Das Frühstück sollte eine vollwertige, ausgewogene und energiereiche Mahlzeit sein

Inzwischen wissen Sie bereits, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und wer es auslässt, isst später zu viel. Aber noch wichtiger als das Frühstück ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel für den Start in den Tag. Das erste, was Sie Ihrem Körper nach einer 8-stündigen oder manchmal sogar längeren Fastenperiode über Nacht geben, sollte etwas sein, das er wirklich verdient. „Ihr Körper arbeitet, auch wenn Sie schlafen und Ihr Geist ruht. Er unterliegt einer ständigen Abnutzung und einem ständigen Blutkreislauf. Er braucht morgens nichts anderes zum Aufladen als gutes Essen. Morgens ist es hektisch, und deshalb kann die Essenszeit kurz sein, aber sie muss stimmen“, sagt die prominente Ernährungsberaterin Pooja Makhija. Die morgendliche Regel ist einfach, und Dr. Ritika Samaddar, Leiterin der Diätetik bei Max Healthcare in Neu-Delhi, hilft uns, sie zu verstehen. „Das Frühstück sollte aus einer Kombination von Lebensmitteln bestehen, die leicht Zucker freisetzen. Ein Drittel der Gesamtkalorien des Tages sollte zum Frühstück verzehrt werden“, sagt sie. Sie weist darauf hin, dass die meisten Menschen nicht nur die falschen Lebensmittel auswählen, sondern auch viel zu wenig zum Frühstück essen. „Man kann nicht einfach eine Schüssel Haferflocken oder einen Toast essen und das als gutes Frühstück bezeichnen. Das Frühstück sollte eine vollständige, ausgewogene und energiereiche Mahlzeit sein. Da es die erste Mahlzeit ist, die du deinem Körper gibst, braucht er alle drei wichtigen Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Proteine – sowie eine Dosis Ballaststoffe. Fügen Sie also ruhig Butter zu Ihrem Toast und ein paar Eier oder frisches Obst und Nüsse zu Ihren Haferflocken hinzu, um sie zu einer vollständigen Mahlzeit zu machen“, rät Dr. Samaddar.Für die meisten von uns ist es schwierig, Zeit für ein Frühstück zu finden, geschweige denn, es zu planen. Deshalb haben wir die besten Ratschläge führender Ernährungsexperten zusammengetragen und eine Liste der besten und schlechtesten Lebensmittel für das Frühstück erstellt, damit Sie nicht jeden Morgen überlegen müssen, was Sie essen oder meiden sollten.Lebensmittel zum FrühstückJedes der unten genannten Lebensmittel bietet eine ganze Reihe von Nährstoffen und kann für sich genommen eine vollständige Mahlzeit ergeben.1. Hafer
Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, die erst nach einiger Zeit verdaut werden und daher über einen längeren Zeitraum hinweg Energie liefern. Sie halten dich bis zum Mittagessen satt und verhindern den unkontrollierbaren Drang, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Eine gute Möglichkeit, eine Schüssel Haferflocken gesund zu machen, ist, sie mit Milch, Früchten der Saison, Nüssen, Samen und getrockneten Beeren zu garnieren. Wenn Sie auf der Suche nach etwas Desi sind, machen Sie Hafer-Idli oder Hafer-Upma mit saisonalem Gemüse wie Rote Bete, Kürbis oder Erbsen.(Lesen Sie auch: Kann Hafer zum Frühstück beim Abnehmen helfen?)

Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen2. Sprossen
Dr. Simra Saini aus Neu-Delhi zufolge ist eine Schüssel voll Sprossen eine gute Art, den Tag zu beginnen. Sprossen sind voll von Proteinen und Ballaststoffen sowie anderen wichtigen Mineralien. Moong-Bohnen, Alfalfa-Bohnen, Sojabohnen und gekeimte Kichererbsen ergeben mit ein paar gehackten Tomaten und einem großzügigen Spritzer Limette eine gute Mischung. Es ist die perfekte Mahlzeit für Ihre Darmbakterien, um den Verdauungsprozess für den Tag in Gang zu bringen, da die Keimung die probiotische Qualität dieser Zutaten bereichert.

(Lesen Sie auch: Präbiotika versus Probiotika)

Sprossen sind voll von Proteinen und Ballaststoffen zusammen mit anderen wichtigen Mineralien3. Eier
„Eier sind das ultimative Frühstück für Nicht-Vegetarier“, erklärt Dr. Suneet Khanna, Ernährungsberaterin aus Neu-Delhi. Sie enthalten viel hochwertiges Eiweiß, sind reich an gesunden Fetten und enthalten außerdem Nährstoffe wie Vitamin B. All dies trägt dazu bei, die Nahrung in Energie umzuwandeln. Ob als Rührei, pochiert oder gekocht, Sie haben die freie Wahl. Wenn Sie abnehmen wollen, sind gekochte Eier eine gute Wahl. „Vegetarier können jeden Tag ein Ei verzehren, während Nicht-Vegetarier etwa viermal pro Woche ein Ei essen sollten“, empfiehlt Dr. Tapasya Mundhra.(Lesen Sie auch: Ist der Verzehr von Eiern im Sommer schlecht für unsere Gesundheit?)

Rührei, pochiert oder gekocht, wählen Sie Ihre Wahl4. Vollkorngetreide
Das Beste an Vollkorngetreide ist, dass es kalorienarm und reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß ist. Neben Hafer sind auch Buchweizen, Hirse und Gerste eine gute Wahl. Backen Sie damit oder verwenden Sie die Körner, um ein schnelles Chaat mit Gemüse zum Frühstück zuzubereiten. Das Frühstück muss nicht langweilig sein; Sie können sogar Vollkornmehl verwenden, um energiereiche Pfannkuchen zu machen, aber vermeiden Sie zuckerhaltigen Sirup und servieren Sie stattdessen frisches Obst.

Neben Hafer sind Buchweizen, Hirse und Gerste gute Optionen

Lebensmittel, die man zum Frühstück meiden sollte Dies sind einige der häufigsten Gewohnheiten, denen viele von uns verfallen sind, aber sie können Sie von Ihren Gesundheitszielen abbringen.1. Fruchtsaft
Wenn Sie Ihre Frühstücksnahrung entsaftet haben, sollten Sie sofort damit aufhören. Ein frisch gepresster Saft kann eine gesunde Option sein, um sich über den Tag hinweg mit Flüssigkeit zu versorgen, aber nicht zum Frühstück und schon gar nicht als Ersatz für eine morgendliche Mahlzeit. Er enthält nur Kohlenhydrate, Ballaststoffe und jede Menge konzentrierten Zucker, aber kaum Eiweiß, so dass Sie schon vor dem Mittagessen hungrig sind. Außerdem hat er keinen Nährwert, wenn man das Fruchtfleisch entfernt hat, da es alle Ballaststoffe enthält und beim Entsaften ein großer Teil davon verloren geht. Eine gute Möglichkeit wäre vielleicht, einen dicken Smoothie oder Milchshake mit Milch oder Joghurt, Nüssen, Haferflocken und einigen frischen Früchten zu mixen – allerdings nur an Tagen, an denen Sie wirklich unter Zeitdruck stehen.(Lesen Sie auch: Die 7 besten Smoothie-Rezepte)

Fruchtsaft enthält nur Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viel konzentrierten Zucker

2. Energieriegel
Energieriegel enthalten viel Zucker, keine Ballaststoffe und wenig Eiweiß, vor allem die gekauften. Daher können sie keine Frühstücksmahlzeit ersetzen. In der Tat sollten zuckerhaltige Lebensmittel zum Frühstück vermieden werden. Sie können Ihnen zwar einen vorübergehenden Energieschub geben, lassen Sie aber sehr bald müde und hungrig zurück. (Lesen Sie auch: Sind Energieriegel wirklich gut für Sie?)

Energieriegel können Ihre Frühstücksmahlzeit nicht ersetzen3. Tee oder Kaffee
Wenn Sie ein Teeliebhaber oder ein Kaffeesüchtiger sind, ist es an der Zeit, eine schlechte Angewohnheit loszulassen. Beginnen Sie Ihren Tag nie mit Koffein. Ihre Tasse vor dem Schlafengehen ist nur eine Quelle leerer Kalorien ohne wirkliche Nährstoffe. Es ist in Ordnung, eine Tasse Tee oder Kaffee zu trinken, nachdem Sie Ihren Magen mit gesunder, fester Nahrung gefüllt haben, vorzugsweise am Vormittag.

Beginnen Sie Ihren Tag nie mit Koffein4. Toast und Marmelade
Nach Ansicht von Dr. Ritaka Samadar ist das Grundnahrungsmittel Toast-Marmelade nicht nahrhaft genug, um auf der Frühstückskarte zu stehen – vor allem, wenn man Weißbrot nimmt. „Es geht nicht nur um die Nährstoffe, sondern auch um die Kombination, die Sie wählen, und die Quellen, aus denen Sie sie beziehen“, sagt sie. Es spricht nichts dagegen, Brot mit guten Zutaten zu essen, aber es kann keine eigenständige Mahlzeit sein. Eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas weißer Butter oder Nussbutter wie Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter, die reich an Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, kann beispielsweise ein guter Begleiter für Ihr Frühstück mit Eiern sein und Ihre Mahlzeit vervollständigen.

Nur Toast und Marmelade zu essen ist keine gute OptionSo, hier ist die Botschaft zum Mitnehmen. Wenn Sie morgens auf die gesunden Nährstoffe aus Milch, Vollkornprodukten oder Obst verzichten, kann es Ihnen später am Tag schwer fallen, genügend davon zu sich zu nehmen. Manche Menschen haben nach dem Aufwachen einfach keinen Hunger und entscheiden sich deshalb für Tee und Kekse oder Toastmarmelade als leichte Mahlzeit, aber das kann mehr schaden als nützen. Versuchen Sie stattdessen ein paar Tage lang ein leichtes Abendessen wie eine Suppe oder eine Schüssel Salat zu sich zu nehmen, um Ihre Routine zu ändern. Außerdem sollten Sie nicht einfach aus dem Bett aufstehen und sich auf den Frühstückstisch stürzen. Lassen Sie sich Zeit, trinken Sie warmes Wasser, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, gehen Sie ein paar Minuten spazieren und beginnen Sie mit einem kleinen Snack wie einer Handvoll Nüsse. Setzen Sie sich zum Frühstück, am besten etwa eine Stunde nach dem Aufwachen, denn dann haben Sie schon Hunger.