Ein wesentlicher Unterschied zwischen dem Bodybuilding der alten Schule und dem modernen Bodybuilding war der zusätzliche Fokus auf die strukturelle Entwicklung jenseits der Muskeln.

Das bedeutete, nicht nur die Muskeln zu trainieren, sondern auch die Schlüsselbeine zu verbreitern, den Brustkorb zu vergrößern und auf andere Weise die körperliche Basis zu verbessern.

Viele Trainierende haben heute das Gefühl, dass alles schon bekannt ist, und ignorieren die Weisheit aus der Silbernen & Goldenen Ära des Bodybuildings.

Betrachten Sie diese 6+ Möglichkeiten, Ihren Körperbau durch nicht-muskuläre Trainingsmethoden zu verbessern.

Nicht-muskuläres Training für Bodybuilding

Das Reeves Deadlift spielte eine Rolle bei der Dehnung meiner Schultern. Ich habe damit angefangen, als ich ein Teenager war. Viele Leute behaupten, das sei ein Mythos. Das ist seltsam. Solange ich und meine Trainingspartner es benutzten, wurden unsere Schultern breiter.

– Steve Reeves

• Erweitern Sie den Brustkorb durch tiefe Atmung, indem Sie Kniebeugen mit hohen Wiederholungen und dann Klimmzüge machen.

Eine übliche Übung war es, mit Kniebeugen mit hohen Wiederholungen zu beginnen, normalerweise mit 20 Wiederholungen, während Sie zwischen den Wiederholungen mehrere tiefe Atemzüge machen, während die Langhantel auf Ihrem Rücken bleibt.

Diese Übung, bei der die großen Muskeln des Unterkörpers bei hohen Wiederholungen beansprucht werden, fördert eine tiefe Atmung, die den Brustkorb lockert.

Danach führt der Trainierende Kurzhantel-Ziehübungen über die Bank hinweg aus, wobei der Schwerpunkt auf der Dehnung des Brustkorbs liegt. Der Schlüssel zu dieser Dehnung liegt darin, die Hüften wirklich einzutauchen, während man die Arme absenkt. Auf diese Weise spürt man die Dehnung im Brustkorb, zusätzlich zum langen Kopf des Trizeps und dem Teres Major.

Dies wirkt wahrscheinlich über mehrere Wege, indem es den biegsamen hyalinen Knorpel an den sternalen Enden der Rippen dehnt, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert, das Zwerchfell ausdehnt, die Struktur durch die Wirkung der Interkostalmuskeln und anderer Kernmuskeln verschiebt und wahrscheinlich eine geringe Wirkung auf die Knochen selbst hat.

Dieses Paar war so effektiv, dass es Gegenreaktionen hervorrief. Steve Reeves, Vince Gironda und Steve Davis sprachen sich schließlich alle gegen die Übung der tiefen Atmung bei Kniebeugen aus. Sie unterstützten jedoch weiterhin Klimmzüge, wenn auch nicht Vince.

Sie argumentierten, dass die Kombination den Brustkorb überentwickelt, so dass die Brust nicht mehr kompensieren kann, um den Körperbau auszugleichen. Außerdem verringerte sich dadurch die scheinbare Schulterbreite. Steve Reeves erwähnt weiter, dass er das Gefühl hatte, dass jemand in einem Anzug fett aussieht.

Es scheint, dass der Kompromiss Klimmzüge sein könnten, die den Brustkorb dehnen, jedoch ohne die tiefe Atmung bei den Kniebeugen davor.

• Verwenden Sie sehr breite Griffe hinter dem Nacken und Übungen, um die Schlüsselbeine zu spreizen.

Dies gilt vor allem für vertikale Druck- und Zugbewegungen wie Überkopfdrücken und Klimmzüge, aber auch beim Bankdrücken und Fliegen hilft es, weit zu gehen.

Wenn die meisten die Übungen mit breiten Griffen hinter dem Nacken in den klassischen Übungen bemerken, tun sie sie rundheraus als ein Relikt der Vergangenheit ab, das den Schultern nur schadet, ohne zu versuchen, die Ziele der Oldtimer zu verstehen.

Sie argumentieren weiter, dass diese Übungen durchgeführt wurden, um die Brust, den Rücken und die Schultern gegenüber den so genannten schwächeren Armmuskeln zu betonen, was nicht stimmt.

Stattdessen wurden Übungen mit weitem Griff hinter dem Nacken durchgeführt, um die Schlüsselbeine zu spreizen, indem vor allem die Bänder und Knorpel gedehnt wurden.

Steve Reeves trug ebenfalls dazu bei, indem er den Reeves Dead-Lift ausführte: eine Variante, bei der er die Lippen an den Gewichtsscheiben packte und eine Totheben- und Zuckbewegung ausführte, die seiner Meinung nach seine Schultern verbreiterte.

Frank Zane empfahl zum Erreichen desselben Ziels Dead-Lifts mit breitem Griff und mit Hilfe von Gurten.

Ungeachtet dessen ermöglicht die Betonung eines breiten Griffs eine tiefere Dehnung beim Stoßen oder Fliegen in Richtung einer volleren Brustentwicklung.

Das Ziehen hinter dem Nacken ermöglicht beim vertikalen Ziehen eine Schulteradduktion, um verschiedene Muskeln zu trainieren und gleichzeitig die oberen Lats zu dehnen.

Diese Übungen sind also auch ohne große Wirkung auf die Schlüsselbeine wertvoll.

• Heben Sie schwere Gewichte, um das Wachstum von Knochen und Bindegewebe zu fördern.

Sehr schwere Gewichte oder weniger als 5 Wiederholungen pro Satz bis zum Versagen sind nicht durchgängig optimal für den Muskelaufbau.

6-12 Wiederholungen aus verschiedenen Gründen, einschließlich der vollständigen Rekrutierung der motorischen Einheiten und möglicherweise der sarkoplasmatischen Hypertrophie, sind die meiste Zeit ideal.

Gelegentlich können jedoch niedrigere Wiederholungen das Knochenwachstum in größerem Maße steigern, das bei etwa 85% 1 RM% seinen Höhepunkt erreichen kann.

Größere und dichtere Knochen, dickere Sehnen und mehr Bindegewebe bedeuten größere Körperteile.

Die Überdehnung der Muskeln erhöht auch das Wachstum der extrazellulären Matrix (ECM) über Kollagen. Schwere Gewichte ziehen Sie in tiefe Bewegungsbereiche, während sich zusätzliche Muskelfasern seitlich zusammenziehen und aneinander ziehen. Dadurch wird mehr passive Spannung erzeugt, die diese Form des Wachstums anregt.

Das Dehnen zwischen den Sätzen kann die äußere Leistung verringern, könnte diesen Effekt aber nur verbessern.

• Körperfett reduzieren.

Es gilt zwar als Mythos, aber einige Studien haben gezeigt, dass eine Spot-Reduktion möglich ist, wenn auch wahrscheinlich nur in sehr geringem Maße innerhalb dieses Zeitrahmens.

Viele klassische Bodybuilder führten vor ihrem Training oder während des Posierens Crunches mit hoher Wiederholungszahl, Beinheben, Sit-ups auf dem römischen Stuhl, Besenstiel-Twists und Staubsaugen durch.

Vielleicht hat das schiere Volumen dieser Übungen langfristig einen Unterschied gemacht, der den Rahmen der Forschung sprengt.

Aerobic, das sowohl Intervalle als auch Steady-State-Cardio umfasst, kann neben der Arbeit an der Rumpfmuskulatur zur Mobilisierung von viszeralem Körperfett besonders wirksam sein.

Die Theorie besagt, dass das Training der Rumpfmuskulatur die Körperwärme in diesen hartnäckigen Regionen erhöht, um deren Potenzial zur Energienutzung freizusetzen.

Zumindest ist vielleicht eine punktuelle Verbesserung möglich. Wenn ein Trainierender Körperfett verliert, kann Kerntraining mit hohen Wiederholungen das Aussehen dieser Bereiche verbessern. Die hohen Wiederholungen begrenzen dann übermäßiges Muskelwachstum.

• Praktizieren Sie eine gute Haltung.

Halten Sie die Schultern zurück, weiten Sie den Brustkorb, heben Sie die Brust an und weiten Sie die Lats leicht.

Dies alles zu tun, ohne etwas zu übertreiben, wird deine V-Form verbessern.

Die Ausdauer zu entwickeln, um deine Haltung zu verbessern, indem du diese Position oft täglich beibehältst, wird dir erlauben, jederzeit beeindruckender auszusehen.

• Zieh ein Vakuum.

Auch wenn es sich dabei nicht um eine rein nicht-muskuläre Trainingsmethode handelt, trainiert das Ziehen des Bauches den transversalen Bauchmuskel und wird durch das Ausatmen noch schwieriger und produktiver.

Diese Technik wurde für dramatische Bodybuilding-Posen verwendet.

Es ist jedoch auch möglich, sie im Alltag zu praktizieren, vielleicht nicht ganz so dramatisch, wenn sie lange gehalten wird, um die V-Form weiter zu betonen, die eine gute Haltung ergänzt.

• Prüfen Sie alle Möglichkeiten.

Antischwerkraftschuhe, die für das Inversionstraining verwendet werden, werden von einigen Forschern wegen der Verbesserung von Rückenproblemen unterstützt. Für manche scheint es jedoch wegen der Erhöhung des Blutdrucks riskant zu sein. Es könnte die Körpergröße leicht erhöhen, indem es die Bandscheiben der Wirbelsäule verlängert, wobei ein längerer Torso auch für das Bodybuilding ästhetisch ansprechender ist.

Vaskularität bedeutet, dass die Venen hervorgehoben werden. Dies wird am besten durch die Cephalusvene demonstriert, die den Bizeps hinunterläuft. Diese Vene könnte nicht nur durch den Verlust von Körperfett dramatischer erscheinen, sondern vielleicht auch durch Zellschwellungsübungen bei kürzeren Muskellängen, wie einem Konzentrationscurl, der ein krampfartiges Gefühl erzeugt, um den Pump zu maximieren.

Die Verbrennung durch höhere Wiederholungen könnte ebenfalls zur Vaskularität beitragen, zumindest vorübergehend, was sich auch auf die Glykogen-/Wasserspeicherung und anderes energetisches Wachstum innerhalb der Muskeln auswirkt.

Auch eng anliegende Hebegürtel und ähnliche Geräte können das gesamte Gewebe für eine schmalere Taille einziehen, obwohl sie vielleicht den Körperbau aus dem Gleichgewicht bringen.

Nichtmuskuläres Training zur Verbesserung des Körperbaus

Ihre Annahmen sind Ihre Fenster zur Welt. Schrubben Sie sie ab und zu ab, sonst kommt kein Licht herein.

– Isaac Asimov

Wenn Sie wirklich einen großartigen Körper auf natürliche Weise entwickeln wollen, sollten Sie für alle Möglichkeiten, Ihr Ziel zu erreichen, offen sein.

Glücklicherweise haben viele dieser Übungen, auch wenn sie unsicher sind, zumindest andere bedeutende Vorteile. Abwechslung ist wichtig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie macht das Training auch spannend, da es immer etwas Neues zu lernen und auszuprobieren gibt, was neben der mentalen Stimulation auch einen echten Wert hat.

Über das nicht-muskuläre Training hinaus gibt es viele Möglichkeiten, die Bodybuilding-Ergebnisse im Vergleich zum reinen Muskeltraining zu verbessern.

Stressbewältigung durch Meditation, hellere Haut durch Carotinoide, indem man mehr Karotten oder Süßkartoffeln isst, leichte Bräunung, gut sitzende Kleidung und unzählige andere Ideen verbessern das Aussehen.

Schließlich funktioniert nicht-muskuläres Training besser bei jüngeren Bodybuildern. Das Knochen- und Bindegewebe hat mit zunehmendem Alter eine geringere Anpassungsfähigkeit. Trotzdem kann jeder von diesen Methoden profitieren.

Nicht-muskuläres Training kann den Brustkorb durch Klimmzüge vergrößern, die Schlüsselbeine durch weite Griffe und Übungen hinter dem Nacken verbreitern, das Knochen- und Bindegewebswachstum durch schwerere Gewichte verbessern, Fett in der Körpermitte mobilisieren, die V-Form durch eine gute Haltung verbessern, eine schmalere Taille durch das Ziehen eines Vakuums erreichen und vieles mehr.

Sollten diese Methoden am Ende näher an der Mythologie als an der Realität sein, so lohnen sie sich aufgrund ihrer Vielfalt und anderer Vorteile dennoch.