Ist Zucker schlecht für Sie? Das müssen Sie wissen
- Zucker ist nicht so schlecht für Sie, wie Sie vielleicht denken. Obst, Gemüse, Milchprodukte und andere Kohlenhydrate enthalten natürlich vorkommende Formen.
- Das USDA und HHS empfehlen, den Anteil des zugesetzten Zuckers an der täglichen Gesamtkalorienmenge auf 10 % zu begrenzen, d. h. auf etwa 50 Gramm bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien.
- Achten Sie auf versteckte Quellen von zugesetztem Zucker in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln.
Wenn Sie sich im Supermarkt die Etiketten von Lebensmitteln ansehen, ist Ihnen vielleicht ein neuer Abschnitt auf einigen Nährwerttafeln aufgefallen: Zuckerzusatz. Ab Mitte dieses Jahres werden die Unternehmen verpflichtet sein, die Menge des zugesetzten Zuckers in jedem Produkt anzugeben, und das ist genug, um Sie zum Nachdenken zu bringen: Ist Zucker wirklich so schädlich für Sie?
Die Vorstellung, dass Zucker schlecht ist und süchtig macht, ist heutzutage wohl der Inbegriff aller Ernährungsmythen. Bei jedem Nährstoff gilt: Die Dosis macht das Gift: Wer zu wenig isst, bekommt gesundheitliche Probleme. Wer zu viel isst, bekommt gesundheitliche Probleme. Während „Maßhalten“ eine Trope ist, die älter ist als das Telefonbuch, ist es ein wichtiger Schlüssel zu einer besseren Gesundheit, solange Sie es für sich selbst definieren und in Kontakt mit den Sättigungsgefühlen Ihres Körpers bleiben.
Der Grund, warum Zucker in den letzten Jahren zum Staatsfeind Nummer eins geworden ist, liegt darin, wo man ihn findet: in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken. Da er vielen gesunden Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt wird, ist er einer der leichtesten Nährstoffe, um sich zu überessen. Das andere Problem ist, dass zugesetzter Zucker oft in Lebensmitteln enthalten ist, die nicht satt machen, aber durch den Zucker selbst zusätzliche Kalorien liefern.
Warum zu viel Zucker schlecht für dich ist:
Was genau passiert also mit deinem Körper, wenn du es mit diesen zuckerhaltigen Lebensmitteln übertreibst? Da sie nicht viele Nährstoffe wie gesunde Fette und Proteine enthalten, gibt es nicht viel, was den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann Ihre Blutgefäße, die alle Organe mit Kraftstoff und Sauerstoff versorgen, ernsthaft schädigen, so dass Ihre Bauchspeicheldrüse schnell Insulin ausschüttet, um alles wieder zu normalisieren. Dieser plötzliche Absturz kann dazu führen, dass Sie sich ein wenig müde und schlecht gelaunt fühlen, was im Moment vielleicht keine große Sache zu sein scheint.
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Wenn dies jedoch zu einem Teufelskreis wird, kann Ihr Körper die Fähigkeit verlieren, Insulin effektiv zu nutzen, und es kann zu chronischen Entzündungen kommen (neben anderen Problemen). Aus diesem Grund kann ein ständiger Überschuss an zugesetztem Zucker zu Herzkrankheiten, Diabetes, lebensstilbedingten Krebserkrankungen und sogar zum Abbau der kognitiven Fähigkeiten führen.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und das US-Gesundheitsministerium (HHS) empfehlen, zugesetzten Zucker auf 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 50 Gramm pro Tag, aber der Kalorienbedarf ist individuell verschieden. Wenn 50 Gramm für Sie streng klingen, empfiehlt die American Heart Association, dass Frauen nicht mehr als 24 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen und Männer unter 36 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag bleiben.
FYI: Ein Teelöffel Zucker entspricht etwa 4 Gramm.
Warum zu wenig Zucker schlecht für Sie ist:
So sehr Zucker auch oft verteufelt wird, darf man nicht vergessen, dass der Körper ihn zum Überleben braucht. Tatsächlich ist Glukose die Hauptbrennstoffquelle für unser Gehirn. Wenn Ihr Körper nicht genug davon im Blut hat, um richtig zu funktionieren (wie bei einer Hypoglykämie), kann es laut Mayo Clinic zu den folgenden Symptomen kommen:
- Unregelmäßiger oder schneller Herzschlag
- Zittern
- Angst
- Schwitzen
- Blasse Gesichtsfarbe
- Hunger
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Kribbeln oder Taubheit der Lippen, Zunge oder Wange
Das ist natürlich keine Entschuldigung dafür, dass Sie sich jeden Tag mit zuckerhaltigen Leckereien vollstopfen, aber es bedeutet, dass Sie nicht völlig darauf verzichten können. Nutzen Sie einfach diesen Leitfaden, um Ihren Zuckerkonsum klüger zu gestalten.
Die verschiedenen Zuckerarten:
Da Kohlenhydrate letztendlich in Glukose zerfallen, die einfachste Form von Zucker, die unsere Organe mit Energie versorgt und uns am Leben erhält, finden Sie Zucker in fast jedem Lebensmittel – zumindest in gewissem Maße. Bei der Kennzeichnung von Lebensmitteln wird jedoch zwischen zwei Arten von Zucker unterschieden: natürlich vorkommender und zugesetzter Zucker.
Natürlich vorkommender Zucker: Alle Kohlenhydrate enthalten natürlich vorkommenden Zucker, und Sie sollten sie auf keinen Fall meiden – sie sind schließlich in Gemüse und Obst enthalten! Dazu gehören:
- Fruktose (Fruchtzucker): Obst, Honig und Wurzelgemüse
- Laktose (Milchzucker): Milchprodukte
- Saccharose (eine Kombination aus Glukose und Fruktose): Kohlenhydrate aller Art, einschließlich Obst und Gemüse
Obst enthält etwa 15 Gramm natürlich vorkommenden Zucker in einem kleinen Stück (z. B., einem kleinen Apfel) oder einer Tasse (z. B. Weintrauben). Ebenso enthält eine Tasse Milch von 8 Unzen etwa 12 Gramm Zucker. Da Obst und Gemüse aber auch Ballaststoffe und Milchprodukte Eiweiß enthalten, brauchen diese echten, gesunden Lebensmittel mehr Zeit und Mühe, um verdaut zu werden, als z. B. eine Limonade mit Zuckerzusatz.
Zugesetzter Zucker ist Zucker, der buchstäblich zu einem Lebensmittel hinzugefügt wird, sei es, dass Sie Ihrem Morgentee ein Zuckerpäckchen (oder sechs) hinzufügen oder einen Tee kaufen, der bereits 26 Gramm Zucker in der Flasche enthält. Zu den zugesetzten Zuckerarten gehören Fruchtsaftkonzentrat, Agavennektar, verdampfter Rohrsaft, Karamell, Maltose, Ahornsirup, Dextrose, Tapioka, brauner Reis, Mais, Sorghum, Weizen, Glukosesirup, Konditorzucker, Gerstenmalz, Maissirup, Melasse, Turbinadozucker, Galaktose und Sirup.
Die wichtigste Quelle für zugesetzten Zucker in den USA sind Getränke, die auch nur wenig zur Sättigung beitragen. (Wenn Sie etwas Süßes trinken, wie ein frisches Glas Selleriesaft oder eine Coca-Cola, fühlen Sie sich danach satt? Wir vermuten, nicht so sehr.) Auch diese anderen Lebensmittelkategorien enthalten oft Zuckerzusätze:
- Gesüßte Produkte auf Getreidebasis, wie Kekse
- Gesüßte Milchprodukte und milchfreie Alternativen, wie einige Joghurts
- Gesüßte Lebensmittel und Getränke mit Gemüse oder Obst als Grundlage, wie Smoothies
- Gewürze, Toppings und Sirupe, wie BBQ-Sauce
Um die Sache noch verwirrender zu machen, können einige Produkte, die mit Fruchtsaft oder Fruchtpüree gesüßt sind, immer noch als „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet werden, weil sie unter die FDA-Definition von „natürlich vorkommend“ fallen.“ Wenn Sie deshalb aufgeben wollen, keine Sorge! Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Zuckergehalt zu reduzieren und trotzdem die Lebensmittel zu essen, die Sie lieben.
Wie Sie weniger Zucker essen:
So, jetzt kennst du den Unterschied zwischen natürlich vorkommendem Zucker und zugesetztem Zucker, und du weißt genau, was zu tun ist, oder? War nur ein Scherz! Es kann schwierig sein, egal was du isst, also hier ist ein Leitfaden, der dir den Einkauf von Süßigkeiten erleichtert.
- Lies das Etikett: Die erste Zutat sollte ein echtes, vollwertiges Lebensmittel sein – nicht Zucker unter einem anderen Namen oder Zucker selbst. Beachten Sie auch, dass die Hersteller die Zutaten in der Reihenfolge ihres Gewichts auflisten. Wenn Sie also feststellen, dass Zucker an erster Stelle steht, ist er die Hauptzutat; Sie sollten sich überlegen, ob Sie nicht zu einer anderen Leckerei greifen sollten.
- Ziehen Sie konzentrierte Zuckerquellen (aus natürlichem Zucker) in Betracht, die Sie oft in abgefüllten Getränken wie Smoothies finden.
- Kennen Sie den Unterschied zwischen Snacks und Süßigkeiten: Wenn Sie Süßigkeiten mögen und Ihr Ziel darin besteht, eine echte Leckerei zu essen – was auch immer das für Sie persönlich bedeutet -, dann entscheiden Sie, ob es sich für Sie „lohnt“, heute auf den Nachtisch zu verzichten, wenn ein Produkt Zuckerzusatz enthält. Wollen Sie zum Beispiel wirklich ein supergesüßtes Joghurt-Parfait zum Frühstück, anstatt sich nach dem Abendessen für einen Brownie zu entscheiden?
- Im Zweifelsfall sollten Sie sich für Schokolade entscheiden. Schokolade hat einen höheren Fettgehalt und ist etwas sättigender, so dass es ein bisschen schwieriger ist, es zu übertreiben als saure oder Gummibonbons, die nur aus Zucker bestehen.
Selbst wenn das, wonach du dich sehnst, nicht die „zuckerbewussteste“ Nachspeise ist, ist es wichtig, dass du beim Essen achtsam bist. Wenn Sie eines Abends Lust auf Käsekuchen haben, greifen Sie zu, solange Ihr Ernährungsberater oder Arzt Ihnen das „OK“ gibt. Seien Sie bei diesem Käsekuchen präsent. Genießen Sie jeden Bissen. Aber wenn Sie jemals das Gefühl haben, zu viel zu essen (vor allem in Anbetracht Ihrer Ernährungsbedürfnisse), ist es vielleicht an der Zeit, die Situation neu zu bewerten.
Die besten Desserts, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben:
Dies sind unsere Favoriten, wenn der süße Zahn zuschlägt:
- Abgepackte Eiscreme: Ein Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone oder ein Einzelportionsbecher von Häagen-Dazs sind die bessere Wahl, als den ganzen Becher mit nach Hause zu nehmen.
- Große Mengen Süßigkeiten, die nur aus Schokolade bestehen.
- Zimt jeglicher Art: Wenn er würzig genug ist, wird man langsamer, wenn man geht.
- Mit Schokolade überzogene Früchte in Einzelportionen: Versuchen Sie Diana’s Bananas, Dole Dippers oder ähnliche Produkte von Trader Joe’s.
- Minze und Pfefferminz: Sie werden den frischen Geschmack von Peppermint Patties oder Andes Thins nicht verderben wollen, indem Sie etwas anderes nehmen.
- Zartbitterschokolade – und nicht wegen der „Antioxidantien“: Eine superreiche, spezielle Zartbitterschokolade von einem tollen Ort zu bekommen, ist ein wenig selbstbeschränkend.