Du erinnerst dich vielleicht daran, dass der 54-jährige Mark Jordan den Weltrekord für die meisten Klimmzüge in 24 Stunden aufgestellt hat. Seitdem wurde er immer wieder gebrochen. Mehr als einmal – zuletzt von Personal Trainer und Navy-Veteran Rodney Hahn aus Virginia Beach.

Letztes Wochenende brach Hahn sowohl den 12-Stunden- als auch den 24-Stunden-Rekord für Klimmzüge, indem er 4.310 bzw. 6.737 Wiederholungen schaffte – und die zweite Zahl war mehr als 900 mehr als der bisherige Rekord. Der 54-Jährige (kein Tippfehler) verrät die siebenwöchige (ebenfalls kein Tippfehler) Trainingsmethode, die zu seinem wahnsinnig beeindruckenden Wahnsinn geführt hat, und wie du deine Klimmzüge verbessern und deine Freunde neidisch machen kannst.

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Fangen Sie bei den Lats an

Wenn Sie noch nicht allzu viele Wiederholungen von Klimmzügen machen können, schlägt Hahn vor, die Lat Pulldown-Maschine zu benutzen. Hart. „Mit einer wirklich strengen Form können Sie den Pulldown als Training für Klimmzüge nutzen“, sagt er. Das Geheimnis besteht darin, den Zug nicht mit dem Arm, sondern mit den Lats zu initiieren: Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und beginnen Sie den Zug aus der Achselhöhle, noch bevor die Ellbogen gebeugt werden. Belasten Sie die Maschine mit etwa 70 Prozent Ihres Körpergewichts oder mit so viel, wie Sie bewältigen können, und schaffen Sie dabei vier bis sechs gute Wiederholungen. Machen Sie zu Beginn eine lange Pause zwischen den Sätzen – zwei oder drei Minuten. Führen Sie so viele Sätze aus, wie Sie in einer halben Stunde schaffen, und machen Sie das Training bis zu viermal pro Woche, wobei Sie das Gewicht erhöhen, wenn sechs Wiederholungen zu leicht werden.

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Ziehen Sie an der Stange

Wenn Sie den Latzug mit Ihrem Körpergewicht gemeistert haben, sind Sie bereit, Ihr Körpergewicht tatsächlich hochzuziehen. Jetzt wird es interessant. Beginnen Sie mit nur zwei Klimmzügen in 30 Sekunden. Sobald Sie Ihre Wiederholungen geschafft haben, machen Sie eine Pause für die Dauer der Zeit plus weitere 30 Sekunden. Dann machen Sie es noch einmal. Und noch einmal. Bis zu einer halben Stunde lang (30 Sätze). Wenn zwei Sätze zu einfach sind, machen Sie drei oder sogar vier pro 30 Sekunden und verkürzen Sie Ihre Ruhezeit. Hahns Training schwankte typischerweise zwischen drei und vier Wiederholungen pro 30-Sekunden-Schritt, ohne zusätzliche Ruhezeit darüber hinaus – und das zwei Stunden lang. Und genau so hat er auch die Rekorde gebrochen, mit einer 10-minütigen Erholungspause alle zwei Stunden.

Zielen Sie darauf ab, Ihr Training bis zu viermal pro Woche durchzuführen. Egal, was Sie tun, vergessen Sie nicht die gute Form. Hahn rät auch zu einem so genannten internen Kip (die Art, bei der die Beine gepumpt werden, ist nicht geeignet, wenn es darum geht, Rekorde zu brechen). „Sie sollten Ihre Bauchmuskeln stark einziehen, um jede Wiederholung einzuleiten, kurz bevor Sie die Lats anspannen“, sagt er.

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Erhöhen Sie Ihr Gewicht

Der fortschrittlichste Weg, Ihre Klimmzüge zu beschleunigen, ist, sich schwerer zu machen. Hahns zweistündige Trainingseinheiten begannen mit bis zu einer Stunde seiner drei oder vier Wiederholungen mit einem 15 bis 25 Pfund schweren Gewicht, das er sich um die Hüfte schnallte. „So hatte ich das Gefühl, am Ende der halben Stunde an der Sechs-Stunden-Marke zu sein, und dann habe ich die restliche Zeit nur mit meinem Körpergewicht gegen die Müdigkeit angekämpft“, erklärt er.

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Genießen Sie das Recht zu prahlen

Nicht nur, dass Sie Ihre Klimmzugwiederholungen bis zum Scheitern verbessern werden, es kann auch unerwartete Vorteile geben. Hahn hat in den sieben Wochen, in denen er trainierte, drei Prozent Körperfett verloren. „Das Training hat bemerkenswerte Dinge mit meinem Körper gemacht“, sagt er. „Man könnte meinen, es würde nur die Lats und vielleicht den Bizeps trainieren, aber alles reagierte. Innerhalb von ein paar Wochen bekam mein Körper eine ganz neue Form.“

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