Fitnessstudio & Workouts

Zu wissen, welche Übungen am besten zu Ihrem Körper und Ihren Zielen passen, kann manchmal eine entmutigende Aufgabe sein, vor allem, wenn Sie neu im Training oder im Fitnessstudio sind. Aber die Strukturierung Ihres Trainings kann genauso wichtig sein wie die Dauer und Intensität. Wenn Sie sicherstellen, dass diese Elemente erfüllt sind, können Sie Ihr Training erheblich verbessern.

Um das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herauszuholen, sollten Sie bei jedem Training die folgende Reihenfolge einhalten, um sicherzustellen, dass Sie auf das Training vorbereitet sind, hart arbeiten und die Erholung fördern:

• Aufwärmen
• Mobilisierung
• Haupttrainingseinheit
• Abkühlen
• Dehnen

Warum muss man sich aufwärmen?

Neben der Ruhe ist das Aufwärmen wohl der wichtigste Bestandteil Ihres Trainings. Das Aufwärmen bereitet Sie körperlich und geistig auf Ihre Trainingseinheit vor, und ohne Aufwärmen ist Ihr Körper nicht in der Lage, effiziente Leistungen zu erbringen, und es kann sogar zu Verletzungen kommen.

Das Aufwärmen bringt das Blut im Körper zum Fließen, und zwar aus mehreren Gründen: Es erhöht die Durchblutung der Muskeln und des Gewebes, wodurch diese elastischer werden, mehr Sauerstoff für die Bewegung zur Verfügung steht und Verletzungen oder Muskelkater durch das Training verhindert werden.

Aufwärmen hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und unterstützt die Schweißproduktion, um den Körper bei Überhitzung abzukühlen. Außerdem wird die Leitfähigkeit der Nervenimpulse erhöht, so dass sich die Muskeln geschmeidiger bewegen und das Gleichgewicht aufrechterhalten werden kann.

Komponenten eines Aufwärmtrainings:

Aufwärmen bedeutet nicht, dass man beim Betreten des Fitnessstudios ein paar Sekunden auf der Stelle joggt und dann direkt mit einer anspruchsvollen Übung beginnt. Das Aufwärmen sollte den Körper umfassend auf die Trainingseinheit vorbereiten, eine ausreichende Durchblutung gewährleisten und Verletzungen vorbeugen.

Als allgemeine Regel gilt, dass das Aufwärmen etwa 10 Minuten dauern und die Lockerung der Gelenke und Muskeln sowie die Bewegung von Flüssigkeiten im Körper fördern sollte. Die Aufwärmübungen sollten relativ sanft beginnen, da ein Sprung ins kalte Wasser beim Aufwärmen selbstzerstörerisch wäre, aber nach einigen Minuten sanfter Übungen sollten Sie die Intensität erhöhen. Am Ende des Aufwärmens sollten Sie sich geschmeidig fühlen, einen gleichmäßigen Herzschlag haben und ins Schwitzen kommen. Was auch immer für Sie ideal ist, schwingende Bewegungen, Seilspringen, Joggen oder sogar Stretching, solange es Sie lockert und Ihr Herz in Schwung bringt, hat das Aufwärmen seine Aufgabe erfüllt.

Mobilitätsübungen sind wichtig, um die volle Bewegung und Streckung der Gliedmaßen, Gelenke und Muskeln vor dem Training zu gewährleisten. Sie bewirken, dass die Synovialflüssigkeit (ein Gelenkschmiermittel) reichlich im Gelenk fließt, was die Bewegungen erleichtert. Diese Übungen sind keine Dehnungsübungen, sondern dienen lediglich der Lockerung des Körpers als Vorbereitung auf das eigentliche Training. Diese Übungen allein reichen nicht aus, um sicherzustellen, dass Ihr Körper angemessen auf das Training vorbereitet ist. Es ist jedoch wichtig, dass Muskeln und Gelenke auf umfangreiche Bewegungen vorbereitet sind, um das Training zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Gelenkdrehungen, Nackenbeugung, Arm- und Beinschwünge, Hüftrotationen und andere können dazu beitragen, den Körper zu lockern und ihn auf das Training vorzubereiten. Auch einfaches Dehnen ist ratsam, um eine ausreichende Durchblutung der Muskeln zu gewährleisten, die Elastizität zu fördern und Verletzungen beim Training zu vermeiden.

Wenn das Herz pumpt und die Gelenke und Muskeln schön locker sind, ist es an der Zeit, zur Sache zu kommen und mit dem Training zu beginnen. Je nach Person, Zielen und Fähigkeiten hängt Ihr Training ganz davon ab, was Sie wollen und wozu Sie in der Lage sind. Intensität, Dauer und spezifische Übungen hängen davon ab, wie fit und fähig Sie sind.

Wenn Sie über eine hohe Ausdauer und Kraft verfügen, können Sie länger und mit höherer Intensität trainieren als ein Trainingsanfänger, aber bei einem effizienten Training kommt es darauf an, dass Sie sich anstrengen. Das Ziel des Trainings ist es, das Herz zum Klopfen und den Körper zum Schwitzen zu bringen. Dazu muss man vielleicht ein bisschen mehr Gewicht auf das Gerät legen oder die Geschwindigkeit auf dem Laufband erhöhen, um Fortschritte zu machen und sich zu verbessern.

Gemeinsam wird das Training in zwei Gruppen unterteilt: Kraft- oder Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Training.

Kardio:

Aerobes Training, also Herz-Kreislauf-Training, ist der Energieprozess, bei dem das Herz-Kreislauf-System für Bewegungen mit geringer bis hoher Intensität beansprucht wird. Kardio-Training gilt als die ideale Form des Trainings, um Kalorien zu verbrennen, da es Sauerstoff und eine intensivere Energiezufuhr benötigt, um den Körper in Bewegung zu halten. Da Lungen, Herz und Blutgefäße stark beansprucht werden, gilt Kardio als ideales Training, um die Fitness und Ausdauer zu steigern und die Gesundheit zu verbessern. Das Cardio-Training kann sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb durchgeführt werden und umfasst eine breite Palette von Aktivitäten, aus denen Sie Ihre Favoriten auswählen können.

Beispiele für Cardio-Übungen und -Kurse gibt es viele:

• Walken
• Joggen
• Radfahren
• Rudern
• Cross-Training
• Tanzen
• Schwimmen, und viele mehr.

Das gute alte Laufen interessiert Sie nicht? Kein Problem! Viele Fitnessstudios und -zentren haben sich die Beliebtheit von Ausdauertraining zunutze gemacht und bieten eine breite Palette von Kursen an, an denen Sie entweder mit Freunden oder allein teilnehmen können. Das Angebot reicht von Zumba- und Tanzkursen über Spinning bis hin zu Wassergymnastik und hilft Ihnen, Spaß an der Bewegung zu haben und durch Ihre Lieblingsaktivitäten fit zu werden.

Widerstandstraining:

Widerstands- und Krafttraining bieten ähnliche Vorteile wie Ausdauertraining und verbessern Gesundheit und Fitness, aber statt das Herz-Kreislauf-System als Hauptziel zu nutzen, werden die Muskeln und die anaeroben Systeme des Körpers beansprucht. Gehen Sie nicht davon aus, dass Kraft- oder Widerstandstraining nur etwas für Bodybuilder ist. Wenn Sie die Hanteln in die Hand nehmen oder einige Körpergewichtsübungen machen, werden Sie nicht über Nacht zu Schwarzenegger.

Um die Muskeln drastisch zu vergrößern, sind ein engagiertes, umfangreiches Training und eine sorgfältige Ernährung erforderlich. Stattdessen können Widerstandsübungen dazu beitragen, die Muskelkraft und den Muskeltonus zu erhöhen. Ja, das Heben von Gewichten kann die Form und Größe Ihrer Muskeln verändern, aber Sie werden sich nicht so bald in einen Michelin-Mann verwandeln.

Ob in einem Kurs, mit freien Gewichten oder an den Kraftmaschinen, Widerstandstraining bringt viele Vorteile, einschließlich Fitness, Kraft, verbesserte Mobilität und Haltung, ein glücklicheres Herz, erhöhtes allgemeines Wohlbefinden und vieles mehr.

Einige Beispiele für leicht durchzuführende Übungen für das Widerstandstraining:

• Variationen der Planke
• Beugen und Ausfallschritte
• Armheben und -strecken
• Liegestütze und Brustpresse
• Bizepscurls

Das Beobachten anderer beim Training und das Erforschen neuer Übungen mit Gewichten oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht, im Fitnessstudio oder zu Hause, ist eine großartige Möglichkeit, dein Trainingsrepertoire zu erweitern, indem du mehr Muskeln ansprichst und ein besseres Training absolvierst. Neue Geräte oder Übungen auszuprobieren ist eine gute Möglichkeit, das Training frisch zu halten und Langeweile und Wiederholungen zu vermeiden, die mit jeder Widerstandseinheit einhergehen können.

Abkühlen ist ein wesentlicher Teil des Trainings, nicht nur physiologisch, sondern auch geistig. Es senkt die Herzfrequenz auf den idealen Wert, stellt die Körpertemperatur wieder her, entspannt die Muskeln, erhöht die Flexibilität und bringt den Geist in einen ruhigeren und entspannten Zustand.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz am Ende des Trainings zu schnell senken, kann dies dazu führen, dass Ihr Blutdruck zu schnell abfällt, was zu Schwindel und sogar Erbrechen führen kann. Das ist nicht die beste Art, ein Training zu beenden. Die Abkühlung kann auch den Abtransport von Giftstoffen und Milchsäure fördern, die von den Muskeln bei Sauerstoffmangel, insbesondere bei anaeroben Übungen, freigesetzt werden. Wenn diese Giftstoffe in den Muskeln verbleiben, ist dies die Ursache für den Muskelkater, den man normalerweise am nächsten Tag nach einem anstrengenden Training verspürt. Die Abkühlung kann dazu beitragen, dies zu vermeiden und die Erholung zu beschleunigen.

Wie Sie sich abkühlen, hängt von der Art des Trainings ab, das Sie durchgeführt haben. Nach einem anstrengenden Jogging ist es beispielsweise am besten, die Geschwindigkeit allmählich auf einen Spaziergang zu reduzieren oder bergauf zu gehen, um sich abzukühlen. Wenn Sie Krafttraining machen, sind Übungen, die die Muskeln dehnen, wie langsames Gehen mit Steigung oder leichte Übungen auf dem Ellipsentrainer ideal, um sich abzukühlen und mit dem Dehnen zu beginnen.

Beim Sport ziehen sich die Muskeln schnell zusammen und dehnen sich aus, was unweigerlich zur Verkürzung der Muskeln führt, da die Fasern reißen. Dehnen lockert die Muskeln und bringt sie in ihre ursprüngliche Form zurück. So erholen sie sich schneller und werden gleichzeitig von den lästigen Giftstoffen befreit, die den Muskelkater verschlimmern können. Dehnen hilft auch dabei, die entzündeten Muskelfasern, die während des Trainings gerissen sind, zu regenerieren, was die Erholung beschleunigt und dazu beiträgt, dass Sie das Ergebnis des Trainings schneller sehen.

Das Dehnen kann mit der Zeit auch Ihre Flexibilität erhöhen und sowohl die Bewegung der Muskeln als auch der Gelenke nach dem Training erleichtern, was dazu geführt haben kann, dass Sie sich steif und wund fühlen. Eine Woche Dehnen nach dem Training wird Sie nicht in einen olympischen Turner verwandeln, aber einfache Dehnungen und fortgeschrittenere Yogaübungen können Ihnen mit der Zeit helfen, ein bisschen biegsamer zu werden und Ihren Zehen näher zu kommen.

Was sollten Sie in Ihren Plan aufnehmen

Zu wissen, welche Übungen und Trainingseinheiten Sie durchführen sollten, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, ist entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen und Ziele zu erreichen. Es ist ein wichtiger Schritt, herauszufinden, was Sie wollen und wie Sie Ihr Training am besten auf Sie zuschneiden können. Sehen Sie sich diese Ziele und Übungen an, die am besten geeignet sind, um Ihr eigenes Training zu gestalten.

1 Passen Sie Ihr Training an Ihre Ziele an

Eine gute Trainingseinheit setzt voraus, dass Sie die 5 Trainingskomponenten einbeziehen, aber wie Sie Ihr spezifisches Training durchführen, hängt von den Zielen ab, die Sie zu erreichen hoffen. Jemand, der für einen Marathon oder einen Bodybuilding-Wettbewerb trainiert oder versucht, Gewicht zu verlieren, benötigt unterschiedliche Workouts.

Versuchen Sie, einige dieser Workout-Strukturen zu befolgen, um Ihrem spezifischen Ziel gerecht zu werden.

2 Gewichtsabnahme

Jede Form von Training ist vorteilhaft, um Kalorien zu verbrennen und Ihnen beim Abnehmen zu helfen, und obwohl Sie vielleicht denken, dass Ausdauertraining der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, da es eine aerobe Übung ist und daher mehr Kalorien verbrennt, ist es in Wirklichkeit eine Kombination aus Muskeltraining und Ausdauertraining, die ideal für die Gewichtsabnahme ist.

Studien zeigen, dass die Kombinationsgruppe aus Ausdauertraining und Widerstandstraining das meiste Fett verlor.

Bei Ausdauertraining und Kursen werden etwa 390 Kalorien pro Stunde verbrannt, dicht gefolgt von Krafttraining, das über 360 Kalorien pro Stunde verbrennt – kein großer Unterschied, wenn man bedenkt, wie unterschiedlich diese Übungen sind. Studien zeigen, dass die Kombinationsgruppe aus Ausdauertraining und Krafttraining am meisten Fett abbaut. 15 Minuten in der Hocke verbrennen beispielsweise genauso viele Kalorien wie 15 Minuten Treppensteigen!

Unterschätzen Sie nicht die Kraft des Krafttrainings, denn es kann eine dringend benötigte Ergänzung zum Ausdauertraining sein, in das viele von uns geraten können. Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht den Eiweißgehalt im Körper, was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt. Wie gut, dass unsere Muskeln uns bei der Fettverbrennung helfen können.

Wenn Sie sich aufgewärmt haben, sollten Sie Ihr Training mit einem Widerstandstraining beginnen, denn Sie wollen Ihre Muskeln nicht durch Ausdauertraining erschöpfen und die Vorteile des Krafttrainings nicht nutzen. Es ist immer gut, etwas Ausdauertraining einzubauen und so das Herz im letzten Teil des Trainings in Schwung zu bringen. Alles von Kniebeugen über Hanteln bis hin zu Bizepscurls in Kombination mit 20-30 Minuten Joggen oder Radfahren ist ideal, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

3 Kraft und Gewichtszunahme

Wenn Sie an Masse gewinnen und Ihre Muskelkraft steigern wollen, ist es natürlich am besten, wenn Sie bei Gewichten bleiben. Ein kurzes Ausdauertraining, etwa 10 Minuten, ist nach dem Krafttraining ratsam, um sicherzustellen, dass auch das aerobe System beansprucht wird, aber die meiste Zeit an den Geräten und Hanteln zu verbringen, ist durchaus akzeptabel. Im Allgemeinen werden Krafttrainer einen Trainingsplan erstellen, um bestimmte Bereiche an bestimmten Tagen zu trainieren, so dass sich die Muskeln angemessen erholen können, bevor sie erneut trainiert werden.

Da der Bodybuilding-Bereich immer beliebter wird, sind Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Übungen über zahlreiche Medien im Internet und in den sozialen Medien erhältlich, die Ihnen helfen, das ideale Training und die ideale Ernährung für Ihre Hoffnungen zu finden.

Gewichtskurse wie Body Pump und körperteilspezifische Gruppen sind ideal für Krafttrainingsanfänger, da diese Kurse Ihnen die grundlegenden Prinzipien des Widerstandstrainings vermitteln. Die Knie gebeugt zu halten, die Körpermitte zu trainieren, Atemtechniken zu erlernen und einen grundlegenden Katalog von Kraftübungen zu entwickeln, ist eine nützliche Grundlage, die Sie dann selbst anwenden können.

4 Fitness-Ausdauer

Wenn Sie für einen Wettkampf trainieren oder ganz allgemein versuchen, Ihre Ausdauer und Fitness zu verbessern, gilt die allgemeine Regel, langsam zu beginnen. Beginnen Sie mit einem Tempo, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können, und steigern Sie dann mit der Zeit Ihre Intensität und Dauer. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, werden Sie feststellen, dass Ihre Fitness langsam zunimmt.

Wenn Sie auf ein bestimmtes Ereignis hinarbeiten, ist es natürlich wichtig, dass Sie sich gut vorbereiten und in dieser speziellen Übung trainiert sind. Ob Sie nun laufen, Rad fahren oder was auch immer Sie vorhaben, es ist wichtig, dass Sie genügend Stunden für das jeweilige Fachgebiet aufwenden.

Ein allgemeiner Trend in Fitnessstudios und Fitnessplänen ist die neue Form der Fitness, das hochintensive Intervalltraining, auch bekannt als HIIT. Dabei handelt es sich um eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, bei der sich intensive Phasen des anaeroben Trainings mit weniger intensiven Phasen der Erholung abwechseln. HIIT lässt sich am einfachsten an Cardiogeräten durchführen, da diese leichter zu steuern sind. Es ist eine effektive Methode, um das Herz an wechselnde Intensitäten zu gewöhnen, es zu stärken und die Fitness zu verbessern.

5 Flexibilität

Wenn Flexibilität Ihr Ziel ist, können Sie es ruhiger angehen lassen als bei diesen anderen Sportarten. Auf jeden Fall sollten Sie sich anstrengen und neue Dinge ausprobieren, aber das Hauptaugenmerk bei der Flexibilität liegt auf weniger intensiven Sportarten wie Yoga, Pilates usw. Auch wenn diese Sportarten das Herz nicht so sehr in Wallung bringen wie ein Lauf, so fordern sie doch den ganzen Körper und verbessern nicht nur die Beweglichkeit, sondern stärken auch eine Vielzahl von Muskeln, sowohl in der Körpermitte als auch in bestimmten Bereichen.

Yoga und Pilates beanspruchen die Muskeln auf einem weniger intensiven Niveau, trainieren aber dennoch Kraft und Erholung…

Neben den friedlichen und ruhigen Absichten dieser Sportarten sind sie auch eine vorteilhafte Option für alle Athleten, egal ob sie einen Gelenk- oder Muskelkater haben oder einfach nur ihre Körpermitte und Beweglichkeit stärken und verbessern wollen. Yoga und Pilates sind ideal für die Zeit nach intensiven Übungen und beanspruchen die Muskeln weniger intensiv, trainieren aber dennoch Kraft und Erholung und bringen die Herzfrequenz sanft auf ein gesundes Ruheniveau.

Wenn Ihnen diese relativ modernen Sportarten nicht zusagen, gibt es viele andere Möglichkeiten, Ihre Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz in Schwung zu halten. Gymnastik, Tennis, Kampfsport, Squash, Surfen und viele andere Sportarten bieten eine Alternative zu einfachen Dehnübungen im Fitnessstudio oder zu Hause.

Vergessen Sie nicht, um Rat zu fragen: Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, lassen Sie sich entweder von anderen Mitgliedern oder von den Betreuern beraten – dafür sind sie ja da. Wenn Sie nicht in einem Fitnessstudio trainieren, suchen Sie nach Artikeln zu bestimmten Themen, folgen Sie Blogs und besuchen Sie Fitnessseiten oder Websites in sozialen Medien, um neue Tipps und Übungen zur Verbesserung Ihres Trainings zu erhalten.