Bereits in der Grundschule konnte man, selbst wenn man in einem bestimmten Fach nicht besonders gut war, ein „E“ für Anstrengung bekommen, vorausgesetzt, man hat sich genug Mühe gegeben. Wenn es ums Abnehmen geht, ist das „E“ leider der einzige Buchstabe, den die meisten von uns jemals zu Gesicht bekommen, und ehrlich gesagt, nach einer Weile wird dieser harmlose kleine Vokal geradezu lästig. Was muss man tun, um ein „H“ (für „hardbody“), ein „S“ (für „svelte“) oder wenigstens ein „L“ (für „less flabby than last year“) zu bekommen?

Wenn Ihre Versuche, Gewicht zu verlieren, meist mit gemischten und vorübergehenden Erfolgen gekrönt waren, verzweifeln Sie nicht! Zum einen gehört die Vergangenheit der Vergangenheit an. Fehler aus früheren Amtszeiten werden nicht auf die aktuelle übertragen, und zum Glück können Sie aus Ihren Fehlern lernen (siehe unten). Zum anderen, wenn Abnehmen einfach und leicht wäre, hätte es schon jeder getan! Seien Sie stolz darauf, dass Sie trotz aller Widrigkeiten durchgehalten haben.

Tatsache ist, dass es äußerst schwierig sein kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, vor allem in dieser Kultur der Bequemlichkeit, der Extreme und des Überflusses. Außerdem gibt es so viele komplexe Diät- und Abnehmprogramme (und so viele widersprüchliche Ratschläge), dass man leicht Jahre damit verbringen kann, sich durch alle durchzuarbeiten, ohne jemals ein ideales Gleichgewicht oder dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Das ist ungefähr so, als würde man in einem Kurs für organische Chemie auf Diplom-Niveau landen, ohne jemals den Einführungskurs besucht zu haben: Solange Sie nicht über eine gewisse Perspektive und grundlegende Kenntnisse verfügen, wird Ihnen nicht viel einfallen, außer einem tiefen, dummen Gefühl der Frustration.

Um ein für alle Mal einen Sinn im Abnehmen zu finden, brauchen Sie vielleicht einen Überblick darüber, was erforderlich ist und wie alles zusammenpasst – und vielleicht einen Studienführer, der Sie durch das Kernmaterial führt.

In diesem Artikel werden wir 16 wesentliche Lektionen in vier zentralen Themenbereichen skizzieren – diejenigen, die Sie am meisten beherrschen müssen, um Ihr Gewicht erfolgreich zu kontrollieren. Wir wollen nicht behaupten, dass diese einfachen Lektionen das A und O des Wissens zum Abnehmen sind. Aber wir behaupten, dass alle komplexeren und detaillierteren Ratschläge viel schwieriger zu interpretieren und anzuwenden sind, solange Sie diese Voraussetzungen nicht beherrschen.

Aus Fehlern lernen

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, bevor Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen, ist, sich genau anzusehen, was in der Vergangenheit für Sie funktioniert hat und was nicht. Betrachten Sie Ihre bisherigen Erfahrungen nicht als Misserfolge, sondern als Experimente, die Sie zu einer sehr wertvollen Entdeckung führen.

Vielleicht haben Sie versucht, Ihre Ernährung auf verschiedene Weise umzustellen, haben aber die Bewegung weitgehend vernachlässigt. Oder Sie haben einen Fitnessplan in Angriff genommen, ohne Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil darauf abzustimmen. Oder Sie haben all diese Dinge richtig gemacht, sind aber trotzdem immer wieder durch mangelnde Konzentration oder einen anderen inneren Mechanismus der Selbstsabotage entgleist. Solange Sie diese Informationen objektiv betrachten können, sind sie für Sie nützlich.

Wenn es darauf ankommt, fehlt es den meisten Plänen zur Gewichtsreduzierung an Ausgewogenheit und Synergie. Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht eine einzige magische Kugel oder Geheimwaffe: Es ist die kunstvolle, experimentelle Kombination von vier separaten, aber ineinander greifenden Komponenten:

– Lebensstil
– Psychologie
– Ernährung
– Fitness

Wenn Sie sich für einen Kurs mit dem Titel Weight Loss 101 anmelden würden, wären das so ziemlich die Themen, die auf dem Lehrplan stehen, und genau das werden wir hier behandeln. Lesen Sie also nach. Machen Sie sich Notizen, wenn Sie möchten, und greifen Sie auf Ihre persönlichen Erfahrungen zurück, wann immer Sie können. Es wird keine Quizfragen, keine Zwischenprüfungen und keine Noten geben. Aber Sie können mit einem faszinierenden Forschungsprojekt rechnen (Sie) und – wenn Sie bereit sind, die zusätzlichen Studienfragen zu beantworten – mit einigen sehr lohnenden Hausaufgaben.

Thema 1: Lebensstil

Experten für Gewichtsabnahme sind sich einig, dass Menschen, die sich verpflichten, mehrere Aspekte ihres Lebens dauerhaft zu ändern, am erfolgreichsten abnehmen und ihr Gewicht halten. Joe Decker weiß, dass dies wahr ist. Vor ein paar Jahren wog er noch 240 Pfund. Bei einer Größe von 1,80 m hatte er einen Body-Mass-Index von 36, was ihn in die Kategorie fettleibig einordnete. Ein Blick auf sein Leben erklärte alles.

Joe, der als Barkeeper in einer der wildesten Gegenden von New Orleans arbeitete, ernährte sich ständig von Junkfood und Alkohol und führte ein partyzentriertes Leben ohne Bewegung oder Aktivitäten an der frischen Luft. Seine Schlafgewohnheiten waren geradezu selbstzerstörerisch, seine Freunde waren allesamt Partygänger und am glücklichsten war er, wenn er entweder betrunken war oder fernsah. Mein Leben hatte keinen wirklichen Sinn“

Eines Tages wachte Joe auf, sah sich im Spiegel an und beschloss, dass sich etwas ändern musste. Zunächst versuchte er alles, um Gewicht zu verlieren – eiweißreiche/kohlenhydratarme Diäten, kohlenhydratreiche/kohlenhydratarme Diäten, Medikamente zur Gewichtsabnahme, sogar eine „Grapefruit-Diät“. Aber nichts funktionierte. „Ein paar Pfunde purzelten, aber dann nahm ich wieder zu“, sagt Decker.

Schließlich wurde ihm klar, dass das Abnehmen ein lebenslanges Unterfangen ist. Er gab die Idee spezieller Diäten auf und begann, sich einfach vernünftiger zu ernähren – mit mageren Proteinen, hochwertigen Fetten, Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse. Als sich seine Ernährung verbesserte und sein Alkoholkonsum nachließ, fühlte er sich besser und begann mit regelmäßigerem, täglichem Sport.

Als ehemaliger College-Sportler fand Joe es demütigend, so langsam zu beginnen – nur ein paar Runden um seinen Block zu laufen. Doch dann nahmen seine Ausdauer und sein Durchhaltevermögen zu, und er begann, Laufen, Radfahren und Krafttraining in sein Trainingsprogramm einzubauen.

Als sich seine Kraft und Gesundheit verbesserten, stieg auch seine Motivation und sein Engagement für einen gesunden Lebensstil. Er fühlte sich sportlicher, war mehr daran interessiert, draußen zu sein, weniger am Partyleben und mehr daran, sich selbst gut zu behandeln. Er begann, seine Leidenschaft von der geistlosen Unterhaltung auf Gesundheit, Fitness und Ausdauersport zu verlagern. Im Laufe der Zeit fühlten sich sowohl sein Geist als auch sein Körper klarer.

Schließlich ging Decker dazu über, sechsmal pro Woche zu trainieren, und stellte fest, dass diese Struktur ihm gut tat. „Es gab Tage, da wollte ich einfach nur auf der Couch liegen und fernsehen“, sagt er. „Aber sobald ich mit dem Training begann, fühlte ich mich danach immer großartig.“

Im Laufe von sechs Monaten verlor Decker fast 60 Pfund und sein BMI sank in den Normalbereich. Doch die größte Veränderung, die Decker erfuhr, war seine Konzentration. Er kündigte seinen Job als Barkeeper, wurde Trainer und begann, anderen zu helfen, in Form zu kommen. Sein Freundeskreis und seine täglichen Aktivitäten änderten sich völlig. Er begann auch, ernsthaft in sich zu gehen.

Indem er seine eigene „süchtige Persönlichkeit“ erkannte und sie auf andere, gesündere Belange lenkte, begann Decker schließlich einen Kurs mit extremen sportlichen Ausdauerwettbewerben, der ihm einen Titel einbrachte – „The World’s Fittest Man“ -, der nur wenige Jahre zuvor völlig undenkbar gewesen wäre.

Joe hat kürzlich sowohl seine persönliche Veränderung als auch seine praktischen Ratschläge für andere in einem Buch mit dem Titel The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Es bietet zwar eine Fülle von detaillierten Anleitungen zu Ernährung und Bewegung und legt den Schwerpunkt auf ein vierwöchiges Schnellstartprogramm, doch seine Kernbotschaft betrifft einen Prozess der schrittweisen, aber umfassenden Lebensveränderung, der mit einer vollständigen Lebensinventur beginnt.

Decker empfiehlt, aufzuschreiben, wie Ihr Leben jetzt aussieht: „Sind Sie gesund?“, fragt er. „Sind Sie glücklich mit Ihrem Aussehen und Ihren Gefühlen? Sind Sie mit dem zufrieden, was Sie sehen, wenn Sie in den Spiegel schauen? Sind Sie glücklich mit Ihrem Job? Mit Ihrem Berufsleben? Haben Sie Freunde und Familie, mit denen Sie reden können?“

Dies ist genau die Art von Fragen, die Deckers eigene Veränderung ausgelöst hat. Als er sich diese Fragen stellte, wurde er mit sich selbst konfrontiert, erklärt er. „Als ich das getan hatte, wusste ich, dass ich nicht nur das, was ich aß, sondern meinen gesamten Lebensstil ändern wollte.“

Lebensstil: Fragen zum Studienführer

1) Führen Sie das Leben eines gesunden, aktiven Menschen – eines Menschen, den Sie bewundern könnten? Haben Sie die Interessen, Prioritäten und Leidenschaften einer gesunden Person? Welche positiven Veränderungen könnten Ihrer Meinung nach den größten Unterschied ausmachen?
2) Umgeben Sie sich mit anderen gesunden und motivierten Menschen? Haben Sie konstruktive Beziehungen, die Sie ermutigen und inspirieren, oder einschränkende Beziehungen, die Sie abstumpfen lassen und zurückhalten?
3) Sind Sie sich irgendwelcher Lebensgewohnheiten oder Süchte bewusst (Essen, Trinken, übermäßige Ausgaben, Fernsehen, Genießen von Menschen), die Ihre Energie absorbieren oder Sie zurückhalten? Welche Dinge beanspruchen zu viel Ihrer Zeit und Ihrer Aufmerksamkeit?
4) Haben Sie eine Vielzahl von unterhaltsamen, entspannenden oder aufregenden Gelegenheiten, sich zu bewegen und Ihren Körper während des Tages und der Woche einzusetzen? Sind Sie daran interessiert, Ihren Körper über die Grenzen des Fitnessstudios hinaus zu nutzen und zu genießen?

Thema 2: Psychologie

Um die richtige Einstellung zum Abnehmen zu entwickeln, müssen Sie die Kraft des positiven Denkens nutzen, sagt Howard Rankin, PhD, Autor von The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Das bedeutet, dass Sie die tiefe Motivation und den Grund definieren müssen, warum Sie abnehmen wollen, sei es, um Ihre Enkelkinder zu genießen, sich freier zu fühlen, um Ihr wahres Wesen zum Ausdruck zu bringen, oder eine andere Priorität. Die meisten von uns wollen natürlich besser aussehen, aber hinter diesem Wunsch steht fast immer eine andere, wesentlichere Motivation, wie der Wunsch, sich selbstbewusster zu fühlen, sich mehr wie das beste Selbst zu fühlen usw.

Leider leiten viele Menschen ihr Engagement für die Gewichtsabnahme aus ihrem tiefsitzenden Gefühl der Unzufriedenheit mit sich selbst ab. Dieses Gefühl kann sich zwar anfangs wie ein starker Motivator anfühlen, es kann aber auch leicht in einen lähmenden Kreislauf von Selbsthass und Selbstsabotage ausarten (siehe Vorsätze neu überdenken).

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was mit Ihnen nicht stimmt, ist es nach Ansicht der meisten Abnehm-Experten viel effektiver, wenn Sie Ihre Motivation aus dem Gefühl heraus entwickeln, wie viel besser Ihr Leben sein könnte, wenn es aus einem Ort der Gesundheit, der Vitalität und des soliden Selbstwertgefühls käme. Betrachten Sie Ihr Abnehmziel als einen Beitrag zu diesen Zielen, sagen sie, und nicht als ein Gegenmittel für Ihren derzeitigen Mangel an Akzeptanz.

Wenn Sie in Versuchung geraten, sich selbst zu bestrafen (in Gedanken oder in Taten), sollten Sie sich dieser Aspekte Ihrer Persönlichkeit bewusst sein und jede Gelegenheit nutzen, stattdessen freundlich und mitfühlend zu sein. Rankin betont auch, dass Sie, da umfassende Veränderungen im Leben so anspruchsvoll sind, eher Erfolg haben werden, wenn Sie schrittweise beginnen und versuchen, nur ein Verhalten nach dem anderen zu ändern. „In den meisten Fällen riskieren Sie einen Misserfolg, wenn Sie versuchen, alles auf einmal zu tun“, betont er.

Rankin rät, Ihren Plan mit einer relativ einfachen Verpflichtung zu beginnen, z. B. eine Woche auf das Dessert zu verzichten. In der nächsten Woche sollten Sie sich sportlich betätigen, und in der übernächsten Woche sollten Sie von Softdrinks auf Wasser umsteigen. Je mehr kleine Erfolge Sie erzielen und deren Auswirkungen auf Ihre Energie und Ihr Selbstwertgefühl spüren, desto leichter fällt es Ihnen, größere Veränderungen vorzunehmen.

Es ist auch einfacher, wenn Sie es nicht allein tun. Rankin schlägt vor, dass eine Selbsthilfegruppe von unschätzbarem Wert sein kann, wenn man eine große Veränderung vornimmt. Eine Selbsthilfegruppe, ob formell oder informell, bietet positives Feedback und Ermutigung, während sie Sie in Ihrem eigenen Engagement bestärkt. Sie kann auch eine wertvolle Quelle für Informationen und positive Vorbilder sein.

Es ist wichtig, eine Gruppe zu wählen, die zu Ihrer Persönlichkeit, Ihren Bedürfnissen und Ihrem Budget passt. Einige kommerzielle Selbsthilfegruppen vermarkten ihre eigenen Lebensmittelprodukte und ermutigen Sie, sich bei der Gewichtsabnahme auf diese Produkte zu verlassen. Das kann eine große finanzielle Belastung darstellen und eine Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln schaffen. Suchen Sie sich eine Gruppe, deren System und Kultur Sie wirklich anspricht und die einen nachhaltigen, vernünftigen Ansatz zur Gewichtsabnahme fördert.

Sind Sie kein Mitglied? Versuchen Sie es doch einmal mit einer Online-Selbsthilfegruppe wie www.Nutricise.com, die den Schwerpunkt auf die Änderung des Lebensstils legt und eine persönliche Beratung durch einen zugelassenen Ernährungsberater bietet.

Viele örtliche Krankenhäuser und medizinische Zentren bieten auch strukturierte Selbsthilfegruppen zur Gewichtsreduzierung an. Ihr Hausarzt kann Sie an eine geeignete Einrichtung verweisen. Wenn Sie keine organisierte Gruppe finden, können Sie auch enge Freunde und Familienmitglieder einbeziehen, die Ihnen positives Feedback und Unterstützung geben können.

Schließlich sollten Sie daran denken, dass Ihr Körper und Ihr Geist miteinander verbunden sind! Sowohl Ernährung als auch Fitness können enorme physiologische Auswirkungen auf Ihr emotionales und psychologisches Wohlbefinden haben. Beide wirken sich auf die Hormone aus, die für die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper und für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich sind.

Gleich wie die Klärung emotionaler Probleme es leichter machen kann, mit der richtigen Ernährung und dem Sport zu beginnen, ist es gar nicht so ungewöhnlich, dass Menschen anfangen, Sport zu treiben und sich besser zu ernähren, und sich plötzlich insgesamt energiegeladener, optimistischer und motivierter fühlen!

Psychologie: Study Guide Questions

1) Haben Sie Ihre Motivationen und Werte im Zusammenhang mit dem Abnehmen erforscht und sie klar und deutlich formuliert oder dokumentiert? Haben Sie Ihren idealen Körper und Ihr Leben als fitter, gesunder Mensch visualisiert und dokumentiert?
2) Nähern Sie sich dem Abnehmen aus einer positiven Perspektive (der Wunsch, Ihr größtes Potenzial und Glück als Person zu erreichen) oder aus einer negativen (die Annahme, dass Sie nicht „gut genug“ sind, so wie Sie sind, und dass Sie nur durch Abnehmen „okay“ werden können)?
3) Sind Sie sich darüber im Klaren, wie bestimmte Aspekte Ihrer Psyche (Glaubens- oder Wertesysteme, Ängste, negative Denkmuster, Annahmen usw.) eine Rolle dabei spielen, dass Sie schwer sind oder bleiben? Haben Sie ein Verfahren (z. B. Beratung oder EFT) entwickelt, um diese Aspekte abzubauen oder mit ihnen umzugehen?
4) Haben Sie einen klaren, realistischen, schrittweisen Plan zur Gewichtsreduzierung entwickelt – einen Plan, der Sie anleitet, ermutigt und belohnt, der aber auch Hindernisse berücksichtigt und auf Rückschläge reagiert? Haben Sie eine Selbsthilfegruppe oder einen Ratgeber, der Ihnen hilft, Ihre Fortschritte zu überwachen und Hürden zu überwinden?

Thema 3: Ernährung

Einer der größten Fehler, den Menschen beim Abnehmen machen, ist, ihre Essgewohnheiten als Diät zu betrachten. Dies impliziert eine vorübergehende Veränderung und ruft außerdem alle möglichen beunruhigenden Assoziationen von Versuchung und Verweigerung hervor.

Es ist weitaus sinnvoller, das Essen als eine angenehme und positive „treibende“ Aktivität zu betrachten, deren Sinn darin besteht, Ihnen die bestmögliche Energie und Vitalität zu geben. Wenn Sie anfangen, richtiges Essen als eine Möglichkeit zu betrachten, die natürliche Gesundheit und die gewichtsregulierenden Systeme Ihres Körpers zu unterstützen – und nicht nur als eine Möglichkeit, die Kalorien zu begrenzen – wird die Ernährung viel interessanter. Und je mehr Sie lernen, desto stärker und motivierter werden Sie sein, gute Entscheidungen zu treffen.

Nach Darlene Kvist, MS, CNS, einer zugelassenen Ernährungsberaterin, die bei Nutritional Weight and Wellness in St. Paul, Minnesota, Kurse zur Gewichtsreduzierung und Beratung anbietet, verstehen nur sehr wenige Menschen, dass eine gute Ernährung das Abnehmen wesentlich erleichtert. „Solange man die Biochemie des Essens nicht versteht“, erklärt sie, „ist das Ganze völlig rätselhaft und frustrierend.“

Es kommt häufig vor, so Kvist, dass Menschen sich selbst und ihre emotionalen Schwächen für ihr Essverhalten verantwortlich machen, das seine Wurzeln in biochemischen Ungleichgewichten hat. „Sie sehen vielleicht nicht, dass der Bagel, den sie zum Frühstück essen, ihnen am Nachmittag unwiderstehliches Verlangen nach Zucker und Depressionen beschert, oder dass das Fehlen einer guten Ernährung beim Mittagessen dazu führt, dass sie abends zu viel essen.“

Biochemische und ernährungsbedingte Probleme können es den Menschen auch sehr schwer machen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, aber Ihren Blutzuckerspiegel nicht richtig regulieren oder ernährungsbedingte hormonelle Ungleichgewichte korrigieren, erklärt Kvist, kann es sein, dass Ihr Körper sich einfach anpasst, indem er den Stoffwechsel verlangsamt.

„Ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig“, stellt Kvist fest, „aber ebenso wichtig ist es, den Nährwert und die Qualität dieser Makronährstoffe zu überwachen.“ Sie weist darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren notwendig ist, um die Thermogenese zu unterstützen – die Fähigkeit des Körpers, Brennstoff zur Wärmegewinnung zu verbrennen. Eine gute Versorgung mit Aminosäuren ist entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern, die wiederum sowohl die Stimmung als auch die Energie beeinflussen. Eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel konstant hält, hilft Ihnen, Heißhungerattacken zu reduzieren und Ihre Aktivität aufrechtzuerhalten.

Aber während viele Menschen intuitiv akzeptieren können, dass eine angemessene Ernährung für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist, verstehen weit weniger die damit verbundenen Ernährungsprinzipien. „Es ist komplex“, sagt Kvist, „denn unser Körper ist komplex. Aber wenn man es einmal verstanden hat, ist es unglaublich befähigend und befreiend. Ich unterrichte seit 20 Jahren in den Bereichen Ernährung und Gewichtsabnahme und bin immer wieder erstaunt, welche Durchbrüche die Menschen erzielen, wenn sie endlich begreifen, wie ihr Körper die Nahrung verarbeitet, die sie zu sich nehmen.“

Das Streben nach Abwechslung und Qualität bei der Auswahl von Lebensmitteln (Frische, Vollwertigkeit, gesunde Zubereitung) ist viel wichtiger als das Erreichen eines „perfekten“ mathematischen Verhältnisses von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, sagt Kvist. Dennoch sind Kohlenhydrate (aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten) entscheidend für die Energieversorgung. Proteine (aus Eiern, Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen) sind für den Aufbau und die Erhaltung schlanker Muskeln unerlässlich. Fette (natürlich vorkommend und in Form von gesunden Ölen zugesetzt) sind entscheidend, um den Hunger zu stillen und eine Vielzahl wichtiger biochemischer Vorgänge zu unterstützen – darunter einige, wie die Thermogenese, die der Schlüssel zum Abnehmen sind!

Die Betonung von Vollwertkost, einschließlich viel Obst und Gemüse, erleichtert das Abnehmen aus einer Reihe von Gründen. Erstens haben diese Lebensmittel eine relativ „niedrige Energiedichte“, d. h. sie enthalten viel Wasser und wenig Kalorien. Sie können eine ganze Menge davon essen, um Ihren Hunger zu stillen. So vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von kalorienreicheren Lebensmitteln.

Sie brauchen auch die Nährstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe aus ganzen Früchten und Gemüse, um gesund zu bleiben, sich energiegeladen zu fühlen und Ihre Verdauung in Gang zu halten. Viel Wasser über den Tag verteilt zu trinken, kann ebenfalls die Gewichtsabnahme fördern und Heißhungerattacken in Schach halten.

Neben einer klugen und gesunden Lebensmittelauswahl müssen Sie natürlich auch darauf achten, wie viel Sie essen. Kleinere Mahlzeiten und zwei oder drei kleine Zwischenmahlzeiten, um den Heißhunger zu stillen und den Energiebedarf zu decken, können Ihnen helfen, Ihr Verlangen nach großen Portionen zu verringern. Versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme in einem Ernährungstagebuch festzuhalten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass mit der Verbesserung Ihres Ernährungszustands auch Ihr Verlangen, zu viel zu essen, auf natürliche Weise abnimmt.

Ernährung: Fragen zum Studienführer

1) Haben Sie die „Diätmentalität“ zugunsten einer nachhaltigen Verpflichtung zu einer gesunden Ernährung für das ganze Leben aufgegeben? Haben Sie einen Plan erstellt, der allmähliche, konsequente Verbesserungen der Essgewohnheiten vorsieht und nicht dramatische Veränderungen von heute auf morgen?
2) Haben Sie sich über Ernährung informiert und einen soliden Essensplan erstellt, der sich auf eine Vielzahl frischer, nahrhafter Lebensmittel stützt, die Ihnen schmecken? Haben Sie ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen berücksichtigt? Haben Sie Ihre sichtbaren Regale mit gesunden Lebensmitteln bestückt?
3) Haben Sie Ihre Nahrungsaufnahme geplant und in mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt? Haben Sie sichergestellt, dass Sie genug und oft genug essen, um Ihre Aktivitätsanforderungen und sportlichen Ziele zu erfüllen und gleichzeitig Heißhungerattacken zu minimieren? Trinken Sie genug Wasser und nehmen Sie genügend Nähr- und Ballaststoffe zu sich?
4) Haben Sie Ihre Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch festgehalten und sich Ihre Portionsgrößen und Ihren Essensplan notiert? Sind Sie sich etwaiger untergrabender oder unbewusster Essgewohnheiten bewusst geworden (nächtliches Naschen oder Naschen im Auto, Überspringen von Mahlzeiten, Abhängigkeit von Zucker und Kohlenhydraten usw.) und wie sich diese auf Ihr Energieniveau und Ihr Wohlbefinden auswirken?

Thema 4: Fitness

Kein Programm zur Gewichtsreduzierung ist vollständig ohne einen angemessenen Fitnessplan. Fitness hilft Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen und magere Muskelmasse aufzubauen. Moderates Training stärkt die Immunabwehr und hält Sie insgesamt gesünder. Es gibt Ihnen Energie, gleicht den Blutzuckerspiegel aus und hilft Ihnen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Und das Beste an der Verbesserung Ihrer Fitness ist, dass sie das Abnehmen insgesamt einfacher und angenehmer macht. Eine kürzlich von Consumer Reports durchgeführte Studie ergab, dass acht von zehn Personen, die erfolgreich abgenommen haben, drei oder mehr Mal pro Woche Sport treiben, als ihre
Nummer-1-Strategie angaben.

Wie viel Sport braucht man, um abzunehmen? Das hängt zum Teil davon ab, was Sie essen. Das American College of Sports Medicine (ACSM), eine der führenden Fitness-Forschungsorganisationen des Landes, empfiehlt jedoch im Allgemeinen fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training.

Außerdem sollten Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Krafttraining und Beweglichkeitsübungen in Ihr Gesamtprogramm aufnehmen. Wenn Sie sich damit überfordert fühlen, alle drei Bereiche auf einmal zu trainieren, beginnen Sie mit dem, was Ihnen Spaß macht und was Sie schaffen können. Planen Sie, Ihr Fitnessprogramm regelmäßig zu überprüfen und zu erweitern, wenn Sie stärker, selbstbewusster und motivierter werden. Und das werden Sie!

Damit kommen wir zu einem wichtigen und paradoxen Punkt: Sie werden feststellen, dass Sie viel erfolgreicher abnehmen, wenn Sie aufhören, Sport als Mittel zum Abnehmen zu betrachten, und sich stattdessen ernsthaft mit dem Prozess des Fitwerdens beschäftigen.

„Anstatt über Fett nachzudenken, darüber, wie fett Sie sind, wie viel Fett Sie verlieren wollen, und sich als fette Person zu identifizieren“, rät Sally Edwards, eine führende Fitnessexpertin und Verfechterin des Herzfrequenztrainings, „beginnen Sie, über Ihre Gesundheit und Fitness nachzudenken. Anstatt Dinge zu tun, die Sie daran erinnern, wie dick Sie sind, sollten Sie Dinge tun, die Ihnen helfen, darüber nachzudenken, wie fit Sie werden können. Informieren Sie sich darüber, wie Ihr Körper funktioniert und wie Sie ihm helfen können, besser zu funktionieren.“

Schrecken Sie nicht davor zurück, sich bei der Gestaltung eines Fitnessprogramms helfen zu lassen. Wenn es Ihnen keinen Spaß macht, allein zu trainieren, suchen Sie sich eine Trainingsgruppe oder eine Gruppenaktivität, die Sie motiviert. In den meisten Städten gibt es lokale Lauf- und Walking-Clubs. (Unter www.americanrunning.org finden Sie weitere Informationen über Clubs in Ihrer Nähe.) Die meisten Experten empfehlen, Ihre Fortschritte in einem wöchentlichen Tagebuch oder Fitnessprotokoll festzuhalten, in dem Sie notieren, wann Sie trainiert haben, wie lange, was Sie getan haben, sowie Änderungen in Ihrer Ernährung und etwaige Gewichtsverluste. Aber wiegen Sie sich nicht zwanghaft immer wieder. Achten Sie stattdessen darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und welche Veränderungen sich unter der Oberfläche abzeichnen.

Sein Sie bereit, Ihr Programm nach und nach anzupassen und zu verfeinern (mehr über Herzfrequenztraining zur Gewichtsabnahme finden Sie unter Form & Funktion), und denken Sie daran, dass Ihr Gewicht auch dann, wenn Sie alles richtig machen, regelmäßig um ein paar Pfund nach oben und unten schwanken wird.

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, werden Sie einen positiven Unterschied sehen und spüren. Und wenn Sie das nicht tun? Höchstwahrscheinlich fehlt Ihnen etwas: Es könnte ein Lebensstil oder eine psychologische Sache sein, eine Lebensmittel- oder Ernährungskomponente oder eine Kombination aus all dem.

Sie könnten damit beginnen, die Studienführer dieses Artikels durchzugehen, sich Fragen zu stellen und nach Dingen zu suchen, die Sie vielleicht übersehen haben. Sie könnten auch entscheiden, dass Sie Hilfe von außen brauchen. Einen Experten in einem der oben genannten Bereiche zu Rate zu ziehen, kann dabei helfen, blinde Flecken zu beleuchten, Ihnen wichtige Fähigkeiten zu vermitteln und Sie aus einer Abwärtsspirale herauszuholen.

Schrecken Sie nicht davor zurück, um Hilfe und Unterstützung zu bitten. Das ist besser, als ein Semester lang (oder für immer) unvollständig zu sein. Wenn du mal darüber nachdenkst, ist das sogar eine Bemühung, die dir einen großen, goldenen Stern einbringen könnte.

Fitness-Studienführer-Fragen

1) Hast du dich für ein ausgewogenes Trainings- oder Aktivitätsprogramm entschieden, das Kardio-, Kraft- und Flexibilitätsübungen umfasst?
2) Hast du einen realistischen Trainingsplan aufgestellt, der mit deinen Zielen übereinstimmt, und diese Zeit in deinem Kalender „heilig“ gemacht?
3) Haben Sie sich das nötige Lehrmaterial, das Fachwissen, die Ausrüstung und die Unterstützung besorgt, die Sie benötigen (Bücher, Trainer, Tagebuch, Schuhe, Herzfrequenzmesser usw.)?
4) Haben Sie Ihre Fitnessziele und die Aktivitäten zur Erhaltung der Fitness in Ihr Leben integriert (Änderung der Routine, Lesen über Fitness, Veranstaltungen, aktive Unterhaltung usw.)?

Schlüsselkonzepte des Kurses „Gewichtsabnahme 101“

1. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel: Überlegen Sie, was Sie erreichen wollen und warum. Setzen Sie sich ein positiv gestimmtes, gesundheits- und fitnessorientiertes Ziel, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können. Seien Sie konkret und realistisch.

2. Finden Sie ein Unterstützungssystem: Umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen helfen können, Ihr Abnehmziel zu erreichen, sei es eine formelle Selbsthilfegruppe, ein Kurs, eine persönliche Beratung oder Ihre Freunde und Familie.

3. Denken Sie positiv: Widerstehen Sie destruktivem Denken und setzen Sie Ihre Energie für proaktive Schritte ein, die Sie zu Ihrem Ziel führen werden. Hören Sie auf, sich als dick zu betrachten, und konzentrieren Sie sich darauf, wie fit Sie werden können.

4. Nutzen Sie die Ernährung als Verbündeten: Legen Sie Wert auf eine gute Ernährung und informieren Sie sich darüber, wie Ihr Körper mit Hilfe der Ernährung Heißhungerattacken kontrollieren und sein Gewicht durch einen gesunden Stoffwechsel regulieren kann. Denken Sie daran, dass Sie eine gute Ernährung brauchen, um effektiv trainieren zu können.

5. Finden Sie Zeit für Fitness: Denken Sie daran, dass es bei der Fitness nicht nur darum geht, Kalorien zu verbrennen: Es ist ein grundlegender Bestandteil einer synergetischen, effektiven Strategie zur Gewichtsabnahme und eines aktiven, gesunden Lebensstils.

6. Achten Sie auf positive Veränderungen: Lassen Sie sich aber nicht von der Waage irritieren. Die ersten Veränderungen können auch anderswo zu sehen und zu spüren sein!

7. Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie sie brauchen: Wenn Sie keine Fortschritte machen oder wenn Sie sich festgefahren und verwirrt fühlen, holen Sie sich Hilfe von einem Experten!

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Ressourcen

Bücher
Der TOPS-Weg zur Gewichtsabnahme: Jenseits von Kalorien und Bewegung von Howard Rankin (Hay House, 2004)

Die fitteste Frau der Welt: Four Weeks to Total Fitness von Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (Website der Ernährungsberaterin Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (Website der Ernährungsberaterin Darlene Kvist)
www.nutricise.com (Online-Erziehung und Unterstützung bei der Gewichtsabnahme)
www.heartzones.com (Website von Sally Edwards)|

Gängige Fehler beim Abnehmen

1. Sich mit Essen belohnen. Essen sollte nicht als Belohnung oder zum Feiern der Gewichtsabnahme verwendet werden. Entscheiden Sie sich stattdessen für etwas anderes als Essen, z. B. ein Buch, eine CD, einen Film oder eine Massage.

2. Das Frühstück auslassen. Wenn man das Frühstück auslässt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst. Wenn du es morgens eilig hast, nimm einen gesunden Frühstücksriegel oder einen Joghurt zu dir.

3. Essen heimlich essen oder verstecken. Wenn du Essen heimlich zu dir nimmst, schämst du dich für deine Essgewohnheiten. Finden Sie stattdessen heraus, welche Emotionen Sie zum Essen bewegen.

4. Essen auf der Flucht. Wenn du in der Küche stehst oder vor dem Fernseher isst, anstatt am Tisch zu sitzen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dich überfrisst.

5. Verpasste Trainingseinheiten. Wenn du ein geplantes Training auslässt, kommst du aus deiner Routine heraus. Wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen, steigen Sie in Ihrer Mittagspause im Büro die Treppe hinauf oder machen Sie Crunches und Liegestütze, während Sie fernsehen.

6. Sport als Rechtfertigung für Fressattacken nutzen. Ein hartes Training ist kein Freibrief dafür, nach Hause zu gehen und einen Eisbecher mit Karamell zu verschlingen. Essen Sie stattdessen einen kleinen, gesunden Snack, um Ihren Körper aufzutanken und sich über Ihre Fitnessleistung zu freuen.