Stärkungsübungen für die Wirbelsäule

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Gewichtheben und Stärkungsübungen können tatsächlich helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren. Es geht jedoch nicht darum, die Muskeln wie ein Bodybuilder aufzupumpen, sondern darum, Kraft zu entwickeln, insbesondere Rückenstärke.

Die Muskeln in Ihrem Rücken tragen dazu bei, dass sich Ihre Wirbelsäule so bewegt, wie sie sollte. Wenn du einen schwachen Rücken oder schwache Bauchmuskeln hast, bist du anfälliger für Rückenbeschwerden. Eine starke, gesunde Rückenmuskulatur ist auch deshalb wichtig, weil sie mit Ihrer Körperhaltung zusammenhängt. Und in einigen Fällen sind chronische Rückenschmerzen die Folge einer schlechten Haltung.

Es reicht jedoch nicht aus, sich nur auf die Stärkung eines Körperteils, wie des Rückens, zu konzentrieren. Es ist wichtig, auch andere Teile des Körpers zu stärken, einschließlich der Rumpf- und Beinmuskulatur. Die Stärkung des gesamten Körpers kann zu weniger Rückenschmerzen führen und Ihnen dabei helfen, alltägliche Tätigkeiten, wie z. B. Heben, besser auszuführen.

Es gibt viele weitere Gründe, warum Gewichtheben und Kräftigungsübungen vorteilhaft sind, aber die wichtigsten Gründe sind, dass sie:

• die Wahrscheinlichkeit zukünftiger Rückenverletzungen zu verringern
• die Wirbelsäule zu stabilisieren, Dadurch kann sich Ihre Wirbelsäule so bewegen, wie es sein sollte, und es ist einfacher, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten
• Steigerung des Muskeltonus
• Lernen Sie eine gute Körpermechanik
• Bei der Knochenbildung helfen – ein wichtiger Vorteil für Menschen, die Osteoporose haben oder gefährdet sind, sie zu entwickeln

Sie können mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um loszulegen. Ein Personal Trainer kann Ihnen einfache, spezifische Übungen zum Gewichtheben und zur Kräftigung beibringen. Sie können auch mit einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Er oder sie kann ein individuelles Programm zum Gewichtheben für einen gesunden Rücken entwickeln und Ihnen spezielle Übungen verschreiben, um Ihre Schmerzen zu lindern.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie eine Mischung aus Gewichtheben (mit echten Gewichten und Trainingsgeräten) und Kräftigungsübungen (mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand) durchführen, um einen gesunden Rücken zu erhalten.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie im Folgenden einige Beispiele für Übungen zum Gewichtheben und zur Stärkung des Rückens, die zur Verringerung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen können.

Diese Übungen und die Anzahl der Wiederholungen sind nur Vorschläge. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und sofort aufzuhören, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.

Liegestütze
Liegestütze stärken den Rücken, die Brust, die Arme und die Rumpfmuskulatur. Alles, was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht als Widerstand. So führen Sie diese Übung aus:

• Stellen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß auf, wobei Ihr Gesicht zum Boden zeigt.
• Ihre Hände sollten weiter als schulterbreit auseinander sein. Gehen Sie mit den Händen nach außen, so dass sie ein paar Zentimeter höher als Ihre Schultern sind.
• Balancieren Sie auf Ihren Zehen und Händen, während Sie einen geraden Rücken halten, und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen langsam beugen, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
• Heben Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme, Ihres oberen Rückens und Ihrer Brustmuskeln wieder nach oben.
• Machen Sie jeden Tag 3 Sätze von 10 Liegestützen. Je stärker Sie werden, desto mehr Wiederholungen können Sie machen.

Brustfliegen
Brustfliegen sind hervorragend für den Muskelaufbau im oberen Rücken und in der Brust. Du brauchst einen Satz Kurzhanteln, aber du kannst diese Übung auch an bestimmten Trainingsgeräten für den Oberkörper ausführen. So führen Sie diese Übung aus:

• Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Strecken Sie die Arme zu beiden Seiten des Körpers aus und lassen Sie sie auf dem Boden ruhen.
• Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand die Hanteln so an, dass sie sich gleichzeitig oben auf der Brust treffen, während Sie die Ellbogen leicht beugen.
• Senken Sie die Hände auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
• Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal, mindestens 3 Mal pro Woche. Sie können nach und nach mehr Wiederholungen machen, wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden.

Seitliche Hebungen
Seitliche Hebungen stärken den gesamten Rücken. Alles, was du brauchst, ist ein Satz Kurzhanteln. So führen Sie diese Übung aus:

• Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Arme sollten sich an der Seite befinden.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Arme mit einer leichten Beugung in den Ellbogen langsam zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
• Wenn Sie die Schulterhöhe erreicht haben, senken Sie die Hanteln langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
• Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal, dreimal pro Woche. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, können Sie sich zu mehr Wiederholungen steigern.

Wie bei anderen Gewichthebe- und Kräftigungsübungen sollten diese Übungen langsam ausgeführt werden. Sie können sich allmählich an komplexere Bewegungen und das Heben schwerer Gewichte herantasten. Achten Sie auch auf eine natürliche Atmung. Wenn Sie bei diesen Übungen die Luft anhalten, können sich die Muskeln verkrampfen – das Gegenteil von dem, was Sie erreichen wollen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine falsche Ausführung von Gewichthebeübungen zu mehr Rückenschmerzen führen kann, also achten Sie darauf, dass Sie die Übungen richtig ausführen. Wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen verspüren, hören Sie auf und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Bevor Sie Gewichtheben oder Kräftigungsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Trainieren bei Rückenschmerzen. Er kann Ihnen sagen, ob es bestimmte Bewegungen gibt, die Sie vermeiden sollten.