Ihr Ganzkörper-Krafttraining

1. Körpergewicht-Hocke-15 Wiederholungen. Kurzer Tipp: Gehen Sie tief in die Hocke, halten Sie die Brust oben und lassen Sie die Knie nicht über die Zehen wandern.

2. Hantelbankdrücken – 12 Wiederholungen. Kurzer Tipp: Positionieren Sie sich so, dass Kopf, Rücken und Po auf der Bank liegen und die Füße flach auf dem Boden stehen.

3. Hantelrudern – 12 Wiederholungen pro Seite. Kurzer Tipp: Wenn Sie keine Bank zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit einem gebeugten Rudern.

4. Isometrisches Y-Halten im Liegen für 30 Sekunden. Kurzer Tipp: Sie können die Beine auf dem Boden lassen, wenn Sie sich dabei wohler fühlen.

5. Box Step-Ups – 15 Wiederholungen pro Bein. Schnelltipp: Wechseln Sie zwischen dem linken und dem rechten Bein, und für eine zusätzliche Herausforderung machen Sie mit dem angehobenen Fuß einen Ausfallschritt, wenn Sie von der Box herunterkommen.

6. Plank – 30 Sekunden lang halten. Kleiner Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt bleibt!

Durchführen Sie den Zirkel 3x, wobei Sie zwischen den einzelnen Runden jeweils 1 Minute Pause machen.

Krafttraining ist wichtig, um den Grundumsatz zu erhöhen, aber die Kalorienverbrennung bei hochintensiven Ausdauertrainings ist unmittelbarer. „Beim Sprinten werden Kalorien verbrannt und die Arbeit wird in einem Bruchteil der Zeit erledigt, die Sie beim Joggen benötigen würden“, erklärt Rosante. Diese Art des hochintensiven Intervalltrainings ist besonders effektiv, denn nachdem die Herzfrequenz während des Trainings mehrmals in die Höhe geschnellt ist, verbraucht der Körper mehr Energie, um wieder in den Ruhezustand zurückzukehren.

Das einfache (aber verdammt harte) Sprint-Intervalltraining von Rosante können Sie auf fast jedem Cardiogerät durchführen. Also keine Sorge, wenn du manchmal nicht mit dem Laufband klarkommst – du kannst auch ein Indoor-Cycling-Bike, ein Rudergerät oder einen Ellipsentrainer verwenden, ganz wie du willst.

• 30 Sekunden: Sprint aus vollem Lauf
• 60 Sekunden: Joggen in moderatem Tempo
• Das 12x machen

„Ihr Körper muss sich nach zwei Tagen intensiver Belastung erholen, aber Sie wollen nicht herumsitzen und nichts tun“, erklärt Rosante. „Schaumstoffrollen und Dehnübungen verbessern Ihre Beweglichkeit und tragen dazu bei, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern, denn eine gute Beweglichkeit ermöglicht es Ihnen, den vollen Bewegungsumfang bei den Übungen zu erreichen. Wenn Sie diese Bewegungen mit einem größeren Bewegungsumfang ausführen, muss Ihr Körper mehr Energie aufwenden, und je mehr Energie Sie aufwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.“ Ein größerer Bewegungsradius bedeutet, dass Sie tiefer in die Hocke gehen und tiefere Ausfallschritte machen können, während Sie die richtige Form anwenden. Wenn die richtigen Muskelfasern arbeiten, können Sie aus jeder Übung mehr herausholen.

Kombinieren Sie nun die Beweglichkeitsübungen mit etwas Walking. Gehen ist eine Bewegung mit geringer Belastung, die die Durchblutung fördert und die Regeneration beschleunigt, erklärt Rosante. „Außerdem ist die einfache Wissenschaft der Gewichtsabnahme wie folgt: Verbrauchen Sie mehr Energie als Sie aufnehmen. Gehen zählt!“ Holen Sie also den Aktivitätsmesser heraus oder laden Sie eine App auf Ihr Handy und versuchen Sie, 12.000 Schritte zu machen (etwas mehr als die normalerweise zitierten 10.000 Schritte). „Wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist, helfen zusätzliche 2.000 Schritte pro Tag, um das Ganze in Schwung zu bringen“, sagt Rosante.

Machen Sie dasselbe Training wie am Montag.

„Machen Sie einen hochintensiven Fitnesskurs, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig für Abwechslung und Geselligkeit zu sorgen“, sagt Rosante. Schnappen Sie sich ein paar Freunde und gehen Sie in ein Indoor-Cycling-Studio, oder melden Sie sich für den Bootcamp-Kurs an, den Sie schon lange ausprobieren wollten. Ein strategisches Programm wie das von Rosante ist wichtig, um Ihre Ziele effizient zu erreichen, aber hier haben Sie die Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen, damit Ihnen nicht langweilig wird. Egal, was Sie tun, Sie sollten auf jeden Fall schwitzen und Spaß haben.

Machen Sie dasselbe Training wie am Montag und Donnerstag.

Ah, Ruhetag – du hast ihn dir verdient. Muskeln werden nicht aufgebaut, während du sie trainierst – im Gegenteil, wenn du Krafttraining machst, baust du Muskelfasern ab. Deshalb ist es wichtig, Ruhe- und Erholungszeiten einzuplanen, damit die Muskeln die Chance haben, sich ein wenig stärker zu regenerieren als zuvor, erklärt Rosante.