Vollkornbrot, Mehrkornbrot, Sauerteigbrot, Roggenbrot, Weißbrot, ballaststoffreiches Weißbrot, Brot mit niedrigem glykämischen Index, FODMAP-armes Brot, glutenfreies Brot. Woher sollen wir bei der großen Auswahl an Brotsorten wissen, welches das Beste für unsere Gesundheit ist?

Brot ist in australischen Haushalten seit jeher ein Grundnahrungsmittel. Es ist eine gute Kohlenhydratquelle, enthält wenig Fett, und Vollkornsorten sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie gesunde Fette.

Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkorngetreide wird mit einem geringeren Risiko für Gesundheitsstörungen wie Übergewicht und Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Darmgesundheit aus, da sie Verstopfung vorbeugen und die „guten“ Darmbakterien ernähren, was wahrscheinlich zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden ist.

Da die Körner bei der Verarbeitung zerkleinert werden, haben Weiß- und Vollkornbrot einen höheren glykämischen Index (GI) als Vollkornbrot, was dazu führt, dass Glukose schneller in die Blutbahn gelangt. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren GI trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, so dass wir länger satt bleiben und weniger Kalorien zu uns nehmen, um unser Gewicht zu kontrollieren.

Weißbrot wird aus Weizen hergestellt, bei dem der Keim und die Kleie entfernt wurden, wodurch der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin E und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor verringert wird.

Vollkorn

Vollkornbrot wird aus Vollkornmehl hergestellt, das zu einer feinen Textur gemahlen wurde, wodurch es ein schlichtes, braunes Aussehen erhält. Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe als Weißmehl. Vollkornbrot enthält auch mehr Vitamine und Mineralstoffe als viele Weißbrote, hat aber einen höheren GI als Vollkornbrote.

Beispiel: Helga’s Vollkorn.

Mehrkorn

Oft wird Mehrkornbrot aus Weißmehl mit einigen zugesetzten Körnern hergestellt. Trotzdem haben Mehrkornbrote in der Regel mehr Ballaststoffe und einen niedrigeren glykämischen Index als Weißbrot, was zu länger anhaltender Energie führt.

Beispiel: Tip Top Mehrkornbrot

Vollkorn

Vollkornbrot enthält das gesamte Korn: die Kleie (äußere Schicht), das Endosperm (stärkehaltige Mittelschicht) und den Keim (nährstoffreicher innerer Teil). Es ist eine reichhaltige Quelle von Kohlenhydraten, Eiweiß, ungesättigten (guten) Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sowie drei Arten von Ballaststoffen: lösliche, unlösliche und resistente Stärke. Vollkornbrot besteht aus einem dichten Vollkornmehl und enthält viele Körner und Samen. Achten Sie auf „Vollkorn“ in der Zutatenliste.

Soja- und Leinsamenbrot hat den zusätzlichen Vorteil, dass es gesunde Omega-3-Fette enthält. Vollkornbrot hat einen niedrigen glykämischen Index, ebenso wie Vollkornbrote mit Körnerzusatz.

Beispiel: Helga’s Vollkorngetreide, Burgen Vollkorn & Körner, Burgen Vollkorn und Hafer, Schwobbs Vollkorn, Tip top 9 Korn (Vollkorn), Bakers Delight Capeseed (Vollkorn).

Roggen

Roggenbrot hat eine schwerere Textur aufgrund eines geringeren Glutengehalts (ist aber nicht glutenfrei). Roggenvollkornbrot mit Körnerzusatz hat einen höheren Ballaststoff- und Vitamingehalt als helles Roggenbrot und einen niedrigeren glykämischen Index, ebenso wie Roggensauerteig. Roggenvollkorn ist eine gute Wahl für die Gesundheit, und selbst heller Roggen ist besser als weißer.

Beispiel: Burgen Roggenbrot, Schwobb’s Roggenschrot, Dench’s Roggensauerteig

Sauerteig

Sauerteigbrot hat aufgrund des höheren Säuregehalts einen niedrigeren GI. Der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen hängt vom verwendeten Mehl ab, wobei Vollkornsauerteig die beste Wahl ist. Achten Sie darauf, dass Sie einen echten Sauerteig wählen, da manche Sauerteig-Imitate statt des traditionellen Starters Hefe enthalten.

Echter Sauerteig hat eine lange Herstellungszeit und ergibt ein saures und zähes Brot, zwei Eigenschaften, die den GI senken. Achten Sie auf eine zähe Textur und das Fehlen von Hefe in den Zutaten, vorzugsweise mit Vollkornmehl oder Roggenvollkorn, Körnern und Samen.

Beispiel: Dench Bakers (insbesondere Supersaat- oder Getreidesauerteig), Phillippa’s, Firebrand Sauerteigbrot.

Ballaststoffreiches Weißbrot

Ballaststoffreiches Weißbrot sind Weißbrote, denen Ballaststoffe zugesetzt wurden. Das macht sie zu einer besseren Wahl als normales Weißbrot, besonders für Kinder (oder große Kinder), die kein Vollkornbrot essen wollen.

Beispiel: Wonder White Brot mit niedrigem GI, Bakers Delight High Fibre low GI

Glutenfrei

Glutenfreie Brote werden aus einem anderen Getreide als Weizen hergestellt, um das Weizeneiweiß Gluten zu vermeiden. Traditionell haben glutenfreie Brote einen geringeren Ballaststoffgehalt und einen höheren glykämischen Index als ihre weizenhaltigen Pendants, obwohl es inzwischen auch einige mit zugesetzten Samen gibt.

Diese Brote sind nützlich für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit wie Zöliakie, bieten aber keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile gegenüber normalen Broten für den Rest der Bevölkerung.

Beispiel: Abbott’s glutenfreie Saatenmischung und glutenfreie Soja- und Leinsamen, Helga’s glutenfrei.

Low FODMAP

Auch Low-FODMAP-Brote sind seit kurzem auf dem Markt. Diese Brote eignen sich für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), die empfindlich auf eine Gruppe von Kohlenhydraten reagieren, die als FODMAPS bezeichnet werden. FODMAPS sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Weizen. Diese Brote enthalten immer noch Gluten und sind für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet.

Auch wenn sie besser sind als normales Weißbrot, da sie Samen und Körner enthalten, variiert der Ballaststoffgehalt von Marke zu Marke, so dass Menschen, die nicht empfindlich sind, im Allgemeinen besser Vollkornbrote wählen sollten.

Beispiel: Bakers Delight LO-FO loaf, Helga’s low carb 5 seed (low GI).

Lesen Sie mehr: Wenn Sie nicht an Zöliakie leiden, ist es nicht gesund, Gluten zu meiden

Brot ist nicht gleich Brot. Suchen Sie am besten nach schweren, dichten Broten mit vielen Körnern und Samen. Die Zutatenlisten auf Lebensmitteletiketten sind in absteigender Reihenfolge aufgeführt, achten Sie also auf Begriffe wie Vollkorn, geschrotetes Getreide, Nüsse und Samen am Anfang der Zutatenliste. Lebensmittel mit mehr als 4 g Ballaststoffen pro Portion gelten nach dem australischen Lebensmittelstandard als gute Ballaststoffquelle.

Wählen Sie ein Vollkornbrot, Roggenvollkornbrot oder ein echtes Sauerteigbrot (insbesondere Roggen- oder Getreidesauerteig). Die weichen, fluffigen Weißbrote sind am besten für das gelegentliche Würstchenbrutzeln bei Bunnings geeignet, bei dem die einzige Entscheidung, die man treffen muss, Zwiebeln oder keine Zwiebeln ist.