Vor einigen Jahren kam eine Studie heraus, die behauptete, dass man durch das Lesen von Büchern länger leben kann. Andere Studien bestätigten die Vorteile eines guten Buches: Lesen kann den kognitiven Verfall verringern, das Einfühlungsvermögen fördern, Stress abbauen, Demenz vorbeugen, das Glücksgefühl steigern und einige Symptome von Depressionen lindern.

Seit Jahrzehnten belegen Berge von Forschungsergebnissen die Vorteile des Schreibens: Es hilft Ihnen, Ihre Gedanken und Emotionen zu verarbeiten, reguliert Ihre Gefühle und lehrt Sie, das auszudrücken, was Sie durchmachen.

Der geistige Nutzen des Schreibens

In einem klassischen Experiment teilte James Pennebaker, PhD, University of Texas, gesunde Studenten einer von vier Gruppen zu. Alle wurden aufgefordert, an vier aufeinanderfolgenden Abenden 15 Minuten lang zu schreiben. Drei der Gruppen wurden gebeten, über ein traumatisches Ereignis in ihrem Leben zu schreiben; die vierte Gruppe schrieb über ein anderes triviales Thema. Alle vier Gruppen wurden dann sechs Monate lang beobachtet, und die Forscher fanden heraus, dass die drei Gruppen, die über traumatische Ereignisse schrieben, weniger Besuche im Gesundheitszentrum hatten.

Seit dieser bahnbrechenden Arbeit von Pennebaker und seinen Kollegen haben viele weitere Studien ähnliche Ergebnisse wiederholt, die einen Zusammenhang zwischen dem Ausdruck von Emotionen und einer guten Gesundheit zeigen. Pennebaker hat auch mehrere Bücher geschrieben, Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions, Writing to Heal: A Guided Journal for Recovering From Trauma and Emotional Upheaval, und Opening up By Writing Down: How Expressive Writing Improves Health and Eased Emotional Pain.

Seine Arbeit ist oft die Grundlage für Schreibtherapie-Workshops und -Interventionen. Sie beginnen in der Regel mit denselben Grundlagen wie seine frühen Experimente und gehen etwa so vor sich:

Ich möchte, dass Sie in den nächsten drei Tagen Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle über das traumatischste Erlebnis Ihres gesamten Lebens aufschreiben. Ich möchte, dass Sie in Ihrem Schreiben wirklich loslassen und Ihre tiefsten Gefühle und Gedanken erforschen. Sie könnten dieses Trauma mit Ihrer Kindheit, Ihren Beziehungen zu anderen Menschen, einschließlich Eltern, Liebhabern, Freunden oder Verwandten, in Verbindung bringen. Sie können dieses Ereignis auch mit Ihrer Vergangenheit, Ihrer Gegenwart oder Ihrer Zukunft in Verbindung bringen, oder damit, wer Sie gewesen sind, wer Sie sein möchten oder wer Sie jetzt sind. Sie können an allen Tagen über dieselben allgemeinen Themen oder Erfahrungen schreiben oder jeden Tag über ein anderes Thema. Nicht jeder hat ein einzelnes Trauma erlebt, aber jeder von uns hat größere Konflikte oder Stressoren erlebt – auch darüber können Sie schreiben. Alles, was Sie schreiben, ist absolut vertraulich“ (Pennebaker & Chung, 2011, S. 419).

In den letzten Jahren haben wir viel über das Schreiben von Dankbarkeitstagebüchern gehört, aber dieses gezieltere, ausdrucksstarke Schreiben könnte die nächste Welle der Schreibtherapie sein. Ganz gleich, ob Sie von einem Therapeuten erstellte oder in einem Buch zur Verarbeitung von Emotionen (wie dem von Pennebaker) beschriebene Schreibanleitungen verwenden oder einfach nur den Stift zu Papier bringen und frei nach den Anweisungen von Pennebakers ursprünglicher Forschung schreiben, das Schreiben kann ein gesundes Ventil sein, um Höhen und Tiefen zu verarbeiten.

Die einzige Einschränkung: Wenn Sie unter mittelschweren bis schweren Depressionen oder PTBS leiden, kann das Schreiben ungefilterte Emotionen freisetzen, ohne dass Sie es richtig abschließen. Und therapeutisches Schreiben wird nicht unmittelbar nach einem traumatischen Ereignis empfohlen, da Sie möglicherweise noch nicht bereit sind, sich der Flut von Emotionen zu stellen, die das Schreiben auslösen kann.

Die körperlichen Vorteile des Schreibens

Neben den geistigen Vorteilen kann das Schreiben sogar das körperliche Wohlbefinden verbessern. Forschungen von Dr. Pennebaker und Joshua Smyth, PhD, Syracuse University, legen nahe, dass das Schreiben über Emotionen und Stress die Immunfunktion bei Patienten mit HIV/AIDS, Asthma und Arthritis stärken kann. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass Biopsiewunden bei Patienten, die ein Tagebuch führen, schneller heilen.

Während die Wissenschaftler nicht genau sagen können, wie therapeutisches Schreiben funktioniert, ist man sich einig, dass das Schreiben nicht nur eine Wiederholung der Ereignisse sein sollte, sondern dass man versuchen sollte, sie zu verstehen und in einen Kontext zu stellen. Susan Lutgendorg, PhD, von der University of Iowa, hat eine umfangreiche Studie über das Schreiben von Tagebüchern durchgeführt, in der sie feststellte, dass der Schreiber „sowohl einen Sinn in einer traumatischen Erinnerung finden als auch die damit verbundenen Emotionen fühlen muss, um davon zu profitieren.“

Pennebaker stimmt mit der Einschätzung überein, dass Menschen, die Wörter schreiben, die auf Wachstum oder Veränderung durch die Erfahrung hinweisen, wie „weil“, „erkennen“, „verstehen“, dazu neigen, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie man mit therapeutischem Schreiben beginnt

Versuchen Sie diese fünf Schritte, um anzufangen:

1. Nehmen Sie sich Zeit. Sie müssen es nicht jeden Tag tun, aber versuchen Sie, an drei bis vier Tagen pro Woche 15 Minuten zu schreiben.
2. Experimentieren Sie mit Ihrer Methode: Es ist kein Hexenwerk, mit der Hand zu schreiben, Sie können es auch mit dem Tippen oder mit Sprachnotizen versuchen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich Gedanken über die Erfahrung machen.
3. Finden Sie den richtigen Ort: Der Ort, an dem Sie schreiben, kann Einfluss darauf haben, wie Sie sich dabei fühlen und ob es „funktioniert“ oder nicht. Das Wichtigste ist, einen ruhigen Ort zu haben.
4. Bearbeiten Sie sich nicht selbst: Ein Teil der Übung besteht darin, Zugang zu deinen Gefühlen zu finden, und das kannst du nicht, wenn du dich ständig umorientierst.
5. Lies noch einmal … aber nicht sofort: Es ist eine gute Idee, noch einmal nachzulesen, was Sie geschrieben haben, aber lassen Sie sich nicht dazu hinreißen. Wenn du deine früheren Einträge liest, bevor du anfängst, könnte es das beeinflussen, was du am Ende schreibst.