50 Dollar für eine Woche mit Vollwertkost. Klingt verrückt, oder? Das ist es vielleicht nicht mehr. Seit Amazon Whole Foods Market übernommen hat, sind die Preise gesunken. Die Nachricht könnte für Käufer mit kleinem Budget nicht besser sein, vor allem für diejenigen, die auf der Suche nach gesunden Lebensmitteln mit kleinem Budget sind.

Amazon kündigte in einer Pressemitteilung an, dass es nach dem Abschluss der Übernahme von Whole Foods beabsichtige, Bio-Lebensmittel und qualitativ hochwertige, natürliche Waren zu einer erschwinglichen Option zu machen. Seit der Übernahme hat die Bioladen-Kette die Preise ausgewählter Artikel in ihren Geschäften gesenkt. Dazu gehören:

• Bio-Bananen von Whole Trade
• Verantwortungsvoll gezüchteter Lachs und Tilapia
• Organische große braune Eier
• Tierschutz-85% mageres Rinderhackfleisch
• Organische Avocados
• Organischer Baby-Grünkohl und Baby-Salat
• Cremige und knackige Mandelbutter
• Organische Gala- und Fuji Äpfel
• Organisches Rotisserie-Hähnchen
• 365 Everyday Value Bio-Butter

Das Mitgliedschaftsprogramm Amazon Prime des Einzelhändlers soll das exklusive Belohnungssystem von Whole Foods Market werden. Prime-Mitglieder werden in Zukunft in den Whole Foods-Märkten besondere Ersparnisse und Vorteile erhalten. Kabellose Lautsprecher, Amazon Echo und der Echo Dot liegen in der Nähe des Eingangs von Lebensmittelgeschäften und locken mit Preisnachlässen.

Einkaufen bei Whole Foods muss nicht mehr bedeuten, einen ganzen Gehaltsscheck auszugeben – ein Begriff, der lange Zeit auf den Ruf des Ladens für hohe Preise hinwies. Mit ein paar Tipps ist es möglich, sich auch mit kleinem Budget gesund zu ernähren.

Wenn Sie sich an die Produkte halten, die unter die Marke 365 Everyday Value von Whole Foods fallen, können Sie sich eine Woche lang für rund 50 Dollar ernähren. Wenn Sie sich von Spezialitäten und teurem Fleisch fernhalten, werden Sie überrascht sein, wie viel Sie sparen können. Vergessen Sie auch nicht, dass der Gang mit den Großpackungen Ihr Freund ist. Angenommen, Ihre Vorratskammer ist mit Gewürzen, grundlegenden Milchprodukten (Milch und Butter), Würzmitteln und Gewürzen gefüllt, dann finden Sie hier eine vollständige Einkaufsliste und einen wöchentlichen Speiseplan, der Ihren Geldbeutel schont.

Einkäufe

• Langkornreis – 0,75 lb zu $1,49
• Eine große 28 oz. Dose gewürfelter Tomaten zu $1,69
• Organische Gemüsebrühe zu $2,29
• Packung geschredderter mexikanischer Mischkäse zu $4.49
• Rainbow-Quinoa – 0,28 lb zu 1,68
• Dutzend gentechnikfreie braune Eier zu $2,99
• Eine Dose Kichererbsen zu $0,79
• Eine Dose schwarze Bohnen zu $0.99
• Albacore-Thunfisch zu $1.99
• Eine Dose Cannellini-Bohnen zu $0.79
• Ein Behälter Fage griechischer Joghurt zu $3.99
• Drei rote Paprikaschoten – .1.26 lb zu $1.88
• Maistortillas zu $1.39
• Mehrkornbrot zu $2.99
• Ein Bund Grünkohl zu $2.49
• Eine Gurke zu $1.99
• Vollkornbananen- .82 lb zu $0.40
• Drei Strauchtomaten- .78 lb zu $2.72
• Zwei normale Zitronen zu $1.98
• Ein Kopf Knoblauch- 0.08 lb zu $0.48
• Eine Avocado zu $1.99
• Süßkartoffel: 0.43 lb zu $0.98
• Extra-große gelbe Zwiebel- 1.33 lb zu $2.38
• Bündel italienische Petersilie zu $1.69
• Beutel vorgeschnittene Selleriestangen zu $2.99
• Ingwerwurzel- 0.01 lb zu $0.06
• Fuji-Apfel- 0,31 lb zu 0,62 $
• Gesamtpreis: 50,21 $

Tag 1

Frühstück: Hartgekochte Eier

Eier mit Wasser bedecken und den Topf zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Herd ausschalten und 10-15 Minuten stehen lassen. Eierschalen pellen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Snack: Griechischer Joghurt mit Banane

Eine halbe Banane in Scheiben schneiden und über den Joghurt streuen und anrichten. Mit Zimt bestreuen oder mit Honig beträufeln, um den Joghurt zu verfeinern.

Mittagessen: Gegrilltes Käsesandwich mit Tomate

Schneiden Sie ein paar Tomatenscheiben und legen Sie sie auf das Brot mit Käse. Für zusätzlichen Geschmack Senf und Mayonnaise mischen und auf die Innenseite der Brotscheiben streichen. Einen Klecks Butter in die Pfanne geben und beide Seiten knusprig braun braten.

Abendessen: Quesadilla mit Reis und Bohnen

Bereiten Sie eine Ladung Reis und Bohnen vor der Zeit vor. Eine Tasse braunen Reis kochen und beiseite stellen. Die gesamte Zwiebel würfeln und ein Viertel davon beiseite legen. Ein Viertel der gewürfelten Zwiebel, zwei gehackte Knoblauchzehen, gewürfelten Sellerie (etwa 8 kleine Stängel) und die Hälfte einer gewürfelten roten Paprikaschote andünsten, bis sie weich werden. Die Bohnen dazugeben und ein paar Minuten kochen lassen. Dann den Reis dazugeben und gut vermischen.

Kleine Maistortillas mit Reis und Bohnen sowie Käse füllen. Etwas Öl hinzugeben und beide Seiten bei mittlerer Hitze braten, bis sie leicht gebräunt sind. Kann mit saurer Sahne oder Salsa serviert werden, falls vorhanden.

Tag 2

Frühstück: Avocado-Toast mit Kichererbsen

Avocado mit einem Spritzer Zitrone, einem Spritzer Olivenöl, Salz und Pfeffer pürieren. Die Mischung auf dem Toast verteilen und mit ein paar Kichererbsen und zusätzlichem Salz und Pfeffer belegen.

Snack: Grünkohlchips

Rippen von einem halben Bund Grünkohl entfernen. Grünkohl auf einem Blech ausbreiten. Wenn der Grünkohl gewaschen wurde, das Grün mit einem Papiertuch trocknen. Mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Bei 350 Grad für 10-15 Minuten backen.

Mittagessen: Tabbouleh-Salat mit Grünkohl und Quinoa

Den restlichen Grünkohl in zentimeterlange Streifen schneiden. Den größten Teil der glatten Petersilie, die Tomate und die Gurke in kleinere Stücke hacken. Eine halbe Tasse gekochte Quinoa zum restlichen Gemüse geben. Den Saft von zwei Zitronen, eine halbe Tasse Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Über den Salat träufeln.

Abendessen: Shakshuka

Ein Viertel der gewürfelten Zwiebel und den Rest der halbierten roten Paprika etwa 20 Minuten lang weich dünsten. Zwei gehackte Knoblauchzehen dazugeben und zwei Minuten mitbraten. Mit je einem halben Teelöffel Kreuzkümmel, Paprika und Cayennepfeffer abschmecken. Eine halbe große Dose zerdrückte Tomaten dazugeben und mit einem halben Teelöffel Salz und einem Viertel Teelöffel Pfeffer würzen. Mit den restlichen Petersilienblättern garnieren.

Tag 3

Frühstück: Quinoa-Getreide und Banane

Milch in eine halbe Tasse gekochte Quinoa geben und mit Bananenscheiben belegen

Snack: Mandelbutter und Sellerie

Ein wenig Mandelbutter mit ein paar Selleriestangen servieren.

Mittagessen: Open-Faced Tuna Melt

Mischen Sie eine kleine Portion gewürfelte Zwiebeln mit einer Dose Thunfisch, einem großen Esslöffel Mayonnaise, Salz und Pfeffer. Die Mischung auf die Brotscheiben geben und mit Tomaten- und Käsescheiben belegen. Für vier Minuten unter den Grill legen.

Abendessen: Süßkartoffel-Tabbouleh-Salat

Süßkartoffel sechsmal einstechen und 30 Minuten bei 400 Grad backen. Während die Kartoffel backt, einen kleinen Teil der Zwiebeln karamellisieren. Dazu die Zwiebeln in einer abgedeckten Pfanne auf mittlerer bis kleiner Flamme andünsten. Wenn die Kartoffel fertig ist, aufschneiden und etwas Butter und Zwiebeln hineingeben. Mit Tabbouleh-Salat servieren.

Tag 4

Frühstück: Hartgekochte Eier

Snack: Griechischer Joghurt und Honig

Mittagessen: Italienische weiße Bohnensuppe

Ein Viertel der Zwiebel mit Knoblauch und Sellerie andünsten, bis sie weich sind. Tomaten und eineinhalb Teelöffel italienische Gewürze hinzufügen. Ein paar Minuten kochen lassen. Eine ganze Dose Brühe hinzugeben und zum Kochen bringen. Nach dem Aufkochen auf ein Köcheln reduzieren und eine Tasse gekochte Quinoa und eine ganze Dose Cannellini-Bohnen einrühren. 10 Minuten kochen lassen und mit einem Teelöffel Salz, einem halben Teelöffel Pfeffer und einem Spritzer Olivenöl abschmecken.

Abendessen: Gefüllte Paprikaschoten

Schneiden Sie die Spitzen der beiden verbleibenden roten Paprikaschoten ab. Die Kerne entfernen und mit dem übrig gebliebenen Reis und den Bohnen füllen. Bei 350 Grad 20 Minuten lang backen. Noch warm mit Käse überbacken.

Tag 5

Frühstück: Toast mit Spiegelei

Ein Spiegelei kochen und auf den Toast legen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen.

Snack: Mandelbutter und Apfelspalten

Einen halben Apfel in dünne Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.

Mittagessen: Gegrilltes Thunfisch-Sandwich

Restliche Thunfischmischung zwischen zwei Brotscheiben löffeln. Auf dem Herd garen, bis beide Seiten schön gebräunt sind.

Abendessen: Italienische weiße Bohnensuppe

Tag 6

Frühstück: Quinoa-Getreide mit Banane

Snack: Grünkohlchips

Mittagessen: Quesadilla mit Reis und Bohnen

Abendessen: Chana Masala

Restliche gewürfelte Zwiebel etwa 10 Minuten lang weich dünsten. Drei gehackte Knoblauchzehen und ein daumengroßes Stück gehackten Ingwer hinzufügen und 2 Minuten mit den Zwiebeln kochen. Einen halben Teelöffel Kreuzkümmel und einen halben Teelöffel Korianderpulver einrühren und die Mischung noch einige Minuten kochen lassen.

Restliche Dosentomaten zugeben und einen Viertel Teelöffel Kurkuma, einen Viertel Teelöffel Chilipulver und einen halben Teelöffel Garam Masala einrühren. Die Dose bis zur Hälfte mit Wasser füllen und zur Mischung geben. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Konsistenz dicker ist. Restliche Kichererbsen zugeben und weitere Minuten kochen lassen. Mit Salz abschmecken und mit braunem Reis servieren.

Tag 7

Frühstück: Toast mit Banane und Honig

Restliche Bananenscheiben auf den Toast geben und Honig darüber träufeln.

Snack: Mandelbutter mit Apfelspalten

Mittagessen: Burrito Bowl

Eine Maistortilla in der Pfanne erwärmen, bis sich die Ränder wellen. In eine Schüssel geben und mit aufgewärmtem Reis und Bohnen, geschnittener Avocado und einer kleinen Handvoll Käse füllen.

Abendessen: Italienische weiße Bohnensuppe

Der Einkauf bei Whole Foods war eine Übung in Bescheidenheit. Ich musste auf Spezialitäten, Süßigkeiten, Softdrinks und Fleisch verzichten. Und ich war mehr als in der Lage, mich mit nahrhaften, sättigenden Mahlzeiten aus Pflanzen, Getreide und ein paar Milchprodukten zu ernähren.Der größte Zeit- und Geldsparer war die Wiederverwendung von Teilen einer Mahlzeit, wie Salat oder Reis, für die Mittag- und Abendessen der nächsten Tage. Ich musste nicht noch einmal Zwiebeln schneiden, und ich konnte übrig gebliebene Zutaten, wie z. B. Tomaten aus der Dose, auf verschiedene Weise verwenden. Wenn man einen detaillierten Essensplan hat, ist es einfacher, in großen Mengen einzukaufen, was auf lange Sicht Geld spart. Die Möglichkeit, Mahlzeiten im Voraus zu planen, macht auch Tiefkühlkost oder fettiges Essen zum Mitnehmen viel weniger verlockend. Sich gesund zu ernähren ist nicht so entmutigend, wie es scheint. Aber das nächste Mal werde ich wahrscheinlich Platz für ein Dessert lassen.