Veganer Taco-Auflauf (proteinreich, glutenfrei, familienfreundlich)
Medizinisch geprüft von Abbey Sharp, registrierte Diätassistentin (RD), BASc.
Dieser vegane Taco-Auflauf mit Nudeln ist eine proteinreiche, glutenfreie Mahlzeit, die von Kleinkindern anerkannt und kinderfreundlich ist! Er wird auf jeden Fall ein fester Bestandteil der Familienroutine werden!
Ich schätze, dass ich mich sehr schnell in mein Leben als zweifache Mutter einfüge, denn ich bin geradezu besessen von Aufläufen. Ich habe auch versucht, mehr Möglichkeiten zu finden, um mehr pflanzliche Mahlzeiten zu integrieren, die immer noch kleinkind- und familienfreundlich sind, und da kam dieser vegane Taco-Auflauf gerade recht. Wer mag keine Nudeln, Taco-Aromen und AVOCADO? Ja, bitte.
Was brauche ich für dieses Rezept?
Dies ist eines dieser Rezepte, die eine Menge Gemüse in etwas einbauen, das vollgepackt mit kinderfreundlichen Zutaten ist. Um diese veganen Taco-Nudeln zuzubereiten, brauchst du:
- Kichererbsenmakkaroni für zusätzliches Eisen und Protein, Sie können aber auch Vollkornmakkaroni verwenden
- Natives Olivenöl extra
- Rote und orangefarbene Paprika
- Rote Zwiebeln
- Milde Salsa (Sie können Ihre eigene machen, wenn Sie eine wirklich natriumarme Variante wünschen)
- Gemüsebrühe ohne Salzzusatz
- Natriumarme Taco-Würze
- Gemüse-Hackfleisch, aber man kann es auch mit gekochtem Rinderhackfleisch, Hähnchen oder Truthahn zubereiten
- Schwarze Bohnen ohne Salzzusatz
- Süßer Mais – ich verwende gefroren oder in Dosen, damit es einfach ist
- Veganer Cheddar-ähnlicher Käse (oder normaler Cheddar-Käse)
- Avocado
Gibt es Tipps für die Zubereitung dieses veganen Taco-Auflaufs?
Um diesen einfachen, familienfreundlichen Nudelauflauf zuzubereiten, müssen Sie die Zwiebeln und die Paprika in einer ofenfesten Pfanne kochen. Beiseite stellen, dann die Salsa-Brühe und den Taco dazugeben und alles zusammen mit dem vorgekochten Gemüsefleisch aufkochen lassen. Mit dem vorgekochten Gemüsefleisch (wie bei Yves) ist es ganz einfach, aber Sie können natürlich auch anderes Fleisch verwenden, das Sie gekocht haben.
Geben Sie die schwarzen Bohnen, das bereits gekochte Gemüse, die Nudeln und den Mais hinzu und schwenken Sie alles gut durch. Ich versuche, die Hitze zu diesem Zeitpunkt niedrig zu halten, damit nicht alles überkocht, denn es muss ja noch in den Ofen. Ich empfehle auch, die Nudeln etwas weniger zu kochen, um die Kochzeit zu berücksichtigen. Dann mische ich die Hälfte des Käses unter den Auflauf und gebe die andere Hälfte oben drauf. Bei 400 Grad backen, bis der Auflauf schön blubbernd und goldbraun wird. SO YUM.
Kann ich normales Fleisch verwenden, wenn ich nicht vegan bin?
Natürlich. Du musst es nur vorher kochen, also mach das als separaten Schritt oder koche es mit dem Gemüse, damit es fertig ist, wenn du es wieder in die Kasserolle gibst. Du kannst auch jede Art von Käse verwenden, wenn du Vegetarier bist oder tierische Produkte isst.
Kann ich normale Vollkornnudeln verwenden, wenn wir nicht glutenfrei sind?
Ja! Es spricht nichts dagegen, statt der von mir so geliebten Kichererbsennudeln eine normale Pasta zu verwenden. Ich bevorzuge Kichererbsennudeln im Allgemeinen, einfach weil ich das zusätzliche Eiweiß und Eisen liebe (auch für kleine Kinder geeignet), aber hey, verwenden Sie irgendeine abgekürzte Pasta, die Sie wollen, und dieser Auflauf wird GUT.
Kann dieser Auflauf im Voraus gemacht und als Mahlzeitvorbereitung eingefroren werden?
Ja, und ich mache den Nudelauflauf oft im Voraus als Mahlzeitvorbereitung. Man kann ihn auf der Theke etwas abkühlen lassen, dann in Folie einwickeln und bis zu 3 Monate in den Gefrierschrank legen. Ha, du wirst ihn vorher aufessen.
Hast du noch andere leckere vegane Auflaufrezepte, die ich ausprobieren kann?
Natürlich habe ich welche! Ich werde anscheinend schnell zur Auflaufkönigin. Hier sind einige meiner Lieblingsrezepte, die zu diesem veganen Taco-Auflauf passen!
CABBAGE CHEESEBURGER CASSEROLE
CAJUN SAUSAGE AND CAULIFLOWER RICE CASSEROLE
CAULIFLOWER RICE CHICKEN AND BROCCOLI CASSEROLE
VEGAN MEXICAN PASTA CASSEROLE
Was ist dein Lieblingsauflauf für die Familie, der auch noch super gesund ist? Hinterlassen Sie mir unten einen Kommentar und lassen Sie sich von uns inspirieren!
Veganer Taco-Auflauf (proteinreich, glutenfrei, familienfreundlich)
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Zutaten
- ▢ 5 oz Kichererbsenmakkaroni nach Packungsanweisung gekocht
- ▢ 1 EL extra natives Olivenöl
- ▢ 1 rote Paprika gewürfelt
- ▢ 1 orangefarbene Paprika gewürfelt
- ▢ 1/2 rote Zwiebel gewürfelt
- ▢ 650 ml Flasche milde Salsa
- ▢ ¾ Tasse Gemüsebrühe ohne Salzzusatz
- ▢ 24 g Päckchen natriumarme Taco-Würze
- ▢ 1 x 340 g Päckchen Veggie-Hackfleisch gekocht
- ▢ 1 x 19 oz Dose schwarze Bohnen ohne Salzzusatz gespült und abgetropft
- ▢ 340 ml Dose Zuckermais abgetropft und gespült
- ▢ 3 Tassen geriebener veganer Cheddar-wie Käse oder normaler Cheddar-Käse, geteilt
- ▢ Mit geschnittener Avocado servieren
Anleitung
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Ofen auf 400 F vorheizen.
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Das Olivenöl in eine gusseiserne oder ofenfeste Pfanne geben und die Zwiebel und die Paprika darin anbraten. Anbraten, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten. In eine Schüssel oder einen Teller umfüllen.
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Den Topf wieder auf den Herd stellen und die Salsa, die Brühe und das Tacogewürz hinzufügen. Leicht blubbern lassen, dann das Sojafleisch hinzugeben. In kleine Stücke brechen.
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Die schwarzen Bohnen, das gekochte Gemüse, die gekochten Nudeln und den Mais hinzufügen. Alles in der Soße schwenken.
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Die Hälfte des Käses unter die Mischung mischen, dann die Oberfläche glatt streichen und den restlichen Käse darauf geben. 15 Minuten backen, bis der Käse schmilzt und Blasen wirft.
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Mit geschnittener Avocado servieren und genießen.
Ernährung
Aktualisiert am 21. Juli 2020
Abbey Sharp ist eine registrierte Diätassistentin (RD), reguliert durch das Ontario College of Dietitians. Sie ist Mutter, YouTuberin, Bloggerin, preisgekrönte Kochbuchautorin, Mediencoach, spezialisiert auf Food- und Nutrition-Influencer, und schreibt häufig für nationale Publikationen wie Healthline und für nationale Fernsehsendungen.