Q: Ich brauche mehr Energie – ich habe das Gefühl, dass ich den ganzen Tag über träge bin. Kann eine Ernährungsumstellung meine Energie steigern?

A: Ja, auf jeden Fall. Aber bevor wir uns ansehen, wie die Wahl der Lebensmittel helfen kann, sollten wir ein paar ebenso wichtige Grundlagen behandeln: Erstens: Schlafen Sie genug? Schauen Sie sich einen 5-Jährigen an. Kinder haben Energie, die sie verbrauchen können, und die kommt nicht von Kaffee oder Energydrinks. Sie kommt daher, dass sie früh ins Bett gehen und jede Nacht mindestens 10 Stunden schlafen. Hohe Energie ist der natürliche Zustand eines gut ausgeruhten Menschen. Stellen Sie also eine Regel auf: Licht aus um 22 Uhr. Halten Sie sich daran, und Sie werden den Unterschied bemerken.

Zweitens: Bewegen Sie sich genug? Eine sitzende Lebensweise ist ein Teufelskreis. Wenn Sie sesshaft sind, verlieren Ihre Muskeln und Ihr Herz die Fähigkeit, mit Bewegung umzugehen. Der daraus resultierende Energiemangel führt dazu, dass Sie dazu neigen, inaktiv zu bleiben. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, beginnen Sie mit einem zügigen Spaziergang von 30 Minuten täglich oder einer Stunde dreimal wöchentlich (sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass Ihr Herz und Ihre Gelenke das vertragen) und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Bewegungseinheiten.

Drittens gibt es manchmal eine medizinische Ursache für einen Energieverlust. Ihr Arzt kann Sie auf Anämie, Schilddrüsenprobleme, Depressionen oder andere Ursachen untersuchen. Unabhängig davon, ob Sie sich vegan ernähren oder nicht, sollten Sie ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.

Q: OK, was ist mit der Nahrung?

A: Was Ihre Muskeln in Schwung hält, sind Glykogenmoleküle. Wenn Sie Glykogen unter einem starken Mikroskop betrachten würden, sähe es aus wie eine lange, verzweigte Perlenkette. Jede „Perle“ ist ein Molekül Glukose, also Einfachzucker. Marathonläufer essen viel Reis, Brot, Nudeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel, denn bei der Verdauung von Stärke wird Glukose freigesetzt, die der Körper in den Muskeln und der Leber speichert, wie zusätzliche Batterien.

Meine beiden Lieblingsausdauersportler sind Brendan Brazier und Scott Jurek. Die meisten Menschen wären stolz darauf, einen Marathon gelaufen zu sein. Brazier ist Spitzenreiter bei Ironman-Triathlons und 50-Kilometer-Ultramarathons und nimmt es mit der Ernährung so genau wie ein Formel-1-Fahrer mit dem Rennbenzin. Braziers Ernährung ist reich an gesunden Kohlenhydraten. Zu Beginn seiner Rennkarriere stellte Brazier fest, dass tierische Produkte seine Erholung nach dem Training verlangsamten. Mit einer vollständig veganen Ernährung kehrt seine Energie schnell zurück, und er ist wieder bereit für den Wettkampf. Und vielleicht hat niemand mehr Energie als Scott Jurek. Im Jahr 1999 nahm Jurek am 100-Meilen-Lauf des Western States Endurance Run teil. Er und 334 andere Läufer machten sich auf den Weg, und Scott gewann nicht nur dieses Rennen, sondern in den folgenden sechs Jahren jedes Jahr und stellte 2004 mit 15:36:27 den Streckenrekord auf. Wie Brendan lässt Scott die Peperoni-Pizza, Wurst-Omeletts und alle anderen tierischen Produkte vom Speiseplan weg und hält sich an ein kohlenhydratreiches, veganes Menü.

Q: Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, oder?

A: Nein, und das ist ein wichtiger Punkt. Um Energie zu gewinnen, brauchen Sie Kohlenhydrate, die lange satt machen. Der glykämische Index zeigt Ihnen, welche das sind. Lebensmittel, die auf dem glykämischen Index einen hohen Wert haben, wie Zucker, Weiß- und Weizenbrot, weiße Kartoffeln und die meisten kalten Getreideprodukte, werden zu schnell verdaut und lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen. Wenn der Blutzuckerspiegel dann sinkt, sinkt die Energie und der Heißhunger setzt ein.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index haben dagegen eine viel sanftere Wirkung auf den Blutzucker und helfen Ihnen, Hochs und Tiefs zu vermeiden. Eine gute Wahl sind Haferflocken, Bohnen, Roggen- oder Pumpernickelbrot, Nudeln (ja, auch wenn sie aus Weißmehl bestehen, haben sie einen niedrigen glykämischen Index), Süßkartoffeln und Süßigkeiten. Es gibt noch einen weiteren Grund, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu meiden: Sie neigen dazu, das Serotonin im Gehirn zu erhöhen, was schläfrig machen kann. Dieser Effekt wird durch Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index und auch durch eiweißreiche Lebensmittel blockiert. Die Scheibe Gemüsespeck oder das Tofu-Rührei am Morgen vor dem Brötchen wird also dazu beitragen, dass Ihre Energie nicht nachlässt.

Q: Gibt es Lebensmittel, die einem wirklich die Energie rauben?

A: Neben zuckerhaltigen Lebensmitteln und solchen mit hohem glykämischen Index sollte man auch auf fetthaltige Lebensmittel achten. Kennen Sie die Trägheit, die viele Menschen nach einer Mahlzeit erleben, insbesondere nach einem großen Festtagsessen mit viel Fleisch, Käse und Soße? Es hat sich herausgestellt, dass tierische Fette – und jede Art von gesättigten Fetten – das Blut zähflüssiger oder „dicker“ machen. Ihr Blut wird mehr wie Öl und weniger wie Wasser. Ich vermute, dass dies der Hauptgrund dafür ist, dass sich viele Menschen nach schweren Mahlzeiten müde fühlen, und es ist auch der Grund, warum so viele Menschen, die sich vegan ernähren, feststellen, dass ihre Energie zunimmt.

Q: Wie sieht es mit Kaffee oder Energydrinks aus?

A: Ich kann weder das eine noch das andere empfehlen. Die Hauptfunktion des morgendlichen Trinkens koffeinhaltiger Getränke besteht darin, den Entzug zu bekämpfen, der durch den Konsum am Vortag entsteht. Koffeinentzug verringert die Wachsamkeit und geistige Klarheit und verursacht Kopfschmerzen. Eine morgendliche Tasse Kaffee holt dich einfach vorübergehend aus deinem Entzug heraus.

Energydrinks wie Red Bull kombinieren Koffein (etwa die gleiche Menge wie in einer kleinen Tasse Kaffee) mit der Aminosäure Taurin und anderen Zusätzen, um die Wachsamkeit zu erhöhen und die sportliche Leistung zu steigern. Ob die Wirkung durch das Koffein oder durch die anderen Inhaltsstoffe verursacht wird, ist noch nicht klar, aber viele Menschen berichten von einem Entzugssyndrom, das dem von Koffein sehr ähnlich ist. Die Quintessenz: Schlafen Sie ausgiebig, treiben Sie regelmäßig Sport, essen Sie reichlich gesunde komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß, verzichten Sie auf Zucker, fettige Lebensmittel und Koffein – und Sie sollten Energie zum Verbrennen haben.