Proteinpulver und andere Sportergänzungsmittel haben den Markt in großem Stil erobert, und immer mehr Menschen investieren in ihre Gesundheit und sportliche Leistung. Aber woher wissen Sie, ob Sie ein Proteinpulver einnehmen sollten? Sind einige Arten besser als andere? Wir haben diesen Leitfaden verfasst, um Ihnen dabei zu helfen, das herauszufinden!

Muss ich meine Ernährung mit Eiweiß ergänzen?

Die meisten von uns erhalten genug Eiweiß – etwa 0,75 g pro kg Körpergewicht – durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Manche Menschen können jedoch davon profitieren, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, und Proteinshakes/Proteinpulver bieten eine schnelle und einfache Möglichkeit, dies zu tun.

Sie könnten von einer Proteinergänzung profitieren, wenn:

• Sie einen aktiven Lebensstil führen und sicherstellen möchten, dass Sie Ihre Muskelmasse erhalten
• Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten
• Sie nicht dazu neigen, viel Protein in Ihrer Ernährung zu essen, z.z.B. kohlenhydratlastig
• Sie trainieren für ein großes Sportereignis, z.B. einen Schwimmwettkampf, einen Marathon oder einen Gewichtheberwettkampf

Wie viel brauche ich?

Die benötigte Eiweißmenge richtet sich nach dem Umfang oder der Art der Aktivität, die Sie ausüben, und wird in Gramm pro kg Ihres Körpergewichts gemessen. Das bedeutet, dass eine kleine, zierliche Person mit einem sitzenden Lebensstil, z. B. einem Schreibtischjob, deutlich weniger Protein benötigt als eine große, schwerere Person, die Mannschaftssport betreibt.

In der folgenden Tabelle sehen Sie, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten:

Aktivität	Eiweißmenge
Keine bis wenig Aktivität	0.75g
Ausdauersportler	1.2g
Mannschaftssport	1,5g
Muskelaufbau	1,8g
Muskelaufbau und Gewichtsverlust	2.0g

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, können Sie dies auf verschiedene Weise tun.

Eine Möglichkeit, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, besteht darin, einfach die Menge an Eiweiß zu erhöhen, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, mit Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Sojaprodukten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Bohnen, Fisch usw.

Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Eiweißpulver oder eiweißhaltigen Mahlzeitenersatz-Shakes, um die Eiweißmenge schnell aufzufüllen.

Natürlich können Sie immer beides tun, wenn Sie Ihre Eiweißzufuhr ernsthaft erhöhen wollen, es kommt nur darauf an, wie viel Sie brauchen.

Welche Arten von Protein-Nahrungsergänzungen gibt es?

Vollständig vs. unvollständig

Vollständige Proteine enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, die als „Bausteine“ für das Muskelwachstum dienen.

Jedes Mal, wenn Sie beim Bankdrücken eine neue persönliche Bestleistung aufstellen oder den nächsten Meilenstein beim Laufen erreichen, braucht Ihr Körper diese Aminosäuren, damit Ihre Muskeln größer und stärker werden.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Die beliebtesten Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch und andere tierische Proteine wie Milch, Eier und Käse. Molkenprotein zum Beispiel wird aus Milcheiweiß hergestellt und ist die häufigste Zutat für Proteinpulver. Das liegt daran, dass sie als vollständige Proteine gelten und von den meisten Menschen leicht in ihre Ernährung aufgenommen werden können.

Aber tierische Produkte sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Protein enthalten. Eiweiß ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, auch in Obst und Gemüse!

Pflanzliche Eiweißquellen

Obwohl sie Eiweiß enthalten, gelten die meisten Obst- und Gemüsesorten als unvollständiges Eiweiß, da ihnen eine oder mehrere der 9 Aminosäuren fehlen. Um dem entgegenzuwirken, ist es ratsam, eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen zu verzehren, um sicherzustellen, dass Sie eine größere Bandbreite an Aminosäuren erhalten.

Es ist ohnehin gut, die Nahrung zu mischen, um sicherzustellen, dass Sie neben dem Protein auch alle benötigten Vitamine und Mineralien erhalten. Zu den einfach zuzubereitenden Mahlzeiten, die ein komplettes Eiweiß liefern, gehören:

• Erdnussbutter-Sandwich mit Vollkornbrot
• Vollkornpitta und Hummus
• Reis und Bohnen

Sie müssen jedoch nicht bei jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Eiweißquellen kombinieren. Stattdessen kann es sinnvoller sein, sich darauf zu konzentrieren, eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug von den guten Aminosäuren bekommen.

Zu den vollständigen veganen Proteinquellen gehören:

• Erbsen
• Sojaprodukte wie z.B. Sojamilch, Tofu, Tempeh, Edamame
• Hanf
• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen
• Ezekiel-Brot – hergestellt aus gekeimten Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide wie Gerste, Weizen, Linsen, Dinkel, um es zu einer vollständigen Proteinquelle zu machen
• Spirulina
• Chiasamen
• Nährhefe
• Mycoprotein (Quorn)

Gibt es vollständige Proteinpulver?

Ja. Der Grundgedanke von Proteinpulvern ist, dem Körper ein leicht verdauliches Protein zu geben, das er sofort verwerten kann.

Zu den beliebten vollständigen Proteinpulvern gehören:

• Molkenproteinpulver
• Kaseinproteinpulver

Zu den vollständigen veganen Proteinpulvern gehören:

• Erbsenproteinpulver
• Sojaproteinpulver
• Hanfproteinpulver

Was sind konzentrierte, isolierte und hydrolysierte Proteine?

Es gibt auch drei Varianten von Proteinen: konzentrierte, isolierte und Hydrolysate.

• Konzentriertes Eiweiß besteht aus 60-80% Eiweiß, der Rest sind Fett und Kohlenhydrate
• Isoliertes Eiweiß hat einen höheren Eiweißanteil von 90-95%, da mehr Fett und Kohlenhydrate entfernt wurden, was es zu einem guten Keto-Eiweißpulver macht
• Hydrolysat-Eiweiß hat etwa 99% Eiweiß, was es zu einem guten Low-Carb-Eiweißpulver macht

Welches ist das beste Eiweißpulver für mich?

Nachdem wir uns nun mit den verschiedenen Eiweißarten beschäftigt haben und mit der Frage, wie viel Sie je nach Ihren Zielen benötigen, wollen wir nun herausfinden, welche Arten von Eiweißpulver am besten zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passen.

Hier ist eine kleine Auffrischung darüber, welche beliebten Proteinpulver vollständig und unvollständig sind, bevor wir uns weiter unten mit ihren Vor- und Nachteilen befassen:

Vollständig	Unvollständig
Molke	Reis
Casein
Hanf
Soja
Erbse

Molkeeiweißpulver

Molke ist ein Neben-Produkt bei der Verarbeitung von Milch zu Käse und ist das beliebteste Eiweißpräparat, das in verschiedenen Verhältnissen und Diät-/Mager-Varianten erhältlich ist.

Pros:

• komplettes Protein
• Sie können zwischen konzentriertem und isoliertem Molkenprotein wählen
• fördert das Muskelwachstum
• schnell verdaulich, um die Muskeln nach dem Training zu unterstützen

• gibt Ihnen ein Sättigungsgefühl
• enthält eine gute Menge an BCAAS Leucin, Isoleucin und Valin, die in Kombination mit Sport besonders effektiv das Muskelwachstum unterstützen
• günstig

Kontra:

• enthält Laktose und ist daher für Personen mit einer Laktoseintoleranz nicht geeignet (um dem entgegenzuwirken, wählen Sie isolierte Molke oder Molke mit zugesetztem Laktase-Enzym)
• nicht geeignet für Veganer oder Menschen mit einer Milchallergie

Kaseinproteinpulver

Kasein wird auch bei der Milchproduktion gewonnen, aber dieses Verfahren kann das in der Milch enthaltene Protein von den Kohlenhydraten und Fetten konzentrieren oder isolieren.

Pros:

• hochwertige Quelle für vollständiges Eiweiß
• hoher Anteil an Eiweiß, insbesondere Histidin, Methionin und Phenylalanin
• langsam verdaulich,
• kann Kalzium und Phosphor und andere Mineralien binden, so dass sie leicht verdaut werden können

Gegenargumente:

• enthält Laktose, daher möglicherweise nicht geeignet für Personen mit Intoleranz
• wird langsam verdaut, daher nach dem Training weniger schnell verfügbar als Molke
• nicht geeignet für Veganer oder Personen mit einer Milchallergie

Sojaproteinpulver

Sojaprotein wird aus Sojabohnenflocken (Hülsenfrucht) hergestellt, denen das Fett entzogen und die in Alkohol oder Wasser gewaschen wurden, um Ballaststoffe und Zucker zu entfernen. Es ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, was es zu einem vollständigen veganen Protein macht.

Pros:

• hoher Eiweißanteil
• fördert das Muskelwachstum
• kann helfen, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken
• dieses natürliche Eiweißpulver enthält wenig Fett und kein Cholesterin

• Eiweißpulver auf Pflanzenbasis, das für Veganer geeignet ist und eher für Menschen mit einer Milchallergie in Frage kommt
• ein glutenfreies Eiweißpulver

Nachteile:

• nicht geeignet für Soja-Allergiker
• enthält Phytate, die die Mineralstoffaufnahme verringern können

Hanfproteinpulver

Hanfproteinpulver wird aus gepressten und gemahlenen Hanfsamen hergestellt, die bei dieser Verarbeitung weniger Fett enthalten als ganze Hanfsamen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren sowie Ballaststoffe und essentielle Fette, was es zu einem vollständigen Protein macht.

Pros:

• Voller Ballaststoffe
• Sehr leicht verdaulich
• Enthält BCAAs, die die Muskelsynthese unterstützen
• Guter Prozentsatz an Eiweiß
• Im Gegensatz zu anderen beliebten Eiweißpulvern enthält Hanf gesunde Fette, die vollgepackt sind mit Omega 3 & 6
• Enthält Phosphor, Magnesium, Eisen, Kalzium, Mangan, Kupfer und Zink
• Milchfreies Proteinpulver, das für Veganer und Vegetarier geeignet ist

• eine gute Wahl für diejenigen, die Soja nicht vertragen
• nachhaltig und mit weniger Auswirkungen auf die Umwelt als tierische Produkte

Gegensätze:

• kann ein Schock für den Verdauungstrakt sein, wenn es zu schnell gegessen wird oder Sie sich normalerweise ballaststoffarm ernähren
• kann ziemlich „erdig“ schmecken, so dass Sie möglicherweise mit anderen Geschmacksrichtungen mischen müssen, wenn Sie das nicht mögen

Reisproteinpulver

Hergestellt aus, nun ja, Reis! Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, wird aber als unvollständig eingestuft, da es nur eine sehr geringe Menge einer der Säuren, Lysin, enthält.

Pros:

• hoher Anteil an Eiweiß
• leicht verdaulich und ballaststoffreich
• veganes und vegetarisches Eiweißpulver
• natürlich milchig, gluten- und laktosefreies Proteinpulver
• voll mit B-Vitaminen
• eine gute Wahl für alle, die Soja nicht vertragen
• verlangsamt die Verdauung, um länger satt zu bleiben
• nachhaltig und mit weniger Auswirkungen auf die Umwelt als tierische Produkte

Gegensätze:

• Es ist ein unvollständiges Protein, also kombiniere es mit einem Samen- oder Hülsenfruchtprotein wie Hanf oder Erbse
• Da es langsam verdaut wird, wird es nicht sofort nach dem Training aufgenommen

Erbsenproteinpulver

Es stellt sich heraus, dass unsere bescheidenen Petit Pois eine beeindruckende Menge an Protein enthalten! Erbsenproteinpulver wird normalerweise in isolierter Form verkauft, da die gelben Erbsen, aus denen es gewonnen wird, normalerweise einen hohen Kohlenhydratgehalt haben. Nach der Isolierung hat das Endergebnis einen geringeren Kohlenhydratgehalt und einen höheren Anteil an vollständigem Eiweiß.

Pros:

• komplettes pflanzliches Protein mit allen 9 essentiellen Aminosäuren
• hoher Proteingehalt
• eine gute Wahl für diejenigen, die Soja nicht vertragen
• geeignet für Vegetarier und Veganer
• nachhaltig mit weniger Auswirkungen auf die Umwelt als tierische-Nebenprodukte
• leicht verdaulich
• reich an Eisen
• gluten- und milchfrei
• gering an Ballaststoffen aus dem Isolierungsprozess, Daher ist es weniger wahrscheinlich, dass sie Blähungen verursachen, wie es bei manchen Menschen der Fall ist

Nachteile:

• Die Textur kann im Vergleich zu anderen Proteinpulvern etwas körniger sein

Kombinationen auf Pflanzenbasis

Um ein vollständiges Protein mit Reisproteinpulver zu erhalten, kombinieren Sie es mit einem anderen Protein auf Pflanzenbasis. Alle anderen pflanzlichen Proteinpulver, über die wir gesprochen haben, sind vollständig. Aber es kann sich trotzdem lohnen, sie zu mischen, damit du die Vorteile jedes einzelnen genießen kannst.

Stellen Sie sich Ihren eigenen Protein-Pick ’n‘ Mix zusammen, indem Sie die folgenden Zutaten mischen:

Samen	Hülsenfrüchte	Getreide
Hanf	Erbse	Reis
	Soya

Top Tipp: Wenn Sie Reisprotein mit Erbsenprotein kombinieren, dann haben Sie etwas, das dem Molkenprotein sehr ähnlich ist. Das kann nützlich sein, wenn Sie sich auf eine vegane Ernährung umstellen und ein anderes Molkenprotein benötigen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Welches Proteinpulver ist das richtige für mich?

Die Wahl eines Proteins ist eine ganz persönliche Entscheidung, die von Ihren Zielen und Ernährungsbedürfnissen abhängt. So ist es zum Beispiel ratsam, ein kalorienreicheres Eiweißpulver zu wählen, wenn Sie an Gewicht und Muskeln zunehmen wollen, während ein kalorienarmes Diät-Eiweißpulver viel besser geeignet ist, wenn Sie abnehmen wollen.

Nutzen Sie unseren Leitfaden, um herauszufinden, welches Eiweißpulver Ihnen helfen könnte, Ihre Ziele zu erreichen:

Wenn Sie weitere Beratung benötigen, besuchen Sie Ihre H&B-Filiale vor Ort und sprechen Sie mit einem unserer geschulten Mitarbeiter.

Kann ich mit allen Eiweißpulvern kochen / backen

Ja! Obwohl die meisten Rezepte auf Molkepulver verweisen, können Sie jedes der oben genannten Proteinpulver verwenden, um leckere proteinreiche Pfannkuchen, schuldfreie Proteinkekse und vieles mehr zuzubereiten. Sie müssen nicht jeden Tag Proteinshakes schlucken.

Wenn Sie etwas Inspiration brauchen, sehen Sie sich unsere super leckeren Proteinpulver-Rezepte an.

Shop Sports NutritionNahrungsergänzungsmittel dürfen nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise verwendet werden. Die Ratschläge dienen nur der Information und ersetzen nicht die ärztliche Betreuung. Bitte informieren Sie sich bei Ihrem Hausarzt, bevor Sie irgendwelche Mittelchen ausprobieren.

Letzte Aktualisierung: 31. Juli 2020