Von psychischer Gesundheit betroffen zu sein, macht dich nicht seltsam. Es beweist lediglich, dass du ein Mensch bist. Lassen Sie uns also weiterhin das Stigma der psychischen Gesundheit durchbrechen.

Während wir uns auf die Herbst- und Wintermonate zubewegen, in denen viele Menschen von der saisonal abhängigen Depression (Seasonal Affective Disorder, SAD) betroffen sind, möchte ich Ihnen sechs einfache Strategien vorstellen, die sich bei mir bewährt haben, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben, um Ihre körperlichen und geistigen Ziele zu erreichen.

//ONE

Erkennen Sie frühe Anzeichen von Depressionen oder Angstzuständen, damit Sie SOFORT handeln und sich Hilfe holen können.

Das ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber wenn man lange genug an einer Depression leidet, kann man oft eine Veränderung der Stimmung und des Verhaltens feststellen. Wenn ich aufwache, fühle ich mich vielleicht ängstlicher und es fällt mir schwerer, mein morgendliches Training oder meinen Spaziergang zu absolvieren.

Deshalb schränke ich die Menge an Koffein ein, die ich zu mir nehme. Keine Expressos und Americanos mehr für den morgendlichen Energieschub, denn Koffein ist ein Stimulans und kann Angstzustände verstärken. Das Gleiche gilt für Prä-Workout-Präparate oder Fatburner – diese sind kritisch und können sehr gefährlich sein! Prüfen Sie also alle Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, um sicherzustellen, dass sie keine Stimulanzien und nicht nur Koffein enthalten.

Wenn ich morgens einen Energieschub brauche, trinke ich einen Schuss Apfelessig, gemischt mit Wasser und Zitronensaft. Und da ich persönlich Essig hasse, macht mich das wirklich wach.

Außerdem teile ich meiner Vertrauensperson mit, dass ich mich ängstlich und deprimiert fühle und WAS ich zu tun gedenke, um mich besser zu fühlen. Dazu gehört, dass ich auf Koffein verzichte, einen Therapeuten oder Berater aufsuche und den Alkoholkonsum einschränke.

Ich will ehrlich sein – es kann sich gut anfühlen, sich mit Alkohol zu „therapieren“, vor allem, wenn es als Ausgehen mit Freunden getarnt ist, aber man muss dem Drang widerstehen UND man sollte seine engen Freunde darüber informieren. Und jeder Freund, der dir das Gefühl gibt, weniger wert zu sein, weil du nicht trinkst ODER dich sogar dafür entscheidest, der Versuchung ganz zu entgehen, indem du nicht ausgehst, ist kein Freund, den du auf lange Sicht haben willst. Vertrauen.

Zusammenfassend: Wenn Sie Rauch riechen oder sehen, rufen Sie die Feuerwehr. Warten Sie am besten nicht, bis das Haus vollständig in Flammen steht, um Hilfe zu rufen. Ebenso sollten Sie, wenn Sie Anzeichen sehen, etwas sagen und entsprechende Maßnahmen ergreifen.

//TWO

Machen Sie sich das Essen leicht. Halten Sie es einfach.

Wenn Sie depressiv sind, können grundlegende alltägliche Aufgaben wie Duschen und Essen eine Herausforderung sein. Das ist etwas, was viele Menschen nicht verstehen und warum manche Menschen mit Depressionen dazu neigen, ihre Probleme zu verbergen, weil es ihnen peinlich ist, sie zuzugeben.

Ich erinnere mich, wie ich 2014 zu einer Fitnessveranstaltung ging. Es war im Sommer und ich war heimlich deprimiert. Einer der Jungs, die ich erst ein paar Monate zuvor gesehen hatte, sah mich und bemerkte: „Mensch! Jedes Mal, wenn ich dich sehe, wirst du kleiner und kleiner. Du musst was essen, Bruder!“ Die Wahrheit war, dass ich Probleme mit dem Essen hatte, gepaart mit der Tatsache, dass ich FitMenCook war und von mir erwartet wurde, eine Mahlzeit zu essen (und zu posten), die dem Auge und meinem Körper schmeichelte. Das klingt einfach und leicht… außer wenn man deprimiert ist. Dann ist es einfach lähmend. Ehrlich gesagt war ich einfach nur froh, dass ich es zu dieser Veranstaltung geschafft hatte.

Um also etwas von dem Druck abzubauen, den ich empfand, lernte ich, „meinen Job“ als FitMenCook von meiner Gesundheit zu trennen. Ich habe mich von dem Druck befreit, etwas „Social-Media-taugliches“ für meine PERSÖNLICHE Ernährung zu kreieren.

Ich habe meine Ernährung auf das Wesentliche reduziert und alle Lebensmittel gestrichen, die mich möglicherweise zum Saufen verleiten könnten, wie z. B. Nussbutter, Marmelade, Eiweißkekse, Chips usw.

Wenn man sich deprimiert fühlt, ist mangelnde Motivation ein wichtiger Faktor, der sich direkt auf unsere Lebensmittelauswahl auswirkt. Wir essen, was immer uns zur Verfügung steht, und achten dabei kaum auf den Nährwert. Hier bleiben viele Menschen hängen.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich mit schnellen (Instant-)Lebensmitteln eindecken, die wenig Aufwand bei der Zubereitung erfordern.

Nahrungsmittel zur Bekämpfung von Depressionen Beispiele:

• weißes Premium-Hühnerfleisch aus der Dose
• Thunfisch oder Lachs aus der Dose
• Eiweiß aus der Molke
• Haferflocken aus der Dose
• Reis oder Quinoa aus der Dose
• Gemischte Salate in der Tüte
• Eier
• Avocado
• Luftgepopptes Popcorn
• Joghurtbecher
• Nüsse &Samen
• Bananen und…
• gefrorenes Abendessen.

Wenn du ein paar Ideen für gesunde Rezepte brauchst, kannst du dir die meal prep app pro besorgen.

Ja, ich würde/eigentlich Tiefkühlgerichte essen, weil sie einfach sind. Und ich weiß, dass manche Leute einige dieser Mahlzeiten wegen des Natriums und der Konservierungsstoffe ablehnen, aber wenn die Alternative Saufgelage oder gar nichts ist, ist dieses Tiefkühlessen eine FANTASTISCHE Lösung.

Normalerweise würde ich dir auch raten, frisches Obst und Gemüse zu kaufen und es selbst zu zerkleinern. Aber wenn Ihnen die Motivation fehlt, sollten Sie ein paar Euro mehr ausgeben, um vorgeschnittenes Obst und Gemüse wie Sellerie oder Zucchininudeln zu kaufen! Ja, Sie werden einen Unterschied bei Ihren Ausgaben feststellen, und vielleicht kann das ein indirekter Anreiz sein, mehr Lebensmittel vorzubereiten.

Und obwohl ich Mandel- und Erdnussbutter LIEBE, ist sie für mich ein Trostessen, wenn ich mich ängstlich fühle. Ich habe nachts um 3 Uhr heimlich ein ganzes Glas gegessen, damit ich in ein Essenskoma falle und ohnmächtig werde. Es war furchtbar. Also habe ich die Lebensmittel, die mir Probleme bereiteten, vorübergehend weggelassen und dafür gesorgt, dass gesunde Lebensmittel in Reichweite waren.

Einigen Leuten gefällt der Ansatz, Lebensmittel wegzulassen, nicht, weil man möglicherweise eine schlechte Angewohnheit durch eine andere ersetzen könnte, aber bei mir ist es so weit so gut! Ich denke, dass ich das nicht getan habe, weil ich gleichzeitig mit dem Weglassen von Lebensmitteln auch die zugrundeliegenden Probleme, die sich auf meine Ernährung auswirken können, durch eine Beratung behandle.

Insgesamt sollten Sie bei Ihrer einfachen Ernährung darauf achten, dass Sie ausreichend Nährstoffe entweder aus den Lebensmitteln, die Sie essen, ODER aus natürlichen Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln wie Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Magnesium und Aminosäuren erhalten. Dies ist wichtig, da die geistige Gesundheit mit der Nährstoffzufuhr in Verbindung gebracht wird.

//DREI

Wählen Sie jede Woche ein „Helden“-Gericht aus.

Dies scheint vielleicht im Widerspruch zu Tipp 2 zu stehen, aber sie ergänzen sich weitgehend. Ihre Ernährung sollte insgesamt einfach und leicht durchführbar sein.

Das Zubereiten von nahrhaftem Essen hat aber noch weitere Vorteile – das Gefühl der Erfüllung bei der Zubereitung einer Mahlzeit ist beträchtlich. Es kann sich auf Ihre Stimmung auswirken und sogar ein wenig Kreativität anregen, wenn Sie dem Rezept eine „Prise von diesem oder jenem“ hinzufügen, um es zu Ihrem eigenen zu machen.

Wenn Sie kochen, legen Sie Musik auf, die Sie mögen, oder schalten Sie Ihre Lieblings-Internet-TV-Show als Hintergrundgeräusch ein und genießen Sie den Prozess des Kochens. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob es perfekt ist.

Fangen Sie wie bei Tipp 2 mit kleinen Gerichten an, die leicht zuzubereiten sind – Gerichte aus dem Slow Cooker, Frittata, Pfannengerichte, Nudeln mit Gemüse und sogar Waffeln oder Muffins.

Kochen Sie sich in eine bessere Stimmung und belohnen Sie Ihren Körper dabei. Machen Sie das mindestens einmal pro Woche und seien Sie dabei konsequent.

//VIER

Bewerten Sie Ihren Social-Media-Konsum.

Dieser Tipp mag Sie vielleicht überraschen, aber er ist in unserer „immer verbundenen“ Gesellschaft enorm wichtig.

In den Hochphasen, wenn Sie sich gut fühlen, können Sie sich in den sozialen Medien viel Inspiration für den Sommer holen. Diese Bilder und Videos von Models helfen, dich an deine Ziele zu erinnern, und können dir einen zusätzlichen Schub im Fitnessstudio geben.

Wenn du dich nicht so gut fühlst, kann das Scrollen durch endlose Bilder von perfekt gemeißelten Körpern und bildschönen Momenten von Instagram-Familien tatsächlich… deprimierend sein!

So oft erzählen mir Freunde oder Leute, die ich zu einer Diät berate, wie sehr sie sich darüber ärgern, dass sie nicht die gleichen Ergebnisse sehen, die die Models in den sozialen Medien zu haben scheinen. Ich erinnere sie daran, dass Models bezahlt werden – es ist ihr eigentlicher Job, gut auszusehen. Und es ist mit vielen Opfern verbunden, das ganze Jahr über „kameratauglich“ zu sein.

Aber noch eine bessere Frage: Wenn du dich negativ über deine eigenen Fortschritte oder deren Fehlen fühlst, warum machst du dann mit?

Das gilt vor allem, weil sich deine Stimmung auf deine Ernährung auswirkt! Du denkst vielleicht: „Wozu soll ich mich gesund ernähren, wenn ich nie so aussehen werde?!“ Und diese Art von Denken trägt weiter zu schlechten Essensentscheidungen bei, sei es, dass man sich vollstopft oder Mahlzeiten ganz auslässt. Beides ist schädlich.

Du kannst ihre Feeds stumm schalten oder ihnen für eine kurze Zeit nicht mehr folgen und dann wieder zu ihnen zurückkehren, wenn du mehr Motivation brauchst. Vergiss nicht, dass auch sie echte Menschen sind und wahrscheinlich mit denselben Problemen zu kämpfen haben wie wir anderen auch. Sie zeigen es vielleicht nur nicht.

Sehen Sie also die sozialen Medien durch und folgen Sie den Feeds nicht mehr, die Sie nicht mehr interessieren.

//FÜNF

Setzen Sie sich ein bestimmtes Fitnessziel oder eine Aktivität, die Sie mit Ihrer Diät ergänzen können.

Eines der besten Dinge, die ich als sehr hilfreich empfunden habe, war und ist, etwas zu tun zu haben. Das heißt, machen Sie Ihre Diät zielgerichtet. Wenn Sie ein bestimmtes Fitnessziel vor Augen haben, hilft es, Ihre Bemühungen auf das Essen zu konzentrieren. Es ist eine ständige Erinnerung.

Ob es nun ein 5 km-Lauf ist oder ein Marathon, ein Hindernislauf, ein Kraftdreikampf, Surfen, ein Bodybuilding-Wettbewerb oder sogar ein Spaziergang mit den Kindern in der Nachbarschaft – nutzen Sie diese spezifischen Ziele, um sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren.

//SIX

VERURTEILEN SIE SICH NICHT.

Dies ist wahrscheinlich das Wichtigste.

Zugegeben, einige Momente werden härter sein als andere. In einigen dieser Momente werden Sie „der Situation gewachsen sein“ und gesunde Entscheidungen treffen, die Ihre Ziele fördern, und in anderen Momenten sind Sie einfach nur froh, aus dem Bett zu kommen. Und das ist real und verständlich.

Sei also fair zu dir selbst und sei gleichzeitig ehrlich.