Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Wir haben bereits andere Methoden dieser Ernährungsweise besprochen.

Was für die einen funktioniert, funktioniert für die anderen nicht. Die Warrior-Diät ist eine Option, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie an intermittierendem Fasten interessiert sind, um Ergebnisse zu erzielen.

Heute werden wir diese besondere Art der Ernährung besprechen. Was sie ist, welche Vor- und Nachteile sie hat und wie man sich nach diesen Ernährungsprinzipien ernährt.

Was ist die Warrior-Diät?

Die Warrior-Diät wurde vom ehemaligen Mitglied der israelischen Spezialeinheiten und des Verteidigungsministeriums, Ori Hofmekler, entwickelt und ist eine Form des intermittierenden Fastens. Er hat den Namen in Anlehnung an die Ernährungsweise der alten Jäger und Sammler geprägt, die er während seiner Militärzeit praktizierte.

Bei der Warrior-Diät geht es darum, die meiste Zeit des Tages sehr wenig Kalorien zu sich zu nehmen und die meisten Kalorien in einem kurzen Zeitraum. Ähnlich wie bei OMAD (One Meal A Day), aber nicht so streng.

Bei der Warrior-Diät fastet man über einen Zeitraum von 20 Stunden und isst in einem Vier-Stunden-Fenster.

Diese Art des Fastens kann aus vielen Gründen sinnvoll sein, und es ist bekannt, dass sie einige gesundheitliche Vorteile hat. Auf die gesundheitlichen Vorteile gehen wir später ein, aber der häufigste Grund für die Anwendung von IF ist die Gewichtsabnahme.

Die Warrior-Diät ist zwar nicht so wissenschaftlich untermauert wie andere Diäten, wurde aber dennoch gut erforscht und zusammengestellt. Hofmekler war Chefredakteur der Zeitschrift Mind and Muscle Power, als er das Buch über diese Diät schrieb.

Unter dem Titel The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body, debütierte es im Jahr 2002. Eine aktualisierte Version wurde 2007 veröffentlicht, und viele Menschen haben mit dieser Ernährungsweise Erfolg gehabt.

Und obwohl es sich um eine Diät oder eine Ernährungsweise handelt, ist es eigentlich eine Lebensstiländerung. Es geht darum, die Essgewohnheiten und den Zeitrahmen, in dem man isst, zu ändern.

Nachdem wir nun mehr über diese intermittierende Diät erfahren haben, sollten wir einen Blick auf einige der Vorteile werfen, die sie haben kann.

Die Vorteile der Warrior-Diät

Da diese Diät dem 16:8 intermittierenden Fasten so ähnlich ist, hat sie ähnliche Vorteile.

Gewichtsverlust

Gewichtsverlust ist einer der Hauptgründe, warum sich Menschen für intermittierendes Fasten entscheiden. In dieser Studie erhielten die Probanden die gleichen Kalorien wie die Kontrollgruppe, aßen aber nur eine Mahlzeit pro Tag statt drei.

Nach Abschluss der Studie nahm die IF-Gruppe mehr Pfunde ab und verringerte die Fettmasse. Dieselben Probanden verzeichneten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine größere Zunahme der Muskelmasse.

Dies ist zu erwarten, wenn man ein großes Zeitfenster mit sehr begrenzter Kalorienzufuhr hat. Sobald der Körper keine Energie mehr aus der aufgenommenen Nahrung verbrennt, greift er auf das gespeicherte Fett als Brennstoff zurück. Auf diese Weise kann die Warrior-Diät auch bei wenig Bewegung beeindruckende Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme liefern.

Insulinresistenz verbessern

Immer mehr Menschen haben mit Insulinresistenz zu kämpfen, da der Gesamtenergieverbrauch sinkt.

Vorbei sind die Zeiten von Schlemmen oder Hungern, der Prämisse der Warrior Diet. Diese Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine Annäherung an diese Ernährungsweise zur Verbesserung des Insulinspiegels beitragen kann.

Für Typ-2-Diabetiker, die nicht in der Lage sind, Sport zu treiben, könnte die Warrior-Diät eine Überlegung wert sein. Obwohl es sich nur um eine Kurzzeitstudie von zwei Wochen handelte, zeigten die Teilnehmer hier eine signifikante Blutzuckerkontrolle.

Durch die Fastenzeit konnten sie auch Gewicht verlieren. Die Kalorienaufnahme der Teilnehmer verringerte sich natürlich auch, da sie während des Studienzeitraums weniger hungrig waren. Sobald sie jedoch mit dem Fasten aufhörten, kehrten ihr Gewicht und ihr Blutzuckerspiegel auf den Normalwert zurück.

Hier konnten drei Patienten die Insulinabhängigkeit durch Fasten ersetzen und dabei normale Blutzuckerwerte beibehalten. Sie verzeichneten auch eine deutliche Gewichtsabnahme. Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung ist für die besten Ergebnisse unerlässlich.

Diese Studie unterstützt die Verbesserung der Insulinresistenz und die Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei 20-stündigem Fasten. Allerdings ist Vorsicht geboten, da eine Hypoglykämie (Unterzuckerung) gefährlich und sogar tödlich sein kann.

Entzündungen reduzieren

Es wird immer deutlicher, dass chronische Entzündungen und Stress im Laufe des Lebens zu verschiedenen Krankheiten führen können. Dazu gehören Infektionskrankheiten, Autoimmunerkrankungen und sogar Krebs.

Stress und Entzündungen stehen in direktem Zusammenhang mit Darmerkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen. Er kann die Durchlässigkeit des Darms erhöhen, was eine Reihe von Darmproblemen verursacht und eine negative Rückkopplungsschleife schafft.

Je mehr Stress, desto mehr Entzündungen, desto mehr Probleme.

Auch wenn noch weitere Tests am Menschen erforderlich sind, haben Tierversuche gezeigt, dass Fasten Entzündungsmarker reduzieren kann. Bei einigen religiösen Gruppen, die am Fasten teilnehmen, wurden Tests am Menschen durchgeführt, um die Ergebnisse zu vergleichen.

Während des heiligen Monats Ramadan beispielsweise fasten die Teilnehmer in den warmen Monaten von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang. Bei 50 Teilnehmern wurden proinflammatorische Marker und Tumor-Nekrose-Zellen stark reduziert.

Dies kann nicht nur zu mehr Gesundheit und weniger Krankheiten führen, sondern auch die Lebenserwartung erhöhen.

Gesundheit des Gehirns verbessern

Neben der Verringerung von Entzündungen hat das Fasten positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und eine Verringerung bestimmter Krankheiten.

Intermittierendes Fasten und Kalorienreduktion bei Mäusen zeigen, dass sich Alterungsprozesse im Gehirn verlangsamen. Neuronen und kognitive Funktionen werden geschützt und können das Risiko der Alzheimer-Krankheit verringern.

Weitere positive Stoffwechseleffekte, die Fasten auf das Gehirn haben kann:

• Förderung der Stammzellenregeneration
• DNA-Reparatur
• Verbesserung der mitochondrialen Gesundheit
• Verbesserung der Autophagie (Selbstreinigung alter Zellen, um Platz für neue, gesunde Zellen zu schaffen)

Die Vorteile dieser Diät sind zwar beeindruckend, aber es gibt auch einige potenzielle Nachteile zu beachten. Das Abwägen der Vor- und Nachteile jeder neuen Diät ist wichtig, um festzustellen, ob sie die richtige Wahl für Sie ist.

Nachteile der Warrior-Diät

Bei jeder Diät gibt es sowohl Vorteile als auch Nebenwirkungen und Nachteile zu beachten.

Diese Diät ist nicht für jedermann geeignet, und bestimmte Personengruppen sollten vor dem Versuch die Zustimmung eines Arztes einholen:

• Schwangere oder stillende Frauen
• Diabetiker vom Typ 1 und 2
• Herzkranke
• Jeder, der an einer Essstörung leidet oder eine Veranlagung dazu hat
• Diejenigen, die bereits untergewichtig sind
• Kinder

Es gibt noch andere Dinge, die man bedenken sollte, bevor man die Warrior-Diät und andere intermittierende Fastenmethoden ausprobiert.

Negative Nebenwirkungen

Die meisten negativen Nebenwirkungen verschwinden nach ein paar Tagen, wenn sich Ihr Körper an die veränderte Ernährung gewöhnt hat.

Nebenwirkungen, die beim intermittierenden Fasten auftreten können:

Gewichtszunahme

Auch wenn intermittierendes Fasten in der Regel mit einem Gewichtsverlust einhergeht, kann es auch zu einer Gewichtszunahme führen. Ob Sie an Gewicht zunehmen oder nicht, hängt hauptsächlich davon ab, was Sie essen.

Die Prämisse der Warrior-Diät ist, dass Sie während des Fastenfensters essen können, was Sie wollen. Erwarten Sie jedoch keine Gewichtsabnahme, wenn Sie ungesunde Junkfoods essen.

Dazu gehören:

• Zuckerhaltige Lebensmittel
• Verarbeitete Lebensmittel
• Frittierte Lebensmittel
• Kalorienarme Lebensmittel

Wenn Sie sich an die im Buch vorgeschlagenen Lebensmittel halten, sollten Sie zumindest etwas Gewicht verlieren. Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen, aber Sie sollten die maximale Menge für Ihr Gewichtsziel kennen.

Denken Sie daran, dass Sie zum Abnehmen ein Kaloriendefizit brauchen, unabhängig davon, wie viel Zeit Sie zum Essen haben.

Es ist schwer zu befolgen

Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, kann fast jede Diät am Anfang schwer sein. Wenn Sie jedoch Ihr Essensfenster verkleinern, kann es noch schwieriger sein, sich daran zu halten.

Um die Versuchung zu verringern, verzichten Sie vielleicht auf soziale Interaktionen, die mit Essen zu tun haben. Wenn Sie einige der schwerwiegenderen Nebenwirkungen haben, möchten Sie vielleicht aufgeben und nachgeben.

Um mit diesem Programm Erfolg zu haben, ist es am besten, das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme im Laufe der Zeit zu reduzieren und nicht alles auf einmal. Es kann zwei oder drei Wochen dauern, bis Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie 20 Stunden am Tag mit wenig Essen auskommen.

Sie könnten eine Essstörung entwickeln

Dies gilt unabhängig davon, ob Sie eine Vorgeschichte mit einer Essstörung haben oder nicht. Zu Essanfällen kann es kommen, wenn Sie während der Fastenzeit mit extremem Hunger zu kämpfen haben.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, und sich daran halten. Vergessen Sie nicht, die Kalorien, die Sie während der Fastenzeit zu sich nehmen, hinzuzurechnen. Wenn Sie während der Fastenzeit nur kleine Mengen essen, können Sie den Heißhunger während der Essenszeit verringern.

Nährstoffmangel

Wenn Sie während des intermittierenden Fastens keine gesunde, nährstoffreiche Nahrung zu sich nehmen, kann es zu einem Nährstoffmangel kommen.

Die beste Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die Einnahme eines Multivitamins. Vergewissern Sie sich, dass Sie sich während der Fütterungszeit gut ernähren, damit Sie dieses Risiko verringern können.

Einigen Menschen fällt es schwer, die empfohlene Kalorienmenge, die sie benötigen, in kurzer Zeit zu sich zu nehmen. Dies führt nicht nur zu einem Mangel, sondern kann auch einige der oben genannten Nebenwirkungen hervorrufen, so dass man mit der Diät aufhören möchte.

Frauen haben es möglicherweise schwerer

Frauen, die am intermittierenden Fasten teilnehmen, haben unter Umständen schlimmere Nebenwirkungen als Männer. Dazu gehören:

• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Erhöhte Müdigkeit
• Essanfälle
• Angst vor Kontrollverlust

Frauen können auch feststellen, dass ihre Hormone ins Ungleichgewicht geraten. Sie könnten auch eine Veränderung ihres Menstruationszyklus als Folge der Warrior-Diät und des intermittierenden Fastens bemerken.

Auch wenn dies nicht unbedingt ein Grund ist, diese Art der Ernährung zu vermeiden, ist es wichtig, diese zusätzlichen Nebenwirkungen zu beachten.

Könnte die Fortpflanzung beeinflussen

Dieser Nachteil kann sowohl Männer als auch Frauen betreffen, die am intermittierenden Fasten, einschließlich der Warrior-Diät, teilnehmen. Ernährungsbedingte Unfruchtbarkeit kann auftreten, wenn die Ernährung stark eingeschränkt wird, besonders in jungen Jahren.

Dies könnte einer der Gründe sein, warum Kindern und Jugendlichen von der Teilnahme am Fasten abgeraten wird. Die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse regelt die Hormone und die Fortpflanzungsreife in unserem Körper.

Eine unzureichende Ernährung kann sich unter anderem negativ auf die Fortpflanzungshormone auswirken.

Dies ist bei einigen der Fall, die unter Anorexia nervosa leiden. Als Erwachsene sind wir in der Lage, informierte Entscheidungen über unsere Ernährung und unseren Lebensstil zu treffen.

In Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt, unabhängig vom Alter, regelmäßige Tests durchzuführen, ist ein guter Weg, um potenzielle gesundheitliche Bedenken wie diese zu vermeiden, die sich auf die zukünftige Gesundheit auswirken können.

Nun lassen Sie uns einen Blick auf einige Bewertungen werfen, um zu sehen, was andere wirklich denken, nachdem sie die Warrior-Diät ausprobiert haben.

Die Warrior-Diät Bewertungen

Im Laufe der Jahre haben Menschen die Warrior-Diät mit unterschiedlichen Ergebnissen ausprobiert. Ein Radfahrer in den Fahrradforen hat sich sieben Monate lang auf diese Weise ernährt und dann einen Bericht darüber geschrieben.

Er hat in dieser Zeit 20 Pfund abgenommen und hatte den ganzen Tag über Energie. Wie der Titel des Buches andeutet, erreichte er mit 60 Jahren einen „harten Körper“.

Wie viele, die das intermittierende Fasten ausprobieren, hatte er nach ein paar Tagen keine Heißhungerattacken mehr.

Als Radfahrer war er überrascht, dass die Begeisterung für das Radfahren nachließ und durch ein Training im Fitnessstudio ersetzt wurde.

Seine Ausdauer hatte zugenommen, so dass er problemlos längere Strecken laufen und die Intensität beim Training erhöhen konnte. Er stellte auch eine größere Apathie fest, als er es gewohnt war.

Dieser Benutzer gab an, dass er zwar die 20:4-Philosophie befolgte, aber seine Essgewohnheiten nicht änderte. Nach dem 7-monatigen Test plante er, seine Essgewohnheiten zu ändern, aktualisierte den Thread aber nicht weiter.

Dieser Reddit-Nutzer zeigte beeindruckende Vorher-Nachher-Ergebnisse, während er die Warrior-Diät acht Monate lang machte. Er merkte an, dass er an den Wochenenden immer noch trank, sich gesund ernährte und fastete.

Dieser Reddit-Nutzer, der an Diabetes leidet, hat 30 Pfund abgenommen, aber morgens hohe Blutzuckerwerte gemessen. Diese Studie unterstützt die Ergebnisse des Nutzers, wenn die Kalorienzufuhr während des Ernährungsfensters hoch bleibt.

Die Fitnesstrainerin und Gesundheitscoach Jill Brown nimmt ebenfalls am intermittierenden Fasten teil, allerdings nicht streng nach der Warrior-Diät.

Sie hat festgestellt, dass sie sich beim morgendlichen Training besser fühlt, wenn sie nur schwarzen Kaffee trinkt. Sie fastet regelmäßig 16 Stunden oder länger, ohne etwas zu essen, und folgt damit ihren natürlichen Instinkten.

Die Phasen der Warrior-Diät

Wenn es darum geht, die Warrior-Diät einzuhalten, gibt es drei Phasen, die zu beachten sind. Jede Phase dauert eine Woche. Um den Zeitrahmen für das Fasten besser einhalten zu können, sollten Sie sich vor Beginn der Diät mit den Phasen vertraut machen.

Die Wahl der 4-stündigen Essenszeit bleibt Ihnen überlassen. Für viele ist es sinnvoll, in den Abendstunden zu essen. Tun Sie jedoch, was für Sie am besten ist.

Bevor wir zu den einzelnen Phasen kommen, müssen Sie wissen, welche Getränke Sie während der Fastenzeit zu sich nehmen können. Sie wollen Ihr Fasten nicht brechen und Ihre Ergebnisse durch das Trinken der falschen Getränke verringern.

Sie sollten nur diese Flüssigkeiten während des Fastens trinken:

• Schwarzer Kaffee – ohne Zucker, ohne Sahne
• Wasser – Leitungswasser, gefiltert, Selters, Mineral
  • Sie können auch Zitrone oder Limette hinzufügen
• Tee – schwarz oder grün, ohne Zucker (grüner Tee ist gesundheitsfördernd)
• Knochenbrühe
• Apfelessig (kann anderen Getränken zugesetzt werden)
• Milch – Mandelmilch ist Milchprodukten vorzuziehen, es sei denn, sie ist vollfett und roh

Sie sollten diese während des Fastenfensters vermeiden:

• Sodas – auch Diät
• Alkohol
• Fruchtsäfte – sie sind voller Zucker und Kohlenhydrate

Für beste Ergebnisse sollten Sie diese Arten von Getränken ganz meiden.

Phase I – Entgiftung

Hier sind die Lebensmittel, die Sie während der 20-stündigen Fastenzeit essen können. Ihr Ziel ist es, die Kalorienzahl in dieser Zeit unter 500 oder 600 zu halten:

Hier sind die empfohlenen Nahrungsmittel während des 4-Stunden-Fütterungsfensters:

Phase II – hohes Fett

Hier sind Vorschläge für die Fastenzeit:

Vorgeschlagene Nahrungsmittel für die Fütterungsperiode:

• Salat mit Öl und Essig
• Gekochtes Gemüse
• Mageres tierisches Eiweiß
  • Schellfisch
  • Flunder
  • Heilbutt
  • Orangenbarsch
  • Grass-gefüttertes Rindfleisch
  • Truthahn
  • Huhn
  • Schweinefleisch
  • Hirschfleisch
  • Garnelen
  • Bison
• Eine kleine Anzahl von Nüssen

Phase III – Abschließender Fettabbau

Diese Phase beinhaltet Carb Cycling, bei dem Sie von kohlenhydratreichen Tagen zu kohlenhydratarmen, proteinreichen Tagen wechseln. Führen Sie ein bis zwei High-Carb-Tage durch, gefolgt von ein bis zwei Low-Carb- und High-Protein-Tagen. Führen Sie diesen Zyklus zweimal durch.

Verwenden Sie für die Fastenzeit den oben stehenden Leitfaden, was Sie essen sollten. Hier sind einige Ideen für die kohlenhydratreichen Tage:

• Salat mit Öl und Essig
• gekochtes Gemüse
• 6 oz oder weniger mageres tierisches Protein
• Hauptkohlenhydrat:
  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Quinoa
  • Bohnen
  • Linsen
  • Gemüse
  • Brauner Reis
  • Weißer Reis

Lebensmittelvorschläge für das Fütterungsfenster an kohlenhydratarmen, proteinreichen Tagen:

• Salat mit Öl und Essig
• Eine höhere Menge an tierischem Eiweiß
• Gekochtes Gemüse, wenig Stärke
  • Spinat
  • Artischocke
  • Spargel
  • Bohnensprossen
  • Grüne Bohnen
  • Bambussprossen
• Obst zum Nachtisch

Nachdem Sie die dritte Phase abgeschlossen haben, können Sie wieder zur zweiten Phase zurückkehren und fortfahren. Die Kalorien sind im Warrior-Diät-Buch nicht festgelegt, Sie müssen also selbst herausfinden, was für Sie am besten ist.

Während der Warrior-Diät trainieren

An Tagen, an denen Sie trainieren, müssen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hören Sie auf Ihren Körper und vermeiden Sie es, während des Fastenfensters zu wenig zu essen, um keine Unterzuckerung zu riskieren.

Kraft- und Ausdauertraining sind erwünscht, besonders während der Fastenzeiten. Hofmekler erklärt hier, dass der maximale anabole Zustand am besten während der Unterernährung erreicht wird. Bodybuilding und die Warrior-Diät ergänzen sich seiner Meinung nach perfekt.

Wenn Krafttraining und Unterernährung kombiniert werden, „erhält der Körper das Signal, sich zu erholen und stärkere Fasern aufzubauen.“ Dies ist besonders wichtig, wenn man auf Größe und Kraft hin trainiert.

Die Muskeln erholen sich schneller und stärker, und der Körper recycelt seine Zellen, um jung und gesund zu bleiben.

Das Fazit

Die Warrior Diet ist nicht für jeden geeignet. Sie ist schwer zu befolgen, und wenn Sie viele Nebenwirkungen haben, möchten Sie vielleicht aufhören. Die wahrgenommenen gesundheitlichen Vorteile können für Sie ausreichen, um es zumindest zu versuchen.

Ein Teil der Wissenschaft unterstützt Hofmeklers Behauptungen über Zellregeneration, Muskelaufbau und Alterung. Zwar wurden bereits einige Studien an Tieren durchgeführt, aber es stehen noch weitere Tests am Menschen aus.

Die Warrior-Diät ist nur eine der Ernährungsweisen, die wir in diesem Blog besprochen haben. Schauen Sie sich auf jeden Fall unsere gesamte Ernährungsbibliothek an, in der wir verschiedene Diäten im Detail vorstellen, um Ihnen zu helfen, die richtige Wahl zu treffen.