Protein unterstützt das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Um diese Wirkung zu optimieren, greifen viele Menschen zu Protein-Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Molke, Casein und Soja), insbesondere nach dem Training. Vollwertige Lebensmittel, nicht Nahrungsergänzungsmittel, sollten jedoch Ihre erste Wahl für Eiweiß sein. Eiweißquellen aus Vollwertkost wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ebenso wirksam wie (in manchen Fällen sogar wirksamer als) Eiweißpräparate. Molkenproteinprodukte können eine annehmbare, bequeme und effiziente Art der Proteinversorgung sein, wenn der Bedarf höher ist, als er über die Ernährung gedeckt werden kann, oder wenn normale Nahrungsquellen nicht zur Verfügung stehen.

Hintergrund

Molke ist eine Art von Protein, das in Milch vorkommt und alle essentiellen Aminosäuren (EAA) enthält, die für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur benötigt werden. Milchprodukte, insbesondere Milch, sind die besten „Vollwert“-Quellen für Molkenprotein. Molkenprotein kann auch bei der Käseherstellung aus der Milch extrahiert und zu einem Pulver konzentriert werden. Molkenproteinpulver können als herkömmliche Lebensmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden und werden häufig anderen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, z. B. Gelen, Pulvern, Sport-/Energieriegeln und trinkfertigen Shakes.

Gibt es irgendwelche Bedenken bei der Einnahme von Molkenproteinprodukten?

Molkenprotein gilt im Allgemeinen als sicher im Verzehr. Bedenken Sie jedoch, dass Molke aus Kuhmilch gewonnen wird. Wenn Sie also eine Milchallergie haben, sollten Sie Molkenproteinprodukte meiden. Bei Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere bei solchen, die zur Leistungssteigerung vermarktet werden, müssen Sie auch auf andere Inhaltsstoffe achten, die Sie in Ihrer Ernährung möglicherweise nicht brauchen oder wollen. Molkenproteinpräparate können auch andere Inhaltsstoffe enthalten, die mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten können. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie einnehmen.

Wenn ich ein Proteinpräparat einnehme, ist dann Molkenprotein der beste Typ?

Molke wird oft als besser angesehen als andere Proteinarten wie Kasein (ein anderes Milchprotein) und Soja. Das liegt daran, dass Molke schneller verdaut wird als Kasein und Soja, was zu einem raschen Anstieg der Aminosäurenzahl im Körper führt. Molke hat auch einen höheren Gehalt an Leucin, einer wichtigen Aminosäure für den Muskelaufbau. Casein wird jedoch langsamer verdaut und kann dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, insbesondere nach einer Fastennacht. Daher könnte eine Kombination aus Molke und Kasein, wie sie in einem Glas Milch enthalten ist, vorteilhafter sein als Molkenprotein allein. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkung von Molke mit der anderer zusätzlicher Eiweißformen wie Rindfleisch, Eiern und Eiweißmischungen zu vergleichen.

Wann kann ich Molkenprotein verwenden?

Molkenproteinprodukte sind akzeptabel, wenn hochwertige Eiweißnahrungsmittel (auf tierischer oder pflanzlicher Basis) nicht verfügbar oder nicht praktikabel oder bequem sind, z. B. im Theater. Insgesamt ist es besser, Eiweiß aus vollwertigen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen. Der Verzehr einer Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln versorgt Sie mit allen EAA sowie mit essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien, die für die Leistung und Erholung wichtig sind. Im Allgemeinen nehmen Angehörige der Streitkräfte genügend Eiweiß allein über die Nahrung auf und benötigen keine Eiweißpräparate.

Wie viel Molkenprotein sollte ich zu mir nehmen?

Wenn keine Eiweißquellen in der Nahrung zur Verfügung stehen, können Molkenproteinprodukte dazu beitragen, den gesamten Eiweißbedarf zu decken, aber es gibt keine offiziellen Empfehlungen für Molkenprotein. Denken Sie daran, dass die meisten Molkenproteinpulver 20-30 Gramm Protein pro Portion oder „Messlöffel“ liefern, was der Proteinmenge in etwa 3 bis 4 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch entspricht. Wie Sie Ihren eigenen Proteinbedarf auf der Grundlage Ihres Körpergewichts und Ihres Aktivitätsniveaus berechnen können, erfahren Sie im HPRC-Artikel zum Proteinbedarf. Ein Überschreiten der empfohlenen Proteinzufuhr bringt keinen zusätzlichen Nutzen für Ihre Leistung.

Kurzbeschreibung

Es gibt keinen eindeutigen Vorteil für den Verzehr von Molke gegenüber anderen Proteinquellen. Die International Society of Sports Nutrition, das American College of Sports Medicine, die Academy of Nutrition and Dietetics und die Dietitians of Canada empfehlen den Verzehr von Eiweiß aus Vollwertkost. Wenn hochwertige Proteinnahrungsmittel nicht verfügbar oder nicht praktikabel sind, sind Proteinprodukte, die sowohl Molke als auch Kasein enthalten, akzeptabel und können von Vorteil sein. Denken Sie daran, dass Molkenproteinpräparate auch andere Inhaltsstoffe enthalten können, so dass es möglich ist, dass Sie zu viel von etwas bekommen, das Sie nicht brauchen oder wollen. Lesen Sie alle Etiketten sorgfältig und prüfen Sie, ob das Nahrungsergänzungsmittel von einer unabhängigen Organisation bewertet wurde.

Aktualisiert am 26. Februar 2019