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Vereinfachtes Fußballtraining

by admin

Von Casey Ames, Cheftrainer bei Optimal Soccer

Wir versuchen ständig, uns perfekt zu ernähren, um unser Spiel zu optimieren, aber oft ist es schwierig, 100 % zu erreichen, und manchmal hilft es uns, bei etwa 85-90 % perfekt zu sein und uns ein wenig schwanken zu lassen. Wenn du nicht immer 100 % geben kannst, solltest du es zumindest an den Spieltagen versuchen.

Das Ziel dieses Beitrags ist es, die Frage zu beantworten, die wir uns alle stellen: „Was sollte ich vor einem Fußballspiel essen?“

Wenn du die folgenden Grundsätze befolgst, wirst du geistig und körperlich gut vorbereitet in ein Spiel gehen. Wenn du deine Ernährung am Spieltag ernst nimmst, hast du eine solide Grundlage, um all die harte Arbeit zu zeigen, die du im Training geleistet hast.

Grundsätze für die Mahlzeit vor dem Spiel

Inhalt

Beginnen wir damit, uns anzuschauen, was der Körper vor dem Spiel braucht, und arbeiten wir uns rückwärts vor, um zu sehen, wie wir unseren Körper durch die Wahl unserer Nahrungsmittel optimieren können, um die Anforderungen zu erfüllen

Wir wollen, dass unsere Glykogenspeicher in den Muskeln voll und bereit für unsere explosiven Bewegungen sind. Das hält unsere Muskeln das ganze Spiel lang am Laufen.

Wir wollen uns leicht fühlen, unser Blut soll durch den ganzen Körper zirkulieren und nicht in unseren Bäuchen, um die Mahlzeiten zu verdauen.

Wir wollen voll hydriert sein, nur ohne das Gefühl des Wassergewichts in unserem Magen.

Wir wollen viel Kalium haben, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Wir wollen reichlich Aminosäuren in unserem System haben, damit wir es vermeiden können, Muskeln abzubauen, um die Aminosäuren zu bekommen, die wir für die Energie benötigen.

Wir wollen mit hoher Energie und Wachsamkeit, aber mit einem ruhigen Gefühl der Konzentration ankommen.

Wir wollen zuversichtlich und bereit sein, bis zum Tod zu kämpfen, aber mit einem Gefühl der Gelassenheit, nicht zu aufgeregt und nicht zu entspannt.

Um in ein solches Spiel zu kommen, müssen wir uns der Ernährung zuwenden. Neben dem Training ist die Ernährung eine der besten Möglichkeiten, sich auf unsere Spiele vorzubereiten. Schauen wir uns nun jeden Teil einzeln an und sehen wir, wie genau wir ihn durch Nahrung erreichen können.

Volle Glykogenspeicher

Glykogen ist die Art und Weise, wie unser Körper Kohlenhydrate in unseren Muskeln speichert. Ich erkläre das hier ausführlicher, aber du solltest wissen, dass diese Energie für explosive Bewegungen gebraucht wird, also sollten die Speicher vor einem Spiel komplett gefüllt sein. Dazu ist es wichtig, wie Sie sich in den letzten Tagen erholt und ernährt haben. Wenn du versuchst, das gesamte Glykogen in deinen Muskeln am Spieltag zu ersetzen, dann wirst du gezwungen sein, deinen Blutzucker durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr in die Höhe zu treiben, was, wie wir alle wissen, zu einem schnellen Absinken des Blutzuckerspiegels führt.

Für ein 90-minütiges Spiel willst du deinen Blutzucker auf einem konstanten Niveau halten, was bedeutet, dass du deinen Körper in der Nacht davor mit Glykogen aufladen solltest, ABHÄNGIG von deinen Aktivitäten und deiner Kohlenhydratzufuhr der letzten Wochen.

„Carbo loading“ am Abend vor einem Spiel, wenn die Muskeln bereits ausgeruht und mit Glykogen gefüllt sind und die Leber genügend Kohlenhydrate für die normale Körperfunktion hat, führt nur dazu, dass die zusätzlichen Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Wir wollen nicht mit zusätzlichem Gewicht in ein Spiel gehen, das uns bremst.

Die meisten Spieler haben den Tag vor einem Spiel, um ein leichtes Training zu absolvieren, Taktiken durchzugehen und die Muskeln von den harten Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf das bevorstehende Spiel zu erholen. Das bedeutet, dass ihr Körper nicht in einem so großen Glykogenmangel ist. Dies erfordert jedoch eine gewisse Planung Ihrerseits. Ihre Muskeln speichern etwa 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate, und ein Fußballtraining verbraucht etwa die Hälfte davon. Denken Sie also an Ihren Trainingsplan und Ihre Ernährung in den Tagen vor dem Spiel, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihre Kohlenhydratzufuhr aussehen sollte.

Wenn also Ihre Glykogenspeicher am Morgen des Spiels voll sind, dann ist das perfekt. Das heißt, du brauchst nur langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst. Obst besteht zwar aus Fruktose, einer Zuckerart, wird aber wegen der enthaltenen Ballaststoffe nicht so schnell verdaut wie die meisten Kohlenhydrate. Außerdem verlangsamt der Verzehr von Obst oder allgemein von Kohlenhydraten zusammen mit Eiweiß und Fett die Verdauung der Kohlenhydrate, was wiederum dazu beiträgt, einen Insulinschub zu unterdrücken.

Die Kohlenhydratquellen, die ich für den Spieltag empfehle, sind Spinat und Grünkohl. Sie enthalten viele Ballaststoffe, sind langsam verdauliche Kohlenhydrate und haben eine hohe Nährstoffdichte, insbesondere Grünkohl (1).

Ich würde auch eine Banane zum Frühstück essen. Sie ist reich an Ballaststoffen und Kalium und hilft dabei, dem Körper die Glukose zuzuführen, die er zum Funktionieren braucht, damit der Körper auf allen Zylindern läuft. Eine Banane vor dem Aufwärmen kann ebenfalls helfen. Da sie viele Ballaststoffe enthält, ist die Insulinreaktion nicht so stark, aber sie führt Ihrem Körper ein wenig zusätzliche Glukose zu, bevor Sie Ihre Glykogenspeicher in den Muskeln aufbrauchen.

Ein zusätzlicher Tipp für eine geringere Insulinreaktion ist Zimt. Finden Sie einen Weg, ihn in Ihren Morgen einzubauen, und er wird Ihre Blutzuckerreaktion und Ihr Energieniveau während des Spiels verbessern (2).

Feeling Light

Wir wollen uns leicht fühlen, wenn wir in ein Spiel gehen. Ich weiß, dass jeder Spieler schon mindestens ein Training erlebt hat, bei dem er oder sie zu viel und zu kurz vor dem Training gegessen hat und sich dann während des Trainings krank fühlte. Wenn man eine große Mahlzeit isst, schickt der Körper mehr Blut in den Magen, um die Verdauung zu unterstützen. Das ist nicht das, was wir wollen. Das Blut muss zu den Muskeln und zum Gehirn fließen, damit wir sportlich und geistig optimale Leistungen erbringen können.

Um dieses Gefühl der Übelkeit und Schwere zu vermeiden, sollten wir unsere letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Spiel zu uns nehmen. So hat der Körper genügend Zeit, die Mahlzeit zu verdauen, die Abfallstoffe auszuscheiden und die Nährstoffe durch den Körper zirkulieren zu lassen. Das Timing hängt davon ab, was und wie viel man isst. Ich bevorzuge Smoothies als letzte Mahlzeit und versuche daher, sie etwa 3 Stunden vor dem Spiel zu beenden, da sie in flüssiger Form schneller verdaut werden. Wenn du eine feste Mahlzeit zu dir nimmst, solltest du dir mehr Zeit lassen. Diese Zeitspanne hängt auch vom individuellen Stoffwechsel ab, aber in einem Zeitfenster von 3 bis 4 Stunden sollte man mit dem Experimentieren beginnen und versuchen, die Zeitspanne für sich selbst mit jedem Spiel besser zu bestimmen.

Wie ich bereits erwähnt habe, wäre eine Banane vor dem Spiel zusammen mit einer Handvoll Nüsse gut, wenn man nach dieser letzten Mahlzeit noch eine Kleinigkeit essen möchte. Achten Sie darauf, dass es nichts Großes ist, das den Muskeln und dem Gehirn die Ressourcen für die Blutzirkulation entzieht.
Vollständige Flüssigkeitszufuhr

Eine vollständige Flüssigkeitszufuhr ist fast zu notwendig, um sie zu erklären, aber es gibt einige Punkte, die wir beachten müssen. Ein mäßiger Flüssigkeitsverlust von 2 % der Körperflüssigkeit hat drastische Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und verringert die Ausdauer um bis zu 30 % (3). Wir erbringen bessere Leistungen, wenn wir vollständig hydriert sind. Das ist ganz einfach. Wir sollten am Abend vor und am Morgen eines Spiels so viel Wasser wie möglich trinken. Zu viel Wasser im Magen, wenn wir zum Spiel gehen, kann jedoch zu einem Schweregefühl und manchmal zu Seitenkrämpfen führen. Um zu vermeiden, dass das Wasser in unseren Bäuchen herumspritzt, sollten wir etwa 45 Minuten vor einem Spiel die Flüssigkeitszufuhr reduzieren. So lange braucht das Wasser, um durch den Körper zu gelangen.

Versuchen Sie, etwa einen halben Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Muskelkrämpfe vermeiden

Es gibt nichts Peinlicheres, als sich beim Fußballspielen zu verkrampfen. Alle eilen herbei, um zu sehen, ob du dich verletzt hast, und du musst ihnen beschämt sagen, dass es ein Krampf ist. Ein Krampf ist einfach eine Folge mangelnder Vorbereitung. Du trinkst nicht genug Flüssigkeit und nimmst nicht genügend Elektrolyte zu dir, vor allem Kalium und Natrium (4). Mit den oben genannten Tipps habe ich bereits eine Banane vor dem Spiel und viel Wasser empfohlen. Dies, kombiniert mit einem ausreichenden Glykogenspeicher, körperlicher Vorbereitung durch Training und etwas Salz zum Frühstück oder in einem Sportgetränk wird dich davor bewahren, während eines Spiels Krämpfe zu bekommen und dich zu blamieren, denn du bist besser als das.

Aminosäuren

Dein Körper verwendet Aminosäuren für fast alle Körperfunktionen, und wenn du deinen Körper bei einem Fußballspiel forderst, braucht dein Körper Aminosäuren mehr denn je. Wenn deinem Körper nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen, verfällt er in einen katabolen Zustand. Katabolisch bedeutet, dass Ihr Körper beginnt, die Proteine, aus denen Ihre Muskeln bestehen, abzubauen, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten, und ja, das ist so schlimm, wie es klingt. Ich gehe hier ausführlich auf Aminosäuren und Proteine ein.

Mit der richtigen Ernährung können wir jedoch vermeiden, dass unser Körper in den katabolen Zustand übergeht und der Muskelkater damit einhergeht. Das beginnt damit, dass wir unserem Körper mit der letzten Mahlzeit Aminosäuren zuführen. Wie ich schon früher über Aminosäuren berichtet habe, sind Tiere unsere beste Quelle für sie. Während Speck und Steak aufgrund ihrer höheren Anforderungen an die Verdauung nicht zu unseren bevorzugten Mahlzeiten vor dem Spiel gehören sollten, können wir zu Eiern und etwas Schinken greifen. Eier sind nicht nur eine großartige Eiweißquelle, sie sind auch vollgepackt mit Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B2 und Jod, die unser Körper liebt, und gesättigte Fette sind, wie ich bereits erwähnt habe, sogar richtig gut für uns (5). 2-4 Eier am Morgen eines Spiels versorgen dich mit Aminosäuren und Nährstoffen, die deinen Körper 90 Minuten lang auf Hochtouren halten.

Ein zusätzlicher Tipp: BCAAs, oder verzweigtkettige Aminosäuren, sind eine großartige Option für eine zusätzliche Versicherung gegen katabole Prozesse (6). Da es sich um reine Aminosäuren handelt, können Sie sie kurz vor dem Spiel einnehmen, da sie aufgrund der verzweigten Kette extrem leicht verdaulich sind. Sie helfen Ihnen, den Muskelabbau zu vermeiden und die Erholung der Muskeln zu verbessern. BCAAs dürfen von College-Spielern eingenommen werden, allerdings ist es nicht erlaubt, dass Colleges sie ihren Spielern zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Grund, warum Sie sicherstellen sollten, dass Sie in Ihrer letzten Mahlzeit viel Protein zu sich nehmen, ist die spezifische Aminosäure Tyrosin, die den Neurotransmitter Dopamin fördert (7). Ein natürlicher Dopaminanstieg sorgt dafür, dass Sie noch Stunden nach der Mahlzeit wach, motiviert und energiegeladen sind.

Hochenergetisch, wach und konzentriert

An dieser Stelle fängt es an, Spaß zu machen. Über die mentale Vorbereitung auf ein Spiel durch die Wahl der Lebensmittel wird nicht oft gesprochen, aber es ist tatsächlich überraschend, welche Auswirkungen das Essen auf unser Denken hat. Dein Denken und deine Stimmung basieren auf dem Vorhandensein von Hormonen und Neurotransmittern in deinem Körper, und obwohl das kompliziert klingt, ist es das nicht.

Um die Mentalität zu erhalten, viel Energie und Wachsamkeit zu haben und dennoch in der Lage zu sein, all diese Energie auf das Spiel zu konzentrieren, muss das geringe Koffein, das im Tee enthalten ist, mit den entspannenden und fokussierenden Chemikalien im Tee ausgeglichen werden. Es hat sich gezeigt, dass der Konsum von grünem Tee aufgrund seines geringen Koffeingehalts in Verbindung mit seinem hohen Gehalt an L-Theanin (8) genau dies bewirkt. Sie können die Wirkung dieser energiegeladenen Wachsamkeit mit einem allgemeinen Gefühl der Ruhe noch verstärken, indem Sie Kaffee trinken und mit L-Theanin ergänzen, da normaler grüner Tee nicht viel Koffein enthält und sein L-Theanin-Gehalt nicht so hoch ist. Die Dosis, die Sie dafür benötigen würden, wäre 100 mg L-Theanin pro Tasse Kaffee.

Eine andere Alternative ist Yerba Mate Tee zu trinken. Yerba Mate ist ein traditioneller südamerikanischer Tee, der ähnliche Wirkungen wie Wachsamkeit, Energie und Konzentration hat (9).

Mit diesen Optionen fühlen Sie sich hellwach, aber ohne Nervosität und Unkonzentriertheit, die manchmal mit dem Konsum von Koffein einhergehen.

Ein Gefühl der Dominanz und des Selbstbewusstseins

Sie wollen mit dem Selbstvertrauen und der Gewissheit in ein Spiel gehen, dass Sie gewinnen werden. Keine Frage, du wirst das Spiel einfach gewinnen. Dieses Gefühl wird den Spielern zwar oft in die Wiege gelegt, aber es gibt Möglichkeiten, wie Lebensmittel den Antrieb und das Selbstvertrauen durch die Förderung der richtigen Hormone und Neurotransmitter unterstützen können.

Testosteron. Jeder hat schon davon gehört, aber wissen Sie, wofür es verantwortlich ist und wie Sie es fördern können? Testosteron ist ein Steroidhormon, das für Fußballer wegen seiner Auswirkungen auf die Aggression wichtig ist. Ein höherer Testosteronspiegel sorgt nicht nur dafür, dass du härter kämpfst, sondern auch dafür, dass du deine Dominanz stärker durchsetzen willst.

Wir können unser Testosteron durch gesunde Fette steigern. Das Cholesterin in Fetten ist eine Vorstufe von Testosteron, und ein Schub davon durch Fette wie ein Fischölpräparat, Avocado oder Kokosnussöl wird dazu beitragen, Ihnen etwas mehr Schwung zu verleihen, wenn Sie das Spielfeld betreten.

Wenn wir jedoch Fußball spielen, dürfen wir nicht nur rot sehen. Wenn wir nur aggressiv sind und dies nicht mit einem Gefühl der Gelassenheit ausgleichen, werden wir nicht unser Bestes geben. Wenn wir die oben genannten Hinweise zum Teetrinken vor dem Spiel befolgen, kann das helfen, die Ruhe zu bewahren und gleichzeitig Aggressivität in unser Spiel zu bringen. Außerdem können wir Serotonin, einen Neurotransmitter, der die Gelassenheit fördert, auf verschiedene Weise erhöhen. Zum einen durch ausreichend Schlaf. 7-8 Stunden in völliger Dunkelheit sind der beste Weg, um unseren Serotoninspiegel hoch zu halten (10). Was die Ernährung betrifft, so enthalten Avocado, Mandeln, Kiwis und Bananen alle die Aminosäure Tryptophan, die der Schlüssel zur Bildung von Serotonin im Körper ist (11).

Extra-Tipp: Iss einen Esslöffel Honig vor dem Schlafengehen, um die Qualität deines Schlafs drastisch zu verbessern (12).

Beispiele für das, was man vor einem Fußballspiel essen sollte

So haben wir gerade viele Möglichkeiten behandelt, wie du dich optimal vorbereiten kannst, um so vorbereitet wie möglich in ein Spiel zu gehen. Betrachten wir nun einige Möglichkeiten, wie wir dies in die Praxis umsetzen können.

Nehmen wir als Beispiel ein Spiel um 13 Uhr.

Das bedeutet, dass die letzte Mahlzeit vor dem Spiel zwischen 9 und 10 Uhr eingenommen werden sollte, was uns genügend Zeit zum Verdauen gibt.

Erstes Beispiel:

Nach dem Aufwachen:

  • Geben Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen 2 Gläser Wasser zu sich. Du hast gerade 7-8 Stunden kein Wasser getrunken, und dein Spiel steht an.

9 Uhr morgens:

  • 3-4 Rühreier mit Gemüse und Avocadoscheiben.

    • Die Eier enthalten die essentiellen Aminosäuren, die wir brauchen, um unsere Muskeln mit Energie zu versorgen, und sind kalorienreich genug, um uns mit Energie für das Spiel zu versorgen.

    • Sparen Sie nicht an den Eiern mit Eiweiß. Da die Avocado ein einfach ungesättigtes Fett ist, brauchen wir das Eigelb für unsere gesättigten Fette, die bei der Förderung von Testosteron und lang anhaltender Energie helfen

    • Laden Sie das Gemüse im Rührei auf. Ich brate es gerne in Olivenöl an, bevor ich die Eier hinzufüge. Sie liefern langsam freigesetzte Kohlenhydrate.

      • Tomaten

      • Paprika

      • Spinat

      • Pilze

      • Leben

      • Zwiebeln

  • Eine Schale Obst

    • Obst liefert Vitamine und Mineralstoffe, die dazu beitragen, dass der Körper normal funktioniert.

    • Obst liefert mehr Kohlenhydrate für den Körper, und da es zusammen mit Fetten und Eiweiß gegessen wird, wird es langsamer verdaut, als wenn es allein gegessen wird.

  • Wenn du deine Muskelglykogenspeicher in den letzten Tagen nicht richtig aufgefüllt hast, dann kann eine kleine Portion Haferflocken helfen.

    • Besorge dir normale Haferflocken und koche sie. Verwenden Sie keine minderwertigen Haferflocken mit seltsamen Aromen.

    • Das Hinzufügen von Beeren und Rosinen ist ebenfalls ein guter Zusatz für mehr Kohlenhydrate.

  • Sorgen Sie dafür, dass Sie zum Frühstück ein paar Gläser Wasser trinken. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ununterbrochen Wasser trinken.

11 Uhr morgens.

  • Sie müssen in etwa einer Stunde zum Aufwärmen auf dem Platz sein, also ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um die Vorteile von Tee zu nutzen.

    • Ist es ein kalter Tag? Dann brühen Sie etwas Yerba Mate, grünen Tee oder Kaffee auf, aber achten Sie darauf, den Kaffee mit L-Theanin zu kombinieren, um sich nicht zu sehr zu stimulieren.

    • Spielen Sie an einem heißen Tag? Bereiten Sie den Tee am Abend vorher zu und stellen Sie ihn in den Kühlschrank. Der eisgekühlte Tee hat die gleiche Wirkung wie der heiße Tee, also gibt es keinen Grund, auf diesen Vorteil wegen des Wetters zu verzichten.

    • Mischen Sie etwas Zimt in Ihren Tee.

12 Uhr nachmittags.

  • Es ist Zeit, auf den Platz zu gehen und mit dem Aufwärmen zu beginnen.

    • Essen Sie eine halbe Banane und nehmen Sie 10 mg BCAAs

      • Die Banane hilft bei der Serotoninproduktion, dem Kaliumspiegel und einem weiteren Kohlenhydratschub in letzter Minute.

      • Die BCAAs helfen dem Körper, den Abbau der Muskeln zur Deckung des Energiebedarfs zu vermeiden, was dem Muskelkater nach dem Spiel entgegenwirkt und den Muskelabbau verringert

1 Uhr – Spielzeit

  • Kauen Sie beim Aufwärmen oder während des Spiels Pfefferminzkaugummi.

    • Es hat sich gezeigt, dass das Kauen von Kaugummi für 10 Sekunden die Reaktionszeit bis zu 15 Minuten lang um 7 % verbessert, denn beim Kauen wird der Promotor-Cortex stimuliert, der das Gehirn auf Bewegung und Reaktion vorbereitet (13).

      • In der Studie erhöhte sich die Reaktionszeit der Teilnehmer im Durchschnitt um 36 Millisekunden. Ein Elfmeter braucht etwa 50 Millisekunden, um die Torlinie zu erreichen. Millisekunden können einen Unterschied machen.

      • Der Geruch von Pfefferminze erhöht die Leistung, einschließlich der Laufgeschwindigkeit (14).

  • Wenn Sie während des Spiels Sportgetränke trinken, frieren Sie sie teilweise ein.

    • Es wurde nachgewiesen, dass das Trinken von Sportgetränken in Slush-Form die Ausdauerleistung um 10 % verbessert (15).

So bereiten Sie sich gut auf ein Spiel vor. Eine andere Möglichkeit der Vorbereitung, die ich bevorzuge, ist ein Smoothie. Keines von beiden ist besser als das andere, aber ich fühle mich nach einem Smoothie leichter als nach einem festen Frühstück, aber andere Spieler mögen vielleicht das Gefühl, ein paar Stunden vor dem Spiel satt zu werden oder etwas Warmes zu essen, das das obige Beispiel geben würde.

Mein Smoothie vor dem Spiel (da es keine feste Nahrung ist, sollte man ihn eher 3 als 4 Stunden vor dem Spiel trinken).

  • 1.5 Tassen Mandelmilch

  • 1 Tasse Eiweiß

    • Ich weiß, ich habe früh gesagt, dass man nicht am Eigelb sparen soll, aber das Kokosnussöl liefert die gesättigten Fette, die in diesem Smoothie benötigt werden

  • 1 Tasse Wasser

  • 30 Gramm Molkenprotein Isolat

  • ½ Tasse Spinat

  • ½ Tasse Grünkohl

  • 2 Esslöffel Kakaopulver

    • Kakaopulver ist verdammt genial, und ich werde in Zukunft noch mehr darüber erzählen. Aber für den Moment sollte dieser Artikel ausreichen, um zu erklären, warum.

  • 3 Esslöffel Mandelbutter

    • Mandeln sind besser für dich als Erdnüsse, aber sie sind teurer, also greifen Sie ruhig zu Erdnussbutter, wenn das Budget knapp ist

  • 2 Teelöffel Zimt

  • 2 Teelöffel Kurkuma

    • Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, ist das entzündungshemmendste Lebensmittel der Welt und hat eine antikatabole Wirkung (16).

  • ½ einer Avocado

  • 1 Esslöffel Kokosöl

  • 1 gefrorene Banane

  • ½ Tasse Blaubeeren

Dieser Smoothie scheint ein Sammelsurium von zufälligen Lebensmitteln zu sein, Ich habe sie alle ausgewählt, um einen bestimmten Bedarf eines Fußballers zu decken. Und überraschenderweise schmeckt er nicht eklig, wie einige meiner ehemaligen Teamkollegen feststellen mussten. Das Kakaopulver, die Mandelbutter und die Banane sind die treibenden Geschmacksstoffe darin. Wenn du ein aromatisiertes Proteinpulver nimmst, gibt das noch mehr Geschmack, aber ich bevorzuge das mit den wenigsten Zutaten.

Mit diesem Smoothie würde ich mit dem Rest des Essensplans fortfahren, den ich im ersten Beispiel aufgeführt habe.

So, da hast du es. Die ultimative Ernährungsvorbereitung für den Spieltag. Wenn diese Art der Ernährung vor einem Spiel für Sie neu ist, empfehle ich, sie vor dem Training auszuprobieren. Wenn diese Art der Ernährung für Sie ungewohnt ist, experimentieren Sie mit dem Training und gehen Sie dann zum Spiel über. Wenn Sie erst einmal damit begonnen haben, sich so zu ernähren, werden Sie überrascht sein, welchen Unterschied dies für Ihr Spiel bedeutet. Ihre Energie wird hoch sein, Sie werden sich leicht, wach und aggressiv und gleichzeitig entspannt und gelassen fühlen, und das wird das ganze Spiel über anhalten.