Die Arbeitskapazität ist der wichtigste Faktor im Training, über den die Leute nichts wissen.

Zunächst möchte ich mit einer Arbeitsdefinition der Arbeitskapazität beginnen und erklären, warum sie so wichtig ist. Die Arbeitskapazität ist im Wesentlichen die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie ausführen, von der Sie sich erholen und an die Sie sich positiv anpassen können.

Die Gesamtmenge an Arbeit, der Sie Ihren Körper aussetzen, bestimmt im Wesentlichen das Ausmaß des Trainingseffekts, den Sie durch die Arbeit erhalten. Wir alle wissen das intuitiv. Du gehst nicht ins Fitnessstudio, wärmst dich auf, machst einen einfachen Satz von 10 Bizepscurls und erwartest, dass du in absehbarer Zeit die Ärmel von T-Shirts zerreißt. Sie müssen Ihre Muskeln einem größeren Trainingsreiz aussetzen.

Wie kommen Sie dann zu Ihren glorreichen 18-Zoll-Pythons? (Ich bereue bereits das Beispiel, das ich gewählt habe, aber ich bin zu stur, um es rückgängig zu machen. Curl-Bros, genießt diesen Moment.) Nun, natürlich machen Sie mehr Arbeit. Man wählt ein anspruchsvolleres Gewicht, erhöht die Anzahl der Sätze, macht mehr Übungen, verkürzt die Ruhepausen usw. Das ist keine Raketenwissenschaft, und wir alle wissen, dass man letztendlich mehr arbeiten muss, wenn man möchte, dass die Arme wachsen.

Doch dieses Konzept scheint den meisten Menschen fremd zu sein, wenn es auf etwas anderes als die Armhypertrophie angewendet wird. Die Fitnesswelt hat sich so sehr vom Minimalismus verzaubern lassen, dass wir vergessen haben, dass man letztendlich einfach mehr Arbeit verrichten muss. Die Leute sind überrascht, wenn sie mehrere Monate lang dasselbe Programm mit denselben Sätzen und Wiederholungen und demselben Zubehör absolvieren und schließlich ein Plateau erreichen. Dann fragen sie in einem Forum danach und erhalten eine Antwort wie: „Oh, Sie machen zu viel, so dass Sie sich nicht erholen können. Schränke dein Training ein, dann wirst du wieder stärker“

Und siehe da, sie schränken ihr Trainingsvolumen ein, und die Erfolge stellen sich wieder ein. Aber sie halten nur 4-8 Wochen an. Dann stagnieren sie noch stärker. Und warum? Sie sind nicht stärker geworden. Sie waren auf dem Höhepunkt. Ihr Körper hatte sich an ein bestimmtes Maß an Arbeit gewöhnt. Als sie die Belastung reduzierten, fand eine Superkompensation statt, und sie konnten mehr Gewicht auf die Hantel legen. Aber das ist nicht etwas, das auf Dauer funktioniert. Tatsache ist jedoch, dass es eine Zeit lang „funktionierte“, so dass diese Person schließlich mit dem Kopf gegen die Wand läuft und sich fragt, warum sie nicht stärker wird, ohne die Wirksamkeit ihrer neuen Routine in Frage zu stellen, weil sie anfangs funktionierte.

Schließlich, nach Monaten verschwendeter Zeit, beschließen sie, die Dinge zu ändern. Sie fangen an, ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, nur um festzustellen, dass es sie erschlägt, ihre Leistungen zurückgehen und sie die Motivation verlieren, ins Fitnessstudio zu gehen. Offensichtlich war ein niedriges Trainingsvolumen der richtige Weg, denn sie haben gerade ihre genetische Obergrenze erreicht und werden ein Leben lang hart umkämpfte, schrittweise Fortschritte machen müssen. Dann weinen sie und ertränken ihre Sorgen in Käsekuchen.

Lassen Sie uns diese kleine (vielleicht nur allzu bekannte) Vignette analysieren:

1) Der Mann stagnierte ursprünglich, weil er den Stimulus für seine Muskeln und sein Nervensystem nicht erhöht hat. Erinnern Sie sich an das SAID-Prinzip (spezifische Anpassungen an gestellte Anforderungen)? Die Anforderungen änderten sich nicht wesentlich, und schließlich hatte der Körper des Mannes alles angepasst, was er wollte. Sicher, als er anfangs stärker wurde, stellten die etwas schwereren Gewichte einen etwas größeren Reiz dar, aber sein Körper erreichte schließlich den Punkt, an dem das Training die Homöostase nicht mehr genug störte, um eine Reaktion hervorzurufen.

2) Er reduziert das Volumen und wird stärker! It’s a miracle! Oder es ist das, was passiert, wenn dein Körper daran gewöhnt ist, sich an ein bestimmtes Maß an Stress anzupassen, und du dann den Stress zurückschraubst und dein Körper immer noch an das gleiche Ausmaß der Reaktion gewöhnt ist. Es wäre hilfreich, das Training in dem (stark vereinfachten, aber dennoch lehrreichen) Licht zu betrachten, dass man einfach einen Muskel abbaut und wieder aufbaut. Nehmen wir an, Ihre Muskelmasse beträgt derzeit 100 %, und Ihr Training baut sie um 20 % ab, und da Sie ein Plateau haben, bauen Sie sie zwischen den Trainingseinheiten wieder um 20 % auf: 100 – 20 + 20 = 100. Dann drosselst du den Muskelabbau, aber dein Körper ist es gewohnt, sich zwischen den Trainingseinheiten um 20 % zu erholen: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Der Spaß hält jedoch nicht ewig an. Ihr Körper erkennt das Spiel, und Ihre Erholung passt sich wieder der Trainingsbelastung an: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, ein weiteres Plateau.

3) Wenn er versucht, wieder mehr Volumen hinzuzufügen, ist sein Körper daran gewöhnt, sich von weniger pro Sitzung zu erholen. Er versucht jedoch immer noch, mit maximaler Intensität zu trainieren: 106 – 20 + 17 = 103. Er nimmt wahr, dass er schwächer wird, gibt das ganze Unternehmen auf und weint männliche Tränen.

Die Arbeitskapazität erhöht im Wesentlichen die Menge, von der sich der Körper zu erholen gewohnt ist. In dem Maße, wie sie sich erhöht, können Sie Ihre Gesamttrainingsbelastung und damit den Reiz für Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem und damit Ihre Ergebnisse steigern. Allerdings gibt es einen Haken. Wenn Sie Ihre Arbeitskapazität erhöhen, sollten Sie nicht erwarten, dass Sie Spitzenleistungen erbringen (und schon gar keine Bestleistungen erzielen). PRs kommen zustande, wenn Ihre Erholung die Belastung übertrifft. Der Sinn der Steigerung der Arbeitskapazität besteht darin, dass die Belastung die Erholung leicht übersteigt, bis die Erholung die Belastung einholt. Wenn Sie Ihre Arbeitskapazität erhöht haben und die Erholung aufholen können, sind Sie in der Lage, ein viel höheres Volumen zu tolerieren, was einen größeren Reiz bedeutet, was wiederum ein größeres Potenzial für Steigerungen bedeutet. Außerdem haben Sie dadurch mehr Möglichkeiten, sich zu verjüngen und bei Wettkämpfen PRs zu erreichen. Kennen Sie die Typen, die im Training immer ihre besten Leistungen abrufen, aber bei Wettkämpfen versagen? Typischerweise sind das diejenigen, die nie mit einem ausreichend hohen Volumen trainiert haben, um beim Tapering eine signifikante Superkompensation zu erreichen.

Grundsätzlich ist die Steigerung der Arbeitskapazität im Laufe der Zeit der einzige Weg, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Man kann nur sagen, dass man seine genetische Obergrenze erreicht hat, wenn man nicht mehr in der Lage ist, seine Arbeitskapazität zu steigern.

So, das bringt uns schließlich zurück zu der Frage: Wie geht man eigentlich vor, um seine Arbeitskapazität zu steigern? Für eine ausführliche Antwort empfehle ich Ihnen die Lektüre von Supertraining, etwas Zatsiorsky, etwas Verkhoshansky oder etwas Issurin. Diese Antwort basiert eher auf der Umsetzung und auf Strategien, die sich im Laufe der Zeit als wirksam erwiesen haben.

Es gibt mehrere verschiedene Möglichkeiten. Die in der ursprünglichen Frage beschriebene Methode ist gar nicht so schlecht. Das Hinzufügen von Sätzen erhöht die Arbeitskapazität. Sagen wir, Sie können 3 Sätze von 3 mit 315 in der Kniebeuge machen. Was ist einfacher? Zu versuchen, 325 3×3 zu schaffen (unter der Annahme, dass Sie Ihre linearen Gewinne ausgeschöpft haben), oder einen weiteren Einzelsatz mit 315 am Ende zu machen? Natürlich die Einzelübung. In der nächsten Sitzung dann ein Doppeltes, in der übernächsten ein Dreifaches. Sobald Sie 6-8 Dreifach-Sätze geschafft haben, können Sie auf 3 Sätze zurückgehen und wahrscheinlich 335 3×3 machen und alles noch einmal von vorne beginnen. Das ist ein Zuwachs von 20 Pfund in etwa 2 Monaten. Nicht zu schäbig. Der Schlüssel dazu ist, dass die Erhöhung um eine Wiederholung pro Sitzung für Ihren Körper nicht allzu anstrengend ist. Wenn Sie dann zu 3 Sätzen zurückgehen, ist das Volumen geringer, als Sie es gewohnt sind, und Sie sind gut vorbereitet für die anschließende Erhöhung des Volumens.

Eine andere Version dieser Idee ist die Methode von Doug Hepburn. Er wählte ein Gewicht, mit dem er 8 Einzelsätze schaffte, und fügte langsam zu jedem Satz eine zusätzliche Wiederholung hinzu, bis er 8 Doppelsätze schaffte, woraufhin er das Gewicht erhöhte und wieder mit Einzelsätzen begann.

Eine raffiniertere Methode ist die Art und Weise, wie Sheiko das Volumen von Woche zu Woche steigert, aber mit der Zeit immer weiter erhöht. Ein Programm für einen Ranglisten-Heber (d.h. einen Anfänger) beginnt normalerweise mit einer Woche, die genau das „richtige“ Volumen hat, je nachdem, wo der Trainierende gerade steht. In der zweiten Woche wird das Volumen deutlich erhöht (Überforderung), in der dritten Woche wird das Volumen etwas reduziert, aber die Intensität erhöht, und in der vierten Woche werden das Volumen und die Intensität reduziert, um eine Superkompensation zu ermöglichen. Dasselbe Muster gilt im Grunde auch für die Monate (der zweite Monat hat ein wahnsinniges Volumen, der dritte ein ähnliches Volumen wie der erste, aber mit höherer Intensität, und der vierte ist ein Taper). Wenn man dann wieder von vorne anfängt, taucht man mit etwas höherem Volumen wieder ein, um die Anpassung weiter voranzutreiben. Leider sind nicht alle Schriften von Boris Sheiko ins Englische übersetzt worden, aber Sie können die Progression von den Routinen der Ranglisten-Heber zu den CMS/MS-Routinen und den MSIC-Routinen sehen. Das Volumen erhöht sich schrittweise, wenn der Heber stärker wird, bis man bei einer MSIC-Routine angelangt ist, bei der einem schon beim Lesen die Tränen kommen.

Eine andere Möglichkeit ist die Erhöhung der Trainingsdichte. Das erhöht zwar nicht Ihre Arbeitskapazität im engeren Sinne (das Gesamtvolumen, das Sie bewältigen können), aber es erhöht Ihre Arbeitskapazität pro Zeiteinheit, so dass Sie super kompensieren können, wenn Sie Ihre Sätze wieder ausdehnen. Nehmen wir an, Sie machen 5×5 Sätze mit 315, und Sie haben ein Plateau erreicht. Sie machen derzeit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Beim nächsten Training verkürzen Sie Ihre Ruhezeiten um 15 Sekunden. Fahren Sie damit bei jedem Training fort, bis Sie zwischen den Sätzen nur noch 2 Minuten ruhen. Dann könnten Sie wahrscheinlich wieder zu 335 5×5 mit 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen übergehen. Diese Methode hat den Nachteil, dass Sie Ihr Gesamttrainingsvolumen nicht erhöhen, was das Erreichen von Höchstleistungen etwas schwieriger machen kann, aber sie ist ideal für jemanden, der in seinem Terminkalender keinen Platz hat, um seine wöchentliche Trainingszeit zu erhöhen.

Eine andere Möglichkeit, die Arbeitskapazität zu erhöhen, besteht darin, zusätzliche Trainingseinheiten hinzuzufügen. Diese Methode wurde von Westside populär gemacht und kann leicht umgesetzt werden (auch wenn das, was ich jetzt sage, nicht so ist, wie sie es machen). Nehmen wir an, Sie machen zweimal pro Woche 315 Kniebeugen (5×5) und sind auf einem Plateau angelangt. Versuchen Sie, einen dritten Tag mit Kniebeugen einzuführen. Beginnen Sie mit 225 5×5. Allein die Tatsache, dass Sie das Bewegungsmuster häufiger üben, kann Ihre Höchstwerte wieder in Bewegung bringen. Allerdings sollten 225 5×5 nicht ausreichen, um Ihre Erholung zu beeinträchtigen. Wenn überhaupt, würde es die Erholung verbessern, indem es die Durchblutung fördert, ohne weitere Muskelschäden zu verursachen. Erhöhen Sie das Gewicht an Ihrem dritten Kniebeugen-Tag, bis es schwierig wird, 315 5×5 in Ihren beiden Haupttrainings zu erreichen (vielleicht 275-295 5×5). Dann lassen Sie das dritte Training ausfallen. Sie sollten in der Lage sein, das Arbeitsgewicht an Ihren Haupttrainingstagen zu erhöhen. Steigern Sie dann langsam wieder das Gewicht an Ihrem dritten Kniebeugen-Tag, wobei Sie anfangs sehr leicht beginnen sollten.

Zu guter Letzt noch etwas, das Sie bedenken sollten: Mit der Zeit MUSS sich Ihr Gesamttrainingsvolumen erhöhen. Die meisten dieser Vorschläge, über die ich geschrieben habe, zeigen Ihnen Wege auf, wie Sie das Volumen effektiv steigern und von einer kurzfristigen Reduzierung des Volumens profitieren können, sobald Sie sich an ein GERINGFÜGIG höheres Volumen gewöhnt haben. Je weiter Sie fortschreiten, desto höher müssen sowohl die Spitzenlautstärke als auch die reduzierte Lautstärke sein. Wenn Sie also jetzt von 3×3 auf 6×3 arbeiten, müssen Sie irgendwann nur noch auf 4×3 zurückgehen und auf 7×3 erhöhen, dann von 5×3 auf 8×3 usw. Wenn Sie zu zwei 5×5-Tagen ein drittes Training hinzufügen, müssen diese Tage schließlich zu 6×5-Tagen oder 10×3-Tagen oder einem anderen Belastungsmuster werden, das zu einem höheren Gesamtvolumen führt. Der Grund, warum ich Beispiele für das Winken des Volumens angeführt habe, ist, dass das Winken dazu beiträgt, dass der Anstieg des Gesamtvolumens im Laufe der Zeit leichter zu bewältigen ist. Wenn Sie mit 5×5 auf einem Plateau stehen, können Sie nicht einfach mit 8×5 anfangen und für immer (oder überhaupt) Fortschritte machen. Der Weg, das Volumen zu erhöhen, besteht darin, das Spitzenvolumen einer Welle höher und das reduzierte Volumen etwas höher zu machen. Auf diese Weise übertreiben Sie es nie, Sie gönnen sich immer noch eine Pause zur Superkompensation, und Sie erhöhen allmählich die Gesamtmenge der Reize, die Ihr Körper verarbeiten kann, und damit Ihr Wachstumspotenzial.

Die Steigerung der Arbeitskapazität ist wirklich das „Geheimnis“, wenn es je eines gab. Die besten Heber haben im Laufe der Zeit einfach die Fähigkeit entwickelt, mehr Arbeit zu verrichten als alle anderen, so dass sie bessere Ergebnisse erzielen als alle anderen. Schauen Sie sich die PLer des Ostblocks, die erfolgreichen Nationen im Gewichtheben, die Profi-Kraftdreikämpfer und praktisch jede andere Gruppe von unglaublich starken Menschen an, um eine Fülle von Beispielen zu finden, mit überraschend wenigen Ausnahmen.