„The Healthy Geezer“ beantwortet in seiner wöchentlichen Kolumne Fragen zu Gesundheit und Alterung.

Frage: Was genau ist der Unterschied zwischen guten Kohlenhydraten und schlechten Kohlenhydraten?

Antwort: Hier ist die kurze Antwort: Gute Kohlenhydrate – oder Kohlenhydrate – sind gut für Sie. Schlechte Kohlenhydrate sind es nicht.

Kohlenhydrate, die aus Weißbrot, Weißreis, Gebäck, zuckerhaltigen Limonaden und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln stammen, können Sie dick machen. Wenn Sie viel von diesen so genannten schlechten Kohlenhydraten essen, erhöhen sie Ihr Krankheitsrisiko.

Die guten Kohlenhydrate hingegen, zu denen Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse gehören, halten Sie gesund, da sie Sie mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und vielen anderen Nährstoffen versorgen. Deshalb sollte eine gesunde Ernährung gute Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper. Ihr Verdauungssystem wandelt Kohlenhydrate in Blutzucker (Glukose) um. Ihr Körper verwendet die Glukose und speichert den überschüssigen Zucker für den Bedarfsfall.

Kohlenhydrate wurden früher in zwei Hauptkategorien eingeteilt – einfache und komplexe. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählten Zucker wie Fruchtzucker (Fruktose), Mais- oder Traubenzucker (Dextrose oder Glukose) und Haushaltszucker (Saccharose). Zu den komplexen Kohlenhydraten gehörten alle aus drei oder mehr verknüpften Zuckern bestehenden Lebensmittel. Man ging davon aus, dass komplexe Kohlenhydrate die gesündesten sind, die man essen kann. Jetzt wird diese Annahme in Frage gestellt.

Ein neues System, der so genannte glykämische Index, klassifiziert Kohlenhydrate danach, wie schnell und wie stark sie den Blutzucker in die Höhe treiben. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie Weißbrot, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie z. B. Haferflocken, werden langsamer verdaut und bewirken eine geringere und sanftere Veränderung des Blutzuckerspiegels.

Eine Ernährung, die reich an Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index ist, wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, altersbedingte Makuladegeneration, Unfruchtbarkeit und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index tragen zur Kontrolle von Diabetes und zur Gewichtsabnahme bei.

Andere Studien haben jedoch ergeben, dass der glykämische Index nur geringe Auswirkungen auf die Gesundheit oder das Gewicht hat. Daher sind weitere Forschungen zum glykämischen Index erforderlich.

Der glykämische Index allein ist keine Grundlage für eine Diät. Verwenden Sie ihn stattdessen als allgemeinen Leitfaden. In der Zwischenzeit sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index essen: Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.

Die University of Sydney in Australien unterhält eine aktualisierte, durchsuchbare Datenbank unter www.glycemicindex.com, die inzwischen fast 1.600 Einträge enthält.

Hier sind fünf schnelle Tipps zum Kohlenhydratkonsum von der Harvard School of Public Health:

1. Beginnen Sie den Tag mit Vollkornprodukten. Probieren Sie ein warmes Müsli, wie z. B. Haferflocken, oder ein kaltes Müsli, bei dem ein Vollkornkornkorn an der Spitze der Zutatenliste steht.

2. Verwenden Sie Vollkornbrote zum Mittagessen oder als Snack.

3. Lassen Sie die Kartoffeln weg. Essen Sie stattdessen braunen Reis, Bulgur, Weizenbeeren, Vollkornnudeln oder ein anderes Vollkorngetreide zum Abendessen.

4. Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Saft. Eine Orange hat doppelt so viele Ballaststoffe und halb so viel Zucker wie ein 12-Unzen-Glas Orangensaft.