Ob Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben oder schon seit Jahren Kilometer sammeln, wahrscheinlich wollen Sie so viele Läufe wie möglich in Ihren ohnehin schon vollen Terminkalender quetschen. Sie stehen früh auf, lassen ein geselliges Beisammensein ausfallen und kämpfen vielleicht sogar mit ein paar Schmerzen, um den dringend benötigten Lauf in Ihr Leben zu integrieren. Das Laufen gibt Ihnen einen Kick, und obwohl Sie wissen, dass Sie besser laufen können, fühlt es sich manchmal so an, als ob das Laufen schon ausreicht. Aber wie wäre es, wenn Sie vor jedem Lauf daran denken würden, dass er nicht nur ein weiterer Lauf ist, sondern ein Sprungbrett zu etwas Größerem? Was wäre, wenn Sie nicht nur schnell, sondern auch klug laufen würden?

Viele Menschen haben ihre eigenen Rituale vor einem Lauf, vom Essen eines gesunden Lieblingssnacks bis hin zur Vorstellung, die Ziellinie zu überqueren. Aber vor jedem Trainingslauf achtsam zu sein, kann sich erheblich auf die eigenen Ziele auswirken. Wenn das Leben hektisch wird, vergessen Läufer oft, dass hinter jedem Training ein Ziel steht: sich zu verbessern. Jeder Lauf ist eine Gelegenheit, besser und effizienter zu werden als zuvor. Warum sollten Sie sich also nicht für den Erfolg rüsten? Hier ist eine Liste mit fünf Dingen, die Sie vor jedem Lauf tun sollten, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training machen – und vielleicht sogar ein bisschen Spaß dabei haben.

Hydrate

Ich weiß, ich weiß. Du hast das schon mal gehört. Aber wahrscheinlich trinkst du trotzdem nicht genug Wasser. Die Wassermenge, die Sie vor dem Training trinken, sollte in direktem Zusammenhang mit Ihrer Laufstrecke stehen und die Temperatur und Feuchtigkeit des Klimas berücksichtigen, in dem Sie sich befinden. Es ist schwer, eine genaue Angabe darüber zu machen, wie viel Wasser Sie vor dem Laufen zu sich nehmen sollten. Achten Sie also auf die Elemente (Wetter usw.), Ihr Vorhaben (Entfernung, Geschwindigkeit usw.) und Ihren Körper, bevor Sie ins Wasser gehen.

Fragen Sie sich folgende Fragen: Wie oft haben Sie heute schon gepinkelt? Haben Sie Koffein oder Alkohol konsumiert (beides sind harntreibende Mittel, die zu Flüssigkeitsverlust führen)? Wie viel Wasser haben Sie in den letzten paar Stunden getrunken? Wie fühlen Sie sich? Sind Sie durstig? Egal, was Sie getrunken haben, Sie können sich wahrscheinlich ein weiteres Glas Wasser leisten. Denken Sie daran, mindestens 30 Minuten vor einem Lauf Wasser zu trinken – vor allem, wenn es draußen wärmer als 60 Grad ist. Und planen Sie eine Nachtrinkzeit ein, wenn Ihr Lauf länger als 45 Minuten dauert. Aber trotzdem sollten Sie nicht zu viel trinken (warum muss das alles so kompliziert sein?!). Wenn Sie sich aufgebläht und voll fühlen – als ob das Wasser in Ihrem Bauch herumspritzt -, haben Sie es vielleicht übertrieben. Wenn das passiert, nimm dir 30-60 Minuten mehr Zeit, bevor du losläufst, sonst könntest du dir schlimme Bauchschmerzen einhandeln.

Spiel einen Aufputschsong

Nichts bringt mich so in Stimmung für einen Lauf wie ein guter Aufputschsong vor dem Lauf (One-Woman-Dance-Party gefällig?). Legen Sie Ihre Lieblings-Spotify-Wiedergabeliste auf, während Sie sich für Ihren Lauf umziehen (Beyoncé, bitte) und während Sie sich aufwärmen. Musik kann nicht nur Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau heben, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, so dass Sie noch besser darauf vorbereitet sind, einige Kilometer zu bewältigen.

Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein

Überlegen Sie, welche Muskeln sich angespannt anfühlen, ob sich irgendetwas „daneben“ anfühlt oder ob es etwas gibt, an dem Sie während des Laufs arbeiten wollten. Vielleicht haben Sie seit Ihrem letzten Lauf einen quälenden Schmerz bemerkt. Vielleicht fühlen Sie sich etwas steifer, nachdem Sie den ganzen Tag gesessen haben. Dehnen Sie sanft, was angespannt ist, und machen Sie ein paar vorbereitende Übungen, um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln beanspruchen, die Sie am meisten trainieren wollen.

Ein gutes Ritual vor dem Lauf ist die Perturbation, eine Art Übung, die Ihren Körper darin unterstützt, sich zu stabilisieren und schneller auf unerwartete Kräfte zu reagieren. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie ein Theraband mit mittlerem Widerstand (ein elastisches Band, das auf verschiedene Weise gebunden und gedehnt werden kann, um jeder Übung einen zusätzlichen Widerstand zu verleihen) um beide Oberschenkel, knapp über den Knien. Schlagen Sie mit einem langen Stock (ich persönlich benutze einen Regenschirm) wiederholt auf das Theraband zwischen den Knien, während Sie die Knie so stabilisieren, dass sie sich so wenig wie möglich bewegen (verhindern Sie, dass sie nach innen fallen). Es mag Ihnen zunächst albern vorkommen, aber diese Perturbationsübung ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskeln – einen der wichtigsten stabilisierenden Muskeln beim Laufen – zu aktivieren und „aufzuwecken“, bevor Sie loslaufen. Alle anderen Gelenke in Ihrem Körper sind besser dran, wenn Ihr Gesäßmuskel seine Aufgabe erfüllt. Versuchen Sie also, diese kleine Übung vor dem Lauf für 2 Sätze von 30 Sekunden durchzuführen, bevor Sie loslaufen. Es mag sich anfangs unangenehm anfühlen, aber der Rest Ihres Körpers wird es Ihnen später danken.

4) Denken Sie über Ihre Form nach

Gibt es etwas an Ihrer Form, das Sie verbessern oder ändern möchten? Haben Sie daran gearbeitet, Ihre Schrittlänge zu verkürzen, mit den Zehen statt mit den Fersen aufzutreten oder sich daran zu erinnern, die Schultern nach unten und nach hinten zu ziehen, um den Brustkorb zu öffnen und die Atmung zu erleichtern? Bevor Sie loslaufen und Ihre schlechten Angewohnheiten verstärken, sollten Sie sich überlegen, was Sie ändern wollen (oder einfach nur eine gute Form im Allgemeinen beibehalten), und sich vornehmen, sich während des Laufs auf diese Änderung zu konzentrieren. Schlechte Gewohnheiten sind dazu da, gebrochen zu werden – aber es braucht Konzentration und viele Wiederholungen, um neue, gute Gewohnheiten aufzubauen und die Art und Weise zu ändern, wie dein Gehirn deinem Körper sagt, sich zu bewegen.

5) Setzen Sie sich ein Trainingsziel

Ob es nun ein neues Tempo, eine andere Strecke, eine schnellere Zeit oder eine längere Distanz ist, setzen Sie sich etwas in den Kopf, das Sie erreichen wollen, bevor Sie rausgehen und dafür arbeiten. Laufen Sie mit Absicht. Wenn Sie sich vor einem regelmäßigen Trainingslauf ein vernünftiges Ziel setzen, kommen Sie Ihren Wettkampfzielen näher – oder vielleicht auch nur Ihren persönlichen Zielen. Der erste Schritt, um zu bekommen, was du willst, ist zu wissen, was du überhaupt willst.

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Bilder: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)