Dieser Rechner macht es Menschen, die abnehmen möchten, leicht zu sehen, um wie viel sie ihren Kalorienverbrauch senken müssen, um ihr Ziel zu erreichen. Geben Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Ziel und die Zeitspanne bis zum Erreichen Ihres Ziels ein, und wir schlagen Ihnen vor, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Nachdem Sie Ihr Ziel erreicht haben, schätzen wir auch den Kalorienbedarf, den Sie benötigen, um Ihr neues Gewicht zu halten.

Hinweis: Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Körperzusammensetzung zu messen, erhalten Sie mit diesem Rechner genauere Ergebnisse für den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE), wenn Sie Ihren Körperfettanteil eingeben.

Gewichtsmanagement: Der Balanceakt

Autor: Jose Abuyuan am 10. November 2019

Gewichtsabnahme auf ein Rechenspiel zu reduzieren, ist leichter gesagt als getan, vor allem weil es so schwierig ist, genau zu bestimmen, wie viel Energie der Körper benötigt. Der Energieverbrauch, der traditionell in Kalorien gemessen wird, ist alles andere als ein akribisches Zahlenspiel; die Energiemenge, die Sie im Alltag aufnehmen oder verbrauchen, kann nur in groben Schätzungen auf der Grundlage Ihrer Körpergröße und Ihres Alters ermittelt werden.

Und selbst diese Richtlinien werden oft durch Ihr Fitnessniveau und Ihren Lebensstil erschwert. So müssen Sie sich beispielsweise stark einschränken, wenn Sie einen weitgehend sitzenden Lebensstil führen, während es sinnvoll sein kann, herzhaftere Mahlzeiten zu essen, wenn Sie viele körperlich anstrengende Aktivitäten ausüben. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, werden Sie oft dazu angehalten, (überwiegend eiweißreiche) Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Die Risiken von Übergewicht

Überschüssiges Körperfett, vor allem um die Taille herum, wird mit mehreren Krankheiten in Verbindung gebracht:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall
• Bluthochdruck
• Typ-2-Diabetes
• Fettlebererkrankung
• Nierenerkrankung
• Einige Krebsarten

Außerdem kann extremes Übergewicht über mehrere Jahre hinweg das Skelett belasten und zu Arthrose und Schmerzen im unteren Rücken führen. Schwangere Frauen, die übergewichtig sind, können bei der Geburt Komplikationen erleiden und ihre Kinder vor und nach der Geburt gesundheitlichen Risiken aussetzen.

Sicheres Gewichtsmanagement

Das Ziel der Gewichtsabnahme sollte eine stetige und nachhaltige Gewichtsabnahme sein. Ein gesundes Maß an Gewichtsabnahme liegt bei 0,5 bis 1 kg pro Woche, und dieser bescheidene Verlust kann sich nachhaltig auf Ihre Gesundheit auswirken. Selbst wenn Sie über einen längeren Zeitraum 5 % Ihres Körperfetts verlieren, kann dies zu einer deutlichen Verbesserung Ihres Blutzuckerspiegels, Ihres Blutdrucks und Ihres Cholesterinspiegels führen. Wenn Sie bis zu 7 Prozent Ihres Körperfetts verlieren, können Sie in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Betätigung das Risiko für Typ-2-Diabetes erheblich verringern.

Eine sehr drastische Gewichtsveränderung innerhalb eines kurzen Zeitraums ist als Symptom für viele Krankheiten bekannt und gibt Anlass zur Sorge. Eine zu schnelle Gewichtsabnahme kann zu Lethargie führen. Andere Gesundheitsprobleme, die sich aus einem schnellen Gewichtsverlust ergeben können, sind Gallensteine, Unwohlsein und Unterernährung. Außerdem ist eine schnelle Gewichtsabnahme auf Dauer weder nachhaltig noch effektiv; jedes Gewicht, das man durch ungesunde Gewichtsabnahme verliert, kann wieder zugenommen werden.

Mehr als Rechnen

Im Durchschnitt braucht man etwa 6.000 Kalorien, um etwa 2,2 Pfund Körperfett zu verbrennen. Eine Reduzierung auf 1.000 Kalorien pro Tag ist entscheidend, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu erreichen. Auch wenn diese Rechnung einfach erscheint, ist sie nicht der einzige Faktor, der eine Rolle spielt. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die Kalorienzufuhr und das Training, wodurch ein so genanntes Fitness-Plateau entsteht, das die weitere Gewichtsabnahme verlangsamt.

Ein wichtiger Aspekt einer gesunden und sich schnell anfühlenden Gewichtsabnahme ist Beständigkeit. Wenn Sie die Ursache für das Plateau beseitigen, können Sie jede Woche konstante Ergebnisse sehen. Der Schlüssel dazu ist, Routine zu vermeiden. Sie können diesen Rückschlag vermeiden, indem Sie Ihr Trainings- und Ernährungsprogramm überdenken und dann die Dinge neu gestalten. Ändern Sie Ihren Trainingsplan, um eine andere Reihe von Übungen einzubauen, und überdenken Sie wichtige Aspekte Ihres Ernährungsplans.

Bestimmen eines gesunden Gewichts

Die Feststellung eines gesunden Gewichts kann jedoch schwierig sein, da kein einziges Maß allein ein vollständiges Bild Ihres Gewichtsbereichs vermitteln kann. Daher stützen sich die Ärzte auf mehrere Messgrößen, die sowohl die Art des Gewichts als auch den Ort, an dem es sich ansammelt, bestimmen.

Die gängigste Methode, um zu messen, ob Ihr Gewicht gesund ist, ist der Body-Mass-Index (BMI), der aus der Größe, dem Alter und dem Geschlecht einer Person abgeleitet wird, um zu bestimmen, wie viel sie wiegen sollte. Wer ein paar Pfund unter dem vorgegebenen Idealgewicht liegt, gilt als untergewichtig, während Menschen, die darüber liegen, als übergewichtig gelten.

Obwohl es eine starke Korrelation zwischen beiden gibt, ist der BMI nicht immer ein Hinweis auf einen hohen Anteil an Körperfett. So können beispielsweise Sportler mit einer dichteren Muskulatur übergewichtig sein, obwohl sie körperlich fit sind. In diesen Fällen greifen Mediziner auf andere, speziellere Wiegemethoden zurück. In den meisten Fällen ist der BMI ein guter Richtwert für die Bestimmung eines gesunden Gewichtsbereichs.

Kalorienzählen

Kalorienzählen ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits gibt diese Strategie Ihrem Ernährungsplan Struktur, indem sie Ihnen eine allgemeine Vorstellung von der Kalorienmenge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel vermittelt. Richtig angewandt, kann das Kalorienzählen ein wirksames Mittel sein, um übermäßiges Essen zu bekämpfen und beim Naschen auf gesündere Alternativen auszuweichen. Das Kalorienzählen kann in Form einer Mahlzeitentabelle erfolgen, die Sie in Ihren Bemühungen unterstützen kann, emotionales oder stressbedingtes Essen einzuschränken und konstruktivere

Eine allein auf der Kalorienzahl basierende Begrenzung der Kalorienzufuhr ist jedoch nicht so wirksam, wie es auf dem Papier scheint. Die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln vermitteln nicht immer ein genaues Bild davon, wie viele Kalorien Sie tatsächlich vermeiden, da es sich dabei oft um ungenaue Angaben handelt, die zudem durch verschiedene Faktoren wie den Kochvorgang erheblich verändert werden. Außerdem setzen Sie sich möglicherweise einer Menge Stress aus, wenn Sie die Kalorien in jeder Mahlzeit zählen.

Verarbeitung von Makronährstoffen

Makronährstoffe – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – stellen den größten Teil der Nährstoffe in der Nahrung dar. Der Körper verarbeitet diese unterschiedlich, und das Verhältnis, in dem Sie sie essen sollten, hängt von Ihren Fitness- und Gesundheitszielen ab. Idealerweise sollten Sie eine ausgewogene Portion dieser Makronährstoffe essen, die sich an Ihrem unmittelbaren Bedarf orientiert.

Fett ist ein energiedichter und sättigender Bestandteil der Ernährung und spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme von Mikronährstoffen. Früher glaubte man, dass Fett allein die Ursache für Fettleibigkeit sei, weil die Fettzellen die vorhandenen Fettsäuren leichter aufnehmen als sie Aminosäuren und Glukose in Fettsäuren umwandeln. Natürlich wird ein Übermaß an Glukose die Fettzellen wahrscheinlich dazu veranlassen, Glukose aufzunehmen und zu verarbeiten, weshalb eine zuckerreiche Ernährung (ein einfaches, leicht zu verarbeitendes Kohlenhydrat) heute kritisiert wird. Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass eine Ernährung, die reich an einfachen Kohlenhydraten wie Saccharose ist, mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.

In Wahrheit hat das spezifische Verhältnis der einzelnen Makronährstoffe normalerweise keinen Einfluss darauf, ob man zunimmt oder abnimmt. Der Verzehr jeglicher Lebensmittel in übermäßigen Mengen kann zur Gewichtszunahme durch Fettspeicherung beitragen.

Die Rolle des Sättigungsgefühls

Zu den größten Herausforderungen für Kalorienzähler gehört das Hungergefühl, das mit einer Diät einhergeht. Der Körper ist einfach nicht daran gewöhnt, weniger zu essen, und man verspürt häufiger Hunger – vor allem, wenn man auch noch Sport treibt. Das Erreichen eines Sättigungsgefühls während der gesamten Diät kann dazu beitragen, dass Sie einen Diätplan zur Gewohnheit werden lassen.

Glücklicherweise kann die richtige Auswahl der Lebensmittel das Sättigungsgefühl nach jeder Mahlzeit verlängern. Die Fähigkeit von Lebensmitteln, ein Sättigungsgefühl hervorzurufen, wird mit dem Sättigungsindex gemessen. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Portionen zu kontrollieren, so dass Sie bei jeder Mahlzeit weniger essen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie unerwartet schnell wieder Hunger bekommen.

Viele der Lebensmittel, die im Sättigungsindex einen hohen Rang einnehmen, enthalten oft auch viel Eiweiß oder Ballaststoffe, was für Abnehmwillige ebenfalls von Vorteil ist. Großvolumige Lebensmittel, die einen großen Teil ihres Gewichts an Luft und Wasser enthalten, können ebenfalls satt halten, ebenso wie Lebensmittel, die eine niedrige Energiedichte haben (d. h. wenig Kalorien).

Die folgenden Lebensmittel gehören zu den am besten sättigenden:

• Kartoffeln
• Haferflocken
• Eier
• Fisch
• Gemüse
• Obst
• Fleisch
• Nüsse
• Gemüse

Ballaststoffe und Blutzucker

Als Hauptbestandteil vieler sättigender Lebensmittel spielen Ballaststoffe auch eine entscheidende Rolle bei der Erreichung der Gesundheitsziele, die mit einem gesunden Gewichtsmanagement verbunden sind. Ballaststoffe reduzieren nicht nur die Menge der Nahrung, die Sie zu sich nehmen würden, sondern verlangsamen auch den Verdauungsprozess. Darüber hinaus tragen lösliche Ballaststoffe dazu bei, die Aufnahme von Einfachzuckern in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was kurz- und langfristig den Blutzuckerspiegel verbessern kann.

Ein Gedanke zum Auslassen von Mahlzeiten

Tun Sie es nicht.

Wenn Sie gewohnheitsmäßig täglich ganze Mahlzeiten auslassen, führt dies zu einem anhaltend niedrigen Blutzuckerspiegel, der zu einem ständigen Zustand der Reizbarkeit, Müdigkeit und Lethargie führt. Im Laufe der Zeit kann das Auslassen von Mahlzeiten dazu führen, dass der Körper seinen Stoffwechsel verlangsamt und Heißhungerattacken verstärkt, wodurch Ihre Fähigkeit, überhaupt Gewicht zu verlieren, untergraben wird.

Das Auslassen von Mahlzeiten sollte nicht mit vernünftigeren Ernährungsstrategien wie dem intermittierenden Fasten verwechselt werden, bei dem höchstens die erste Mahlzeit in größerem Abstand zu einer anderen stattfindet. Ebenso ist der Verzehr gesunder, sättigender Lebensmittel und die Verwaltung der Portionen kalorienreicher, nährstoffarmer Lebensmittel bei jeder Mahlzeit ein weitaus effektiverer Weg, Kalorien einzusparen.

Die Rolle der Fitness

Bewegung ist der zweite Teil der Gleichung zur Gewichtskontrolle. Regelmäßige Bewegung verbraucht nicht nur die überschüssigen Kalorien des Tages, sondern hilft auch beim Aufbau der Muskeln. Gut entwickelte Muskeln verbrauchen viel Energie, um sich zu erhalten, und helfen Ihnen so, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrauchen.

Das ist einer der Gründe, warum eine gut geplante Diät und Sport fast immer Hand in Hand gehen. Obwohl man nicht einfach abnehmen kann, wenn man die Kalorienzufuhr nicht reduziert, ist die beste Art, Kalorien zu verbrauchen, Bewegung. Ein gutes Trainingsprogramm sollte zusammen mit einem Diätplan entwickelt werden, damit Sie Ihre Ziele beim Gewichtsmanagement erreichen.

Langsam und stetig

Auch ein wenig Bewegung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken, was eine gute Nachricht für Fitness-Neulinge ist, die vielleicht ein wenig Angst vor den Auswirkungen haben, die Ausdauertraining auf ihre Gelenke haben kann. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem besten Trainingsprogramm für Ihren Gesundheitszustand und Ihr Fitnessniveau.

Viele dieser Übungen können zu Hause oder in der Nachbarschaft durchgeführt werden und sind für Jung und Alt geeignet. Einige der besten Low-Impact-Übungen für Anfänger, die mit der Gewichtsverbrennung beginnen wollen, sind die folgenden:

• Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Sit-ups, Burpees und Ähnliches)
• Schwimmen
• Wasseraerobic-Kurse
• Walken

Hohe Belastung, große Ergebnisse

Einer der Hauptgründe, warum die Menschen nicht genug trainieren, ist der Mangel an Zeit. Glücklicherweise sind kürzere, hochintensive Trainingseinheiten oft genauso gut wie ein einstündiges Training mit normaler Intensität. Die Ergebnisse zeigen, dass diese kürzeren Trainingseinheiten – mindestens drei 10-minütige Einheiten pro Woche – den Teilnehmern zu einer besseren Ausdauer verhalfen. Mit der Erlaubnis Ihres Arztes könnte ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) das richtige Fitnessprogramm für Sie sein.

Viele HIIT-Programme können bequem zu Hause durchgeführt werden. Einige der Übungen, die in vielen HIIT-Trainingsplänen enthalten sind, sind die folgenden:

• Körpergewichtsübungen (z. B. Burpees, Crunches, Liegestütze, Kniebeugen und Planks)
• Dehnübungen
• Gymnastik (einschließlich Hampelmänner)
• Seilspringen
• Widerstandsbandübungen (oft anstelle von Krafttraining)

Das wiederkehrende Element bei HIIT-Workouts ist, dass sie schnell sind; Wenn ein Satz endet, beginnt der nächste. Sie werden Sie am Ende müde machen. Bei diesen Workouts kommt es auch darauf an, schnell eine gute Form zu erreichen, deshalb ist es wichtig, sie vorher zu beherrschen.

Über den Autor

Jose Abuyuan ist ein Autor von Webinhalten, Schriftsteller und digitaler Künstler aus Las Piñas City. Er ist Absolvent der Kommunikations- und Medienwissenschaften am San Beda College Alabang und absolvierte ein Praktikum beim wöchentlichen Nachrichtenmagazin Philippines Graphic. Seit über einem Jahrzehnt ist er als Autor tätig.

Quellen

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html