Mineralstoffe und was sie für dich tun
Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper und unterstützen den Stoffwechsel, das menschliche Wachstum, die Blutbildung oder die Funktion von Nerven und Muskeln.
Sie sind für eine Vielzahl von Funktionen im Körper wichtig, von allgemeinen, wie dem Elektrolythaushalt (Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium) und dem Knochenaufbau (Kalzium und Phosphor), bis hin zu sehr spezifischen Aufgaben, wie bei der Synthese von Schilddrüsenhormonen (Jod) und Hämoglobin (Eisen). In vielen Fällen stehen Mineralstoffe in Wechselwirkung miteinander (z. B. Kupfer und Eisen), mit Vitaminen (z. B. Kalzium und Vitamin D, Selen und Vitamin E) und mit anderen Nahrungsbestandteilen (z. B. Eisen mit Eiweiß).
Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf an Mineralstoffen
Es ist wichtig, dass wir mit allen essentiellen Mineralstoffen in ausreichender Menge versorgt werden, da ein Mineralstoff einen anderen nicht ersetzen kann. Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung sollte dies kein Problem darstellen.
Welche Arten von Mineralien gibt es?
Abhängig von der Menge, die der Körper benötigt, werden Mineralien in zwei Untergruppen eingeteilt:
Makromineralien:Mineralien, die in der Ernährung in Mengen von mehr als 100 mg/Tag benötigt werden. Dazu gehören: Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlorid und Schwefel.
Mikro-/Spurenmineralien: Mineralien, die in der Ernährung in Mengen von weniger als 100 mg/Tag benötigt werden. Dazu gehören: Eisen, Zink, Jod, Mangan, Selen und Kupfer.
Die folgende Tabelle gibt Auskunft darüber, warum wir Mineralstoffe brauchen und welche Lebensmittel sie enthalten.
| Mineral | Wichtig für… | Vorhanden in… |
|---|---|---|
| Calcium | Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Funktion des Nervensystems | Milch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse, Brokkoli |
| Phosphor | Aufbau von Knochen, Stoffwechsel | Milch, Käse, Fleisch, Fisch |
| Natrium | Flüssigkeitshaushalt, Nerven- und Muskelfunktion | Tafelsalz, verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Backwaren, Essiggurken, Fleisch usw. |
| Kalium | Flüssigkeitshaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelsignalen | Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte |
| Magnesium | Knochenaufbau, Energiestoffwechsel, Enzyme, Nerven- und Muskelfunktion | Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Beeren, Orangen, Bananen |
| Eisen | Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut | Fleisch, Eigelb, grünes Blattgemüse, Jaggery, Trockenfrüchte |
| Jod | Synthese von Schilddrüsenhormonen | Meeresfrüchte, Jodsalz |
| Fluor | Widerstand der Zähne gegen Karies, zur Härtung des Zahnschmelzes | Fisch, Getreide, Walnüsse, schwarzer Tee, Mineralwasser |
| Selen | Zellschutz | Leber, Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide |
| Zink | Körperabwehr, Wundheilung | Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte |
Unser Bedarf an Mineralstoffen variiert mit Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und Lebensphase. Auch Klima und Umwelt haben einen Einfluss: Im Hochgebirge zum Beispiel bildet der Körper mehr rote Blutkörperchen und braucht deshalb einen zusätzlichen Schub an Eisen. Dieses ist vor allem in Fleisch und grünem Blattgemüse enthalten. Aber Sie sollten wissen: Um das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln gut zu verwerten, braucht unser Körper Vitamin C. Die Kombination aus Getreide und Obst ist dafür ideal. Viele von uns nehmen zu wenig Jod zu sich. Verwenden Sie zum eigenen Kochen und Backen immer jodiertes Speisesalz.
Die Aufnahme von Mineralstoffen hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Art der Lebensmittel, die den Mineralstoff enthalten, die Art der anderen Lebensmittel, die während einer Mahlzeit verzehrt werden, das Alter der Person und das Ausmaß, in dem die Person einen Mangel an dem Mineralstoff hat.
Im Allgemeinen:
- Mineralien, die in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, werden besser aufgenommen als solche, die in pflanzlichen Produkten enthalten sind
- Das Vorhandensein einiger Mineralien kann die Aufnahme anderer beeinträchtigen, z.B. kann eine hohe Aufnahme von Zink die Aufnahme von Kupfer verringern
- Die Menge des aufgenommenen Minerals erhöht sich, wenn ein Mangel im Körper besteht. Dies gilt insbesondere für die Eisenaufnahme
Mehr Mineralien durch schonende Nahrungszubereitung
Eine Vielzahl von Mineralien ist in unseren Lebensmitteln enthalten – und natürlich auch viele andere wertvolle Nährstoffe. Damit diese Inhaltsstoffe auch wirklich an ihren Bestimmungsort gelangen, empfiehlt sich eine schonende Zubereitung. Dazu sollten Sie Obst, Gemüse und Salatzutaten gründlich, aber nur kurz waschen und erst nach dem Waschen schneiden. Ein weiterer Tipp: Halten Sie die Kochzeit kurz und versuchen Sie, das Kochwasser mit den in den verschiedenen Zubereitungen gelösten Mineralien zu nutzen.