Wenn Sie ein erfahrener Veteran im Fitnessstudio sind, wissen Sie bereits, dass Sie sich in irgendeiner Form aufwärmen müssen, bevor Sie Eisen heben oder auf dem Laufband laufen. Die Bewegungen sorgen dafür, dass Ihre Muskeln besser durchblutet werden, damit sie schneller reagieren, flexibler werden und weniger anfällig für Verletzungen sind, wenn Sie ein intensives Training absolvieren. Idealerweise sollte Ihr Aufwärmtraining die Übungen imitieren, die Sie im Haupttraining ausführen wollen, und sich langsam an die von Ihnen bevorzugte Intensität herantasten. Wenn Sie sich zum Beispiel für einen Lauf aufwärmen, beginnen Sie einfach mit einem Spaziergang und gehen dann zu einem langsamen Jogging über.

Aber wenn die Temperaturen fallen und der Winter Einzug hält und Sie nach draußen gehen, um zu laufen oder sich in einem Fitnessstudio im Freien auszutoben, bedeutet das, dass Sie sich wegen der frostigen Temperaturen länger aufwärmen müssen?

Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Aufwärmen zwei Hauptziele hat: das Verletzungsrisiko zu verringern und die Leistung zu verbessern. „Ein Aufwärmtraining bereitet den Körper auf das Training vor, indem es die Temperatur der Muskeln und des Bindegewebes erhöht, wodurch diese geschmeidiger und elastischer werden“, sagt Dr. Stephen D. Ball, Professor für Ernährung und Sportphysiologie an der Universität von Missouri. „Auch die Nervenleitung wird verbessert, was die Bewegungsfähigkeit fördert – all diese Faktoren verringern das Verletzungsrisiko. Das Aufwärmen bereitet auch das Herz-Kreislauf- und das Stoffwechselsystem darauf vor, das Arbeitsgewebe mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.“

Auch das Aufwärmen vor dem Training – insbesondere 20 Minuten Kraft-, Gleichgewichts-, plyometrisches und Beweglichkeitstraining – verringert das Verletzungsrisiko, wie eine Studie der Northwestern University aus dem Jahr 2011 an fast 1 500 High-School-Sportlern ergab. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Aufwärmen die Leistung auf dem Spielfeld verbessern kann – eine Meta-Analyse von 32 Studien, die vor 2010 durchgeführt wurden, ergab, dass Aufwärmen vor dem Sport die Leistung um 79 % steigern kann.

Der Punkt ist: Da das Aufwärmen buchstäblich die Innentemperatur der Muskeln vor einer anstrengenden Tätigkeit erhöht, sollten Sie sich auf jeden Fall länger aufwärmen, wenn es draußen kalt ist, sagt Ball. Er empfiehlt, das normale Aufwärmprogramm zu verdoppeln und viel langsamer zu beginnen, weil es für den Körper schwieriger ist, bei niedrigeren Temperaturen zu trainieren. Außerdem, so Ball, sollte man sich in mehreren Schichten anziehen, wenn man in der Kälte trainiert, die Anzeichen für Erfrierungen kennen und auf den Windchill achten.

Ein interessanter Punkt: Man muss sich nicht drinnen aufwärmen (es sei denn, man hasst die Kälte wirklich und möchte sich ihr so wenig wie möglich aussetzen, obwohl man sich dann fragt, warum man überhaupt draußen ist). Menschen mit Asthma oder Herzerkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie bei extremen Temperaturen trainieren.

Zu den weiteren allgemeinen Tipps für das Aufwärmen, ob im Winter oder nicht, gehört, dass Sie zuerst den aeroben Teil des Aufwärmens durchführen. „Das Aufwärmen besteht traditionell aus zwei Komponenten – Aerobic und Flexibilität“, sagt Ball. „Der größte Fehler, den ich bei Trainingsanfängern sehe, ist, dass sie sich zuerst dehnen, bevor sie den aeroben Teil des Aufwärmens durchführen. Man sollte einen kalten Muskel nicht dehnen, denn das kann mehr schaden als nützen.“

Ein weiterer Faktor, der mit dem Aufwärmen zusammenhängt und den die meisten Menschen vernachlässigen, ist die Abkühlphase nach dem Training. „Die Abkühlphase verringert die Blutansammlung in den Muskeln und fördert die Regeneration durch den Abtransport von Stoffwechselendprodukten“, sagt Ball. „Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Michael Phelps nach seinen Wettkämpfen in einem langsamen Tempo schwimmt, anstatt sich einfach treiben zu lassen?“ Nach einem Lauf sollten Sie Ihr Aufwärmprogramm mit einem drei- bis fünfminütigen Spaziergang abschließen; wenn Sie mit dem Heben fertig sind, versuchen Sie es mit ein paar Minuten Ausfallschritten am Tag der Beine oder mit statischen Dehnübungen, damit sich Ihre aufgepumpten Muskeln entspannen können.

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