„Welche Nahrung für Läufer sollten Sie zu sich nehmen?“ ist eine Frage, die Sie sich vor jedem langen Lauf stellen sollten. Man sollte darauf achten, was man isst und wann man es isst.

Alles, was du deinem Körper zuführst, wird dich entweder mit Energie versorgen und dich während deines langen Laufs bei Kräften halten, oder es wird sich negativ auf deine Leistung auswirken, sei es auf dein Tempo oder darauf, wie gut du dich während deines langen Laufs fühlst.

Es wird bei jedem langen Lauf auf Versuch und Irrtum hinauslaufen, aber sobald du die perfekte Zaubersauce für dich gefunden hast, kannst du den Prozess systematisieren!

Haben Sie das richtig gelesen?

Die magische Sauce für SIE! Ja, jeder wird anders sein. Ich möchte dir jedoch helfen, indem ich dir einige Richtlinien, einige Vorschläge für eine gute Ernährung für Läufer und einen Zeitplan gebe, den du bei deinem nächsten langen Lauf ausprobieren kannst!

Bevor wir beginnen, möchte ich betonen, dass wir speziell über die Ernährungsvorbereitung für einen langen Trainingslauf und nicht für ein Rennen sprechen.

Es gibt Ähnlichkeiten, aber wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Sie vor einem Rennen essen sollten, dann lesen Sie diese Seite.

Wann sollten Sie vor einem langen Lauf essen? Ein Zeitplan…

24 Stunden vor dem langen Lauf:

Beginne 24 Stunden vor dem geplanten langen Lauf damit, darauf zu achten, was du isst und trinkst.

Ich erhöhe meine Kohlenhydratzufuhr am Tag vor einem langen Lauf gerne um etwa 50-100 Gramm.

Dadurch kann zusätzliches Glykogen als Brennstoff für den nächsten Tag gespeichert werden.

Ich konzentriere mich auch gerne auf den Verzehr von festen, vollwertigen Lebensmitteln und vielen komplexen Kohlenhydraten, um während des gesamten Laufs Energie freizusetzen.

Unten finden Sie eine Empfehlungsliste für Lebensmittel für Läufer, in der einige der besten Optionen für Sie vor Ihrem langen Lauf aufgeführt sind.

Am Abend vor dem langen Lauf:

Essen Sie eine Mahlzeit, die viele komplexe Kohlenhydrate enthält, wie Nudeln, Quinoa, Vollkornbrot, Bohnen (wenn Sie keine Probleme haben, sie zu verdauen) mit etwas magerem Eiweiß wie Huhn oder Fisch.

Versuchen Sie, Fleisch mit viel Fett zu vermeiden, da dies Ihre Verdauung und Ihr Wohlbefinden während des Laufs beeinträchtigen kann.

Aber denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist!

Das Steak könnte Ihnen gut tun 🙂

Kombinieren Sie dies mit etwa 8 Unzen eines Elektrolytgetränks oder Ihres Energydrinks.

Nehmen Sie auch etwa 500 mg Vitamin C ein.

4 Stunden vor Ihrem langen Lauf, bis Sie Ihren langen Lauf beginnen:

• Trinken Sie etwa 8 Unzen Ihres Energydrinks.

• Essen Sie etwas, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, aber leicht verdaulich ist (z. B. Vollkorncracker).

• Essen Sie einige komplexe Kohlenhydrate, die für eine gleichmäßige Energiefreisetzung sorgen (z. B. Haferflocken), aber auch ein paar einfache Kohlenhydrate, die Ihnen eine Mischung aus schnell freigesetzter Energie liefern, um Sie in Schwung zu bringen (vielleicht ein paar Brezeln), und trinken Sie mindestens 8 Unzen Wasser.

• Nimm alle Nahrungsergänzungsmittel zu dir, die du normalerweise über den Tag verteilt einnimmst.

Wichtiger Hinweis:

Je näher du der geplanten Startzeit deines langen Laufs kommst, desto mehr solltest du dich auf flüssige Nahrung konzentrieren, wie z.B. dein Energiegetränk oder ein Elektrolytgetränk.

Flüssige Nahrung ist wichtig für deine langen Läufe, da sie deinen Körper schneller mit Energie versorgt als feste Nahrung.

Das Problem beim Verzehr fester Nahrungsmittel in den Stunden vor einem langen Lauf ist, dass sie nicht rechtzeitig gespeichert werden, um den langen Lauf zu unterstützen, sondern dich stattdessen beschweren und den Blutfluss zu deinem Verdauungssystem schicken, anstatt alles in dein Herz-Kreislauf-System und deine Bein- und Kernmuskeln zu leiten, um dir zu einem großartigen langen Lauf zu verhelfen.

Wenn dein langer Lauf später am Tag ist, dann probiere eine dieser Frühstücksideen aus, die du im Voraus vorbereiten kannst!

Empfehlungsliste für Lebensmittel, die Läufer vor ihrem langen Lauf zu sich nehmen sollten:

• Haferflocken
• Kodiak Power Pfannkuchen
• Bananen
• Ihr Energydrink
• Rosinen
• Pasta
• Crackers, Brezeln
• Bohnen (wenn Sie sie magenfreundlich finden)
• Süßkartoffeln
• Brauner Reis
• Quinoa
• Eine leichte Suppe
• Griechischer Joghurt (süßen Sie ihn mit einer Banane)
• Hummus + Pitabrot, Pita/Tortilla-Chips oder geschnittenes Gemüse
• Eier mit Vollkorntoast
• Bagel
• Honig
• Nature Valley Müsliriegel
• Air Popped Popcorn
• Homemade Muffin
• Smoothie – griechischer Joghurt, Beeren, Spinat
• Fruchtsäfte

Nahrungsmittel, die man vor langen Läufen vermeiden sollte:

• Milchprodukte (Käse, Milch)
• Frittierte Lebensmittel
• Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt
• Nüsse
• Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, die schwerer zu verdauen sind
• Fruktose – sie wird langsamer absorbiert und verdaut als Glukose oder Saccharose
• Nahrungsmittel, die für SIE schwer zu verdauen sind (denken Sie daran, Ich liebe Erdnussbutter, finde sie aber schwerer verdaulich als andere Lebensmittel und würde daher vor einem Lauf nicht so viel davon essen, weil ich weiß, dass ich es spüren werde!)

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