es kann auch ein gesunder Weg sein, um Gewicht zuzulegen.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um beim Training zu Hause Gewicht zuzulegen. Außerdem geben wir Ihnen einige Hinweise zur Ernährung mit dem Schwerpunkt auf Gewichtszunahme und Muskelaufbau. Brauchen Sie mehr Hilfe für den Anfang? Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, z. B. einen der erfahrenen Personal Trainer im Grants MMA and Boxing Gym Toronto.

Kann Training mir bei der Gewichtszunahme helfen?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, könnten Sie frustriert sein, dass Training stattdessen zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Es stimmt zwar, dass bestimmte Trainingsformen wie Laufen oder hochintensives Ausdauertraining die Gewichtsabnahme fördern können, aber es gibt viele Trainingsmöglichkeiten, mit denen Sie Muskeln aufbauen können, anstatt Fett abzubauen.

Wenn Sie durch Sport zunehmen wollen, müssen Sie mehr Muskeldichte aufbauen, denn Muskeln sind schwer. Vielleicht haben Sie schon einmal die Redewendung „Muskeln wiegen mehr als Fett“ gehört. Obwohl wir diesen Satz verwenden, um zu zeigen, dass jemand mit mehr Muskeldichte ein ähnliches Gewicht haben kann wie jemand mit einem höheren Fettanteil, ist er ein wenig irreführend. Ein Pfund ist ein Pfund, ganz gleich, was Sie wiegen. Ein Pfund Federn sieht zweifellos nach viel mehr aus als ein Pfund Steine, aber das Maß bleibt dasselbe.

Muskelaufbau hilft Ihnen, Gewicht zuzulegen, und Training kann Ihnen helfen, stärkere, dichtere Muskeln zu entwickeln. Wenn Sie das Training als Mittel zur Gewichtszunahme nutzen, sei es aus gesundheitlichen Gründen oder aus dem Wunsch heraus, „an Masse zuzulegen“, ist es wichtig, dass Sie Übungen durchführen, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Welche Übungen sollte ich machen, um an Gewicht zuzunehmen?

Um durch Training an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie sich auf Kraft- und Muskelaufbautraining konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Gewichten trainieren sollten. Eine der besten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, besteht darin, Ihre Muskeln zu benutzen, um schwere Dinge zu bewegen (auch Ihren Körper!).

Fitnessstudios werden oft als idealer Ausgangspunkt für Übungen zur Gewichtszunahme angesehen, da sie Ihnen Zugang zu einer Vielzahl von Gewichten und Geräten zum Gewichtheben bieten. Aber nicht jeder hat die Zeit oder das Budget, um regelmäßig ein Fitnessstudio zu besuchen. Zum Glück können Sie auch zu Hause trainieren und trotzdem an Gewicht zulegen. Im Folgenden finden Sie unsere besten Übungen, die Ihnen helfen, eine Routine zu entwickeln und zu lernen, wie Sie zu Hause trainieren können, um Gewicht zuzulegen.

Sind Sie immer noch nicht davon überzeugt, dass Sie zu Hause ein großartiges Training absolvieren können? Lesen Sie unseren früheren Artikel „Soll ich in ein Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren“. Dort finden Sie Tipps, die Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Trainingsoption für Ihre persönlichen Bedürfnisse am besten geeignet ist.

Einfache Körpergewichtsübungen für zu Hause:

Körpergewichtsübungen sind ideal für das Training zu Hause, da Ihr eigener Körper im Allgemeinen das einzige Gerät ist, das Sie benötigen. Überlegen Sie sich, ob Sie diese kraftbildenden Bodyweight-Übungen in Ihr Heimtrainingsprogramm aufnehmen sollen.

Squats: Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine effektive Methode, um zu Hause ohne Geräte Muskeln aufzubauen. Probieren Sie verschiedene Kniebeugentechniken wie Sumo-Squats, Squatwalks oder Sidestep-Squats aus, um verschiedene Muskeln anzusprechen und für Abwechslung zu sorgen.

Liegestütze: Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, den Oberkörper ohne Gewichte zu trainieren. Wie bei Kniebeugen können Sie verschiedene Techniken ausprobieren, um Liegestütze anspruchsvoller zu machen oder bestimmte Muskeln anzusprechen. Probieren Sie zur Abwechslung normale, erhöhte oder sogar breithändige Liegestütze aus.

Bauchmuskelübungen: Bauchmuskelübungen sind ein wichtiger Bestandteil Ihres Heimtrainings. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Bereiche der Bauchmuskulatur ansprechen können. In unserem früheren Artikel „Wie Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren“ finden Sie einige Möglichkeiten, Ihre Bauchübungen abwechslungsreicher zu gestalten.

Einfache Übungen mit Gewichten:

Wenn Sie zu Hause trainieren, müssen Sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio mit einer großen Anzahl von Geräten haben. Stattdessen können Sie sich mit ein paar verschiedenen Sets aus Hanteln und Widerstandsbändern ausstatten. Nachstehend finden Sie unsere bevorzugten einfachen Übungen mit Gewichten für zu Hause.

Gewichtsübungen für den Unterkörper: Viele der Körpergewichtsübungen für den Unterkörper können auch durch Hinzufügen von Gewichten anspruchsvoller gestaltet werden. Erwägen Sie, Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge mit Gewichten zu ergänzen. Auf diese Weise können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig einfach und leicht zu Hause trainieren.

Gewichtsübungen für den Oberkörper: Es gibt eine Vielzahl von Übungen mit Gewichten für den Oberkörper, die leicht zu Hause durchgeführt werden können. Obwohl eine Bank hilfreich sein kann, lässt sich fast jede Bewegung so abwandeln, dass sie auch mit einem Satz Kurzhanteln ausgeführt werden kann. Zu unseren Lieblingsübungen gehören Bizepscurls, Rudern, Frontheben und Liegestütze mit abwechselnden Reihen.

Denken Sie immer daran, dass die Form das Wichtigste ist, wenn Sie mit Gewichten trainieren. Wenn Sie eine Bewegung mit einem höheren Gewicht nicht sicher oder richtig ausführen können, scheuen Sie sich nicht, weniger zu heben. Sehen Sie sich YouTube-Videos an oder wenden Sie sich an einen unserer fachkundigen Personal Trainer, um Hilfe bei der richtigen Form zu erhalten.

Was sollte ich essen, um an Gewicht zuzulegen?

Wenn Sie trainieren, um an Gewicht zuzulegen und an Masse zuzulegen, ist es auch von entscheidender Bedeutung, die Ernährung zu berücksichtigen. Das Training ist nur ein Teil der Gleichung, die zu einer Gewichtszunahme führen wird. Auch wenn es verlockend sein mag, zu kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen, denen es an Nährstoffen mangelt, gibt es bessere Wege, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln, von Fleisch über Eier bis hin zu vegetarischen Optionen, Eiweiß ist Ihr Freund, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Es gibt keinen Grund, auf Kohlenhydrate oder gesunde Fette zu verzichten. Beides ist nicht nur für Ihre Gesundheit wichtig, sondern auch für Ihre Ziele bei der Gewichtszunahme.

Denken Sie immer daran, dass jeder Mensch andere Ernährungsbedürfnisse hat und dass es nicht die eine Art zu essen gibt, die für jeden perfekt ist. Vertrauen Sie auf Ihren Instinkt, aber scheuen Sie sich auch nicht, Hilfe bei Ihrer Ernährung in Anspruch zu nehmen, wenn Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben. Manchmal kann ein Ernährungsberater oder eine Diätassistentin Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Kann ich wirklich zunehmen, wenn ich alleine trainiere?

Auch wenn jeder Mensch andere Bedürfnisse hat, sollte es für die meisten Menschen möglich sein, beim Training zu Hause Gewicht zuzulegen. Wenn Sie untergewichtig sind und von einem Arzt zur Gewichtszunahme aufgefordert werden, kann es hilfreich sein, sich von ihm beraten zu lassen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Fangen Sie an, indem Sie einfach Muskelaufbautraining in Ihr Heimtrainingsprogramm aufnehmen. Möglicherweise müssen Sie das Herz-Kreislauf-Training reduzieren, wenn Sie ein begeisterter Läufer sind oder normalerweise nur an kardioorientierten Aktivitäten teilnehmen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung und achten Sie darauf, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen.

Zuhause zu trainieren ist bequem und muss nicht kompliziert sein. Nutzen Sie unsere Tipps, um den Einstieg zu erleichtern und das Beste aus Ihrem Training zu Hause herauszuholen!