Es gibt viele verschiedene Dinge, die Sie tun können, um Ihre akuten, nicht traumatischen Schmerzen im Handgelenk nach dem Bankdrücken zu lindern.

Was bedeutet akut genau? Akute Schmerzen sind in der Regel innerhalb der letzten 2 Wochen aufgetreten.

Außerdem bedeutet nicht-traumatisch, dass der Schmerz nicht von einer direkten Trauma-Verletzung herrührt, z.B. wenn die Hantel auf die Hand gefallen ist.

Stellen Sie fest, ob Sie einen Empfindungsverlust haben

Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk verspüren, vergewissern Sie sich, dass Sie keine Empfindungsverluste (Verlust des Körpergefühls) im Handgelenk oder in der Hand haben, dass keine neue Schwäche im Handgelenk (insbesondere der Griffkraft) aufgetreten ist, und lassen Sie sich direkt persönlich untersuchen, wenn Ihre Handgelenksschmerzen nicht der Zweierregel entsprechen (ich erkläre es weiter unten).

Bewerten Sie nach der Zweierregel

Bei der Zweierregel bewerten Sie Ihre Schmerzen auf einer Skala von null bis zehn (wobei null für keine Schmerzen und zehn für die schlimmstmöglichen Schmerzen steht) und verfolgen dann den Schmerzpegel in Ihrem Handgelenk, während Sie trainieren oder weiter Bankdrücken. Wenn Ihre Handgelenksschmerzen beim Bankdrücken beispielsweise länger als zwei Stunden um zwei Stufen (auf einer Skala von eins bis zehn) zunehmen, machen Sie „zu viel“ und sollten entweder aufhören oder sich von einem Arzt persönlich untersuchen lassen.

Verwenden Sie „PRICE“

Wenn Sie einen Erste-Hilfe-Kurs besucht haben, sind Sie mit RICE vertraut, was für „rest, ice, compress and elevate“ steht. Mit PRICE fügen wir dem Akronym lediglich einen Schutz hinzu.

Der Schutz des Handgelenks kann ein Kompressionswickel oder eine Bandage sein, um die Schwellung zu kontrollieren und das Handgelenk zu stützen. Manchmal verwendet man den Schutz, bevor man sich von einem Arzt untersuchen lässt, um sicherzustellen, dass das Handgelenk nicht erneut (versehentlich) verletzt wird und sich die Situation verschlimmert.

Entzündung verringern

Eis ist eines der besten, billigsten (in der Regel kostenlos) und ältesten, nicht verschreibungspflichtigen Entzündungshemmer, die man in die Finger bekommen kann. Die allgemeine Regel für Eis lautet: fünf Minuten drauf und zehn Minuten weg, um die Haut nicht zu verletzen.

Wenn Eis nicht ausreicht, können Sie die Entzündung mit Hilfe Ihres Arztes durch die Einnahme von Medikamenten oder sogar durch örtliche Entzündungshemmer eindämmen.

Die Entzündung sollte bei einer akuten Verletzung unter Kontrolle gebracht werden, bevor Sie mit Übungen oder einer Reha-Maßnahme weitermachen, da Sie nicht anfangen wollen, einen schmerzhaften Körperteil zu reizen. Das führt nur zu weiteren Entzündungen (der Grund für die Schmerzen) und verschlimmert die Situation.

Trainingsanpassungen vornehmen

Wenn Ihr Handgelenk beim Bankdrücken schmerzt, vermeiden Sie Bankdrücken, während die Schmerzen behandelt werden. Generell ist es immer eine gute Idee, Aktivitäten zu vermeiden, die Ihre Handgelenksschmerzen verschlimmern könnten, um eine Verschlimmerung zu vermeiden. Eine gute Faustregel ist die Zweierregel, die wir bereits erwähnt haben, wenn Sie Aktivitäten mit Schmerzen im Handgelenk ausführen.

Häufig gestellte Fragen Schmerzen im Handgelenk beim Bankdrücken

Sollte ich den Bulldog-Griff beim Bankdrücken verwenden?

Zunächst einmal ist der Bulldog-Griff eine Griffart, bei der die Hantel tiefer in der Handfläche liegt und das Handgelenk leicht radial abgewinkelt ist (die Fingerspitzen drücken die Hantel ein), so dass Sie eine nahezu neutrale Position einnehmen können, um die Kraft des Gewichts optimal auf Brust und Oberkörper zu übertragen.

Technisch gesehen kann dieser Griff zur Stabilisierung des Handgelenks beim Bankdrücken verwendet werden, ähnlich wie der weiter oben in diesem Artikel erwähnte Griff. Verwenden Sie den Griff, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen, der aber vor allem Ihre Handgelenke nicht belastet.

Sollte ich stattdessen ein Kurzhantel-Bankdrücken durchführen?

Eine weitere Trainingsmodifikation, die Sie in Betracht ziehen sollten, ist das Überspringen des Bankdrückens mit der Stange und die Verwendung von Kurzhanteln (je nach der Menge des Gewichts, das Sie verwenden möchten). Wenn du die Hanteln greifst, stabilisierst du deine Handgelenke fast automatisch in einer neutralen Position.

Sollte ich beim Bankdrücken Handgelenksgurte verwenden?

Wenn Sie beim Bankdrücken aufgrund schwacher Muskeln oder eingeschränkter Beweglichkeit Probleme mit Handgelenksschmerzen haben, können Sie Handgelenksgurte verwenden. Handgelenkwickel können helfen, die Muskeln, die das Handgelenk strecken oder beugen, zu stabilisieren und es in einer neutralen Position zu halten, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass es sich bei erhöhten Kräften durch das Gewicht der Hantel bewegt.

Das einzige Problem dabei ist, dass man von den Handgelenksbandagen abhängig werden kann und die Muskeln, die das Handgelenk strecken und beugen, nicht stärker werden. Sie werden auch die Flexibilität dieser Muskeln und schließlich die Kraft beim Bankdrücken verlieren.

Abschließende Überlegungen

Sie können die Gründe für Handgelenksschmerzen beim Bankdrücken vermeiden oder einschränken, indem Sie kleine Anpassungen an Ihrer Technik vornehmen und sicherstellen, dass Sie akute Handgelenksschmerzen angemessen behandeln, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen.