Dieses Diagramm zeigt grafisch den %DV, den eine Portion Rübengemüse für jeden der Nährstoffe liefert, für die es eine gute, sehr gute oder ausgezeichnete Quelle nach unserem Food Rating System ist. Weitere Informationen über die Menge dieser Nährstoffe, die durch Mangold geliefert werden, finden Sie in der Tabelle zum Lebensmittelbewertungssystem. Ein Link, der Sie zum ausführlichen Nährwertprofil für Mangold mit Informationen über 80 Nährstoffe führt, befindet sich unter der Tabelle mit dem Lebensmittelbewertungssystem.

• Gesundheitliche Vorteile
• Beschreibung
• Geschichte
• Auswahl und Lagerung
• Zubereitungs- und Kochtipps
• Vergnügen
• Individuelle Belange
• Ernährungsprofil

Gesundheitsvorteile

Ungewöhnlich umfassende Ernährung

Wie bereits in diesem Profil erwähnt, erreicht Rübengemüse in unserem WHFoods-Bewertungssystem 20 Bewertungen von ausgezeichnet, sehr gut oder gut. Mit diesen Ergebnissen gehört Mangold zu den 10 bestbewerteten Lebensmitteln. Ebenso wichtig ist, dass keine wichtige Nährstoffkategorie von diesen hohen Bewertungen ausgenommen ist. In der Kategorie der Makronährstoffe sind Rote Bete eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine sehr gute Quelle für Proteine. In der Vitaminkategorie sind sie eine ausgezeichnete Quelle sowohl für fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und K als auch für wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und B2. In der Mineralstoffkategorie sind sie eine ausgezeichnete Quelle für 5 Mineralstoffe, darunter Kupfer, Kalium, Mangan, Magnesium und Kalzium. Vergleicht man Rüben mit zwei anderen dunkelgrünen Blattgemüsen (DGLV) – Kohlrabi und Senf -, so liefern nur Rüben hervorragende Mengen an Kalzium und Magnesium. Während alle drei Gemüsesorten einen hohen Kalziumgehalt aufweisen, liefern Rote Bete mit 98 Milligramm pro Portion, d. h. fast 25 % der empfohlenen Tagesdosis, auch eine ausgezeichnete Menge an Magnesium. Dieser einzigartige Aspekt des Rübengemüses verleiht ihm ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 1,6:1, im Vergleich zu einem Verhältnis von 6,2:1 bei Rüben oder 9,2:1 bei Senf. Das Verhältnis in Rübengemüse könnte für den durchschnittlichen US-Erwachsenen hilfreicher sein als das Verhältnis in diesen anderen Gemüsesorten, da der durchschnittliche US-Erwachsene einen größeren Mangel an Magnesium als an Kalzium aufweist.

In der Kategorie der Phytonährstoffe zeigt Rübengemüse besondere Vorteile im Bereich des Carotinoidreichtums. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Beta-Carotin und Lutein gelten sie als hervorragende Vitamin-A-Quelle. Es hat sich gezeigt, dass Rote Bete in vielen Diäten einen wichtigen Beitrag zur Gesamtaufnahme der Carotinoide Lutein und Betacarotin leistet. Auch wenn der Luteingehalt nicht so hoch ist wie der von Mangold oder Spinat, so sind Rote Bete doch eine hervorragende Quelle für dieses wichtige Carotinoid. Es ist bekannt, dass Lutein eine besonders wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen, einschließlich der Netzhaut, spielt.

Sonstige gesundheitliche Vorteile

Leider haben nur wenige Studien versucht, die spezifischen gesundheitlichen Vorteile von Rübengemüse von den gesundheitlichen Vorteilen zu trennen, die mit dem Verzehr von dunkelgrünem Blattgemüse (DGLVs) als Gruppe verbunden sind. Zweifellos wurde ein erhöhter Verzehr von dunkelgrünem Blattgemüse in groß angelegten epidemiologischen Studien mit einem geringeren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Auf der Grundlage des jüngsten Berichts des World Cancer Research Fund und des American Institute for Cancer Research (WCFR/AICR) sind wir außerdem der Ansicht, dass es Beweise für ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten nach großzügigem Verzehr von DGLVs gibt. Wir gehen davon aus, dass diese gesundheitlichen Vorteile vom Verzehr von Rübengrün als solchem herrühren, freuen uns aber auch auf künftige Untersuchungen, bei denen der Verzehr von Rübengrün unabhängig vom Verzehr anderer DGLVs analysiert wird.

Beschreibung

Bei Rüben und Mangold handelt es sich um verschiedene Sorten innerhalb derselben Pflanzenfamilie (Amaranthaceae-Chenopodiaceae), und ihre essbaren Blätter ähneln sich in Geschmack und Konsistenz. Alle Sorten von Speiserüben haben essbare Blätter, die in erster Linie grün gefärbt sind. Die Adern in diesen Rübenblättern nehmen jedoch die Farbe der Rübenwurzel an. Aus diesem Grund gibt es grünes Rübenkraut aus gelben Rüben mit leuchtend gelben Adern, grünes Rübenkraut aus roten Rüben mit kräftigen roten Adern und grünes Rübenkraut aus weißen Rüben mit deutlichen weißen Adern. Jedes dieser Grüns kann einen hervorragenden Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten.

Die Ähnlichkeit zwischen Rübengrün und Mangold hört nicht bei der Pflanzenfamilie, dem Geschmack oder der Textur auf. Bei WHFoods werden beide Lebensmittel schnell gekocht, damit ihr Nährstoffreichtum beim Kochen erhalten bleibt. Darüber hinaus erreichen beide Lebensmittel in unserem Bewertungssystem 20 Bewertungen von ausgezeichnet, sehr gut oder gut!

Der wissenschaftliche Name für die Rübenpflanze ist Beta vulgaris. Innerhalb dieser wissenschaftlichen Kategorie gibt es mehrere Unterarten von Rüben, darunter die Unterarten vulgaris, macrocarpa, crassa und maritim. Das Grünzeug an den Rübenwurzeln ist köstlich und kann wie Spinat oder Mangold zubereitet werden. Sie sind unglaublich nährstoffreich und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein/Zeaxanthin.

Rüben sind zwar das ganze Jahr über erhältlich, aber ihre Saison dauert von Juni bis Oktober, wenn die jüngsten, zartesten Rüben am leichtesten zu finden sind.

Geschichte

Rüben werden seit prähistorischen Zeiten weltweit in der Küche verwendet, insbesondere in Nordafrika, Asien und Teilen Europas. Heute werden sie natürlich weltweit genossen.

Aus der Sicht der kommerziellen Produktion lassen sich Rüben in drei grundlegende Kategorien einteilen: Speiserüben, die in erster Linie für den Verzehr als Frischgemüse angebaut werden, Zuckerrüben, die in erster Linie für die Gewinnung von Rübenzucker angebaut werden, und Futterrüben, die in erster Linie für die Verwendung als Tierfutter angebaut werden. Aus praktischer Sicht ist einer der wichtigsten Unterschiede zwischen Zuckerrüben und Speiserüben die Rolle der Gentechnik. Bei der überwiegenden Mehrheit aller weltweit angebauten Zuckerrüben handelt es sich um gentechnisch veränderte Versionen der Pflanzen. Dieser umfangreiche Einsatz von Gentechnik ist bei Tafelrüben nicht in gleichem Maße gegeben, und Bio-Tafelrüben (und Rübengrün) sind auf dem Markt weithin erhältlich, mit der USDA-Zertifizierung, die besagt, dass sie aus gentechnisch nicht verändertem Saatgut gezogen wurden. An dieser Stelle sei auch darauf hingewiesen, dass Futterrüben aus biologischem Anbau stammen müssen, wenn sie als Futtermittel für die Aufzucht von Tieren verwendet werden, die Fleisch, Milch, Käse und andere Lebensmittel aus kontrolliert biologischem Anbau liefern.

Zuckerrüben übertreffen bei weitem die Tafelrüben, sowohl was die Produktion in den USA als auch weltweit betrifft. In den USA werden jedes Jahr etwa 30 Millionen Tonnen Zuckerrüben angebaut und geerntet, wobei Minnesota, North Dakota und Idaho die größten Mengen produzieren. Weltweit liegt die durchschnittliche Zuckerrübenproduktion bei fast 300 Millionen Tonnen, wobei die Russische Föderation, Frankreich, die Vereinigten Staaten und Deutschland zu den führenden Zuckerrübenproduzenten gehören. Weltweit werden jedes Jahr auf über 12.500.000 Hektar Zuckerrüben angebaut. In den USA werden jedes Jahr etwa 1.250.000 Hektar Zuckerrüben angepflanzt. Im Vergleich dazu werden in den USA nur 700 Hektar für die Produktion von Speiserüben genutzt.

Auswahl und Lagerung

Grüne Rüben sind während der gesamten Gartensaison erhältlich. Bei der Auswahl von frischem Rübengrün sollten Sie auf einige Dinge achten:

Wenn Sie Rübengrün auswählen, das an den Wurzeln hängt, wählen Sie kleinere Rübenwurzeln gegenüber größeren, härteren. Rüben mit einem Durchmesser von mehr als 2-1/2 Zoll können zäh sein und einen holzigen Kern haben. Rissige, weiche, gequetschte oder verschrumpelte Rüben oder solche, die sehr trocken aussehen, sind zu meiden. Vermeiden Sie längliche Rüben mit runden, schuppigen Bereichen auf der Oberseite. Diese Rüben sind zäh, faserig und stark im Geschmack.

Wenn das Rübengrün noch an der Wurzel hängt, sollte es knackig aussehen und nicht verwelkt oder schleimig sein. Es sollte frisch und zart aussehen und eine lebendige grüne Farbe haben.

Schneiden Sie den größten Teil des Grüns und der Stiele von den Rübenwurzeln ab. Bewahren Sie das ungewaschene Grünzeug in einer separaten Plastiktüte auf und drücken Sie dabei so viel Luft wie möglich heraus. Legen Sie es in den Kühlschrank, wo es etwa vier Tage frisch bleibt.

Tipps für die Zubereitung und das Kochen

Tipps für die Zubereitung von Rüben

Wenn das Grünzeug noch an der Rübenwurzel hängt, schneiden Sie die Blätter am Stiel ab, wo der blättrige Teil endet; der Teil des Stiels zwischen dem Blatt und der Wurzel ist zu zäh zum Genießen. Spülen Sie die Blätter unter fließendem kaltem Wasser ab und schneiden Sie sie in ½“ dicke Scheiben. Weichen Sie die Blätter nicht im Wasser ein, da sonst wasserlösliche Nährstoffe in das Wasser übergehen.

Die gesündeste Art, Mangold zu kochen

Der Mangold ist nur eines von drei Gemüsesorten, die wir empfehlen, zu kochen, um Säuren freizusetzen und sie in das Kochwasser übergehen zu lassen; dadurch erhält der Mangold einen süßeren Geschmack. Das Kochwasser nach dem Kochen wegwerfen; wegen des Säuregehalts sollte es nicht getrunken oder als Brühe verwendet werden.

Nehmen Sie einen großen Topf (3 Quart) mit viel Wasser und bringen Sie es schnell zum Kochen. Geben Sie das Rübenkraut in das kochende Wasser und kochen Sie es 1 Minute lang. Beginnen Sie mit der Zeitmessung, sobald Sie das Grünzeug in den Topf geben, wenn Sie höchstens 1 Pfund Grünzeug verwenden. Wenn Sie größere Mengen an Rüben kochen, bringen Sie das Wasser wieder zum Kochen, bevor Sie mit der 1-Minuten-Zeit beginnen. Decken Sie den Topf nicht ab, wenn Sie die Rote Bete kochen. Wenn der Topf nicht abgedeckt ist, werden durch den aufsteigenden Dampf mehr Säuren freigesetzt. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Kochen von Mangold in großen Mengen Wasser dazu beiträgt, den Oxalsäuregehalt zu senken.

Gemüse aus dem Topf nehmen, mit einer Gabel Flüssigkeit herausdrücken, in eine Schüssel geben, mit unserem mediterranen Dressing anrichten und mit Ihren Lieblingszutaten garnieren. Rote Bete wird auf die gleiche Weise zubereitet wie Spinat. Details finden Sie unter 1-Minuten-Spinat.

Genussvoll

Ein paar schnelle Servierideen

• Fügen Sie Schichten von Rübengrün zu Ihrem nächsten Lasagne-Rezept hinzu.
• Pinienkerne sind eine tolle Ergänzung zu gekochtem Rübengrün.

WHFoods-Rezepte mit Roter Bete

Sie können den Spinat in jedem der Spinat-Rezepte durch Rote Bete ersetzen:

• Pochierte Eier mit Spinat
• Pochierte Eier mit Spinat & Champignons
• Mediterraner Baby-Spinat-Salat
• Warmer Spinatsalat mit Thunfisch
• Linsen nach indischer Art
• 1-Minuten-Spinat
• Goldspinat und Süßkartoffel-Gesundheitssauté

Individuelle Bedenken

Rübengrün und Oxalate

Rübengrün gehört zu einer kleinen Anzahl von Lebensmitteln, die messbare Mengen an Oxalaten enthalten, natürlich vorkommende Substanzen, die in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommen. Rote Bete ist in dieser Hinsicht ein ungewöhnliches Lebensmittel, da sie besonders hohe Mengen an Oxalaten enthalten kann. Sowohl die Rüben (der Wurzelteil) als auch das Rübengrün gelten als Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt, da sie einen Oxalatgehalt von weit über 50 Milligramm pro Portion aufweisen. Es besteht jedoch ein erheblicher Unterschied zwischen dem Gesamtoxalatgehalt von Rübenwurzeln und Rübengrün (Blättern). Auch wenn nicht alle Forschungsergebnisse genau übereinstimmen, zeigen Studien über rohe Rübenwurzeln in der Regel zwischen 95 und 175 Milligramm Oxalat pro 100 Gramm Rübenwurzel. Einige Forscher haben einen Durchschnittswert von etwa 125 Milligramm für die Gesamtmenge an Oxalaten in roher Rübenwurzel errechnet. Im Gegensatz dazu zeigen Studien über rohe Rübenblätter zwischen 1.200 und 2.300 Milligramm Oxalat pro 100 Gramm, wobei etwa 1.500 Milligramm als Durchschnittswert gelten. Diese Zahlen zeigen, dass rohes Rübengrün (Blätter) eine etwa 10-mal höhere Oxalatkonzentration aufweist als Rübenwurzeln. Wenn Sie sowohl Wurzeln als auch Grünzeug genießen, aber Ihre Oxalataufnahme einschränken wollen, sind Rübenwurzeln die bessere Wahl als Rübenblätter. Wenn Sie jedoch versuchen, Ihre Gesamtaufnahme von Oxalaten zu begrenzen, sind sowohl die Wurzel als auch die Blätter sehr schwierig in einen Speiseplan einzubauen, da beide Lebensmittel einen hohen Oxalatgehalt aufweisen.

Ein Teil der Oxalate in Rübengrün ist wasserlöslich, ein anderer Teil ist wasserunlöslich. Der Gehalt an wasserlöslichen Oxalaten kann durch Kochen etwas reduziert werden. Wir haben jedoch keine Anhaltspunkte dafür gefunden, dass das Kochen von Mangold den Oxalatgehalt so weit senken kann, dass beide Lebensmittel nicht mehr in die Kategorie mit hohem Oxalatgehalt fallen.Gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Oxalaten hängen in der Regel mit ihrer Kristallisation in Körperflüssigkeiten zusammen. Wenn Oxalate in den Körperflüssigkeiten zu stark konzentriert sind, können sie kristallisieren und gesundheitliche Probleme verursachen. Aus diesem Grund sollten Personen mit bereits bestehenden und unbehandelten Nieren- oder Gallenblasenproblemen den Verzehr von Rübengemüse vermeiden. Laborstudien haben gezeigt, dass Oxalate auch die Aufnahme von Kalzium aus dem Körper beeinträchtigen können. In allen von Experten begutachteten Studien, die wir gesehen haben, ist die Fähigkeit von Oxalaten, die Kalziumaufnahme zu verringern, jedoch relativ gering und überwiegt definitiv nicht die Fähigkeit von oxalathaltigen Lebensmitteln, Kalzium in den Speiseplan einzubringen. Wenn Ihr Verdauungstrakt gesund ist und Sie beim Genießen Ihrer Mahlzeiten gut kauen und sich entspannen, werden Sie von kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die auch Oxalsäure enthalten, erhebliche Vorteile – einschließlich der Kalziumaufnahme – haben. Normalerweise würde ein Arzt einer Person, die darauf bedacht ist, ihren Kalziumbedarf zu decken, nicht vom Verzehr dieser nährstoffreichen Lebensmittel aufgrund ihres Oxalatgehalts abraten. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie unter „Können Sie mir sagen, was Oxalate sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen?“

Ernährungsprofil

Unser WHFoods-Bewertungssystem platziert Mangold unter unseren Top 10 Lebensmitteln in Bezug auf ihre Gesamtnährstoffbewertungen von ausgezeichnet, sehr gut und gut. Rote Bete ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, Vitamin A (in Form von Carotinoiden), Vitamin C, Kupfer, Kalium, Mangan, Vitamin B2, Magnesium, Vitamin E, Ballaststoffe und Kalzium. Sie sind eine sehr gute Quelle für Eisen, die Vitamine B1, B6 und Pantothensäure sowie für Phosphor und Eiweiß. Rote Bete ist auch eine gute Quelle für Zink, Folsäure und Vitamin B3.

Gründliches Nährwertprofil

Zusätzlich zu den Nährstoffen, die in unserer Bewertungstabelle hervorgehoben werden, ist auch ein detailliertes Nährwertprofil für Rote Bete verfügbar. Dieses Profil enthält Informationen zu einer ganzen Reihe von Nährstoffen, darunter Kohlenhydrate, Zucker, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Natrium, Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren und mehr.

Einführung in die Nährwerttabelle

Um Ihnen die Identifizierung von Lebensmitteln zu erleichtern, die im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien eine hohe Nährstoffkonzentration aufweisen, haben wir ein Nährwerttabelle erstellt. Mit diesem System können wir die Lebensmittel hervorheben, die besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind. Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe, für die dieses Lebensmittel entweder eine ausgezeichnete, sehr gute oder gute Quelle ist (unter der Tabelle finden Sie eine Erläuterung dieser Qualifikationen). Wenn ein Nährstoff nicht in der Tabelle aufgeführt ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass das Lebensmittel ihn nicht enthält. Es bedeutet lediglich, dass der Nährstoff nicht in einer ausreichenden Menge oder Konzentration vorhanden ist, um unsere Bewertungskriterien zu erfüllen. (Um das ausführliche Nährwertprofil dieses Lebensmittels einzusehen, das Werte für Dutzende von Nährstoffen enthält – nicht nur für die, die mit ausgezeichnet, sehr gut oder gut bewertet wurden -, verwenden Sie bitte den Link unter der Tabelle). Um diese Tabelle genau lesen zu können, müssen Sie einen Blick in die obere linke Ecke werfen, wo Sie den Namen des Lebensmittels und die Portionsgröße finden, die wir zur Berechnung der Nährstoffzusammensetzung des Lebensmittels verwendet haben. Diese Portionsgröße gibt an, wie viel Sie von dem Lebensmittel essen müssen, um die in der Tabelle angegebene Menge an Nährstoffen zu erhalten. In der Tabelle selbst finden Sie neben dem Namen des Nährstoffs die Nährstoffmenge, den prozentualen Tageswert (DV%), den diese Menge darstellt, die Nährstoffdichte, die wir für dieses Lebensmittel und diesen Nährstoff berechnet haben, und die Bewertung, die wir in unserem Bewertungssystem festgelegt haben. Für die meisten unserer Nährstoffbewertungen haben wir die staatlichen Standards für die Lebensmittelkennzeichnung übernommen, die in den „Reference Values for Nutrition Labeling“ der U.S. Food and Drug Administration zu finden sind. Lesen Sie weitere Hintergrundinformationen und Details zu unserem Bewertungssystem.

In-Depth Nutritional Profile for Beet greens

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