Als ich unter ernsthaftem Übertraining litt und mit der Tatsache kämpfte, dass meine Identität mit Fitness zu tun hatte (genauer gesagt, wie fit ich war), trainierte ich um jeden Preis.

Das war allerdings während meines Studiums, so dass ich regelmäßig wegen Hausaufgaben, Studium und Abenden mit Freunden nicht schlafen konnte. Aber egal, was passierte, ich schleppte mich jeden Morgen ins Fitnessstudio. Jeden Tag Sport zu treiben und keine Ruhetage zu haben, ist schon schlimm genug – jeden Tag Sport zu treiben, ohne zu schlafen, ist noch viel schlimmer.

Die Kultur der Hektik, die in der Arbeitswelt zu einem schweren Burnout geführt hat, hat auch die Fitnessbranche erfasst. Niemand wird bestreiten, dass körperliche Betätigung gut für Sie ist. Die Vorteile sind vielfältig und unbestreitbar. Ohne Schlaf zu trainieren, ist jedoch ziemlich wertlos.

Der Versuch, ein Training neben anderen Verpflichtungen (Arbeit, Hausarbeit, Besorgungen, Kinder) zu absolvieren, scheint manchmal aussichtslos zu sein, und ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass es in Ordnung, ja sogar notwendig ist, dem Schlaf Vorrang vor der Fitness zu geben, wenn Sie nicht alles schaffen können. Im Folgenden erkläre ich, warum, und was zu tun ist, wenn Sie nicht genug Zeit für Schlaf und Training haben.

Solltest du ohne Schlaf trainieren?

Sie fühlen sich vielleicht gut, wenn Sie hin und wieder ohne Schlaf trainieren. Wenn Sie so weitermachen, werden Sie sich wahrscheinlich jeden Tag so fühlen, als ob Sie von einem Lastwagen überfahren worden wären. Schlaf ist die Grundlage für alle Dinge, auch für die Fitness: Ohne Schlaf erholt sich Ihr Körper nicht von der Belastung durch körperliche Aktivität, und Ihre Fitness wird entweder auf einem Plateau verharren oder eine Abwärtsspirale in Gang setzen.

Erliegen Sie nicht der Fitness-Hetzkultur, nur um sich erfolgreich zu fühlen. Ein Training unter Schlafentzug wird Ihnen nicht viel bringen, außer noch mehr Erschöpfung und vielleicht eine gewisse Abneigung gegen Sport.

Es gibt eine klare Verbindung zwischen Schlaf und Fitness: Die Forschung zeigt, dass sich unzureichender Schlaf negativ auf die sportliche Leistung auswirkt, während ausreichender Schlaf die Leistung verbessert. Es ist umstritten, ob sich Schlafmangel biomechanisch auf die Fitness auswirkt, aber Forscher glauben, dass die Fitnessleistung nach Schlafentzug abnimmt, weil sich das Training einfach schwieriger anfühlt. Die meisten Menschen wissen das bereits aus eigener Erfahrung. Ohne Schlaf fühlt sich alles schwieriger an.

Außerdem kann sich Schlafmangel auf Ihre Motivation auswirken, überhaupt zu trainieren. Es kann sein, dass Sie sich vor Ihren Trainingseinheiten fürchten und jede Minute im Fitnessstudio hassen – das ist nicht gut für die langfristige Einhaltung eines Fitnessplans.

Umgekehrt kann ausreichend Schlaf die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie morgens zum Training motiviert sind.

Ohne Schlaf können sich Ihre Muskeln nicht von der Belastung erholen, der sie während des Trainings ausgesetzt sind. Es bringt nicht viel, wenn du deine Muskeln weiter abbaust, ohne ihnen Zeit zu geben, sich zu erholen und stärker zu werden.

Schlafmangel kann auch zu Gelenkschmerzen und Steifheit sowie zu Kopf- und Gliederschmerzen beitragen. Wenn Sie es noch genauer wissen wollen: Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich schlecht ernähren, was sich zweifellos auf Ihre Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Welche Art von Bewegung ist am besten, wenn man nicht genug Schlaf bekommt?

Das ist bei jedem anders. Sanfte Bewegung, die Ihnen Spaß macht, ist eine gute Faustregel.

Für mich ist ein 30-minütiger Spaziergang im Sonnenschein, gefolgt von einer 30-minütigen Dehnungsübung, das Gegenmittel für eine schlechte Nachtruhe. Ich fühle mich immer erfrischt und bekomme immer noch den Endorphinrausch, den die Bewegung auslöst. Außerdem fühle ich mich erfüllt und bin stolz auf mich, weil ich beachtet habe, was mein Körper mir gesagt hat.

Sie könnten eine gemütliche Radtour machen, eine leichte bis mittelschwere Wanderung, oder ein Bad im Pool nehmen. Sie könnten auch in Ihrem Wohnzimmer tanzen, Inlineskaten gehen, eine Fähigkeit üben, die Sie lernen wollen (z. B. einen Handstand machen), oder Ihre übliche Trainingszeit der Gartenarbeit widmen.

Tun Sie alles, was Sie glücklich und erfrischt macht. Es geht darum, den Reset-Knopf für sich selbst zu drücken, nicht darum, irgendeine Form von Sport zu treiben, weil man sich dazu verpflichtet fühlt.

Was tun, wenn man keine Zeit für beides hat

Ganz ehrlich, am besten ist es, es einfach zu akzeptieren. Manchmal hat man Zeit für Schlaf und Sport, manchmal nicht – das ist die Realität der modernen Gesellschaft. Akzeptieren Sie die Phasen des Lebens und geben Sie dem Schlaf den Vorrang.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie jegliche Bewegung vernachlässigen sollten. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, ersetzen Sie Ihr übliches intensives Training durch sanfte Übungen, wie oben beschrieben.

Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig unter Schlafmangel leiden und nie Zeit für irgendeine Art von Bewegung haben, lohnt es sich vielleicht, zu überprüfen, wie Sie Ihre Zeit verbringen. Wenn Sie viel Zeit in den sozialen Medien oder vor dem Fernseher verbringen, können Sie diese kostbaren Minuten mit etwas Bewegung ersetzen (Sie können sogar trainieren, während Sie Ihre Lieblingsserie im Fernsehen schauen!)

Wissenschaftlich ist erwiesen, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn man über den Tag verteilt mehrere kurze Bewegungseinheiten einlegt. Anstatt fünf Minuten mit Scrollen zu verbringen, sollten Sie diese fünf Minuten nutzen, um einen kurzen Spaziergang zu machen, ein paar Sätze Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen oder Ihre Liegestütze zu üben.

Zeit für Bewegung einzuplanen, ist der Schlüssel zu meinem Erfolg (und zum Erfolg meiner Personal Training-Kunden). Wirklich: Ich schreibe jede Woche meine Workouts in meinen Planer und lege Wert darauf, diese Workouts wie Meetings oder Telefonkonferenzen zu behandeln – mit Bleistift, falls ich ein Workout nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf auslöschen oder ändern muss.

Wenn es um Fitness geht, zählt alles, auch wenn Sie heute nur Ihr Auto am Ende des Parkplatzes parken können, damit Sie weiter laufen können. Versuchen Sie statt der allgegenwärtigen „Alles oder nichts“-Mentalität etwas anderes anzunehmen: „Immer etwas“. Sie werden überrascht sein, wie leicht Ihnen mit dieser Einstellung die Bewegung fällt, und Ihr Körper wird es Ihnen danken, dass Sie dem Schlaf den Vorrang gegeben haben.

Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal darüber nachdenken, ob Sie auf die Schlummertaste drücken oder Ihre Turnschuhe anziehen sollen.