Q1. Ich habe immer gehört, dass Crunches oder andere Bauchübungen den Bauch flacher machen, aber kürzlich wurde mir gesagt, dass Bauchübungen allein den Mittelteil nur größer aussehen lassen, weil sie im Grunde genommen Muskeln unter Fett aufbauen. Was ist wahr?

– Sarah, Texas

Die Bauchdecke besteht grundsätzlich aus Muskelschichten, die von Fett bedeckt sind. Manche Menschen haben sehr wenig Fett und sehr ausgeprägte Muskeln und ein Sixpack. Andere haben eine sehr dicke Fettschicht, die die darunter liegenden Muskeln verdeckt (ein Bierbauch). Um Ihren Bauch zu „glätten“, müssen Sie die Fettschicht in Ihrer Bauchgegend reduzieren, und das geht nur durch Gewichtsabnahme.

Bauchmuskelübungen tragen nicht dazu bei, Ihre Fettschicht zu reduzieren, aber sie machen Ihren Bauch auch NICHT größer. Bei einer durchschnittlichen Person ist die Fettschicht so viel größer als die Muskelschicht, dass das Hinzufügen eines kleinen Muskels keinen nennenswerten Einfluss auf die Größe des Bauches hat. Um den Bauch zu bekommen, den Sie sich wünschen, müssen Sie etwas Bauchfett verlieren und etwas Bauchmuskeln aufbauen.

Q2. Ich überlege, ob ich mir ein Liegerad oder ein Laufband zulegen soll, um mein Training zu verbessern. Hältst du das Fahrrad für ein gutes Workout?

Ja! Egal, ob Sie Spinning machen oder auf einem stationären Fahrrad, Rennrad oder Mountainbike fahren, Radfahren ist ein großartiges, kalorienverbrennendes Workout! Ein Liegerad ist besonders gut, wenn Sie einen schlechten Rücken haben oder übergewichtig sind, weil Sie sich zurücklehnen und Ihren unteren Rücken beim Radfahren entspannen können. Probieren Sie es aus! Denken Sie aber auch daran, dass es gut ist, Ihre Kardioübungen während der Woche zu kombinieren. Je abwechslungsreicher Ihr Programm ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es durchhalten!

Q3. Was ist Ihre Lieblingsübung für den Bauch – vor allem für die Bauchnabelgegend?

Meine Lieblingsübung ist – es gibt zwei gute Übungen: Die eine ist das Fahrrad auf dem Rücken, von einer Seite zur anderen drehen und dabei den Ellbogen mit dem gegenüberliegenden Knie berühren. Und mein anderer Favorit für den unteren Bauch ist, in die Plank-Position zu gehen, als ob man einen Liegestütz machen würde, und den Bauch etwa 10 Sekunden lang zu halten. Wenn Sie eine härtere Übung wünschen, können Sie sich dann auf die Ellbogen absenken. Küssen Sie ein Knie auf den Boden, richten Sie sich dann auf und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.

Q4. Ich trainiere gerne morgens, und wenn ich vor dem Training frühstücke, fühle ich mich viel zu voll und bekomme Magenkrämpfe. Wann ist die beste Zeit für eine Mahlzeit – vor oder nach dem Training?

Es ist verständlich, dass das Frühstück vor dem Training Ihnen Probleme bereitet. Zu viel Essen im Magen kann zu Unwohlsein und Krämpfen führen, die einem guten Training im Wege stehen. Es ist jedoch wichtig, morgens etwas zu essen, vor allem, wenn Sie sofort so viel Energie verbrauchen werden. Wahrscheinlich wachen Sie mindestens sechs bis sieben Stunden nach dem Einschlafen auf, und wenn Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr gegessen haben, haben Sie etwa acht bis zehn Stunden gefastet. Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Blutzuckerspiegel sehr niedrig, und damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können, brauchen Sie etwas Energie, um in Schwung zu kommen. Der Schlüssel liegt in der Wahl der Lebensmittel, die Ihnen Energie liefern, ohne dass Sie sich aufgebläht und verkrampft fühlen.

Wenn Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Essen Sport treiben, sollten Sie generell auf eiweiß- und fettreiche Lebensmittel verzichten, da diese länger für die Verdauung brauchen. Da das Blut in den Magen umgeleitet wird, um Energie für die Verdauung zu liefern, wird weniger Blut zu den Muskeln geleitet, die Sie trainieren. Daher erhalten Ihre Muskeln nicht die Energie, die sie für ein optimales Training benötigen, und Sie sind müder, als wenn Sie vor dem Training eine fett- und eiweißarme Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen.

Vergessen Sie nicht, dass es auch wichtig ist, nach dem Training etwas zu essen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen (das ist der Brennstoff, den Sie während des Trainings verbraucht haben). Wenn Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training etwas essen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält, können Sie Ihre Muskeln auftanken und reparieren, ohne dass Sie dabei zunehmen.

Q5. Welche Tipps haben Sie, um sich konsequent zu ernähren und Sport zu treiben?

Das Wichtigste ist, dass Sie wissen, wie viel besser Sie sich fühlen werden, wenn Sie fit bleiben und sich richtig ernähren; Sie werden gesund und energiegeladen sein! Natürlich gibt es Tage, an denen ich zu viel esse und mich nicht bewege. Aber am nächsten Tag bin ich wieder auf dem richtigen Weg. Lassen Sie nicht zu viele Tage verstreichen, ohne wieder in die Spur zu kommen. Geh einfach raus und trainiere, denn es ist das Training, das mich am Laufen hält!

Q6. Was sollte ich anziehen, wenn ich im Winter draußen joggen will? Ist es besser, mehrere Schichten zu tragen, oder sollte ich nur einen warmen Pullover anziehen?

– Eric, Illinois

Es ist immer eine Herausforderung, seine Temperatur zu regulieren, wenn man bei kaltem Wetter draußen trainiert, aber mein Rat ist: Schichten, Schichten, Schichten. Denken Sie daran, dass Ihr Körper viel Wärme produziert, sobald Sie anfangen zu joggen, also müssen Sie sich angemessen kleiden. Ich ziehe gerne zwei oder drei Schichten an und ziehe die oberste Schicht aus, sobald mir warm wird, aber bevor ich richtig zu schwitzen beginne.

Ich mag nicht nur Schichten, sondern auch viele Reißverschlüsse. Ein warmes Kleidungsstück mit Reißverschlüssen ist eine gute Strategie, um die Temperatur zu regulieren, ohne mehrere Kleidungsschichten an- und ausziehen zu müssen. Öffnen Sie die Reißverschlüsse einfach so weit wie nötig, um Erleichterung zu verspüren, wenn Sie anfangen, sich aufzuwärmen.

Vermeiden Sie außerdem das Tragen von Baumwollkleidung. Baumwolle schließt das Wasser in der Nähe der Haut ein, die sehr kalt wird, wenn sie der kalten Luft ausgesetzt ist. Sie brauchen atmungsaktive Stoffe, die das Wasser vom Körper wegleiten und dann verdunsten lassen. Mehrere Hersteller von Sportbekleidung bieten Kleidung aus Hightech-Stoffen an, die ideal sind. Achten Sie also auf das Etikett, wenn Sie Ihr nächstes Jogging-Outfit kaufen.

Q7. Ist es eine schlechte Idee, zu trainieren, wenn man krank ist? Werde ich mich dadurch besser oder schlechter fühlen?

– Denise, Idaho

Das hängt davon ab, wie man sich fühlt. Manche Menschen können durch jede Krankheit hindurch trainieren, bei anderen klappt das nicht so gut. Außerdem müssen Sie den Schweregrad Ihrer Erkältung berücksichtigen. Wenn Sie sehr krank sind, kann die Bewegung Ihrer Gesundheit mehr schaden als die Erkältung. Da Ihr Körper unter Stress steht, wenn Sie krank sind, müssen Sie ihn seine Ressourcen für die Bekämpfung der Krankheit nutzen lassen – und nicht für ein anstrengendes Training.

Wenn eine Erkältung eher ein Ärgernis als eine lähmende Kraft ist, kann Bewegung meiner Erfahrung nach sehr hilfreich sein. Eine gute Regel, die ich gerne anwende, lautet: Wenn die Erkältungssymptome nur oberhalb der Schultern auftreten (Erkältung am Kopf), können Sie sich bewegen. Wenn Sie Symptome unterhalb der Schultern haben, wie z. B. eine verstopfte Brust, dann ist es wahrscheinlich am besten, sich zu schonen und Sport zu vermeiden, bis diese Symptome abklingen.

Holen Sie sich weitere Fitnesstipps von Denise Austin.

Lernen Sie mehr im Everyday Health Fitness Center.