Sind Sie derzeit durch ein schmerzhaftes Handgelenksproblem beeinträchtigt? Ob auf dem Spielfeld oder im Kraftraum – gesunde Handgelenke sind für Sportler entscheidend. (Siehe Drei Tipps zur schnelleren Genesung bei Verletzungen.)

Rest It, Ice It and Elevate It

Die Standardbehandlung für viele Verletzungen ist immer noch die beste. Beginnen Sie mit Ruhe – keine Bewegung des verletzten Gelenks, Knochens, der Sehne oder des Muskels – und legen Sie 10 bis 15 Minuten lang Eis auf, immer wieder. In den ersten 48 Stunden nach der Verletzung sollten Sie dies fünf bis zehn Mal tun, während Sie das Handgelenk über dem Herzen hochlagern, um Schwellungen und Beschwerden zu minimieren.

Alternative Behandlung: Legen Sie das verletzte Handgelenk für einige Minuten in einen Eimer mit Eiswasser (so viele, wie Sie vertragen können), gefolgt von fünf bis zehn Minuten Ruhe. Wiederholen Sie dies in den ersten zwei Tagen nach der Verletzung fünf bis zehn Mal.

Brace It

Das Anlegen einer Bandage um das Handgelenk sorgt für Stabilität, schränkt die Beweglichkeit ein und ermöglicht die Heilung des verletzten Gewebes.

Wärmen Sie es

Nach den ersten zwei Tagen der Eisbehandlung legen Sie drei bis fünf Mal zwei Tage lang feuchte Wärmepackungen oder in Bittersalz und warmes Wasser getauchte Handtücher um das Handgelenk, um die Heilung und die Durchblutung des Gelenks zu fördern. (Siehe auch Sollten Sie die Verletzung vereisen oder erwärmen?)

Dynamische Ruhe anwenden

Während der Rehabilitation einer Handgelenksverletzung ist es wichtig, die Kondition mit anaeroben (Widerstandstraining) und aeroben (Ausdauertraining) Übungen aufrechtzuerhalten. Bewegung produziert auch stimmungsaufhellende natürliche Chemikalien (Endorphine), so dass Sie während des Heilungsprozesses optimistisch bleiben und Entmutigung oder Depressionen vermeiden.

Machen Sie Übungen zur Stärkung des Handgelenks mit Kurzhanteln wie einarmige Reihen und einarmiges Überkopfdrücken für das nicht verletzte Handgelenk; Bewegungen für den unteren Körperbereich wie Lunges, Kniebeugen und Step-Ups mit dem eigenen Körpergewicht; und Kernübungen wie Crunches und sitzende Drehungen mit über der Brust verschränkten Armen.

Schlaf und Ernährung nicht vernachlässigen

Es muss immer wieder betont werden, dass passive Ruhe und der Verzehr von nährstoffreichen, entzündungshemmenden Lebensmitteln und Getränken die Genesung fördern. Angemessene knochen- und muskelaufbauende Nahrungsmittel/Getränke und magere Proteinquellen unterstützen die Reparatur von Gewebe und Sehnen um das verletzte Gelenk oder den verletzten Knochen herum.

Bleiben Sie hydriert

Dehydrierung fördert Entzündungen, also stellen Sie sicher, dass Sie während der Rehabilitation reichlich Wasser und andere Getränke wie Milch und entkoffeinierten schwarzen oder grünen Tee trinken, um die Heilung zu beschleunigen.

Beginnen Sie mit sanften Bewegungen zur Stärkung des Handgelenks

Nach etwa fünf bis sieben Tagen der Rehabilitation der Verletzung versuchen Sie es mit sanften Bewegungen (ohne Gewichte) wie Pronation und Supination des Handgelenks, Flexion und Extension (Sätze und Wiederholungen von 2×5 pro Bewegung). Hören Sie auf, wenn der Schmerz anhält, und versuchen Sie es am nächsten Tag erneut.

Erhöhen Sie schrittweise den Widerstand

Wenn Sie bei Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht keine Schmerzen mehr verspüren, versuchen Sie es mit einem leichten Widerstand (ein bis drei Pfund), z. B. einer Dose, einem Buch oder einer Hantel, und wiederholen Sie die Pronation, Supination, Flexion und Extension des Handgelenks (gleiche Sätze und Wiederholungen).

Erhöhen Sie in den folgenden Tagen und Wochen allmählich den Widerstand und fügen Sie Übungen zur Beugung und Streckung des Handgelenks hinzu (z. B., Befestigen Sie eine Fünf- bis Zehn-Pfund-Platte an einem Seil oder einer Kette um eine Stange).

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