Fett ist wieder da! HOORAY! Wir wissen jetzt, dass Fett nicht der ernährungsphysiologische Bösewicht ist, als der es einst dargestellt wurde. Wir brauchen Fett, um Hormone zu produzieren, gesunde Zellmembranen zu bilden und – was vielleicht am wichtigsten ist – damit unser Essen gut schmeckt! Aber wie gesund ein Fett oder Öl ist, hängt von zwei Dingen ab:

1. Die Quelle des Fetts.
2. Wie Sie es verwenden – bei welcher Temperatur kochen Sie mit dem Fett oder Öl?

Es gibt drei Arten von Fett: gesättigt, ungesättigt und mehrfach ungesättigt, und wenn es um das Kochen geht, müssen Sie als erstes den Sättigungsgrad kennen.

Je gesättigter ein Fett ist, desto weniger anfällig ist es für Hitzeschäden.

Sie sollten versuchen, den Verzehr von geschädigten Fetten zu vermeiden, da Untersuchungen zeigen, dass geschädigte Fette, sobald sie in Ihrem Körper sind, „freie Radikalkaskaden“ auslösen können, die auch als oxidative Schäden bekannt sind und mit zahlreichen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht werden.

Nachfolgend finden Sie unsere Richtlinien für die gesündesten Fette und Öle, die Sie essen und beim Kochen verwenden sollten, worauf Sie beim Einkauf von Fetten und Ölen achten sollten und welche Fette und Öle Sie auf keinen Fall essen sollten (oder zumindest versuchen sollten, sie zu vermeiden, wenn es möglich ist).

Methoden:
Einschließlich Braten, Schmoren, Backen, Sautieren, Grillen und Braten in der Pfanne. Alles, was über 375°F liegt, wird als Hocherhitzung betrachtet.

Welches Fett man wählen sollte: Gesättigte Fette
Wir wissen heute, dass gesättigte Fette, wenn sie in Maßen verzehrt werden, einen Platz in einer gesunden Ernährung haben können. Außerdem hat sich gezeigt, dass gesättigte Fette bei großer Hitze am besten vertragen werden.

• Kokosnussöl
• Tierisches Fett (Schwein, Rind, Ente)
• Butter
• Ghee

Hinweis: Butter ist zwar größtenteils gesättigt, enthält aber auch Milcheiweiß, das brennen kann!

Pro-Tipp: Fügen Sie Ihrer Butter etwas Kokosnussöl hinzu, um sie stabiler zu machen und zu verhindern, dass sie anbrennt.

Worauf Sie beim Einkauf von tierischen Fetten achten sollten:

Wie wir bereits erwähnt haben, speichern alle Tiere Giftstoffe in ihren Fettzellen. Wenn Sie tierische Produkte mit hohem Fettgehalt essen oder mit tierischem Fett kochen, ist es wichtig, dass es von einem Tier stammt, das nach ethischen Gesichtspunkten aufgezogen wurde und auf seinem natürlichen Futter aus Gras und Käfern grasen durfte. Achten Sie auf die Begriffe:

• Grass-fed
• Grass-finished
• Pasture-raised

Die besten Fette &Öle zum Kochen bei niedrigen bis mittleren Temperaturen

Methoden:
Mittlere Hitze umfasst das Garen und Reduzieren und reicht von 325°F bis 374°F. Mittlere bis niedrige Hitze reicht von 250°F bis 324°F.

Welches Fett man wählen sollte: Gesättigte oder einfach ungesättigte Fette

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Macadamianussöl

Die besten Fette &Öle, die kalt verwendet werden – NICHT erhitzen!

Methoden: Diese Öle werden am besten kalt verzehrt, über Salate geträufelt oder zum Verfeinern von gekochten Gerichten verwendet.

Welches Fett man wählen sollte: Mehrfach ungesättigte Fette

• Sesamöl – da dieses Öl über 40 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) enthält, sollten Sie es als Topping verwenden, um es nach dem Kochen über das Essen zu träufeln.
• Leinsamenöl
• Walnussöl

Die schlimmsten Speisefette & Öle

Fettart: Pflanzenöle
Diese Öle werden nicht wirklich aus Gemüse hergestellt, sondern meist aus Samen: Raps-, Baumwollsamen-, Soja-, Sonnenblumen- und Distelöl.

Im Gegensatz zu einer reifen Apfelsine oder einer saftigen Olive ist es schwierig, Öl aus einem Samen herauszupressen.

Der Prozess zur Herstellung dieser „pflanzlichen“ Öle erfordert in der Regel extreme Hitze, mehrere Verarbeitungsschritte und chemische Lösungsmittel.

Warum ist das wichtig? Weil diese Samen und Sojabohnen in erster Linie aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, die – wie gesagt – bei Hitzeeinwirkung beschädigt werden.

Mit anderen Worten, diese Öle sind beschädigt, bevor sie überhaupt in die Pfanne kommen.

Lesen Sie immer die Etiketten!

Und auch wenn Sie vielleicht keine riesige Flasche Rapsöl oder einen Eimer Crisco in die Hand nehmen, ist Ihnen vielleicht nicht bewusst, dass Pflanzenöle in den meisten Restaurants verwendet werden und in fast ALLEN vorverpackten Lebensmitteln enthalten sind – selbst wenn sie aus biologischem Anbau stammen!

Wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, achten Sie immer darauf, die Zutatenliste auf versteckte Pflanzenöle zu lesen.

Nahrungsmittel, die am ehesten pflanzliche Öle enthalten:

• Chips
• Brezeln
• Popcorn
• Cracker
• Brot
• Backwaren
• Salatdressings
• Mayonnaise
• Gewürze
• Tiefkühlkost

Was ist mit dem Rauchpunkt?

Sie fragen sich jetzt wahrscheinlich, warum wir den Rauchpunkt nicht erwähnt haben. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der die Proteine, Mineralien, Enzyme und andere Verbindungen, die natürlich im Öl vorkommen, zu brennen beginnen – das ist der Grund, warum Butter vor Ghee brennt. Butter enthält Milchproteine, während Ghee durch Klärung von allen Proteinen befreit wurde. Bei dieser Verbrennung werden freie Radikale und eine Substanz namens Acrolein freigesetzt – die Chemikalie, die verbrannten Lebensmitteln diesen unangenehmen Geschmack und Geruch verleiht.

Der Rauchpunkt ist wichtig, aber man kann ein Fett schädigen, lange bevor es zu rauchen beginnt.

Öle, die raffiniert wurden, wie z. B. Rapsöl, wurden von allen Proteinen befreit, so dass sie einen sehr hohen Rauchpunkt haben, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass es sich um mehrfach ungesättigte Fette handelt, die extrem empfindlich sind, wenn sie Hitze ausgesetzt werden.

Wenn das Öl, mit dem Sie kochen, mehrfach ungesättigte Fette enthält, werden diese durch Hitze beschädigt – unabhängig vom Rauchpunkt.

Extra nativ? Kaltgepresst?

So, Sie haben also die Öle im Kopf, aber dann werden Sie mit all diesen anderen Wörtern bombardiert: kaltgepresst, expellergepresst, extra jungfräulich, leicht usw. usw.

Wo liegt der Unterschied?

Suchen Sie einfach nach jedem Wort, das darauf hinweist, dass das Öl raffiniert wurde, wie z. B. „leicht“. Etwas, das auf schonende Weise extrahiert wurde, wie Olivenöl oder Avocadoöl, muss nicht raffiniert werden.

Expellergepresst ist dasselbe wie kaltgepresst, und extra-nativ bedeutet, dass das Öl aus der ersten Pressung stammt, also nicht raffiniert wurde.