Von Becky Bell

Milch ist eines der nährstoffreichsten Getränke auf der Welt.

Deshalb ist sie ein Grundnahrungsmittel in Schulmahlzeiten und ein beliebtes Getränk für Menschen jeden Alters.

In den meisten Lebensmittelgeschäften sind verschiedene Milchsorten erhältlich.iStock

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen seit Jahrzehnten nur fettarme Milchprodukte für alle über zwei Jahre (1).

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler diese Empfehlung jedoch in Frage gestellt.

Neue Studien deuten darauf hin, dass Magermilch nicht immer die gesündeste Option ist, wenn es um Milch geht.

Unterschiedliche Milchsorten: Vollmilch, fettarme Milch und Magermilch

Es gibt mehrere Milchsorten, die in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich sind.

Sie unterscheiden sich hauptsächlich durch ihren Fettgehalt. Vollmilch wird manchmal auch als „normale Milch“ bezeichnet, weil der Fettgehalt nicht verändert wurde. Magermilch und 1-Prozent-Milch werden hergestellt, indem der Vollmilch das Fett entzogen wird.

Der Fettgehalt wird in Gewichtsprozent der gesamten Flüssigkeit gemessen.

Hier sind die Fettgehalte der gängigen Milchsorten:

• Vollmilch: 3,25 Prozent Milchfett.

• Magermilch: 1 Prozent Milchfett.

• Skim: Weniger als 0,5 Prozent Milchfett.

Diese Tabelle fasst die Nährstoffe in einer Tasse (237 ml) verschiedener Milchsorten zusammen:

Da Fett im Verhältnis zum Gewicht mehr Kalorien hat als jeder andere Nährstoff, hat Milch mit einem höheren Fettgehalt mehr Kalorien (2, 3, 4).

Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, der sich je nach Fettgehalt unterscheiden kann. Da es ein fettlösliches Vitamin ist, ist es in Milch von Natur aus nur im Fett enthalten. Die meisten Milchhersteller fügen der Milch jedoch Vitamin D zu, so dass alle Milchsorten einen ähnlichen Vitamin-D-Gehalt aufweisen.

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist einer der wichtigsten Nährstoffunterschiede zwischen den Milchsorten ihr Omega-3-Gehalt.

Omega-3-Fettsäuren werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Gesundheit von Herz und Gehirn und ein geringeres Krebsrisiko. Je mehr Fett in einer Tasse Milch enthalten ist, desto höher ist ihr Omega-3-Gehalt (5, 6).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Bio-Vollmilch einen noch höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren enthält als normale Vollmilch (7).

Fazit: Der Hauptunterschied zwischen den erhältlichen Milchsorten ist ihr Fettgehalt. Vollmilch enthält mehr Fett und Kalorien als entrahmte Milch.

Warum gilt Vollmilch manchmal als ungesund?

Seit Jahren wird in den Ernährungsrichtlinien empfohlen, Vollmilch zu meiden, vor allem wegen ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren.

In den gängigen Ernährungsempfehlungen wird empfohlen, gesättigte Fettsäuren zu begrenzen, weil sie angeblich mit Herzkrankheiten in Verbindung stehen.

Einige Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen, und Forscher wissen, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten einhergeht (8).

Auf der Grundlage dieser Informationen gingen die Experten davon aus, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen müssen. Es gab jedoch keine experimentellen Beweise dafür, dass dies der Fall war (8).

In den 1970er Jahren wurde die öffentliche Politik auf der Grundlage dieses angenommenen Zusammenhangs zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten festgelegt. Infolgedessen wurden die Menschen in offiziellen Richtlinien angewiesen, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

Eine Tasse (237 ml) Vollmilch enthält 4,6 Gramm gesättigte Fettsäuren, was etwa 20 Prozent der in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfohlenen Tagesmenge entspricht (1).

Aus diesem Grund wird in den Richtlinien empfohlen, nur fettarme oder entrahmte Milch zu konsumieren (2).

In den letzten Jahren ist diese Empfehlung in Frage gestellt worden. Inzwischen gibt es zahlreiche experimentelle Daten, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von gesättigten Fetten keine Herzkrankheiten verursacht (8).

Fazit: In der Vergangenheit galt Vollmilch aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren als ungesund, doch die jüngste Forschung stützt diese Empfehlung nicht.

Müssen Sie gesättigte Fette wirklich fürchten?

Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung meiden sollten (9, 10).

Eine Überprüfung von 21 Studien kam zu dem Schluss, dass es keine signifikanten Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen (11).

Die alte Hypothese besagt, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen und ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Herzkrankheiten steigert.

Die Beziehung zwischen gesättigten Fetten und Cholesterin ist jedoch komplizierter als das.

Gesättigte Fette erhöhen den Blutspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, das als „schlechtes“ Cholesterin bekannt ist.

Was jedoch oft übersehen wird, ist, dass gesättigte Fette auch den Spiegel von High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin, dem „guten“ Cholesterin, erhöhen. HDL hat eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten (8, 12).

Außerdem ist nicht jedes LDL gefährlich.

Es gibt verschiedene Arten von LDL, und es sind die sehr kleinen, dichten LDL-Partikel, die die schädlichsten Auswirkungen auf Herz und Arterien haben (13, 14, 15, 16, 17).

Interessanterweise verändert gesättigtes Fett das LDL tatsächlich von den kleinen, dichten Partikeln zu den großen, weniger schädlichen Partikeln (18, 19).

Fazit: Es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass gesättigte Fette das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Gesättigte Fette erhöhen zwar das LDL, aber nicht die schädlichste Art von LDL. Außerdem erhöht es die guten HDL-Werte.

Vollmilch zu trinken kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren

Viele Menschen vermeiden es, Vollmilch zu trinken, weil sie davon ausgehen, dass das zusätzliche Fett und die Kalorien zu einer Gewichtszunahme führen.

Interessanterweise ist das Gegenteil wahrscheinlich der Fall. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch tatsächlich dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

In einer Übersichtsarbeit wurde in 11 von 16 Studien ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettreichen Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit festgestellt (20).

In einer sehr großen Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die größten Mengen an fettreichen Milchprodukten konsumierten, im Laufe der Zeit am wenigsten wahrscheinlich übergewichtig wurden (21).

Eine andere Studie mit 1.782 Männern ergab, dass diejenigen, die einen hohen Verzehr an fettreichen Milchprodukten hatten, ein um 48 Prozent geringeres Risiko hatten, abdominale Fettleibigkeit zu entwickeln, als Männer mit einem mittleren Verzehr.

In derselben Studie hatten die Männer, die wenig fettreiche Milchprodukte zu sich nahmen, ein um 53 % höheres Risiko für abdominale Adipositas (22).

Dies ist von Bedeutung, da abdominale Adipositas, bei der sich das Fett um die Taille herum ansammelt, die schlimmste Form der Gewichtszunahme sein kann.

Studien haben ergeben, dass Fett um die Mitte herum das Risiko, an Herzkrankheiten und Krebs zu sterben, erheblich erhöht (23, 24).

Der Zusammenhang zwischen Milch und Gewichtsmanagement ist seit mehreren Jahren Gegenstand der Forschung, und die Ergebnisse sind uneinheitlich.

Die meisten dieser Studien beziehen jedoch entweder alle Arten von Milchprodukten ein oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte (25, 26, 27).

In Studien, die sich nur mit fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch befassen, gibt es einen ziemlich konsistenten Zusammenhang zwischen fettreichen Milchprodukten und geringerem Körpergewicht.

Eine Studie mit fast 20.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr als eine Portion Vollmilch pro Tag konsumierten, über einen Zeitraum von neun Jahren 15 Prozent weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen als Frauen, die keine oder fettarme Milch tranken (28).

Fazit: Menschen, die Vollmilch trinken, neigen dazu, weniger zu wiegen. Es gibt keine Beweise dafür, dass der Genuss von Vollmilch anstelle von entrahmter Milch zu einer Gewichtszunahme führt.

Vollmilch kann das Risiko für chronische Krankheiten senken

Es gibt nicht nur keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das gesättigte Fett in Vollmilch Herzkrankheiten verursacht, sondern mehrere Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Vollmilch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Genuss von Vollmilch mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist.

Metabolisches Syndrom ist die Bezeichnung für eine Gruppe von Risikofaktoren, zu denen Insulinresistenz, abdominale Adipositas, niedrige HDL-Werte und hohe Triglyceridwerte gehören.

Wenn diese Risikofaktoren zusammen auftreten, ist das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen hoch (29).

Eine Studie mit mehr als 1.800 Personen ergab, dass Erwachsene mit dem höchsten Verzehr von fettreichen Milchprodukten ein um 59 Prozent geringeres Risiko für das metabolische Syndrom hatten als Erwachsene mit dem niedrigsten Verzehr (30).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit fast 10.000 Erwachsenen ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit geringeren Markern für das metabolische Syndrom verbunden sind. Die Studie fand keine positiven Auswirkungen im Zusammenhang mit fettarmen Milchprodukten (31).

Die Fettsäuren in Vollmilch sind wahrscheinlich für ihren gesundheitlichen Nutzen verantwortlich.

In einer großen Studie hatten Menschen mit der höchsten Menge an aus Milchprodukten gewonnenen Fettsäuren in ihrem Blut eine um 44 Prozent niedrigere Diabetesrate als diejenigen mit der niedrigsten Menge (32).

Der Genuss von Vollmilch kann weitere bemerkenswerte Vorteile haben, darunter eine erhöhte Fruchtbarkeit und ein geringeres Risiko für Darmkrebs. Allerdings ist die Beweislage nicht eindeutig (33, 34).

Fazit: Der Genuss von Vollmilch kann tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Senkung des Risikos des metabolischen Syndroms.

Der Hauptvorteil von Magermilch ist die geringere Kalorienzahl

Es gibt einige Situationen, in denen Magermilch die beste Wahl für Ihre Ernährung sein kann.

Wenn Sie zum Beispiel eine sehr kalorienarme Diät einhalten, können die zusätzlichen 63 Kalorien, die Sie durch den Genuss einer Tasse (237 ml) Vollmilch anstelle von Magermilch erhalten, mehr sein, als Sie sich leisten können.

Magermilch hat auch den Vorteil, dass sie eine relativ kalorienarme Proteinquelle ist. Sowohl Vollmilch als auch Magermilch enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Doch in Vollmilch macht Eiweiß nur 22 Prozent der Kalorien aus, während es in Magermilch 39 Prozent der Kalorien ausmacht.

Magermilch ist „nährstoffreich“, d. h. sie liefert eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen bei sehr wenigen Kalorien.

Magermilch ist sogar eine der reichsten Nahrungsquellen für Kalzium und liefert etwa 300 mg pro Tasse. Das ist sogar mehr als der Kalziumgehalt von Vollmilch, der bei 276 mg pro Tasse liegt.

Wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen müssen, aber nicht viele zusätzliche Kalorien in Ihrer Ernährung aufnehmen können, ist Magermilch die richtige Wahl.

Fazit: Magermilch liefert das gleiche Eiweiß und Kalzium wie Vollmilch, aber mit deutlich weniger Kalorien.

Take Home Message

Die Empfehlung, Vollmilch zu meiden, mag in der Vergangenheit populär gewesen sein, aber sie ist wissenschaftlich nicht belegt.

Es mag Umstände geben, unter denen Magermilch die beste Wahl ist, aber für die meisten Menschen bietet Vollmilch eindeutige ernährungsphysiologische Vorteile gegenüber Magermilch und fettarmer Milch.

Wenn Sie regelmäßig Vollmilch trinken, kann das Ihnen helfen, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu kontrollieren und Ihr Risiko für das metabolische Syndrom zu senken.

Nachdruck mit Genehmigung unserer Medienpartnerin Authority Nutrition.