Intro

Wenn wir über das Training der Beine sprechen, denken wir oft nur an Schinken und Quads. Manche denken auch an die Gesäßmuskulatur, aber die Adduktoren werden in der Regel nur am Rande erwähnt. Um zu verdeutlichen, wie wichtig das Training der Adduktoren ist, sollte man sich die Verletzungsrate bei Adduktoren- und Leistenrissen vor Augen führen. In einer von (1) veröffentlichten Studie analysierten Forscher Hüft- und Leistenverletzungen in der College-Leichtathletik von 2009 bis 2014 und meldeten 1.984 Hüft- und Leistenverletzungen. Insgesamt machten Adduktoren-/Leistenrisse ~25 % aller Verletzungen aus und waren damit die häufigste Verletzungsart (1). Es wurde auch festgestellt, dass die meisten Adduktoren-/Groin-Verletzungen bei Sportarten auftraten, die Tritte, Schlittschuhlaufen und plötzliche Geschwindigkeits- oder Richtungswechsel beinhalten.

Die Adduktorengruppe ist für die Leistung entscheidend, unabhängig von der Sportart. Sogar bei Sportarten, die nicht die Frontalebene dominieren, muss die Adduktorengruppe beachtet werden, da sie eine wichtige Rolle bei der Beugung und Streckung spielt. Darüber hinaus spielen die Adduktoren eine wichtige Rolle als Synergisten bei einer Vielzahl von Hüftbewegungen und können in gewisser Weise die Grundlage für die Optimierung der globalen Hüftfunktion bilden.

Werfen wir einen Blick auf ein praktisches Beispiel für die Funktion der Adduktoren, um dies zu veranschaulichen.

Wie in (2) beschrieben, sind die Adduktoren bei schnellen oder komplexen Bewegungen, an denen beide Beine beteiligt sind, bilateral und gleichzeitig aktiv und tragen zur Beckenstabilität bei. Betrachten wir zum Beispiel die hin- und hergehenden und wechselnden Aufgaben der Adduktoren bei einem hohen Tritt. Im Standbein sind Hüft- und Kniestreckung abgeschlossen, während die Adduktoren isometrisch adduzieren und dabei ein enormes Drehmoment bewältigen. Beim Abstoßbein durchlaufen wir sowohl in der Hüfte als auch im Knie ein komplettes ROM, wobei die Rolle und der Beitrag der Adduktoren während des gesamten Abstoßvorgangs variieren. Beachten Sie jedoch die Rolle der Adduktoren bei der Unterstützung einer schnellen Beugung und Streckung sowie bei der Erzeugung einer enormen Kraft.

Ein weiteres häufiges Problem im Zusammenhang mit den Adduktoren ist die übermäßige Dominanz der Quads und Schenkel. Wenn Muskeln nicht benutzt oder nicht in diesem Zusammenhang trainiert werden, schalten sie ab und beginnen zu verkümmern. Wenn Muskeln verkümmern, werden sie nicht nur anfällig, sondern sie destabilisieren das gesamte System, insbesondere das Hüftgelenk. Wenn wir in diesem Fall weiterhin die Schenkel und die Quads trainieren und die Adduktoren vernachlässigen, werden die Schenkel und die Quads überlastet. An diesem Punkt sind nicht nur die Adduktoren eine Schwachstelle, sondern wir riskieren nun auch eine Verletzung der Schenkel und Quads.

Beziehung Adduktoren/Abduktoren

Die Adduktoren sind eine recht eigentümliche Muskelgruppe, zu der die Adduktoren brevis, longus und magnus sowie der Pectineus und der Gracilis gehören. Ihre Besonderheit besteht darin, dass sie in der Lage sind, die Hüfte zu adduzieren, nach innen zu drehen, zu beugen und zu strecken (2). Der M. brevis und der M. longus tragen beide zur Beugung bei, während die beiden Köpfe des M. magnus zur Streckung beitragen (3). Obwohl dies kontraintuitiv erscheinen mag, gilt die gleiche Unregelmäßigkeit auch für die Abduktoren. Zu den primären Abduktoren gehören alle Fasern des Gluteus medius und minimus sowie der TFL. Je nach Position der Hüfte/Beine kann sich jedoch die Zuständigkeit dieser Muskeln ändern.

Wenn die Hüfte beispielsweise über ~40° gebeugt ist, kreuzt die Kraftlinie der Adduktoren die Streckerseite der medial-lateralen Rotationsachse, was ihnen eine Hebelwirkung verleiht, so dass sie zur Hüftstreckung beitragen können (2). Außerdem sind die Adduktoren mechanisch darauf vorbereitet, die Hüftbeuger als Synergisten zu unterstützen, wenn sich die Hüfte in der Endstreckung befindet (2). Die Adduktoren werden fast zwangsläufig triplanar beansprucht, was zum Teil erklärt, warum Leistenzerrungen und -risse eine so häufige Sportverletzung sind.

Eine Komponente der Hüftabduktoren, die im Training sehr oft übersehen wird, ist ihre Rolle als Innenrotatoren. Dies gilt insbesondere, wenn sich die Hüfte in Flexion befindet. Grundsätzlich scheint dies nicht möglich zu sein. Die vorderen Fasern des M. gluteus medius und M. minimus tragen jedoch zur Innenrotation der Hüfte bei und sind in Verbindung mit dem TFL in der Lage, die Abduktion der Hüfte und das Drehmoment der Innenrotation an der Hüfte zu kombinieren (3). Der wichtigste Punkt, den man hier mitnehmen sollte, ist, dass der Grad der Hüftbeugung extrem wichtig für die Isolierung bestimmter Muskeln und Muskelaktionen im Training ist. Wir können dies auch für die Beurteilung von Verletzungen und Bewegungseinschränkungen nutzen. Ein häufiges Beispiel ist die Verwechslung einer Leistenzerrung mit einem strukturellen Innenrotationsdefizit. Indem wir den Sportler einstellen und ihn in Positionen unterschiedlicher Hüftbeugung bringen, können wir das Problem angemessener und genauer beurteilen.

Beziehung zwischen Innen- und Außenrotatoren

Zu den primären Innenrotatoren gehören der Iliacus, der Adductor brevis/longus und die vorderen Fasern des Med. gluteus. (2). Ich möchte hier nicht zu sehr verallgemeinern, aber so gut wie jeder Sportler, den ich sehe, hat schwache oder unterentwickelte Innenrotatoren. Selbst die Athleten, die sich passiv in den vollen Hüft-IR-Bereich bewegen können, können die Muskeln meist nicht sehr gut aktiv einsetzen. Die Beziehung zwischen Innen- und Außenrotatoren ist ähnlich wie die oben beschriebene. Eine Gruppe wird durch eine Verkürzung und Schwächung beeinträchtigt, die gegenüberliegende Gruppe ist verlängert und schwach. Jede dieser Gruppen hat dann ihre eigenen Kaskadeneffekte, die die Funktion an anderen Stellen der Hüfte stören.

Was bei der Gruppe der Innen-/Außenrotatoren besonders zu beachten ist, ist (wieder), wie sich ihre Rolle je nach Beugungs- oder Streckungsgrad ändert. Ich habe es bereits angedeutet, aber die Rolle oder Verantwortung dieser Muskeln ändert sich je nach der Position, aus der wir arbeiten. Dies verdeutlicht, wie wichtig es ist, im Training eine Vielzahl von Stellungen, Positionen und Bewegungsebenen zu nutzen. Wenn wir beispielsweise aus der Spagatposition heraus arbeiten, wird eine Hüfte gebeugt und die andere gestreckt. Dadurch ändert sich die Rolle der Adduktoren auf beiden Beinen grundlegend, was wiederum die funktionelle Rolle der Gesäßmuskeln und anderer Muskeln, die das Hüftgelenk kreuzen, verändert. Darüber hinaus kann sich die Arbeit aus verschiedenen Tiefen in der Spagatposition ebenfalls positiv auswirken. Je tiefer wir in die Beugung gehen, desto mehr sind die Innenrotatoren gefordert, als Hüft-/Beckenstabilisatoren zu arbeiten, um die korrekte Beckenausrichtung aufrechtzuerhalten (3). Es geht hier wirklich nur darum, zu wissen, wie man die Anatomie anwendet und wie man einen Sportler positioniert, der eine bestimmte Anforderung oder Schwäche hat.

Beurteilung der Adduktoren

Die statische Beurteilung der Adduktoren ist sehr einfach. Ich verwende die in der NKT beschriebenen manuellen Muskeltestprotokolle, um die individuelle Kraft jedes primären Adduktorenmuskels zu isolieren und zu bestimmen. Zusätzlich zu den manuellen Muskeltests beurteile ich auch die allgemeine Dehnbarkeit (oder „Flexibilität“) des Gewebes in verschiedenen Positionen. Bei der dynamischen Beurteilung stütze ich mich hauptsächlich auf das SL-Gelenk, die geteilte Kniebeuge oder den Ausfallschritt und die beidseitige Kniebeuge, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie die Adduktoren funktionell aussehen. Schauen wir uns einige häufige Probleme an, die ich dabei sehe.

„Toeing out“

Schwungbein kreuzt Mittellinie

Worauf ich beim SL Hinge zuerst schaue, ist das Vorhandensein einer schwachen Gesäßmuskulatur am Standbein (Trendelenburg-Sing). Wenn der Athlet schwache oder unterentwickelte Abduktoren hat, können wir davon ausgehen, dass die Adduktorengruppe ebenfalls beeinträchtigt ist. In diesem Fall wären die Adduktoren wahrscheinlich kurz/schwach und bei Aktionen in der Frontalebene beeinträchtigt. Wenn wir uns das Schwungbein ansehen, sehen wir oft Athleten, die entweder ihre Mittellinie kreuzen oder die Zehen nach außen und vom Körper wegstoßen (Videos oben).

Dies könnte entweder auf chronisch verkürzte/geschwächte (Mittellinie kreuzen) oder chronisch verlängerte/geschwächte (Zehen nach außen) Adduktoren hinweisen. Außerdem achte ich beim Standbein darauf, ob eine übermäßige vordere oder hintere Beckenkippung oder eine übermäßige Überpronation des Fußes vorliegt. In beiden Fällen kann die Adduktorengruppe beeinträchtigt sein. In Anbetracht der Rolle, die die Adduktoren bei der Hüftbeugung und -streckung spielen, kann eine chronische Verkürzung oder Verlängerung störende Auswirkungen auf die Bewegung haben. Eine übermäßige anteriore Beckenkippung zum Beispiel stört die Fähigkeit der Hüfte, in Beugung zu arbeiten. Die Adduktoren könnten an dieser Einschränkung beteiligt sein, vor allem in den tieferen Bereichen der Beugung und/oder Streckung.

Bei unserem zweiten Screening, der geteilten Kniebeuge, gibt es zwei wichtige Punkte, auf die man achten sollte, und beide sind recht einfach zu erkennen. Das erste ist das mediale oder laterale Nachgeben des Knies auf dem hinteren Bein. Wenn das hintere Knie nach medial kollabiert, könnte das ein Hinweis auf einen chronisch kurzen/engen Adduktor sein, der das Knie in die Mittellinie zieht, wenn wir in tiefere Bereiche der Hüftstreckung gehen. Was das laterale Tracking anbelangt, so könnte dies zwar auf ein kurzes/enges Gesäß zurückzuführen sein, es könnte aber auch einfach ein Zeichen für schwache Adduktoren sein, die das Knie nicht in einer guten Position halten können.

Mediale Kniespur bei Split Squat

Laterale Kniespur bei Split Squat

Was das vordere Bein betrifft, so suchen wir eigentlich nur nach einem medialen oder valgischen Kniekollaps. In diesem Fall wissen wir, dass ein dynamischer Knievalgus mit einer schwachen seitlichen Gesäßmuskulatur korreliert ist. Ich würde aber auch argumentieren, dass hypertone, kurze/straffe Adduktoren hier ebenfalls eine Rolle spielen könnten.

Eine weitere Sache, die bei der geteilten Kniebeuge zu beachten ist, ist der Abstand zwischen den Füßen und die Breite des Standes. Ich werde den Athleten darauf hinweisen, dass er auf den Gleisen bleiben soll, nicht auf dem Schwebebalken. Denken Sie daran, dass wir unser Training so weit wie möglich an den Sport oder die Anforderungen der Pflicht anpassen wollen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Sprint zu laufen, während Sie mit den Füßen voreinander schlagen… nicht sehr effektiv, oder? Wie auch immer, Athleten mit mechanischen Störungen in der Hüfte, einschließlich chronisch angespannter/kurzer Adduktoren, bevorzugen oft einen geringeren Abstand zwischen den Füßen bei der Split-Stance-Arbeit. Es ist wichtig, dass wir dies korrigieren und die Füße zumindest ungefähr hüftbreit auseinander halten. Ich würde lieber einen Athleten mit einer angemessenen Fußposition und einem reduzierten ROM haben, als 10/10 mal ein tieferes ROM mit einer schlechten Grundlage zu arbeiten.

Bilaterale Kniebeuge

Die bilaterale Kniebeuge ist so etwas wie die Abschlussprüfung. Wir haben uns die Hüften/Aduktoren in isolierten Bewegungen angesehen, jetzt ist es an der Zeit zu sehen, wie alles zusammen funktioniert. Die wichtigsten Punkte der beidseitigen Kniebeuge sind eigentlich redundant zu den oben genannten Punkten. Die Auswirkungen des dynamischen Valgusmusters auf die bilaterale Kniebeuge sind gut dokumentiert. Und obwohl der dynamische Knievalgus (insbesondere bei der beidseitigen Hocke) typischerweise mit einer schwachen Gesäßmuskulatur in Verbindung gebracht wird, haben wir bereits erörtert, dass Funktionsstörungen nie singulär sind. Schwache Gesäßmuskeln wirken sich in gewisser Weise auch auf die Adduktoren aus.

Worauf ich bei der beidseitigen Kniebeuge auch achte, ist das berüchtigte „Po-Zwinkern“ oder die übermäßige hintere Beckenkippung am Ende der Kniebeuge. Ich werde mich nicht mit den unendlichen Theorien über den „butt wink“ befassen, aber ich denke, dass dies in manchen Fällen ein Zeichen für übermäßig angespannte Adduktoren sein könnte. Umgekehrt kann eine übermäßige anteriore Beckenkippung am oberen Ende der Hocke auf eine Störung der Adduktoren hinweisen.

Der Vorbehalt bei allen Screening-Maßnahmen ist, dass sie den Athleten nicht in die eine oder andere Richtung beeinflussen. Dies schließt den Sportler nicht per se von bestimmten Bewegungen oder Trainingsintensitäten aus. Alles, was wir tun, ist einfach eine Karte seiner Bewegungsabläufe zu erstellen. Wo er stark ist und wo er anfällig sein könnte. Auf welche spezifischen Positionen und Bewegungen sollten wir im Training Wert legen, und was die Adduktoren betrifft – was müssen wir im Training anpassen, um Kraft und Funktion zu verbessern. Ohne eine eindeutige und legitime Diagnose sollten Sie sich nicht zu sehr auf die Untersuchungsergebnisse verlassen. Das alles dient nur dazu, dass Sie ein gründliches Verständnis dafür bekommen, womit Sie es zu tun haben.

Training der Adduktoren

Das Training der Adduktoren in der Frontalebene (d.h. in die Adduktion) ist eine ziemlich gängige Praxis, zumindest in den meisten (guten) Einrichtungen. Denken Sie an Übungen wie die Adduktoren- oder Kopenhagener Planke oder Lateral Lunges. Übungen wie diese sollten ziemlich routinemäßig durchgeführt werden und sind sicherlich eine gute Grundlage.

Womit ich viel Erfolg hatte, wenn ich die Adduktoren anspreche, ist, einfach die Haltung oder Position zu variieren, aus der der Sportler arbeitet. Nehmen wir zum Beispiel einen Athleten mit kurzen/engen Adduktoren. Ich lasse diesen Athleten eine Menge Übungen aus der Sumo-Position ausführen, um die exzentrische/isometrische Belastung der Adduktoren zu betonen. Alles von DB-Kelch-Squats, MB-Atlas-Hinge und sogar DB-OH-Pressen. Um die Sumo-Position zu trainieren, betone ich gerne, dass die Füße den Boden drücken, während ich Supination/Außenrotation bevorzuge, die Knie über die kleinen Zehen hinausschiebe und eine Grapefruit“ zwischen den Oberschenkeln zerquetsche. Die Verwendung einer Vielzahl von Stellungen und Positionen ist für ein effektives Training von entscheidender Bedeutung, kann aber ohne effektives Cueing bedeutungslos sein.

Natürlich wissen Sie, dass wir über die Arbeit mit SL-Stellungen sprechen werden. Außerdem würde ich dazu raten, den Großteil der SL-Arbeit ohne Schuhe zu machen. Die Interaktion zwischen den Füßen und dem Boden ist entscheidend für eine spezifische und optimale Hüftfunktion. Bedenken Sie, dass der Schuh nicht nur als Stütze für die Stabilisierung des Fußes dient, sondern auch den propriozeptiven Input abschwächt oder beeinträchtigt. Wir wollen, dass der Sportler in der Lage ist, subtile Veränderungen des Fußdrucks zu spüren und darauf zu reagieren, wenn er von der Pronation in die Supination wechselt. In Anbetracht der inhärenten Anforderungen an die triplanare Stabilität, die bei der Arbeit aus der SL-Stellung heraus erforderlich ist, werden die Adduktoren in jedem Fall eine wichtige Rolle spielen, unabhängig von der Bewegung.

Am häufigsten arbeite ich mit Gelenkvariationen, einschließlich SL-RDL-Variationen, SL-Gelenk- oder Guten-Morgen-Variationen und SL-Hocke-Mustern. Aber speziell bei den Adduktoren wollen wir anfangen, Rotationselemente einzubauen, wo es sinnvoll ist. Eine großartige Variante, die ich mir direkt von Vern abgeschaut habe, ist die SL Airplane mit Rotation. Bei dieser Variante führen wir den Athleten in eine kontrollierte Beckenrotation auf einem fixierten Oberschenkelknochen, während wir die Innenrotatoren und Adduktoren exzentrisch besonders belasten. Mir gefällt die ungewöhnliche Bewegungsebene oder -bahn bei dieser Übung als zusätzlicher Bonus. Eine wirklich solide Option als Aufwärm-/Bewegungsvorbereitung oder Zusatzbewegung.

Betrachten Sie den Mechanismus der meisten Sportaktionen, die ein Schneiden oder einen Richtungswechsel beinhalten, und zwar nicht einmal unbedingt in Bezug auf den Verletzungsmechanismus, sondern ganz allgemein. Die meisten dieser Aktionen erfolgen durch eine Beckenbewegung auf einem festen Oberschenkelknochen. Hinzu kommt, dass die meisten dieser Aktionen unter enormen Geschwindigkeiten und Drehmomenten stattfinden. Nichtsdestotrotz sind verschiedene Rotationsscharniermuster, Chop-Variationen und Rotations-/Anti-Rotationsmuster allesamt gute Optionen, um eine Grundstabilität aufzubauen und Winkelbewegungen einzuführen. Wenn der Athlet weiterhin eine solide Grundlage entwickelt, können Bewegungen mit höherer Geschwindigkeit, wie Landminen- und Medizinballvariationen, die Aspekte der Geschwindigkeit und des Drehmoments betonen.

Die isometrische Kräftigung der Adduktoren ist ebenfalls wichtig. Wie wir bereits erwähnt haben, sind Kopenhagener Plank-Variationen großartig für die Grundstärke der Frontalebene. Darauf aufbauend wollen wir jedoch wieder in natürlicheren Positionen denken. Dies kann wiederum vor allem durch eine Kombination von SL- und Rotations-/Anti-Rotationsübungen erreicht werden. Denken Sie zum Beispiel an eine SL Palloff Press. Dies ist ein großartiges Grundlagentraining für die Adduktoren, da wir sie nicht nur in der Frontalebene als Stabilisatoren beanspruchen, sondern sie auch dazu bringen, sich gegen das Ziehen in die Außenrotation zu wehren. Der Bonus bei dieser Übung ist, dass wir durch den einfachen Wechsel des Standbeins einen Schwerpunkt auf die Außenrotatoren legen, indem wir sie dazu zwingen, dem Zug in die Innenrotation zu widerstehen.

SL Palloff Press w/ ADD Bias

SL Palloff Press w/ ABD Bias

Wir können auch die Adduktoren in tieferen Bereichen der Hüftbeugung fordern. Indem wir tiefer in die Beugung gehen, arbeiten wir jetzt mehr mit den Adduktoren brevis und longus, die beide zur Beugung beitragen. Zu diesem Zweck beginne ich in der Regel mit einer gebänderten Hüftbeugung mit Schwerpunkt Innenrotation. Dies gefällt mir besonders gut, weil es eine Position simuliert, aus der wir laufen oder sprinten würden. Auf einer grundlegenderen Ebene sind Variationen wie eine geteilte Kniebeuge mit Adduktionsvorspannung großartige Optionen für das Aufwärmen oder die Arbeit innerhalb des Satzes.

Das letzte Trainingselement, das ich ansprechen möchte, ist einfach das Angreifen von Winkeln. Was wir uns hier ansehen wollen, ist im Wesentlichen die Halbierung der konventionellen kardinalen Bewegungsebenen. Zwei meiner Lieblingsbewegungen zur Einführung dieses Konzepts sind Curtsy Lunges und Crossover Step-ups. Bei diesen Bewegungen arbeiten wir in einem Winkel von annähernd 45° und nicht nur in der konventionellen Frontal- oder Sagittalebene. Die „Kombination“ der Ebenen fordert die Adduktoren in mehrfacher Hinsicht heraus, einschließlich ihrer Fähigkeit, interne und externe Drehmomente zu bewältigen. Ich sollte auch anmerken, dass wir bei den oben erwähnten Chops und Palloff Presses die Stabilität betonen, während wir hier die Basiskraft betonen. Diese Bewegungen sollten bis zur Toleranz belastet werden.

Wir können auch eine leichte Tendenz zur Innen- oder Außenrotation bei konventionellen Bewegungen erzeugen. Mit etwas Einfachem wie einer geteilten Kniebeuge können wir das hintere Bein leicht anpassen, um die Adduktoren stärker zu beanspruchen. Diese kleinen Änderungen können das Ergebnis erheblich beeinflussen, insbesondere bei Athleten mit spezifischen Defiziten.

Alles zusammenbringen

Zu den primären Adduktoren gehören die Adductor brevis, longus und magnus sowie der Pectineus und der Gracilis.

-Sekundäre Adduktoren umfassen die hinteren Fasern des Glute max, den Biceps femoris, den Quadratus femoris und den Obturator externus.

-Adduktoren tragen zu einer Vielzahl von Hüftbewegungen bei und unterstützen unter anderem die Beugung, Streckung und Innenrotation.

-Risse der Adduktoren sind die am häufigsten verletzten Hüftmuskeln im Collegesport. Es wird allgemein angenommen, dass ihre Rolle in mehreren Bewegungsebenen etwas mit der hohen Verletzungshäufigkeit zu tun haben könnte.

-Also ist die Betonung der Adduktoren in Ebenen außerhalb der einfachen Adduktion in der Frontalebene entscheidend für eine optimale Gesundheit und Leistung.

-Verwenden Sie eine Vielzahl von Haltungen, Positionen, Winkeln und Bewegungsbereichen für die Arbeit.

-Beziehen Sie eine ausreichende Menge an SL-Arbeit ein, um die Adduktorenfunktion zu optimieren. Führen Sie den Großteil Ihrer SL-Arbeit ohne Schuhe aus.

-Achten Sie darauf, die Adduktoren zu trainieren, indem Sie einen besonderen Schwerpunkt auf exzentrische und isometrische Belastung legen; nicht anders als bei anderen großen Muskelgruppen.

Quellen

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiologie von Hüft- und Leistenverletzungen bei Collegesportlern in den Vereinigten Staaten. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Published 2018 May 11. doi:10.1177/2325967118771676

2.) Neumann, DA. Kinesiologie der Hüfte: Ein Fokus auf muskuläre Aktionen. J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3.) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, and Batista, LA. Einfluss der Außenrotation der Hüfte auf die myoelektrische Aktivität der Hüftadduktoren und des Rectus femoris während einer dynamischen parallelen Kniebeuge. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.