Der menschliche Körper mag von außen betrachtet in seiner Struktur einfach aussehen. Aber im Inneren hat er einen sehr komplexen Mechanismus. Einer dieser komplexen Mechanismen ist das Funktionieren der Muskeln im ganzen Körper.

Sie haben vielleicht schon beobachtet, dass einige Sportler oder Tänzer einen vollen Beinspagat machen können, was für einen Durchschnittsmenschen fast unmöglich ist. Was macht sie also so anders, dass sie das tun können? Und wie funktioniert ihre Muskelfunktion? Finden wir das Geheimnis dahinter heraus

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Lassen Sie uns zunächst die Wissenschaft hinter der Muskelkontraktion und ihrer Zusammensetzung verstehen. Menschliche Muskeln bestehen aus einem Netzwerk von sehnigen Muskelfasern. Diese Muskelfasern sind durch Sehnen mit den Knochen verbunden. Wenn Ihr Körper eine Bewegung ausführt, werden die Muskeln durch diese Gummifasern gedehnt. Dadurch können die Muskeln die Bewegung ausführen.

Im Normalfall bleibt dieses Phänomen bei der normalen Funktion der Muskeln gleich. Aber für eine aerobe Bewegung wie den Beinspagat ist eine besondere Muskelbeteiligung erforderlich. Diese Muskeln sind Hamstring und Iliopsoas, die aktiv am Beinspagat beteiligt sind. Wir haben schon oft von der Hamstring-Muskulatur gehört, aber sehr selten vom Iliopsoas. Was ist der Iliopsoas?

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Der Iliopsoas ist ein Muskel, der an der Lendenwirbelsäule entspringt und sich tief in den vorderen Teil des Hüftbereichs schlängelt. Es wird angenommen, dass er (Iliopsoas) der Schlüsselmuskel ist, der an der Bewegung des Rumpfes und der Hüfte beteiligt ist. Wenn dieser Muskel geschwächt ist, kann er die Fähigkeit zur Beugung des Hüftgelenks beeinträchtigen, was zu einem halben Beinspagat führt. Was ist das Besondere an diesem Muskel?

Im Gegensatz zu normalen Muskelfasern sind die Fasern des Iliopsoas-Muskels lang und dünn und erreichen eine Länge von mehreren Zentimetern. Er wird in zwei Typen eingeteilt – Psoas minor und Psoas Major. Die genaue Rolle des Psoas minor ist noch nicht geklärt. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass er bei der Kontrolle der Position und Stabilität des darunter liegenden Iliopsoas hilft. Was den Psoas major betrifft, so haben Untersuchungen ergeben, dass er eine gewisse Rolle bei der Beugung des Rumpfes spielt. Wenige andere haben darauf hingewiesen, dass Menschen, die einen Unterschied in der Querschnittsfläche des Psoas-Muskels haben, beim Kurvensprint schneller sind. Auf die eine oder andere Weise ist er also mit der Beweglichkeit und Flexibilität der Rumpfmuskulatur verbunden.

Im Gegensatz zu normalen Muskeln hat dieser Muskel die Fähigkeit, sich bis zum Anderthalbfachen seiner eigenen Länge zu dehnen. Regelmäßige Dehnungsübungen verlängern diesen Muskel weiter und ermöglichen es Sportlern, etwas Außergewöhnliches zu leisten. Aus diesem Grund können nur wenige Menschen den Spagat vollführen.
Bei Sportlern oder Tänzern, die den Spagat vollführen können, sind diese Muskeln durch Übung flexibler und stärker geworden. Menschen, die den Spagat ohne regelmäßiges Training oder Dehnungsübungen ausführen können, haben diesen Muskel möglicherweise genetisch von ihren Eltern geerbt. Die Frage ist jedoch, woran Sie erkennen können, ob Ihre Psoas-Muskeln stärker, schwächer oder dysfunktional sind. Hier sind einige Symptome, die auf eine Funktionsstörung des Psoas hinweisen.

Symptome einer Psoas-Dysfunktion

• Chronische Verstopfung
• Tiefe „Bauchschmerzen“
• Schwierige Bewegung des Oberschenkels nach hinten
• Verdrehtes Becken
• Schleimbeutelentzündung des Iliopsoas
• Schmerzen in der Leistengegend

So weit haben wir über die Rolle des Iliopsoas-Muskels bei der Ausführung eines vollständigen Spagats gelernt. Aber seine Rolle beschränkt sich nicht nur auf den vollen Beinspagat. Der Psoas- und Multifidus-Muskel (MF) spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der globalen Ausrichtung der Wirbelsäule. Es wird angenommen, dass ein angespannter Psoas-Muskel die Wirbel im unteren Rückenbereich nach vorne und unten in Richtung Oberschenkel ziehen kann, was häufig zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führt. Studien haben auch gezeigt, dass langes Sitzen in einer Haltung zum Verlust der Flexibilität des Psoas-Muskels und zu erhöhter Steifheit führen kann.

In diesem Fall sind Dehnübungen unerlässlich, um diesen Muskel beweglich und aktiv zu halten. Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Psoas-Muskeln zu stärken.

Top 5 Übungen zur Stärkung des Psoas-Muskels.

Diese Übungen oder Dehnungen für den Spagat ermöglichen es dem Psoas-Muskel, seine Flexibilität wiederzuerlangen.

• Positionieren Sie sich in einer Schlafposition, halten Sie Ihr Gesicht aufrecht und starren Sie auf das Dach. Beugen Sie nun die Knie und bringen Sie beide Knie nahe an die Brust oder Sie können auch nur ein Knie auf einmal bringen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Minuten lang mit normaler Atmung und sanften Bewegungen.

• Dies ist eine recht häufige Haltung zur Stärkung der Psoas-Muskeln. Sie ist auch für andere Muskeln wirksam. Stellen Sie sich in dieser Haltung aufrecht hin und strecken Sie die Hand nach oben in Richtung Dach. Dann beugen Sie den Körper langsam nach unten und führen die Hände hinter die Wadenmuskeln. Versuchen Sie, Ihren Kopf so nah wie möglich an die Knie zu bringen. Nachdem Sie einige Minuten in dieser Haltung verharrt haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Minuten lang mit normaler Atmung und sanften Bewegungen.

• In dieser Haltung müssen Sie sich wie ein auf den Knien krabbelndes Baby positionieren. Sobald Sie diese Position eingenommen haben, heben Sie langsam das rechte Bein nach hinten und die linke Hand nach vorne. Versuchen Sie, sowohl Hand als auch Bein so weit wie möglich anzuheben. Nachdem Sie einige Minuten in dieser Position verharrt haben, machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein und der anderen Hand. Wiederholen Sie die gleiche Übung 10 bis 15 Minuten lang mit normaler Atmung und sanften Bewegungen.

• In dieser Haltung müssen Sie sich in die normale Sitzhaltung begeben. Danach legst du deine rechte Hand in Richtung Rücken und bringst dein linkes Bein nahe an die Unterseite deiner rechten Beinhüfte (siehe Bild unten). Dabei sollte die Ferse des rechten Beins auf den linken Oberschenkel übergehen. Nachdem Sie einige Minuten in dieser Position verharrt haben, bringen Sie Ihren Körper in die normale Position und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Minuten lang mit normaler Atmung und sanften Bewegungen.

• Diese Haltung ist etwas knifflig und man muss bei der Ausführung vorsichtig sein. Bei dieser Übung setzt du dich zunächst in eine Position, in der beide Beine parallel nebeneinander gestreckt sind. Sobald Sie in der richtigen Position sind, bringen Sie langsam ein Bein nach hinten, so dass beide Beine nun in entgegengesetzter Richtung stehen. Versuchen Sie nun, sich so weit wie möglich auf das vordere Bein zu stützen (versuchen Sie, die Fußspitzen zu berühren), während Sie das hintere Bein strecken. Wiederholen Sie die gleiche Übung 10 bis 15 Minuten lang mit der anderen Seite, während Sie normal atmen und sanfte Bewegungen ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Kniesehnenmuskeln nicht verkrampfen, indem Sie das hintere Bein überdehnen

Das sollten Sie bei der Durchführung von Psoas-Dehnübungen vermeiden

• Vermeiden Sie es, Ihre Muskeln zu überdehnen. Das kann Ihren normalen Muskel beeinträchtigen
• Beginnen Sie mit sanften und präzisen Dehnungen
• Wenn Sie eine Weile gesessen oder gelaufen sind, stehen Sie nicht sofort auf und machen Sie eine Psoas-Dehnung. Machen Sie vorher ein paar Aufwärmübungen.
• Schwangere Frauen sollten einen Arzt aufsuchen, bevor sie Dehnübungen machen.

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