Abwechslung ist wichtig: Stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse abdecken, indem Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten. Kaufen Sie saisonal ein, um das ganze Jahr über verschiedene Arten von Produkten zu verwenden. Nehmen Sie jede Woche ein paar verschiedene Eiweißquellen zu sich (Huhn, Fisch, Milchprodukte, Tofu usw.). Versuchen Sie, neue Dinge auszuprobieren, und vermeiden Sie es, in einen Ernährungsstillstand zu verfallen!

Pflanzenreich: Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse, und versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens eine Portion zu essen. Ein weiteres Ziel, das Sie anstreben sollten, ist die Verwendung von Gemüse in drei verschiedenen Farben auf Ihrem Teller.

Viel Eiweiß: Die Muskeln sind darauf angewiesen, und Ihre Muskeln sind es, die Sie bewegen! Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit 20 g Eiweiß zu sich zu nehmen, und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack oder etwa alle 3-4 Stunden etwas Eiweiß zu sich, um die Muskelmasse zu erhalten.

Grenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz ein: Achten Sie auf Etiketten mit nur wenigen, leicht erkennbaren Zutaten oder, noch besser, auf gar kein Etikett! (Denken Sie an die Gemüseabteilung, die Fleischtheke, den Bauernmarkt usw.). Zugesetzter Zucker liefert unnötige „leere“ Kalorien und kann zu starken Energieschwankungen führen, die Sie am Nachmittag in ein Tief stürzen lassen.

Die gute Art von Fett: Fette sind wichtig für die Vitaminaufnahme sowie für gesunde Gelenke, Augen, Haut, Haare und Nägel. Sie helfen, länger satt zu bleiben, und verleihen dem Essen mehr Geschmack. Avocados, fetter Fisch, Nüsse und Samen, Oliven, Kokosnuss, Nussbutter und Öle aus diesen Lebensmitteln sind allesamt großartige, gesunde Fettquellen in der Ernährung! Genießen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion.

Tage vorher – Kohlenhydrate tanken (richtig!)

Ihr Trainingsplan ist darauf ausgelegt, dass Sie am Wettkampftag zu Höchstleistungen auflaufen, und Ihre Ernährung kann für dieselbe Funktion verwendet werden. Ein beliebter Begriff in der Laufszene ist „Carb Loading“. Kohlenhydrate sind die erste Wahl für Ihren Körper, da sie schnell in Glukose oder Blutzucker umgewandelt werden, die Ihnen Energie liefern. Eine Erhöhung der Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, kann effektiv sein, aber sehen Sie es eher als einen stetigen Anstieg und nicht als einen drastischen Anstieg vor dem Rennen. Anstatt am Vorabend des Rennens Nudeln zu essen, sollten Sie 2-3 Tage vor dem Rennen die Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher aufzufüllen. Nehmen Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Quinoa oder braunen Reis zu sich und achten Sie darauf, dass Sie Gemüse und Eiweiß Ihrer Wahl zu sich nehmen.

Zudem sollten Sie sich in den Wochen vor dem Rennen damit vertraut machen, welche Lebensmittel Ihrem Magen gut tun. Experimentieren Sie während Ihres Trainings, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche nicht, bevor Sie Ihre Kilometer absolvieren.

Morgens – Keep it simple, Keep it light

Am Morgen Ihres 10K-Laufs ist es wichtig, dass sich Ihr Magen genauso gut fühlt wie Ihre Beine. Wir empfehlen, 3-4 Stunden vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit du zum Zeitpunkt des Startschusses deine Glykogenspeicher aufgefüllt hast und dich nicht voll oder beschwert fühlst. Wenn das Rennen sehr früh stattfindet oder Sie vor dem Rennen kein komplettes Frühstück zu sich nehmen können, sollten Sie einen leichten Snack zu sich nehmen, z. B. eine Energie-Stroopwafel oder ein Energie-Gel, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Selbst ein Stück Obst oder Toast ist besser, als mit leeren Magen ins Rennen zu gehen!

Da 10 km kürzer sind und in der Regel in einem schnelleren Tempo gelaufen werden, ist es wichtig, dass Sie mit einem guten Energie- und Flüssigkeitshaushalt ins Rennen gehen. Wir empfehlen, 5 Minuten vor dem Start ein Energy Gel einzunehmen und es mit ein paar großen Schlucken Wasser hinunterzuspülen.

Hier sind einige unserer bevorzugten Frühstücke vor dem Rennen:

• Zwei Stücke Toast mit Honig und einer Banane
• Haferflocken für die Nacht (siehe unser Rezept hier)
• Schüssel Müsli mit Mandelmilch und Beeren
• Zwei Energy Stroopwafels mit Mandelbutter dazwischen

Unterm Strich

Am Renntag, Das Wichtigste ist, dass du dich auf deine Leistung konzentrierst – und nicht auf deinen Magen – wenn der Startschuss fällt. Achten Sie darauf, dass Sie vertraute Lebensmittel essen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen gut tun. Eiweiß und Fett verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein stärkeres Sättigungsgefühl, was Sie bei Ihrem Frühstück vor dem Rennen berücksichtigen sollten. Beginnen Sie in den Tagen vor dem Rennen, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen (genauere Informationen darüber, wie viel Sie zu sich nehmen sollten, finden Sie hier). Und schließlich sollten Sie Ihrem Training vertrauen. 10 km sind der Höhepunkt einer wochenlangen, konsequenten Vorbereitung, also seien Sie zuversichtlich, was Ihren Ernährungsplan angeht, und genießen Sie die Fahrt.

Bonus – persönliche Tipps

• Kaffee: Dieses magische Getränk ist ein Favorit unter Läufern. Er ist warm, lecker und das Koffein fördert nachweislich die Leistung bei Langstreckenläufen. Es hilft auch, die Verdauung zu aktivieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich morgens genug Zeit für die ganze „Aktivierung“ nehmen.
• Empfindlicher Magen? Die Hälfte der Ausdauersportler leidet unter Magen-Darm-Problemen während des Trainings. Eine hilfreiche Sache zum Kämmen
• Übelkeit? Probieren Sie Minzkaugummi! Geschmacksrichtungen wie Pfefferminze und Minze können helfen, die Übelkeit am Morgen vor dem Rennen zu unterdrücken.