Es gibt ein paar mögliche Gründe für die Effizienz von HIIT zur Gewichtsabnahme. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Minute verbrennen, hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Wenn Sie intensiv trainieren, verbraucht Ihr Körper in kurzer Zeit mehr Energie (sprich: Kalorien), um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sagt Pojednic. Nach dem Training verbrennt der Körper dann weiter Kalorien, um sich zu erholen. Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder Nachbrenneffekt bezeichnet, obwohl der tatsächliche Kalorienverbrauch in diesem Zustand nur einen kleinen Prozentsatz der während des Trainings verbrannten Kalorien ausmacht und daher wahrscheinlich vernachlässigbar ist. Dennoch zeigen Forschungsergebnisse, dass hochintensives Training einen größeren Nachbrenneffekt erzeugt als gleichmäßiges Training.

Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, empfehlen Experten, hochintensives Training auf zwei oder drei Mal pro Woche zu beschränken. Planen Sie für die Tage, an denen Sie kein HIIT absolvieren, leichtere Trainingseinheiten ein (z. B. eine Anstrengung von fünf oder sechs auf einer Skala von eins bis zehn). So hat Ihr Körper Zeit, sich zu erholen, und Sie bewegen sich trotzdem, verbessern Ihre Gesundheit und verbrennen mehr Kalorien, als wenn Sie nur herumsitzen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass mäßig intensives Ausdauertraining allein keine wirksame Methode zum Abnehmen ist. Aber die Kombination mit einer gesunden Ernährung kann es sein. Experten empfehlen in der Regel eine Kombination aus Ernährungsumstellung und erhöhter körperlicher Aktivität, um auf sichere Weise Gewicht zu verlieren – obwohl im Allgemeinen Ernährungsumstellungen einen größeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben als körperliche Betätigung.

„Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen“, sagt Heller, obwohl sie hinzufügt, dass eine gesunde Ernährung weitaus wichtiger ist als die bloße Reduzierung von Kalorien. Der beste Weg, um herauszufinden, was man essen sollte und wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte, um seine Ziele zu erreichen, ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater.

Wenn Sie nicht mit einem Experten zusammenarbeiten können, können Sie Ihren Kalorienbedarf auch selbst schätzen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um sicher abzunehmen, müssen Sie zunächst berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr derzeitiges Gewicht zu halten. Dazu müssen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln, d. h. wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es ist schwierig, eine genaue Zahl zu ermitteln, es sei denn, Sie lassen sich von Ihrem Arzt untersuchen. Am einfachsten können Sie jedoch selbst eine grobe Schätzung vornehmen, indem Sie diesen interaktiven Rechner des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten verwenden, der sowohl Ihren geschätzten Grundumsatz als auch Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Sobald Sie diese Zahl haben, ziehen Sie die Zahl ab, die Sie einsparen wollen (die Zahl, die Sie und Ihr Arzt oder Ihr medizinischer Betreuer für Sie festgelegt haben), um Ihre neue tägliche Gesamtkalorienzahl zu ermitteln.

Wenn Sie die Idee des Kalorienzählens nicht mögen, sollten Sie wissen, dass viele Frauen feststellen, dass eine bewusste Ernährung und die Auswahl von sättigenden, nahrhaften Lebensmitteln den Kalorienverbrauch unter Kontrolle halten können, ohne jeden Bissen verfolgen zu müssen. Und wenn Sie in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben oder eine Vorerkrankung haben, sollten Sie immer mit einem Ernährungsberater sprechen, bevor Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, um sicherzugehen, dass Sie sich so ernähren, dass es für Sie und Ihren Körper unbedenklich ist, und dass Sie keine Gewohnheiten annehmen, die später ungesunde Gewohnheiten auslösen könnten.

Als Nächstes sollten Sie auf die Qualität Ihrer Kalorien achten. „Die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, ist entscheidend für das Sättigungsgefühl, die Energie und die Fähigkeit, ein gesundes Gewicht zu erreichen“, sagt Heller. Um das richtige Nährstoffgleichgewicht zu finden, empfiehlt sie die Tellermethode der Harvard School of Public Health. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Spinat und Paprika; reservieren Sie ein Viertel Ihres Tellers für Vollkornprodukte wie Gerste, Quinoa und Hafer; sparen Sie das letzte Viertel für Proteinquellen wie Huhn, Fisch und Bohnen. Auf diese Weise können Sie Kohlenhydrate und Proteine gut aufteilen und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie genügend nährstoffreiches Gemüse essen.

Es ist wichtig zu wissen, dass HIIT nicht für jeden geeignet ist. Ganz gleich, ob Sie es nicht mögen oder ob Sie aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, eine solche hochintensive Übung zu absolvieren, am Ende des Tages sind die besten Workouts zur Gewichtsabnahme diejenigen, die Sie tatsächlich durchführen und durchhalten. Sich überhaupt zu bewegen ist besser, als sich nicht zu bewegen, weil man sich vor seinem Trainingsprogramm fürchtet und sich nicht dazu durchringen kann, etwas zu tun, was man hasst. Bewegung sollte Spaß machen und keine lästige Pflicht sein.

Wir wollen damit nicht sagen, dass Gewichtsabnahme eines Ihrer Fitnessziele sein sollte – es gibt so viele gute Gründe, Sport zu treiben, die nichts mit Gewichtsabnahme zu tun haben. Aber wenn es etwas ist, das Sie anstreben, können gesunde Ernährungsgewohnheiten und eine Fitnessroutine, die Ihnen Spaß macht und die Sie langfristig durchhalten können, einen großen Unterschied machen, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu erreichen und Ihr Gewicht über Jahre hinweg zu halten.