Während die Forschung nur wenig oder gar keinen Zusammenhang zwischen Sport und einer nennenswerten langfristigen Gewichtsabnahme zeigt, bedeutet das nicht, dass Sport, insbesondere Widerstandstraining, nicht eine lange Liste von gesundheitlichen Vorteilen bietet, sowohl physisch als auch mental.

„Aus wissenschaftlicher Sicht wissen wir wahrscheinlich nicht wirklich, wie wir die Menschen dazu bringen können, Gewicht zu verlieren“, sagte der Sportphysiologe Loren Chiu von der University of Alberta. „Aber die Bedeutung von Bewegung geht über die Gewichtsabnahme hinaus, insbesondere das Heben von Gewichten.“

Chiu sagte, dass die vielen Vorteile des Widerstandstrainings mit dem einfachen Aufbau von Muskeln beginnen, die für die Ausführung täglicher Aktivitäten benötigt werden, während Schmerzen im unteren Rücken vermieden werden.

„Es gibt bestimmte Muskeln im unteren Rücken, in den Schultern, Knöcheln und Hüften, die wirklich schwach sind“, sagte Chiu. „Normalerweise gehen wir nicht ins Fitnessstudio und trainieren diese Muskeln speziell, aber wenn diese Muskeln schwach sind, können sie bei Routineaufgaben wie dem Tragen von Lebensmitteln oder dem Schneeschaufeln nachgeben.“

Dieses Bedürfnis nach Widerstandstraining gilt besonders für Menschen in der Mitte ihres Lebens und bis ins hohe Alter, so Kerry Mummery, Forscherin für körperliche Aktivität und Gesundheitsförderung an der U of A.

Die derzeitige Dekanin der Fakultät für Kinesiologie, Sport und Freizeit der U of A hat zuvor in Australien an einem Projekt gearbeitet, bei dem Seniorinnen, die keine Erfahrung mit Krafttraining hatten, ein Programm mit schwerem Gewichtheben absolvierten, um die Auswirkungen auf ihre Knochenmineraldichte zu messen.

Die Forschung zeigte, dass die durch Osteoporose verursachten Schäden zwar nicht rückgängig gemacht werden können, dass aber das Krafttraining den Knochenabbau aufhielt und sogar Vorteile brachte, die über das Physische hinausgingen.

„Es wirkte sich auf ihr Selbstkonzept aus“, sagte Mummery. „

Die Bedeutung des Krafttrainings wird auch außerhalb von Fitnessstudios und Labors erkannt und gewinnt bei den Gesetzgebern zunehmend an Bedeutung. So hat Großbritannien vor kurzem seine Richtlinien für körperliche Betätigung aktualisiert, um dem Krafttraining im Alter einen höheren Stellenwert einzuräumen.

Mummery sagte, dass Menschen im Alter dazu neigen, der kardiorespiratorischen Fitness unverhältnismäßig viel Bedeutung beizumessen, während sie sich eigentlich darauf konzentrieren sollten, ihre Muskelmasse zu erhalten – denn das ist es, was Kalorien verbrennt. Im Allgemeinen verbrennt ein Pfund Muskeln schätzungsweise sechs Kalorien pro Tag im Ruhezustand, während ein Pfund Fett nur etwa zwei Kalorien pro Tag verbrennt.

„Wenn Menschen älter werden, können sie fälschlicherweise die Waage benutzen, um zu denken, dass alles in Ordnung ist, weil sie 185 Pfund (84 Kilogramm) wiegen, und das schon seit 30 Jahren“, so Mummery. „Aber da Fett weniger dicht ist als Muskeln, können 185 Pfund je nach der wechselnden Verteilung von Muskeln und Fett ganz anders aussehen. Es muss mehr Wert auf den Erhalt der Muskelmasse im Alter gelegt werden.“

Vorteile für Körper und Geist

Und während man sich einig ist, dass Widerstandstraining Wunder für den Körper bewirkt, könnte es für den Geist noch wichtiger sein.

Claire Scavuzzo, promovierte Psychologin an der U of A, sagte, dass es sehr starke Hinweise darauf gibt, dass Sport zu besserem Lernen, besserem Gedächtnis und zur Bildung von mehr Blutgefäßen im Gehirn führt.

Ein großer Teil dieser Leistungssteigerung ist auf die Vorliebe des Gehirns für Laktat oder Milchsäure zurückzuführen, die sich in Situationen wie dem Krafttraining bildet, wo Energie für die sauerstoffarmen Muskeln schneller benötigt wird, als der Körper sie produzieren kann.

„Milchsäure hat den schlechten Ruf, ein schmerzhafter Teil des Trainings zu sein, aber es gibt immer mehr Literatur, die darauf hinweist, dass Laktat den Muskeln signalisiert, dass sie eine Pause brauchen und sich nach dem Training selbst reparieren müssen“, so Scavuzzo.

Sie sagte, dass die Zellen im Gehirn, insbesondere die Neuronen, Laktat als Energiequelle bevorzugen und es für die Zeit des Trainings und für eine gewisse Zeit danach verbrauchen.

„Das Gehirn wird im Wesentlichen zu einer Laktatsenke.“

Scavuzzos Labor untersucht die Auswirkungen von Laktat auf den Schlaf. Sie erklärt, dass ein gemeinsames Thema, das in der Sportliteratur auftaucht, ist, dass Menschen, die Sport treiben, längere Perioden des Langsamschlafs haben, der für die Wiederherstellung der Energie und die Konsolidierung von Erinnerungen verantwortlich ist.

„Dieser Effekt wurde zuerst bei Marathonläufern am Tag nach einem Marathon festgestellt“, sagt sie. „Zufälligerweise haben wir gezeigt, dass man einfach Laktat in das Gehirn geben kann, was die Zeit, die das Gehirn in den Slow-Wave-Phasen verbringt, verstärkt.“

Scavuzzo sagte, dass das Gehirn, ähnlich wie die Muskeln des Körpers, diesen Langsamschlaf nutzt, um einen Prozess zu starten, der als Superkompensation bekannt ist und bei dem das Gehirn beginnt, große Mengen an Energie zu speichern.

„Wenn man sich das Gehirn als einen Muskel vorstellt, scheint es, dass wir eine Art ähnliches System zwischen den beiden haben.“

Scavuzzo fügte hinzu, dass das Heben von Gewichten eine intensive motorische Aktivität ist und daher mehr Systeme im Gehirn aktiviert werden als bei aeroben Übungen wie dem Cardio-Training.

„Je mehr wir tun, vor allem wenn mehr Gewicht hinzukommt, desto mehr motorische Neuronen müssen wir rekrutieren, um mehr Muskeln zu aktivieren, um das zusätzliche Gewicht zu drücken.“

Wie man mit dem Krafttraining beginnt

Der Sportphysiologe Loren Chiu von der University of California empfiehlt dieses effiziente Ganzkörpertraining für Anfänger.

Sätze: 3

• Führen Sie den ersten Satz mit 50 Prozent des Maximalgewichts aus, das Sie für 5-6 Wiederholungen heben können, den zweiten mit 75 Prozent und den dritten mit 100 Prozent.

Wiederholungen: 5-6 pro Satz

Übungen: Ausfallschritte, Kniebeugen, Überkopfdrücken, sitzende Reihen

Gymnastiktage: 2-3 pro Woche

Weitere Übungen: Bankdrücken, Klimmzüge oder Klimmzüge, Kreuzheben, Sit-ups

Hinweis: Für die richtige Technik sollte ein Fitnessexperte zu Rate gezogen werden.