Lassen Sie mich Ihnen Josh vorstellen. Er könnte Ihnen sehr ähnlich sein, oder ein paar anderen Sportlern, die Sie kennen.
Josh hat ein geringes Selbstwertgefühl. Wenn er in den Spiegel schaut, sieht er nur ein dürres Kerlchen ohne Muskelmasse. Also beschließt Josh, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abzuschließen.
Nach ein paar Wochen regelmäßiger Teilnahme freundet er sich mit einigen anderen Fitnessstudio-Ratten an. Josh findet heraus, dass sie schon seit etwas mehr als zwei Jahren trainieren, und er ist beeindruckt von ihren Zuwächsen.
Jetzt will Josh mehr!
Seine neuen Freunde führen ihn in Drop-Sets und ein paar andere „Hardcore“-Hebetechniken ein. Josh erlebt einen leichten Leistungsschub und stellt fest, dass sein Körper im Spiegel besser aussieht. Als Nächstes beginnt er, Supersätze zu machen, in der Hoffnung, sein Trainingsspiel zu verbessern.
…Aber die Zeit vergeht. Und vergeht. Er probiert jede neue, fortgeschrittene Technik aus, in der Hoffnung, von Null zum Helden aufzusteigen.
Obwohl Josh einige Fortschritte macht, ist sein Muskelwachstum insgesamt immer noch mickrig. Er ist verwirrt, denn er hat schon alle Tricks ausprobiert. Ganzkörpertraining, langsames Negativtraining, hohes Volumen, niedriges Volumen. Alles Mögliche.
Jetzt erscheint ihm alles, was er im Fitnessstudio macht, langweilig und sinnlos. Josh wird selbstgefällig und nimmt einfach an, dass er dazu verdammt ist, ein Hardgainer zu sein.
Nun zurück zum wirklichen Leben…

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4 Bodybuilding-Tricks für mehr Muskelmasse

Sie können in jedes Fitnessstudio gehen, jedes Forum besuchen oder jede Website durchstöbern, und Sie werden die gleichen alten Techniken finden, die zum Muskelaufbau verwendet werden: Drop-Sets, Super-Sets, schwere Negative, und die Liste geht weiter.
Was ist, wenn Sie das auch schon erlebt haben? Wenn das Training langweilig wird, haben Sie nichts, worauf Sie sich freuen können, und vor allem sehen Sie keine Ergebnisse.
Wenn Sie alle gängigen Muskelaufbautechniken ausprobiert haben, finden Sie hier 4 neue Bodybuilding-Tools, die Sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert haben.

Trick Nr. 1 – Run the Rack

Das Rack zu laufen kann eine erfrischende Abwechslung zu Ihrem üblichen Training sein. Diese Technik lässt sich in fast jeden Split einbauen.
Es gibt ein paar Dinge, die Sie über das Laufen auf dem Rack wissen müssen:

• Steigern Sie Ihre Zuwächse mit Jay Cutlers Legend Stack. Jetzt kaufen.
  Pausen – Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig. Du musst für den nächsten Satz bereit sein. Das Rack laufen zu lassen, ist keine Technik für Zartbesaitete. Machen Sie zwischen den Sätzen je nach Bedarf 2-4 Minuten Pause, sobald das Gewicht schwer wird.
• Form – Achten Sie bei jedem Satz auf eine gute Form. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form nachlässt, hören Sie auf. Die Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig, um Ihre Form zu erhalten. Trainieren Sie keinen Satz bis zum Versagen.
• Satzprogression – Die Anzahl der Sätze hängt von Ihrem Anfangs- und Endgewicht ab. Du läufst die Ablage in 10-Pfund-Schritten auf und ab.

Das Laufen der Ablage kann für viele Übungen verwendet werden, aber zur Erklärung wähle ich ein Beispiel mit Kurzhantel-Bankdrücken.
Der erste Schritt zu dieser Technik ist die Entscheidung, wo in der Ablage du beginnen wirst. Ich empfehle, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie 15-20 Wiederholungen durchführen können.
Wenn Sie Ihr Startgewicht haben, werden Sie das Rack in 10-Pfund-Schritten „hochlaufen“ und so viele Wiederholungen pro Satz durchführen, bis Sie nur noch in der Lage sind, 5 oder weniger Wiederholungen durchzuführen. Der Satz, bei dem du nur 5 oder weniger Wiederholungen schaffst, ist der letzte Satz des Run Up the Rack.
Ein Beispiel für den Run up the Rack würde wie folgt aussehen:

• 60-Pfund-Hanteln für 20 Wiederholungen
• 70-Pfund-Hanteln für 12 Wiederholungen
• 80-Pfund-Hanteln für 8 Wiederholungen
• 90-Pfund-Hanteln für 5 Wiederholungen

Wie Sie sehen, wird der Run up the Rack gestoppt, sobald Sie 5 oder weniger Wiederholungen erreichen.
Diese Technik unterscheidet sich vielleicht nicht wesentlich von Ihrem normalen Training… bis zu diesem nächsten Schritt.
Wenn Sie Ihren höchsten Satz erreicht haben, ist es an der Zeit, die Ablage wieder hinunter zu laufen. Verringern Sie das Gewicht in 10-Pfund-Schritten und führen Sie so viele Wiederholungen pro Satz wie möglich aus, während Sie eine gute Form beibehalten.
Hinweis: Führen Sie das Rack nur bis zu Ihrem Startgewicht herunter.
Ein Beispiel für das Abwärtslaufen des Racks würde wie folgt aussehen:

• 80 Pfund Hanteln für 6 Wiederholungen
• 70 Pfund Hanteln für 8 Wiederholungen
• 60 Pfund Hanteln für 10 Wiederholungen

Tipps für das Abwärtslaufen des Racks

• Nutzen Sie diese Technik nicht länger als 8 Wochen.
• Diese Technik sollte nur einmal pro Woche ausgeführt werden.
• Fügen Sie nur 5 Pfund hinzu, wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen für Ihren ersten Satz ausführen können.

Beispiel für ein Brusttraining mit der „Running the Rack“-Technik

• Hantelbankdrücken – Running the Rack
• Incline Barbell Bench Press – 3 x 12
• Low Cable Crossovers – 3 x 15

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Trick #2 – Umgekehrte Wiederholungspyramide

Die umgekehrte Wiederholungspyramide ist eine großartige Möglichkeit, die im Fitnessstudio verbrachte Zeit zu verkürzen und gleichzeitig maximale Muskelfasern zu rekrutieren. Diese Technik eignet sich sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Kraftaufbau.
Die Technik der umgekehrten Wiederholungspyramide erfordert keine speziellen Berechnungen oder eine Stoppuhr; sie ist ein einfacher, effektiver und unkomplizierter Ansatz für den Muskelaufbau.
Bei der Ausführung der umgekehrten Wiederholungspyramide gibt es 3 einfache Dinge zu beachten:

• Wählen Sie ein Gewicht von 75-80% Ihrer maximalen Wiederholungszahl und verwenden Sie dieses Gewicht bei jedem Satz
• Die Ruhepause zwischen den Sätzen sollte maximal 2-3 Minuten betragen
• Bei Ihrem kompletten Satz gehen Sie nicht bis zum völligen Versagen; gehen Sie, bis Ihre Form zusammenbricht

Das Wiederholungsschema für diese Technik lautet wie folgt:

• Erster Satz: 1 Wiederholung
• Zweiter Satz: 2 Wiederholungen
• Dritter Satz: 3 Wiederholungen
• Vierter Satz: 4 Wiederholungen
• Fünfter Satz: So viele Wiederholungen wie möglich

Diese Technik ist großartig, weil die ersten 3 Sätze Sie nicht ermüden und Ihr Nervensystem richtig aufgewärmt wird, um einen kompletten Satz zu absolvieren.

Umgekehrte Wiederholungspyramide

Die Progression für diese Technik ist einfach: Wenn Sie 8 Wiederholungen mit Ihrem kompletten Satz erreichen, legen Sie 10 Pfund auf die Hantel.

Tipps zur umgekehrten Wiederholungspyramide

• Starten Sie mit 60-70% Ihrer maximalen Wiederholungszahl
• Um das Beste aus dieser Technik herauszuholen, gehen Sie nicht bis zum völligen Versagen
• Führen Sie diese Technik so lange aus, wie Sie Ergebnisse sehen

Trick #3 – Technik vor und nach der Erschöpfung

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Vor-Erschöpfung ist keine neue Technik. Sie wird häufig verwendet, um die primären Muskeln mit einer isolierten Bewegung zu ermüden, bevor Sie sie mit einer schweren Verbundübung ansprechen. Zum Beispiel würden Sie Ihren Trizeps mit ein paar Sätzen von Kabelverlängerungen vorerschöpfen, bevor Sie Bankdrücken mit engem Griff ausführen.

Der Vorteil der Vorerschöpfung ist, dass Sie Ihre primären Muskeln bis zur ultimativen Belastungsgrenze beanspruchen; das ist es, was Muskeln aufbaut.
Diese Vor- UND Nacherschöpfungstechnik erhöht den Einsatz. Sie ermüden einen Muskel, bevor Sie eine zusammengesetzte Bewegung trainieren, und beanspruchen ihn dann erneut, nachdem Sie diese große Bewegung ausgeführt haben.
Eine einfache Möglichkeit, diese Technik in Ihre aktuelle Trainingsroutine einzubauen, besteht darin, eine beliebige abschließende Übung auszuführen, die Sie normalerweise unmittelbar nach Ihrer großen zusammengesetzten Bewegung ausführen. Führen Sie zum Beispiel vor dem Bankdrücken 3 Sätze von 12 auf dem Brustmuskeltrainer durch, und machen Sie dann direkt nach dem Bankdrücken einen Finisher von 50 Wiederholungen mit Kurzhantel-Flugübungen.

Progression vor und nach der Erschöpfung

Die Progression mit dieser Technik ist einfach: Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, 5 Pfund oder eine Wiederholung zu jeder Übung hinzuzufügen.

Muster-Training für die Brust mit dieser Technik

Muster-Training A

• Pec Dec – 3 x 15
• Hantelbankdrücken – 3 x 8
• Incline Dumbbell Bench Press – 25 Wiederholungen

Muster-Training B

• Low Cable Crossovers – 3 x 12
• Hantelbankdrücken – 3 x 8
• Chest Dips – 3 Sätze x AMAP (so viele wie möglich)

Tipps für die Technik vor und nach der Erschöpfung

• Starten Sie mit 65% Ihrer maximalen Wiederholungszahl
• Überprüfen Sie Ihr Ego; Du wirst nicht so viel Gewicht verwenden können, wie du es tun würdest, wenn deine primären Muskeln frisch wären
• Baue Ruhepausen in deine Verbundübungen ein, um dein Muskelwachstum noch weiter voranzutreiben
• Wisse, dass Übungsgruppen als Tri-Satz ausgeführt werden, was bedeutet, dass du zwischen den Übungen nur minimale bis gar keine Ruhepausen einlegst

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Trick #4 – Ruhepausentraining

Ruhepausentraining ist nichts für schwache Nerven. Es wird den Muskelzuwachs in die Höhe treiben, wenn es richtig eingesetzt wird. Bei dieser Technik werden sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen eingelegt, die einen wachstumsfördernden Pump erzeugen.
Da die Pausen zwischen den Sätzen sehr kurz sind, können Sie das Fitnessstudio viel schneller betreten und verlassen und haben ein wesentlich intensiveres Training. Das Ruhepausentraining funktioniert bei Verbund-, Isolations- und Maschinenübungen, was diese Technik leicht umsetzbar macht.
Es gibt ein paar Grundlagen für das Ruhepausentraining:

• Verwenden Sie zwischen den einzelnen Sätzen das gleiche Gewicht – Sobald Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, verwenden Sie für jeden Ihrer Arbeitssätze das gleiche Gewicht.
• Trainieren Sie nicht bis zum Versagen – Wie bei vielen Techniken in diesem Artikel besteht keine Notwendigkeit, bis zum völligen Versagen zu trainieren. Stoppen Sie Ihren Satz, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei der nächsten Wiederholung scheitern könnten.
• Bewahren Sie eine gute Form – Wenn Sie Ihre Form vernachlässigen, führt das zu Verletzungen und wirft Ihre Erfolge zurück.

Was sind Ruhepausen-Minisätze?

Beim Ruhepausen-Training wird jede Übung in einen Minisatz unterteilt. Diese Mini-Sätze haben sehr kurze Ruhezeiten, was die Intensität so hoch hält.
Es gibt keinen Grund, mehr als 7 Mini-Sätze für eine bestimmte Übung zu machen; das ist brutal und wird massiven Muskelkater auslösen.

Allgemeine Richtlinien für Mini-Sätze

• Körpergewichtsübungen: 5-7 Minisätze pro Übung
• Maschinenübungen: 3-7 Minisätze pro Übung
• Verbundübungen: 5-7 Minisätze

Richtlinien für Minisätze in Ruhe

• Körpergewichtsübungen: 30-45 Sekunden
• Maschinenübungen: 30-45 Sekunden
• Verbundübungen: 45-60 Sekunden

Die Anwendung von Minisätzen auf ein einfaches Beintraining führt schnell zu mehr Masse und bringt eine intensive Abwechslung in Ihr altes Programm.
Hier ist ein Beispiel für ein Beintraining:

• Squats – 5 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Beinpresse – 6 Sätze, 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Beinstrecker – 3 Sätze, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Beincurls – 3 Sätze, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Sitzende Wadenheben – 7 Sätze, 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Rest-Pause Technik-Tipps

• Beginne mit 70% deiner maximalen Wiederholungszahl
• Protokolliere deinen Fortschritt; so wächst man
• Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Form zusammenbricht
• Trainieren Sie nicht bis zum Versagen