von Joe DeFranco
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf www.T-mag.com

Ich bin ein Fitnessstudio-Wissenschaftler. Mein Labor ist der Kraftraum und meine Laborratten sind meine Sportler. Viele dieser „Laborratten“ absolvieren das Programm, das Sie gleich lesen werden. Meine Experimente haben eines bewiesen: Dieses Programm funktioniert. Im Folgenden finden Sie vier Erfolgsgeschichten aus der Praxis, die das beweisen.

Diese vier Athleten stellen nur einen Bruchteil der erstaunlichen Ergebnisse dar, die ich mit diesem Programm erzielt habe. Unten sehen Sie Beispiele von normalen Schülern, die geschworen haben, dass es für sie „unmöglich“ sei, Gewicht zuzulegen. Nun, sehen Sie sie sich jetzt an. Diese Kinder haben mit diesem Programm und guter Ernährung eine Menge Muskelmasse zugelegt – und sie wachsen immer noch! Als Bonus hat jeder dieser „Hardgainer“ die Kraft, die zu ihren neu gewonnenen Muskeln passt! Überzeugen Sie sich selbst:

Erfolgsgeschichten ehemaliger Dünnbrettbohrer

John Iannuzzi, 18-jähriger Highschool-Basketballspieler. John nahm in 15 Wochen von 171 auf 186 Pfund zu. Er kann strenge einbeinige Kniebeugen mit 100-Pfund-Hanteln ausführen. John hat auch einen atemberaubenden vertikalen Sprung von 37,5 cm!

Brian Cushing, 17 Jahre alt, High School Linebacker auf Platz 2 der nationalen Rangliste. Brian hat sich in 16 Wochen von 213 auf 231 Pfund gesteigert. Er kann jetzt 3 Sätze von 8 strengen Gesäß- und Schenkelhebungen auf einer Schräge mit einem Miniband um den Hals ausführen! Brian lief auch einen offiziellen 4,5-Sekunden 40-Yard-Lauf bei einem großen High-School-Wettkampf!

Nick Brandreth, 17-jähriger High-School-Ringer. Nick nahm in dieser Nebensaison mit diesem modifizierten Westside-Programm 12 Pfund zu. Es gelang ihm auch, seine neu gewonnenen Muskeln während der gesamten Saison zu erhalten. Er hält den Rekord an Siegen in seiner High School und war in diesem Jahr im Bezirk und in der Region ungeschlagen (31-0). Nick hat an seinem Wiederholungstag für den Oberkörper 77 aufeinanderfolgende Liegestütze an der Kette gemacht!

Jim Dray, 17 Jahre alt, einer der am stärksten umworbenen Tight Ends der Nation. Jim hat sich in nur 13 Wochen von 208 auf 232 Pfund gesteigert. Er verbesserte auch seinen 185-Pfund-Bankdrücktest von 10 auf 18 Wiederholungen während dieses Programms!

Die Methode und der Wahnsinn

Viele meiner Programme basieren auf den Prinzipien, die von Louie Simmons und dem Westside Barbell Club verbreitet wurden. Durch meine umfangreiche Forschung und Erfahrung habe ich herausgefunden, dass dieses System die besten Ergebnisse liefert. Ich habe auch herausgefunden, dass man es, wie jedes andere System auch, manipulieren muss, um es den eigenen Bedürfnissen anzupassen.

Wir alle wissen, dass der Westside Barbell Club die Heimat einiger der stärksten und begabtesten Kraftdreikämpfer der Welt ist. Die Ergebnisse, die dieses System hervorgebracht hat, sprechen für sich selbst. Das Problem ist, dass ich keine Kraftdreikämpfer trainiere. Tatsächlich sind die meisten der jüngeren Athleten, die zu mir kommen, körperlich nicht darauf vorbereitet, ein solch anspruchsvolles Programm zu absolvieren.

Meine Klientel besteht hauptsächlich aus Fußballspielern, Ringern, Baseballspielern, Hockeyspielern, Basketballspielern und Leichtathleten &. Diese Sportler reichen von Schülern bis hin zu Profis. Durch meine Erfahrung in der Arbeit mit diesen verschiedenen Athleten verändere ich das System ständig, damit es besser zu der jeweiligen Sportart und dem Trainingsniveau eines Athleten passt.

Wenn ich jetzt über all die verschiedenen Vorlagen schreiben würde, die ich für die verschiedenen Sportarten und Leistungsniveaus entworfen habe, wäre das der Krieg und Frieden der Trainingsartikel! Ich glaube nicht, dass jemand Lust hat, ein paar Stunden am Computer zu sitzen und einen Roman zu lesen. (Mein Arsch tut weh, wenn ich nur daran denke!)

Anstatt einen Roman darüber zu schreiben, wie ich das Westside Barbell System für die verschiedenen Athleten, mit denen ich arbeite, manipuliere, habe ich beschlossen, etwas viel Praktischeres für die Leser von T-Nation zu machen. Ich habe beschlossen, mich an die Masse zu wenden!

Lassen Sie mich erklären. Sehen Sie, ich werde jeden Tag mit Anrufen und E-Mails überflutet, in denen ich um Ratschläge gebeten werde, wie man größer und stärker wird. Diese Anrufe reichen von Highschool-Sportlern bis hin zu 40-jährigen Geschäftsleuten. Die meisten dieser Leute wollen unbedingt die „Geheimnisse“ wissen, wie man größer und stärker wird. Diese Leute klingen in der Regel so, als hätten sie ihr ganzes Leben lang trainiert und jede nur erdenkliche Trainingsmethode ausprobiert. Sie rufen mich an, weil sie verzweifelt sind und eine schnelle Lösung brauchen.

Das Lustige ist, dass ich, nachdem ich mehr über diese Leute herausgefunden habe, feststelle, dass sie kein Recht haben, verzweifelt zu sein und super-fortschrittliche Techniken zu brauchen! Das liegt daran, dass sie in der Regel drei Dinge gemeinsam haben:

#1 – Ihnen fehlt es an Muskelmasse.

#2 – Sie sind schwach.

#3 – Sie sind unerfahren.

Hier kommt mein modifiziertes Programm ins Spiel. Und lassen Sie sich auch nicht vom Namen täuschen. Dieses Programm ist nicht nur für dünne Bastarde; du kannst ein fetter Bastard sein und auch davon profitieren! Im Ernst, ich habe dieses Programm bei einer Vielzahl von Sportlern und „normalen“ Menschen eingesetzt und es hat Wunder bewirkt. Einfach ausgedrückt: Wenn du daran interessiert bist, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft dazu zu haben, ist dieses Programm genau das Richtige für dich.

Westside for Skinny Bastards: Das Programm

Unten findest du meine grundlegende Trainingsvorlage für dieses Programm. Beachten Sie, dass ich für viel Abwechslung bei der Übungsauswahl und den Wiederholungsschemata sorge. Ich mag es nicht, Menschen zu Robotern zu machen, indem ich sie ziellos einem vorgegebenen Programm folgen lasse. Wählen Sie die Übungen und Wiederholungsschemata, von denen Sie glauben, dass sie für Ihren Körper am besten geeignet sind. Wenn Sie möchten, können Sie auch einige eigene Übungen hinzufügen. Und wenn Sie nicht mit allen aufgelisteten Übungen vertraut sind, benutzen Sie einfach die Suchmaschine hier bei T-mag.

Nachdem ich das Grundprogramm dargelegt habe, werde ich am Ende des Artikels etwas ausführlicher darauf eingehen.

+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Arbeiten Sie bis zu einem maximalen Satz von 3-5 Wiederholungen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Dickes Langhantel- oder normales Langhantel-Bankdrücken
• Langhantel-Bodenpresse
• Rack-Lockouts
• Brettpressen
• Schräg liegende Langhantelbank
• KurzesGriffbankdrücken (Zeigefinger auf glattem Teil der Stange)
• Neigebankdrücken
• Beschwerte Dips

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Führen Sie 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen aus.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Flachhantel-Bankdrücken (Handflächen nach innen oder nach vorne)
• Knickhantel-Bankdrücken
• Knickhantel-Bankdrücken

C. HORIZONTAL ROW – 4 Sätze von 10-15 Wiederholungen ausführen.

• Wählen Sie eine der folgenden Übungen:
• Reihen mit Brustunterstützung
• Bent-über Kurz- oder Langhantelreihen

• Sitzende Kabelreihen (verschiedene Stangen)

D. REAR DELT/UPPER BACK – 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ausführen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Sitzende Maschine für den hinteren Deltawinkel
• Sitzende Kurzhantel „power cleans“
• Bent-over cable flyes (einarmig)
• Standing face pulls
• Rope pulls to throat
• Bent-over dumbbell rear delt flyes
• Cable „scarecrows“(shown below)

E. GEWICHTETE ABDOMINAL-ÜBUNG – 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Russische Drehungen mit der Langhantel
• Niedrige Kabelzug-in
• Beinheben mit hängenden Beinen
• Seitenbeugen mit Lang- oder Kurzhanteln
• Belastete Swiss Ball Crunches
• Swiss Ball Crunches mit niedrigem Flaschenzug (siehe unten)

+++++ UNTERKÖRPER – (Mittwoch) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Arbeiten Sie bis zu einem maximalen Satz von 5 Wiederholungen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Trap bar deadlift
• Box squats
• Rack pulls (partial deadlift)
• Front squats
• High bar Olympic Kniebeugen
• Gerade Stange Kreuzheben (verschiedene Griffe)

B. UNILATERALE BEWEGUNG – Führen Sie 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen aus.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein angehoben
• Langhantel Step-ups mit Knieheben
• Langhantel Reverse Lunges
• Langhantel Reverse Lunges, vorderer Fuß angehoben
• Langhantel Reverse Lunges, vorderer Fuß angehoben (mit Knieheben)
• Low-pulley split squats, vorderer Fuß angehoben
• Langsame Ausfallschritte
• „Speed-Skater“ Kniebeugen (eineinhalb Wiederholungen einbeinige Kniebeugen)
• Langhantel Step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen ausführen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Beincurls
• Glute-ham raises (verschiedene Widerstände, Iso-Haltungen, Negative)
• Romanian Deadlifts
• Good Mornings im Sitzen oder Stehen
• Stability Ball Hamstring Lifts
• Pull-throughs
• Reverse hypers

D. GRIFFTRAINING – Führen Sie 3 Sätze mit Zeitvorgaben durch.

• Wählen Sie eine der folgenden Übungen:
• Dicke Stange oder schwere Hantel halten
• Plattenklemmen
• Captains of Crush Greifer – 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen pro Hand.
• Handgelenkrolle

++++++ WIEDERHOLUNG OBERKÖRPER – (Freitag) ++++++

A. WIEDERHOLUNG HEBEN – Arbeiten Sie bis zu 3 Sätzen mit maximaler Wiederholung, ruhen Sie 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Hantelbankdrücken (maximale Wiederholungen mit 95 lbs., 135 lbs, 185lbs. oder 225lbs.)
• Liegestütze, Liegestütze an der Stange oder an der Kette
• Körpergewichtsdips
• Hantelbänke auf Swiss Ball, Flachbank oder Schrägbank

B. SUPPLEMENTAL LIFT (Trizeps) – 3-4 Sätze mit 5-10 Wiederholungen durchführen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Trizepsstrecker mit Kurzhanteln (flach, Schrägbank)
• Hantel-Bodenpressen
• Rollende Trizepsstrecker
• Seil Pushdowns
• Skull Crushers (EZ Bar oder Straight Bar)

C. VERTIKALES ZIEHEN – Führen Sie 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Latziehen (verschiedene Stangen)
• Klimmzüge oder Klimmzüge

D. MEDIAL DELT oder TRAP EXERCISE – 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen durchführen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Hantel-Seitendrücken (einarmig)
• Hantel-Schulterdrücken (sitzend oder stehend)
• Seitliches Heben (Kurzhantel oder Kabel)
• Langhantel oder Kurzhantel shrugs
• Bradford presses (siehe unten)

E. ELBOW FLEXION EXERCISE – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durchführen.

Wählen Sie eine der folgenden Übungen:

• Curls mit dicker Stange
• Preacher Curls (EZ-Stange oder gerade Stange)
• Reguläre Langhantel-Curls
• Hammercurls
• Alternative Kurzhantelcurls (stehend oder sitzend mit Neigung)

F. ABDOMINALKREIS TRAINING

Wählen Sie einfach eine Reihe von Bauchmuskelübungen aus und führen Sie sie in einem Kreislauf durch, ohne Pause zwischen den Übungen.

HINWEIS: Athleten, die sich ihrer Saison nähern und Lauf-/Konditions-/GPP-Training in ihr Programm einbauen wollen, können die Woche wie folgt aufteilen:

• MONTAG (vormittags) – MAX-EFFORT Oberkörperheben
• MONTAG (nachmittags)) – Sprinttraining, Konditionierung, GPP oder Geschicklichkeitstraining
• DIENSTAG – AUS oder Wiederherstellungstechniken
• MITTWOCH – Sprinttraining, Konditionierung, GPP oder Geschicklichkeitstraining
• DONNERSTAG – REPETITION Oberkörperheben
• FREITAG – Sprinttraining, Konditionierung, GPP oder Geschicklichkeitstraining
• SATURDAY – Lower Body lift
• SUNDAY – OFF oder Wiederherstellungstechniken

Major Modifications

Nun, bevor alle Hardcore Westside „Jünger“ anfangen zu meckern, denken Sie daran, dass dieses Programm nicht für fortgeschrittene Kraftdreikämpfer gedacht ist. Es ist für Athleten und normale Menschen gedacht, die etwas Muskelmasse aufbauen wollen, ohne dabei „alles zu zeigen“.

Nachfolgend beschreibe ich, wie die Schlüsselkomponenten dieses Programms gegenüber der traditionellen Westside-Vorlage verändert wurden.

Max Effort Upper Body Day – Die Max Effort-Methode ist die beste Methode, um maximale Kraft zu entwickeln. Meiner Meinung nach sollte die Maximalkraftarbeit das A und O eines jeden Krafttrainingsprogramms sein. Wenn du schwach bist, bist du tot!

Denken Sie daran, dass die meisten sportlichen Qualitäten (Sprintgeschwindigkeit, Sprungkraft usw.) in hohem Maße auf Ihrer Grundlage der Maximalkraft beruhen. Das liegt daran, dass die Maximalkraft die Grundlage für alle anderen Kraftqualitäten wie Schnellkraft und Kraftausdauer bildet.

Die erste Übung an diesem Tag wird die Übung mit maximaler Anstrengung sein. Traditionell arbeiten die meisten fortgeschrittenen Heber bei dieser Übung bis zu einer maximalen Wiederholung. Diese Übung ist neurologisch sehr anspruchsvoll und erfordert ein hohes Maß an Koordination. Da die meisten Anfänger und Fortgeschrittenen neurologisch weniger effizient sind, streben wir in diesem modifizierten Programm eine Maximalleistung von 3 bis 5 Wiederholungen bei unserer Maximalkraftübung an. So kann der Heber immer noch mit Maximallasten trainieren, aber es ist viel sicherer als eine Maximallast mit nur einem Wiederholungsversuch. Die zusätzlichen Wiederholungen erhöhen auch die Zeit unter Spannung, was zu größeren Hypertrophiegewinnen führen kann.

Ich empfehle, die Übung mit der maximalen Leistung alle zwei bis drei Wochen zu wechseln, um zu verhindern, dass Ihr Nervensystem ausgebrannt wird. Egal, ob Sie eine Maximalleistung von 3 oder 5 Umdrehungen anstreben, das Ziel ist es, jede Woche Ihren bisherigen Rekord zu brechen!

Tag für den Unterkörper – Im Gegensatz zu einer traditionellen Westside-Vorlage werden Sie feststellen, dass es in diesem modifizierten Programm nur einen Haupttag für den Unterkörper gibt. Dafür gibt es einen Grund: Die meisten Anfänger/Mittelsportler könnten sich von zwei Unterkörpertagen pro Woche in Verbindung mit ihrem Lauf- und Konditionstraining nicht erholen. Ihre Beine würden sich nie vollständig erholen, und das würde sie von ihrem Schnelligkeits- und Konditionstraining abhalten. Ein Tag hat sich für viele meiner Athleten als viel besser erwiesen.

(Wenn Sie kein Athlet sind oder nur eine Sportart betreiben und sich in der Nebensaison befinden, lesen Sie bitte die Beschreibung „Extra Workouts, GPP, Konditionierungstage“ weiter unten, um einen weiteren Tag für Ihr Unterkörpertraining einzuplanen.)

Die erste Übung an Ihrem Unterkörpertag ist eine Maximalkraftübung. Sie arbeiten sich bis zu einem maximalen Satz von fünf Wiederholungen vor. Auch diese Übung wechselt alle zwei bis drei Wochen.

Bei diesem modifizierten Programm folgt auf die Maximalübung immer eine unilaterale Übung. Dies ist einer der Hauptunterschiede zwischen diesem Programm und einer traditionellen Westside-Vorlage.

Ich integriere unilaterale Bewegungen aus vielen Gründen. Zunächst einmal entwickeln die meisten Sportler muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Gliedmaßen. Unilaterale Übungen sind eine gute Möglichkeit, diese Ungleichgewichte zu überwinden. Außerdem verbessern sie die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die allgemeine Kondition.

Die unilateralen Übungen, die ich vorschreibe, sind meist Übungen, bei denen der Vierbeiner dominiert. Ja, ich habe das Wort mit den vier Buchstaben gesagt: Quad. Die Quads haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, während die „hintere Kette“ in den Mittelpunkt gerückt ist. Wir dürfen nicht vergessen, dass die Quads für Sportler extrem wichtig sind und man sie nicht vernachlässigen darf. Die Quads sind sehr aktiv, wenn ein Sportler durch die Vorwärtsneigung seines Körpers zum Sprint beschleunigt. Der Quadmuskel an der Innenseite des Knies (Vastus medialis) spielt auch eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Knies.

Schließlich ist einer der am meisten übersehenen Aspekte des gesamten Trainings die Griff- und Handkraft. Die Verbesserung der Griff- und Handkraft hilft bei zahlreichen sportlichen Aktivitäten. Wir machen unser Grifftraining normalerweise nach dem Beintraining. In der Trainingsvorlage finden Sie einige meiner bevorzugten Griffübungen.

Wiederholungstag für den Oberkörper – Ich habe die Tage mit dynamischem Training durch Wiederholungstage für den Oberkörper ersetzt. Das ist vielleicht die größte Veränderung gegenüber der traditionellen Westside-Vorlage. Ich habe außerdem festgestellt, dass dies einer der Schlüssel zum Erfolg für das Muskelwachstum meiner jüngeren Athleten ist. Einfach ausgedrückt: Dynamische Tage sind für schwache, dünne Kerle einfach nicht so produktiv!

Erinnern Sie sich, dass dieses modifizierte Programm für Athleten zusammengestellt wurde, denen es an Muskelmasse fehlt. Nun, die Wiederholungsmethode ist eine unglaubliche Methode, um Muskelhypertrophie hervorzurufen. Im Vergleich zu einem kleineren Muskel hat ein größerer Muskel eine bessere Chance, ein stärkerer Muskel zu werden. Der Aufbau von Muskelmasse mit Hilfe der Wiederholungsmethode ist eine hervorragende Grundlage für die folgenden dynamischen Tage.

Ich ersetze bei meinen NFL-Footballspielern in der Anfangsphase der Off-Season sogar die dynamischen Tage durch Wiederholungstage. Das liegt daran, dass Wiederholungstraining nach einer zermürbenden Saison die Gelenke schont und eine gute Möglichkeit ist, Muskeln aufzubauen, die während der Saison verloren gegangen sind.

Extra Workouts, GPP, Konditionierungstage – Denken Sie daran, dass meine gesamte Kundschaft aus Sportlern besteht. Das ist der Grund, warum es in meiner Vorlage „nur“ drei Trainingstage gibt. Ich verwende dieses Programm nicht für Bodybuilder oder Körperbau-Freaks. Ich muss Raum für Konditionstraining, GPP (allgemeine körperliche Vorbereitung) und Geschicklichkeitstraining lassen.

Wenn Sie als Nicht-Sportler einfach nur etwas an Größe und Kraft zulegen wollen, können Sie an trainingsfreien Tagen „Extra-Workouts“ einbauen. Da der Mittwoch der einzige Tag ist, an dem Sie die Beine trainieren können, empfehle ich Ihnen, am Samstag ein Unterkörperschlittentraining zu absolvieren. Dies ist nur ein Beispiel.

Diese Trainingsvorlage bietet viel Raum für Abwechslung. Das ist es, was ich daran liebe. Werden Sie kreativ und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert!

Über den Autor

Joe DeFranco’s Trainingstechniken sind weltweit ein heißes Thema geworden. Dies geschah nicht zufällig. Die Trainingsprogramme, die Joe entwickelt, und die Athleten, die er hervorbringt, sprechen für sich selbst. Mehr über Joe, seine Athleten und seine Techniken erfahren Sie unter http://www.defrancostraining.com/.