APPENDIX B: aus dem Buch von Tom G. Stevens PhD, You Can Choose To Be Happy

Wut und Aggression überwinden

INDEX

HALTUNG bedeutet, das Unveränderliche nicht zu akzeptieren

Wut in den Griff bekommen-

HANDLUNGSMETHODEN ZUM ABBAU VON WUT

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Dieses SelbsthilfeDieses Selbsthilfehandbuch wurde von Tausenden von Menschen mit Problemen im Zusammenhang mit Wut und Aggression (einschließlich passiver Aggression) verwendet. Dazu gehören Probleme, die Beherrschung zu verlieren, zu laut und aggressiv zu sein, anmaßend zu sein, verbaler und körperlicher Missbrauch, Gewalt und gewalttätiges Verhalten, Probleme, anderen die Schuld zu geben oder anderen, die ihnen geschadet haben, nicht zu vergeben. Menschen können Probleme mit Wut haben, die von milder Verärgerung oder Ärger, der zu lange anhält, bis hin zu Problemen mit Wut und Gewalt reichen.
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Ärger ist eine Emotion, die sich darauf konzentriert, die Kontrolle zu erlangen

Jemand nennt Sie einen „rücksichtslosen Idioten“, und Sie fühlen sich wütend.Jemand schneidet auf der Autobahn vor Ihnen, und Sie fühlen sich wütend. Jemand greift deinen Freund an, und du bist wütend. Jemand sagt Ihnen, dass Sie nicht die Gehaltserhöhung bekommen werden, die Sie Ihrer Meinung nach verdienen, und Sie sind wütend. Was löst bei Ihnen Wut aus? Was haben all diese Situationen gemeinsam?

Die zugrunde liegende Wut wird durch den gefühlten Verlust der Kontrolle über Faktoren verursacht, die wichtige Werte betreffen. Die Werte in den obigen Beispielen könnten Stolz, pünktlich irgendwo hinzukommen, jemand, den man liebt, Geld oder eine „faire“ Behandlung sein – wir sind frustriert, weil wir nicht bekommen, was wir wollen oder erwarten.

Wenn wir wütend sind, glauben wir in der Regel zu wissen, was das Problem verursacht hat, und wir haben ein oder mehrere Ziele für unseren Ärger. Das kann die Person sein, die dich kritisiert, die Person, die dich auf der Autobahn geschnitten hat, ein Angreifer, dein Chef oder sogar du selbst. Wenn wir wütend sind, hoffen wir vielleicht, dass ein Energiestoß, der auf die Bedrohung gerichtet ist, sie besiegen wird. Oder wir hoffen, dass ein Energiestoß die Barriere durchbricht, die uns davon abhält, unser Ziel zu erreichen.

Wut kann manchmal auch konstruktiv genutzt werden. Sie kann uns die Energie geben, die wir brauchen, um uns zu wehren, wenn wir körperlich angegriffen werden. In den meisten Situationen vernebelt sie jedoch nur unser Urteilsvermögen und erzeugt zusätzlichen Stress. Wenn Wut zu aggressivem Verhalten gegenüber anderen Menschen führt, kann sie Beziehungen dauerhaft schädigen – vor allem zu denen, die wir lieben. Anhaltender oder häufiger Groll (milder Zorn) ist nachweislich eine wesentliche Ursache für Herz-Kreislauf-Probleme und Herzinfarkte und ist der Übeltäter hinter dem „Typ A“-Verhalten.
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Feindseligkeit bedeutet, das Unveränderliche nicht zu akzeptieren

Was haben die folgenden Beispiele von Feindseligkeit gemeinsam? Einen Polizisten anschreien, weil er dir einen Strafzettel verpasst hat. Eine Tür einzutreten, die kaputt ist. All deine Probleme darauf schieben, wie deine Eltern dich erzogen haben. Sich weigern zu akzeptieren, dass eine Beziehung vorbei ist – obwohl sie es eindeutig ist. Einen Wutanfall zu bekommen, nachdem du ein Spiel verloren hast. Sich weiterhin selbst fertigmachen, nachdem man seine Lektion gelernt hat.

So zerstörerisch Wut auch manchmal sein kann, sie ist nicht annähernd so schlimm wie Feindseligkeit. Dr. George Kelly glaubte, dass die Ursache aller Feindseligkeit darin liegt, dass man die unveränderlichen Aspekte der Realität nicht angemessen akzeptiert. Feindseligkeit bedeutet, die Realität nicht zu akzeptieren. Feindseligkeit bedeutet, an einem Ziel festzuhalten, auch wenn klar ist, dass es nicht erreicht werden kann. Feindseligkeit bedeutet, etwas Verzweifeltes zu tun, um die Dinge „richtig“ zu machen – ungeachtet der Realität. Feindseligkeit schadet nur Ihnen und anderen. Die einzige gesunde Reaktion auf eine „vollendete“ Realität besteht darin, sie zu akzeptieren und zu versuchen, sie zu verstehen. Dr. Maslows selbstverwirklichte Menschen akzeptierten die Härten des Lebens und die Unzulänglichkeiten der Menschen so, wie sie das Wasser als nass akzeptierten.

Wenn Sie glauben, dass Sie sich entscheiden können, glücklich zu sein, und die Methoden in diesem Buch gelernt haben, wissen Sie, dass Sie in der Zukunft glücklich sein können – egal, wie die Realität aussieht. Akzeptieren Sie deshalb die Vergangenheit, vergeben Sie, lassen Sie los und gehen Sie weiter.
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Ärger in den Griff bekommen
Gefühle und Gedanken

Ärger wird durch Ihre Unfaehigkeit verursacht, eine Situation mental zu bewaeltigen.Wenn Sie ein andauerndes Problem mit Ärger haben, dann haben Sie entweder wichtige, zugrunde liegende Probleme, die Sie noch nicht geloest haben, oder Sie verwenden emotionale Bewaeltigungsmethoden, die unwirksam sind.

Es gibt viele innere und äußere Methoden zur Bewältigung von Wut.Viele Methoden, die bei allen negativen Emotionen helfen, helfen auch bei Wut. Der empfundene Kontrollverlust über die Erlangung wichtiger Werte verursacht Wut. Um die Wut zu überwinden, ist es hilfreich, diese wichtigen Werte zu identifizieren und zu verstehen, warum es Ihnen an Vertrauen in Ihre eigene Fähigkeit, glücklich zu sein, mangelt.

Andere (oder sich selbst) zu beschuldigen und wütend zu bleiben, mag als einfacher Ausweg erscheinen. Neue Wege zu finden, über die Situation zu denken und sich selbst glücklich zu machen, erfordert geschicktes Bemühen. Wenn Sie Ihren Ärger abbauen wollen, sollten Sie die folgenden Themen oder Techniken in Betracht ziehen, um die mentale Kontrolle wiederzuerlangen.
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1. ERFORSCHEN SIE EMOTIONEN VON VERLETZUNG UND ANGST, die der Wut zugrunde liegen

Erinnern Sie sich, dass Wut aus Angst und einem Gefühl der Hilflosigkeit entsteht. Ein wichtiger Wert oder ein Ziel ist bedroht, und Sie haben das Gefühl, dass Sie die Kontrolle über die Situation verlieren. Sie wollen vielleicht nicht zugeben, dass Sie verletzt sind oder Angst haben (Sie denken vielleicht, dass ein solches Eingeständnis ein Zeichen von Schwäche ist), aber das sind die zugrundeliegenden Gefühle, die Ihnen helfen werden, zu erkennen, welche Werte und Ziele bedroht sind.

Die wirkliche Bedrohung ist vielleicht nicht so sehr das oberflächliche Problem (zu spät ins Kino zu kommen) als vielmehr das zugrunde liegende Problem (jemandem, den Sie lieben, nicht wichtig zu sein oder schlecht behandelt zu werden). Das Erkennen von Gefühlen wie Angst und Schmerz öffnet die Tür zu diesen zugrunde liegenden Problemen. Wenn Sie mit der Angst und der Verletzung in Berührung gekommen sind, welche Bilder, Gedanken und zugrunde liegenden Probleme sind damit verbunden? (Selbsterforschung; Kapitel 2.)

2. EMPATHETISCHES VERSTÄNDNIS ENTWICKELN

Meine sexuell missbrauchte Klientin stellte fest, dass die Entwicklung eines tieferen, einfühlsamen Verständnisses ihres Vaters und die Entwicklung einer bedingungslosen Zuneigung zu ihm als Person der Schlüssel zum Abbau ihrer Wut waren.

Wenn Sie Ihre Wut auf jemanden abbauen wollen, sollten Sie sich zunächst bemühen, die Situation aus seiner Sicht zu sehen. Ermutigen Sie sie, über zugrunde liegende Annahmen, Überzeugungen oder Hintergrundfaktoren zu sprechen, die sie zu dem Standpunkt oder Verhalten veranlasst haben, über das Sie sich ärgern. Fassen Sie das, was sie sagen, und ihre Emotionen aus ihrer Sicht zusammen (so dass sie zustimmen, dass Sie ihren Standpunkt verstehen). Ihre Situation, ihren Standpunkt und die Ursachen für ihre Überzeugungen und ihr Verhalten zu verstehen, ist in der Regel die größte Hürde, um ihren Ärger unter Kontrolle zu bekommen.

Vergeben heißt nicht vergessen, es heißt sich erinnern und loslassen.

(Claudia Black, 1989)

Wenn es unmöglich ist, diese Art von Gespräch mit jemandem zu führen, dann versuchen Sie, sich ein verständnisvolles Szenario vorzustellen, das es Ihnen ermöglicht, Ihren Ärger abzubauen. Aus meiner Erfahrung im Umgang mit Menschen in ähnlichen Situationen versuche ich mir vorzustellen, was sie gedacht haben könnten und warum.

Wenn Sie die Person nicht gut genug kennen, um ihre Beweggründe zu kennen, was können Sie dann tun? Erinnern Sie sich an die Kundin, die nach der Vergewaltigung durch einen maskierten Mann so wütend war, dass sie ihn nie wieder sehen wollte. Wir haben uns angesehen, was wir über die menschliche Natur im Allgemeinen wissen. Können Sie die menschliche Natur so akzeptieren, wie sie wirklich ist? Kannst du akzeptieren, dass es Bandenmorde, Kindesmissbrauch, Diebstahl von Hab und Gut, rücksichtsloses Verhalten oder andere schädliche Ereignisse gibt, ohne dich darüber aufzuregen? Können Sie akzeptieren, dass manche Menschen mich ausnutzen und „ungeschoren davonkommen“? Um unsere Wut trotz tragischer Ereignisse kontrollieren zu können, muss jeder von uns einen Weg finden, mit der „dunklen Seite“ des Lebens umzugehen. Fragen der Ungerechtigkeit, der Unfairness und des Anspruchs werden weiter unten behandelt (Kapitel 4, 8).
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3. UNTERSTELLUNG DER BESTEN ABSICHTEN (wann immer möglich)

In dem Maße, in dem Mike glaubt, dass die Beweggründe seiner Frau für ihr Fernbleiben darauf abzielen, ihm zu schaden, wächst sein Ärger. Wenn er sich mit Gedanken wie „Ich bin ihr egal“, „Sie ist rücksichtslos“, „Das würde ich ihr nie antun“ oder „Sie ist so egoistisch“ beschäftigt, dann werden sie seine Wut noch verstärken.

Stattdessen kann er ihre zugrundeliegenden Absichten als ein legitimes Bedürfnis interpretieren, für sich selbst zu sorgen. Er kann sich mehr auf die Beweise aus der Gegenwart und Vergangenheit konzentrieren, dass sie ihn liebt und nicht versucht, ihn zu verletzen.Wie er sich entscheidet zu denken, wird seine Wut verstärken oder verringern. Versuchen Sie, den Menschen die besten Absichten zu unterstellen, bis Sie wiederholt Hinweise darauf haben, dass sie andere Motive zu haben scheinen.

Als Psychologe, der Hunderte von Klienten betreut hat, habe ich festgestellt, dass selbst die feindseligsten Menschen in der Regel nicht versuchen, andere zu verletzen, sondern in erster Linie sich selbst schützen oder verteidigen und ihre eigenen Werte erfüllen wollen. (Die feindseligsten Menschen sind oft Menschen, die viel Missbrauch und Kritik erfahren haben und sehr empfindlich darauf reagieren.) Diese Einsicht hilft mir, viel von meinem Ärger abzubauen.

Diese Einsicht bedeutet nicht notwendigerweise, dass ich darauf verzichte, Konsequenzen zu ziehen, um feindseliges Verhalten zu unterdrücken. Aber sie bedeutet, dass ich mit der Person viel ruhiger und effektiver umgehen kann.

Wie lässt sich die Einsicht, dass Menschen normalerweise aggressiv sind, um sich zu verteidigen, auf weniger feindselige Menschen anwenden? Wenn eine Person, die sich normalerweise um Sie kümmert, wütend ist oder Sie absichtlich verletzt, dann tut sie es wahrscheinlich aus Abwehrhaltung oder Fairness! Er denkt wahrscheinlich, dass Sie ihm zuerst etwas angetan haben und er sich nur verteidigt, „sich rächt“ oder versucht, Ihnen „eine Lektion zu erteilen“, damit Sie ihm nicht noch einmal etwas antun. Kurz gesagt, er handelt wahrscheinlich aus denselben Gründen wie Sie, wenn Sie den Konfliktkreislauf aufrechterhalten! Er unterstellt dir die schlimmsten Absichten – dass du dich nicht um ihn kümmerst oder dass du versucht hast, ihn absichtlich zu verletzen.
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4. IST „GERECHTIGKEIT“ ODER „GERECHTIGKEIT“ EIN UNTERGRUNDIGES THEMA?

So oft sind unsere Erwartungen der Schlüssel zu unseren Gefühlen. Wir können nicht akzeptieren, dass andere unvollkommen sind oder dass wir unvollkommen sind. „Schlechte“, „böse“, „ungerechte“ Dinge passieren täglich milliardenfach. Es ist normal, negative Gefühle wie Wut als Reaktion auf Ereignisse zu empfinden, die wir als „schlecht“ oder „ungerecht“ bezeichnen.

„Fairness“- und „Glück“-Doktrin Die Fairness-Doktrin besagt, dass „das Leben immer fair und für alle gleich sein sollte.“ Wenn wir zu viele Erwartungen entwickelt haben, die auf dieser „Fairness-Doktrin“ beruhen, dann sind wir zu einem Leben voller Elend verdammt. Im schlimmsten Fall verbringen die Menschen einen Großteil ihres Lebens damit, Fairness zu berechnen, abzuwägen, was sie erhalten und was sie gegeben haben, und eine Art selbst geschaffenes Buchhaltungssystem aufrechtzuerhalten, das ausschließlich auf Vorstellungen von Fairness beruht. Diese Gerechtigkeitsvorstellungen haben oft wenig mit der äußeren Realität zu tun.

Was ist „gerecht“ daran, dass manche Menschen in glückliche, wohlhabende Familien hineingeboren werden und ein langes, glückliches Leben in Wohlstand führen, während andere Menschen in unglückliche Verhältnisse hineingeboren werden und jung sterben, nachdem sie ein Leben voller Leid geführt haben? Die „Ungerechtigkeit“ ist überall um uns herum. Ich empfehle, die „Fairness-Doktrin“ aufzugeben.

Sie kann durch die Glücksdoktrin ersetzt werden. Sie besagt, dass ich das wählen werde, was am meisten zu meinem Glück und dem der anderen beiträgt.Ich akzeptiere, dass mein Leben und alle meine Möglichkeiten ein Geschenk sind. Wenn ich meine Gaben mit denen anderer vergleiche – vor allem mit denen, die mehr haben -, werde ich meine eigenen Gaben nur weniger schätzen.

Es gibt wirklich eine gewisse „Gerechtigkeit“ in dieser Welt. Was ich über „Gerechtigkeit“ gesagt habe, ist, dass das starre Festhalten an einer Gerechtigkeitsdoktrin unser Glück untergraben kann. Eine Sorge, die mir gegenüber geäußert wird, ist jedoch, dass es keine Gerechtigkeit und keine Konsequenzen gibt, wenn man nicht an dieser Doktrin festhält.

Ich bitte diese Menschen, sich daran zu erinnern, dass wir in einer Welt leben, die von Naturgesetzen kontrolliert wird, die wir nicht „brechen“ können. Die Naturgesetze sehen ein gewisses Maß an natürlichen Konsequenzen vor – an Belohnungen und Bestrafungen für unsere Handlungen. Auch die Gesellschaft kann Gesetze schaffen, die zusätzliche Belohnungen und Strafen vorsehen. Häufig scheinen die Schuldigen unbestraft zu bleiben. Wie können wir unseren Zorn beherrschen, wenn wir solche Justizirrtümer sehen?

„Psychologische Gerechtigkeit“. Psychologische Gesetze sind als natürliche Strafen besonders wirkungsvoll. Menschen, die andere Menschen ausnutzen, werden durch natürliche Reaktionen bestraft – zum Beispiel durch den Mangel an echter Intimität und Liebe in ihrem Leben. Sie werden von ihrem Höheren Selbst bestraft, das „das Böse“ oder den Schaden, den sie anderen zufügen, sieht und durch natürliche Empathie mit anderen Schuldgefühle erzeugt. Sie werden von ihrem eigenen Ärger und ihren negativen Glaubenssätzen bestraft, die sie mit Konflikten, Wut und Angst quälen. Sie sind zu sehr damit beschäftigt, Wut zu empfinden, um sich glücklich zu fühlen.

Stalin und Hitler zum Beispiel sind zwei Männer, die mehr Menschen Schaden zugefügt haben als alle anderen Männer in der Geschichte. Einige haben gesagt, diese Männer seien Beispiele dafür, wie böse sich Macht auszahlen kann – als ob sie beweisen wollten, dass es keine Gerechtigkeit gibt. Zu verstehen, wie schwierig es für schädliche Menschen ist, glückliche Menschen zu sein, hilft mir, einen Teil meines Zorns loszulassen, wenn etwas „ungerecht“ erscheint.
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Akzeptieren Sie die Realität und vergeben Sie. Ein Teil unseres Zorns kann von dem Glauben herrühren, dass andere ungerechterweise mehr bekommen haben als wir. Wir könnten uns über Menschen ärgern, die mehr Geld, Schönheit, Erfolg oder Glück haben – vor allem, wenn wir glauben, dass sie es nicht „verdient“ haben. Wie überwinden wir den Ärger über jemanden, der etwas bekommen hat, das er nicht „verdient“ hat?

Die Glückslehre besagt, dass wir, um glücklich zu sein, akzeptieren müssen, dass die Dinge nicht immer fair zu sein scheinen. Ich hoffe, dass sowohl die andere Person als auch ich lernen können, mit dem glücklich zu sein, was wir beide erhalten haben – auch wenn es vielleicht nicht „gleich“ oder „gerecht“ ist. Wer weiß schon, welche Auswirkungen ihre „Vorteile“ letztendlich haben werden? Viele arme Menschen sind glücklicher als viele reiche Menschen. Welche Doktrin hilft Ihnen, Ihre Wut besser zu kontrollieren und sich glücklicher zu fühlen?

Wir haben gesehen, wie meine sexuell missbrauchte Klientin ihre tiefe Wut durch Verständnis und Vergebung loswerden konnte. Verstehen und Verzeihen sind notwendige Zutaten für jede Formel zum Abbau von Wut.

Wir haben vielleicht auch Schwierigkeiten, uns selbst zu verzeihen. Vielleicht sind wir wütend auf uns selbst, weil wir immer noch mit den Folgen schlechter Entscheidungen leben, die wir früher in unserem Leben getroffen haben. Wir denken vielleicht, dass wir so „schlecht“ oder „dumm“ sind, dass wir es nicht verdienen, glücklich zu sein. Wie können wir uns verzeihen, dass wir unser Leben verpfuscht haben? Vielleicht geben wir unseren Eltern oder sogar „Gott“ die Schuld dafür, dass wir zu Menschen geworden sind, die „versagt“ haben. Wie können wir es überwinden, uns selbst oder andere für unser Unglück verantwortlich zu machen?

Die Fairness-Doktrin besagt, dass wir nur das erhalten sollten, was wir „verdient“ haben. Die „Fairness-Doktrin“ besagt, dass jemandem, der mehr hat, als er „verdient“, das Mehr weggenommen werden sollte, während diejenigen, die weniger haben, als sie verdienen, mehr erhalten sollten.Diese Doktrin besagt, dass wir nur glücklich sein sollten, wenn die Konten alle ausgeglichen sind.Bis dahin sollten wir unser Leben damit verbringen, die Waage auszugleichen – und das wird nie geschehen.

Die Glücksdoktrin besagt: 1…vergiss die Gerechtigkeitsrechnung;2…akzeptiere das Leben so, wie es jetzt ist; 3…liebe uns selbst und andere bedingungslos…mach dein eigenes Glück (und das der anderen) zum obersten Ziel; und 4…handle danach. Sich selbst oder anderen die Schuld zu geben, Schuldgefühle, Sorgen, Abrechnungen, Ressentiments und andere unproduktive negative Gedanken sind nur Hindernisse für unser Glücklichsein.

Ich möchte lieber ungleich glücklich sein (ob wir es „verdienen oder nicht“)

als gleich unglücklich zu sein (selbst wenn wir bekommen, was wir „verdienen“)!
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5. HÄLTST DU „AN“

Hältst du an deiner Wut (oder deinem Schmerz) als Motivation fest, um die Person zu bestrafen? Wollen Sie die Person bestrafen, um es ihr „heimzuzahlen“ (aus einer „Fairness-Doktrin“ heraus)?Vielleicht können Sie langsam erkennen, dass die „Fairness-Doktrin“ nicht gut funktioniert. Sie denken vielleicht, dass Sie die Person bestrafen sollten, indem Sie an Ihrem Ärger festhalten. Das Festhalten an Wut oder Kränkung kann dich nur verletzen!

Wenn es Ihr Ziel ist, das Verhalten einer Person zu ändern, können Sie Belohnungen und Bestrafungen einsetzen, um das Verhalten zu beeinflussen. Du solltest die Konsequenzen jedoch nicht aus Rache oder Wut heraus verhängen. Gehen Sie behutsam vor, um dem Kind beim Lernen zu helfen. Warten Sie, bis Sie sich beruhigt haben. Eine ruhige Begründung ist viel wirksamer als eine Bestrafung, die aus Wut ausgesprochen wird! (In den meisten Situationen sind Belohnungen wirksamer als Bestrafungen.)

PRAXIS: Erstellen Sie eine Schuldliste. Erstellen Sie eine „Schuldliste“ für sich selbst und andere. Versuchen Sie, die „Fairness-Doktrin“ durch die „Glücks-Doktrin“ zu ersetzen, um mit den Problemen umzugehen, die jedem „Vorwurf“ zugrunde liegen. Fühlen Sie sich in die andere Person ein, akzeptieren Sie die Realität der Situation und konzentrieren Sie sich auf die Maximierung des Glücks für die Zukunft für jeden wichtigen Punkt auf der Liste.
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6. UNTERSUCHUNG DER UNTERGRUNDLEGENDEN ERWARTUNGEN

Unerfüllte Erwartungen können zu Ärger führen. Welche Erwartungen haben Sie an sich selbst und andere in dieser Situation? Erwarten Sie mehr, als für diese Person in dieser speziellen Situation realistisch ist?

Untersuchen Sie Ihre zugrundeliegenden Erwartungen darüber, was Sie brauchen, um glücklich zu sein und die Art von Leben zu leben, die Sie sich wünschen. Überprüfen Sie Ihre Erwartungen an andere: Vielleicht haben Sie höhere (oder andere) Standards als andere. Vielleicht erwarten Sie von anderen, dass sie sich ebenso daran halten wie Sie selbst. Vielleicht haben Sie sogar recht, aber das sind Ihre Erwartungen an andere – nicht ihre. Sie sind, wer sie sind, und eine Wurzel des Ärgers ist, Menschen (oder Ereignisse) nicht so zu akzeptieren, wie sie sind.

„Anspruchsdenken“ und hohe Erwartungen an das, was wir erhalten sollten, verursachen das Gefühl, „in einem Loch“ zu sitzen. Diese Erwartungen sind die Ursache für ein tiefes Gefühl der Machtlosigkeit und anhaltenden Groll darüber, dass man „ungerecht“ behandelt wird. Sie sind die tiefste Quelle der Wut vieler Menschen. (Kapitel 4)

==> Verwenden Sie die LAPDS-Dimensionen (aus „Ziele“ in Kapitel 8), um Erwartungen und Ziele anzupassen.
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7. WÄHLEN SIE GLÜCKLICHKEIT ANSTATT WUT – „Meine Wut tut mir mehr weh als dir“

An der Wut festzuhalten hat weitere selbstzerstörerische Folgen. Zu diesen Folgen gehören negative Auswirkungen auf deinen Körper und dass du den gegenwärtigen Moment nicht mehr genießen kannst. Du kannst nicht gleichzeitig wütend und glücklich sein – das ist unmöglich! Deshalb hast du die Wahl: Wut oder Glück!

Menschen, die aus Gewohnheit den Ärger dem Glück vorziehen, führen ein frustriertes, wütendes Leben – kein glückliches. Erinnere dich an diese Konsequenzen, um mehr Kontrolle über deinen Ärger zu bekommen. Sagen Sie sich: „Warum sollte ich mich für Wut entscheiden, wenn ich mich entscheiden kann, Gedanken zu denken, die Glück erzeugen?“ Wenden Sie diese 8 Methoden an, um Ihre Wut zu kontrollieren. Beziehen Sie sich auch auf andere wirkungsvolle Techniken aus dem Buch – insbesondere auf die sechs harmonisch funktionierenden mentalen Kontrollstrategien aus Kapitel 8 (CHUG-OF: Choice, Harmony, Understanding, Goals & expectations, Optimism, and Focus).
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8. Erinnern Sie sich: „ES IST DER WEG DER DINGE“

Meine Frau Sherry und ich haben eine einfache Formel zur Überwindung von Gefahren entwickelt, die wir oft anwenden, wenn wir mit etwas Unveränderlichem konfrontiert sind. Sie stammt aus der Lebensphilosophie von Winnie the Pooh Bear (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). Wenn etwas schief geht, worauf er keinen Einfluss hat, sagt Puuh-Bär einfach: „Das ist der Lauf der Dinge“. Wir können die Welt und die Kräfte, die sie steuern, nicht ändern, und wir können auch vieles an uns selbst oder an anderen Aspekten unseres Lebens nicht ändern – vor allem nicht unsere Vergangenheit.

PRAXIS: Entwickeln Sie einen mentalen Kontrollplan, um mit Ärger (und Feindseligkeit) umzugehen. (1) Denken Sie an eine oder mehrere Situationen, in denen Sie wütend werden. (2) Wenden Sie die oben genannten Methoden an, um in einem Rollenspiel die Überwindung des Ärgers in dieser Situation mental durchzuspielen. (3) Entwickeln Sie eine eigene Liste oder einen mentalen Gedankenplan (basierend auf diesen Methoden), was Sie zu sich selbst sagen, wenn Sie sich wütend fühlen.

AKTIONSMETHODEN ZUM ABBAU VON WUT

WARNUNG: AGGRESSIVE WUTAUSDRÜCKE KÖNNEN

DAUERNDE SCHÄDEN IN BEZIEHUNGEN VERURSACHEN

1. DENKEN SIE: „AGGRESSION WIRD EINE GRENZE ZWISCHEN UNS ZIEHEN“

Denken Sie an jemanden, der Sie körperlich oder verbal schwer angegriffen hat.Wie war diese Erfahrung? Die Angst, der Schmerz und die Wut dieser Erinnerung können Sie Ihr ganzes Leben lang begleiten. Die Aggression kann ein gewisses Maß an dauerhaftem Groll und Distanz zwischen Ihnen und der Person, die Sie angegriffen hat, schaffen. Die Aggression kann dazu führen, dass das Vertrauen gesenkt wird und eine dauerhafte Angst entsteht, dass die Person Sie wieder verletzen könnte.

Die gleiche Lektion kann angewandt werden, wenn Sie jemand anderen verletzen – egal, ob Sie es ernst meinen oder nicht. Vielleicht „konditionieren“ Sie Ihren Partner darauf, Sie zu fürchten oder zu verärgern, anstatt Sie zu lieben! Angst und Groll sind mit der Liebe unvereinbar.

Ist diese Art von dauerhaftem Schaden das, was Sie wirklich wollen, wenn Sie verbal oder körperlich aggressiv gegenüber jemandem sind, der Ihnen wichtig ist? Sie können Ihren Partner verletzen und entfremden, selbst wenn Sie ihn nur leicht „beschimpfen“ oder negativ „etikettieren“. (Die Wirkung kann bei jemandem, der empfindlich auf Kritik oder Ärger reagiert, stark übertrieben sein.

Visualisieren Sie ein großes STOPP-Schild! Denken Sie an die Konsequenzen, bevor Sie jemanden angreifen oder aus Wut sprechen. Versuchen Sie es stattdessen mit Einfühlungsvermögen, gehen Sie davon aus, dass derjenige die besten Absichten hat, und seien Sie ruhig und diplomatisch.
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PRAXIS: Treiben Sie Nägel in den Sarg einer Beziehung?Denken Sie über Ihren Ausdruck von Wut in Ihrer/ihren wichtigsten Beziehung(en) nach.Treiben Sie jedes Mal, wenn Sie jemanden verletzen, einen kleinen Keil von dauerhafter Distanz zwischen sich und den geliebten Menschen? Stellen Sie sich diesen Keil jedes Mal vor, wenn Sie versucht sind, ihn anzugreifen. Entscheiden Sie sich stattdessen für konstruktive Ausdrucksformen der Bedrohung (z. B. über Gefühle und Probleme sprechen).

2. BE ASSERTIVE–Suchen Sie „Win-Win“-Lösungen

Wenn Sie auf jemanden wütend sind, konzentrieren Sie sich auf Ihr oberstes Ziel im Leben – das Glück für sich und andere zu maximieren. Die Wahl von Liebe und Glück – auch wenn du dich wütend fühlst – stärkt dein Höheres Selbst.

Konzentriere dich darauf, dich selbst zu lieben. Greife tief in dich hinein und finde den Teil von dir (dein Höheres Selbst), der diese andere Person bedingungslos liebt (d.h. egal, was sie getan hat). Konzentrieren Sie sich auf diese Gefühle der Liebe und auf das Ziel, eine „Win-Win“-Lösung zu finden. Versuchen Sie, sowohl den Standpunkt der anderen Person als auch Ihren eigenen zu verstehen. Wenn es Ihnen gelingt, eine „Win-Win“-Lösung herbeizuführen, haben Sie dreifach gewonnen: 1. die Befriedigung Ihrer eigenen ursprünglichen Bedürfnisse, 2. die Beseitigung Ihrer eigenen selbstzerstörerischen Gefahr für den anderen und möglicherweise 3. die Annäherung der anderen Person an Sie („sie für sich gewinnen“). Der beste Weg, einen Feind zu beseitigen, ist, ihn zum Freund zu machen!
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3. Nimm dir eine „Auszeit“, wenn sich jemand zu sehr aufregt

Beobachte deine eigenen Gefühle, wenn du dich in einer frustrierenden Situation befindest. Wenn du merkst, dass du anfängst, dich zu wütend, ängstlich oder schuldig zu fühlen, dann nimm eine „Auszeit“. Eine Auszeit bedeutet, dass Sie beide aufhören zu reden oder dass Sie sich lange genug trennen, um darüber nachzudenken, sich zu beruhigen und die Kontrolle wiederzuerlangen. Auszeiten können auch dann effektiv sein, wenn sie nur ein bis fünf Minuten dauern. Nutzen Sie Ihre Auszeit, um zu klären, was Sie wollen oder wie Sie mit der anderen Person umgehen wollen.

Um eine Auszeit zu nehmen, könnten Sie sagen: „Ich brauche etwas Zeit, um darüber nachzudenken, worüber wir gesprochen haben. Ich würde unser Gespräch gerne fortsetzen.“ Wenn die andere Person nicht will, dass Sie gehen, bestehen Sie darauf und gehen Sie trotzdem.

Wenn Sie bemerken, dass die andere Person sich zu sehr aufregt und nicht konstruktiv mit der Situation umgeht, nehmen Sie eine Auszeit.Sie können dasselbe sagen wie zuvor oder sagen: „Es sieht so aus, als ob wir uns beide aufregen, und wenn wir das nicht in Ruhe besprechen können, muss ich eine Auszeit nehmen.“

Nimm die Auszeit in den frühen Phasen eines Konflikts, warte nicht, bis er destruktiv geworden ist. Nehmen Sie Auszeiten so oft wie nötig, um die Dinge einigermaßen ruhig und produktiv zu halten. (Siehe Kapitel 6.)
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4. FINDEN SIE KONSTRUKTIVE MÖGLICHKEITEN, IHRE HOHE ENERGIE UND IHRE WUT ABZULASSEN

Sie kennen den Ausdruck: „Lassen Sie Ihre Wut raus“, um sie loszuwerden. Freud benutzte die Analogie eines Dampfkessels, der platzen wird, wenn die Energie nicht freigesetzt wird. Bis zu einem gewissen Grad ist die Analogie zutreffend.

Wut verursacht ein hohes Maß an Erregung und Energie – energetische Aktivität setzt sie frei. Die Forschung hat die Idee unterstützt, dass Wut zu einem Zustand hoher Erregung und Energie führt, der stundenlang – oder sogar länger – andauern kann.Während dieser Zeit sind wir anfälliger für neuen Ärger. Energetische Aktivitäten verbrauchen die Energie und helfen, diese zusätzliche Erregung abzubauen. Deshalb ist es wichtig, zusätzlich zu den internen Methoden zum Abbau von Wut, diese durch energetische Aktivitäten abzubauen. Versuchen Sie es mit Bewegung, Gehen, Laufen, Sport, körperlicher Arbeit oder anderen energetischen Aktivitäten – vor allem solchen, bei denen Sie sich gut fühlen.
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5. WÄHLEN SIE KONSTRUKTIVE (NICHT SELBST-DESTRUKTIVE) AUSDRÜCKE DER WUT

Viele Menschen gehen noch weiter als Freuds Analogie. Sie glauben, dass sie, um ihre Wut loszuwerden, ihre Aggressionen „herauslassen“ müssen, indem sie einer anderen Person oder einer Sache etwas Zerstörerisches oder Schädliches antun. Viele Menschen – sogar einige Therapeuten – glauben fälschlicherweise, dass aggressive oder konfrontative Äußerungen von Wut der einzige Weg sind, wie wir „unsere Wut loswerden“ können. Wir müssen sie an jemandem oder einer Sache „auslassen“. Die Forschung hat gezeigt, dass diese Annahme nicht stimmt.(1)

Es stimmt, dass jedes energetische Verhalten die Wut reduziert, indem es die Erregung abbaut. Richtig ist auch, dass das daraus resultierende „gute Gefühl“ das destruktive Verhalten verstärkt. Die Verstärkung aggressiven Verhaltens bedeutet jedoch, dass es zu einer stärkeren Gewohnheit wird. Menschen, die aggressives Verhalten anwenden, um „ihre Wut loszuwerden“, neigen dazu, noch aggressiver – und nicht weniger – aggressiv zu werden. Forschungsergebnisse unterstützen diese Schlussfolgerung. Ein besserer Weg, Wut abzubauen, besteht darin, etwas Konstruktives und Energievolles zu tun, wie z. B. Bewegung, Sport oder etwas körperlich Aktives, das hilft, das Problem zu lösen.

Was ist mit „ehrlichem“ aggressiven Verhalten? Wie würden Sie sich fühlen, wenn jemand Sie als „dumm“, „egoistisch“ oder eine Reihe anderer negativer Dinge bezeichnet und dann sagt: „Ich wollte nur ehrlich sein, wie ich mich fühle.“ Wie würden Sie sich fühlen? Wie konstruktiv war es für die Beziehung?

Die aggressive Aussage mag insofern ehrlich gewesen sein, als sie ihre Gedanken in einem wütenden Moment wiedergab. Oder war ihre „Ehrlichkeit“ nur eine Aneinanderreihung von wutbedingten Gedanken, die Sie verletzen sollten, um sich für einen empfundenen Schaden zu rächen?

Wäre es nicht konstruktiver, wenn die Person Ihnen sagen würde, dass sie sich wirklich um Sie sorgt, aber wütend über etwas ist, das Sie getan haben? Wäre es nicht konstruktiver, wenn die Person sich die Zeit nähme, sich Ihren Standpunkt anzuhören und an konstruktiven Lösungen für das Problem zu arbeiten? Welcher Ansatz ist besser: Aggressive „Ehrlichkeit“ oder eine durchdachte, selbstbewusste Ehrlichkeit?
PRAXIS 1: (1) Listen Sie Ihre selbstzerstörerischen Äußerungen von Ärger auf und ersetzen Sie sie durch konstruktive Äußerungen. Listen Sie auf, wie Sie mit frustrierenden Situationen umgehen. Welche Gedanken verstärken Ihren Ärger? Welche Worte oder Handlungen sind schädlich für andere, Ihre Beziehungen oder für Sie selbst? (Beispiele: schreien, fluchen, angreifen, Dinge werfen, essen, rauchen, Drogen nehmen, dem Problem ausweichen oder es an jemand anderem auslassen). Welche Gedanken und Handlungen wären konstruktiver?

(2) Nennen Sie energetische Aktivitäten, um die Erregung der Wut zu verringern. Sport, Bewegung, Radfahren, Spazierengehen, Laufen, Hausarbeit, Lachen und sogar (konstruktives) Reden können helfen, die Erregung der Wut zu verringern. Je intensiver die Aktivität, desto wirksamer.

PRAXIS 2: Entwickeln Sie einen Plan für eine selbstbewusste (nicht aggressive oder passive) Konfliktlösung. Folgen Sie den obigen Vorschlägen (und in Kapitel 6), um einen Plan zu entwickeln, wie Sie mit Situationen, in denen Sie dazu neigen, wütend und aggressiv (oder nicht aggressiv) zu sein, durchsetzungsfähig umgehen können. Suchen Sie nach Lösungen, bei denen alle gewinnen.
ZUSAMMENFASSUNG:

Um Ärger und Aggression zu überwinden,
wähle EMPATHETISCHES VERSTÄNDNIS
gegenüber der Annahme der schlimmsten Absichten,
wähle UNBEDINGTE POSITIVE ZUSAMMENARBEIT
gegenüber Unsensibilität,
wähle die HAPPINESSDOCTRINE
gegenüber der Fairness-Doktrin,
Wähle die Akzeptanz der unveränderlichen Aspekte der Realität
gegenüber Feindseligkeit – „das ist der Lauf der Dinge“
nimm KONSTRUKTIVE ENERGETISCHE MASSNAHMEN
, um den Dampf im Inneren loszuwerden, und
erinnere dich daran, dass es eine inhärente Gerechtigkeit für schädliche Verhaltensweisen gibt, und
vor allem erinnere dich daran,
JEDER MOMENT DER WUT IST EIN MOMENT WENIGER GLÜCKLICHKEIT.

SHAQQuestionnaire:
Um einen Fragebogen zur Selbsteinschätzung auszufüllen, der Ihnen helfen kann, einige der Faktoren zu verstehen, die mit Wut, Angst und Depression zusammenhängen, besuchen Sie meine begleitende Website und füllen Sie den Fragebogen zu den Erfolgsund Glücksattributen (SHAQ) unter http://www.csulb.edu/~tstevens/success aus.

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Springen Sie zu Anhang C: Der Kreislauf der entgleisenden Emotionen

1. 1 Eine gute Zusammenfassung der Forschungsergebnisse, die zeigen, wie Menschen lernen, aggressiv oder konstruktiv auf Wut zu reagieren, finden Sie in Carol Tavris‘ Buch „Anger, the Misunderstood Emotion“. Beide Ausdrucksformen der Wut können die Erregung der Wut verringern, beide können verstärkend wirken; aggressive Reaktionen führen jedoch in der Regel dazu, dass Menschen noch aggressiver werden.

WEITERE HILFE:INTERNETLINKS
Hilfe zu Wut und Aggression

C=>Überwindung von Wut und Aggression
Dieses einfache Selbsthilfe-Handbuch aus dem Buch „You Can Choose To Be Happy“ hat schon vielen Menschen geholfen, mit Wut und Aggression umzugehen. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Wut kontrollieren – bevor sie Sie kontrolliert
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtuelle Broschürensammlung der Universität von Chicago–SEE ANGER
Kostenlose Online-Broschüren über Beziehungen und viele andere Themen, die von Psychologen und anderen Beratern von Universitätsberatungszentren in denUSA verfasst wurden
http://counseling.uchicago.edu/vpc