Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Rückwärtsgehen oder Rückwärtsjoggen auf dem Laufband beansprucht die Muskeln auf ganz andere Weise als Vorwärtsgehen. Beim Rückwärtslaufen auf dem Laufband (vor allem bei einer Steigung) werden die Quad-Muskeln (Vorderseite des Oberschenkels) und die Waden in hohem Maße beansprucht. Idealerweise sollten Sie, wie bei jeder Art von Laufbandtraining, die Hände von den Seitenschienen nehmen, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Rückwärtslaufen auf dem Laufband hilft Ihnen…

Sie aktivieren Ihre Haltungsmuskeln in viel stärkerem Maße. Sie sind gezwungen, ernsthaft aktiv zu werden. Das gilt auch für die Beine, die Hüften und die Muskeln, die die Knöchel kontrollieren. Deshalb trainiert das Rückwärtsgehen in schnellerem Tempo, ohne sich festzuhalten, Ihre Hüft-, Knie- und Fußgelenksstabilisatoren, was Ihnen bei Ihren täglichen Aufgaben und sportlichen Aktivitäten zugute kommt. Einer dieser Vorteile ist eine Verbesserung der Propriozeption oder des Gleichgewichts.

Es ist wichtig, langsam anzufangen

Jeder, der zwei gesunde Beine hat – und dazu gehören ältere Menschen, große Menschen und Menschen, die neu im Sport sind – kann rückwärts gehen, ohne sich festzuhalten. Das Wichtigste ist, dass Sie in einem Tempo arbeiten, das für Sie anfangs angenehm ist, damit Sie sich an die neue Bewegung gewöhnen können. Seien Sie nicht gleich ein Held, wenn Sie anfangen. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich dann.

Rückwärtsgehen Variationen

Rückwärtsgehen mit Neigung: Rückwärtsgehen mit Steigung ist etwas ganz Besonderes! Wenn ich auf dem Laufband arbeite, baue ich das in alle meine Aufwärmübungen ein. Manchmal nehme ich sogar ein paar Gewichte in die Hand und gehe mit Power Walk, während ich mich darauf konzentriere, jedes Bein kräftig anzuschieben.

Versuchen Sie Folgendes: Stellen Sie die Steigung auf 15 Prozent und 2 km/h ein, vorausgesetzt, Sie sind daran gewöhnt, rückwärts zu gehen, ohne sich festzuhalten. Sie werden bald ein angenehmes Brennen in den Oberschenkeln spüren. Wenn Sie schneller gehen können, tun Sie das für ein intensives Brennen in den Oberschenkeln.

Wenn Sie nicht länger als ein paar Minuten durchhalten können, ist das völlig in Ordnung. Machen Sie kurze Intervalle mit 15 Prozent / 2 bis 3 mph, abwechselnd mit dem Vorwärtsgehen mit einer geringeren Steigung (oder Ebene) für ein paar Minuten, hin und her, für 30 Minuten.Incline low-walk: Senken Sie beim Gehen Ihren Körperschwerpunkt, so dass Sie sich in einer Viertelhocke befinden. Halten Sie Ihren Rücken gerade! Kippen Sie nicht nach vorne! Dies wird das Feuer in Ihren Quadrizepsmuskeln verstärken.

Intervalltraining

Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, rückwärts zu gehen, um davon zu profitieren. Wenn Sie es also vorziehen, hier und da ein einminütiges Intervall dieser kreativen Verwendungsmöglichkeiten eines Laufbands zu absolvieren, wird das sicher zu Ihren Fitnesszielen beitragen. Auch wenn Sie ein Läufer sind, der für ein Rennen trainiert, sollten Sie ein paar dieser „kraftaufbauenden“ Rückwärtsläufe ausprobieren. Ich garantiere Ihnen, dass Ihre Oberschenkel in nur wenigen Minuten brennen werden wie nie zuvor! Beobachten Sie einfach, was es für Ihre Läufe tun wird.