Lernen Sie William kennen – Fitnessprofi, Kämpfer gegen chronische Rückenschmerzen und Gründer von Fitness 4 Back Pain. Er hat es erlebt und versteht es wirklich. Egal, ob Sie am Anfang Ihrer Genesung nach einer Wirbelsäulenversteifung stehen oder schon ein paar Jahre darüber hinaus sind (wie ich), er führt Sie durch den Prozess der Strukturierung Ihres eigenen Trainingsprogramms für zu Hause mit den sichersten Übungen für Wirbelsäulenversteifungen. Ich habe eine Menge aus diesem Beitrag gelernt, und ich denke, Sie werden auch!

Im heutigen Artikel werde ich Ihnen alles mitteilen, was ich gelernt habe, wenn es darum geht, nach einer Wirbelsäulenversteifung zu trainieren. Nicht nur die Regeln, sondern auch das Wie, das Wann und das Warum.

Das Erste, was Sie verstehen müssen, ist, dass Ihre Situation anders ist als die aller anderen. Nicht die Art von anders, bei der Sie sich sagen: „Oh, das trifft auf mich nicht zu“ oder „Das kann/wird mir nicht helfen“ oder „Ich kann das wegen XYZ nicht machen.“ Die Menschen, die am meisten von meinem Coaching und meinen Inhalten profitieren, sind diejenigen, die ihre Verletzungen, Umstände, vergangenen Operationen usw. beiseite schieben und alles berücksichtigen, was ich lehre. Was Sie hier lernen, trifft vielleicht nicht genau auf Sie zu, aber das Geheimnis, wie Sie jeden Ratschlag, den Sie bekommen, maximieren können, ist, sich an diese beiden Dinge zu erinnern:

1. Modifikationen
2. Dosierung

Wenn Sie sich fragen, wo Sie anfangen sollen oder was für Sie eine sichere Übung ist, arbeiten Sie diesen Artikel durch, und ich verspreche Ihnen, dass Sie ein besseres Verständnis dafür haben werden, was wichtig ist, und dass Sie einen besseren Weg einschlagen werden.

Wie Sie ein Meister im Umgang mit Ihrer eigenen Übungsvorschrift werden: Wichtige Fragen, die Sie beachten sollten

Kennen Sie Ihre Situation

Die Fusion von T5-T10 und L5-S1 sind natürlich zwei völlig unterschiedliche Szenarien. Bei einer T5-T10-Verschmelzung sind viel mehr Wirbel betroffen, so dass einige Übungen wahrscheinlich anders durchgeführt werden müssen als bei einer L5-S1-Verschmelzung.

Für jemanden mit einer T5-T10-Verschmelzung (oder einer ähnlichen Verschmelzung auf mehreren Ebenen) würde ich vorschlagen, dass Sie jede Übung in kleinen Dosen durchführen und entsprechend Ihrer eigenen Verschmelzung anpassen.

Zum Beispiel:

Ich würde Sie anfangs vielleicht keine Übung machen lassen, bei der Sie den Ellbogen zum Knie drehen. Es wäre besser, wenn Sie so etwas wie einen toten Käfer, eine seitliche Planke oder einen „farmer’s carry“ machen würden. Aber nur weil Sie mehr Hardware in Ihrem Körper haben, heißt das nicht, dass Sie schlechter dran sind! Sie haben einfach mehr Spaß daran, zu experimentieren und die Übungen so zu modifizieren, dass sie genau zu Ihnen passen.

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Wie gut können Sie sich bewegen?

Hier kommt es auf den Punkt. 95 % der Kunden, mit denen ich arbeite, übergehen entweder unbewusst oder absichtlich die Korrektur oder Behebung grundlegender Bewegungsprobleme, weil es ihnen keinen Spaß macht oder sie sich nicht so fühlen, als hätten sie trainiert.

Aber wenn Sie dies lesen, geht es Ihnen um Ergebnisse und darum, ein besseres Verständnis dafür zu erlangen, wie man nach einer Fusion trainiert. Sie sind nicht nur hier, um Spaß zu haben. Sie sind hier, um Ihr Leben zu verändern und Ihre Schmerzen langfristig in den Griff zu bekommen.

Bevor Sie irgendeine Art von Rudern, Klimmzügen oder Liegestützen machen, muss ich sicher sein, dass Sie in der Lage sind, einige grundlegende Haltungskorrekturen und Bewegungsgrundlagen auszuführen. Für diesen Artikel werde ich einige Quellen verlinken, die Sie sich immer wieder ansehen können.

Sie müssen wissen, wie Sie Ihre Haltung vor einer Übung korrigieren können. Es ist wichtig, sich eine gesunde Körperhaltung zur Gewohnheit zu machen. Im Folgenden finden Sie einen Crash-Kurs über einige der wichtigsten Faktoren, um Körperbewusstsein zu üben und zu verstehen, was eine gesunde Haltung ist. Gehen Sie diese Videos durch und üben Sie jedes einzelne, um zu sehen, wie gut es Ihnen gelingt. Wenn du einen Bereich findest, in dem du dich verbessern musst, konzentriere dich ein paar Wochen lang darauf, bis du Fortschritte siehst.

1. Body Reset

2. Hüftgelenk: Beginnen Sie mit diesem. Dann gehe zu diesem. Dann gehen Sie zu diesem.

3. Gesunde Schulterbewegung und -pflege

4. Stützen und Atmen

Welche Übungen für die Körpermitte sind nach einer Fusion sicher?

Dieses Thema ist ein Artikel für sich, den ich in naher Zukunft behandeln werde, aber lassen Sie uns ein paar Dinge behandeln, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

1. Hören Sie auf, die Wirbelsäule um des Core-Trainings willen achtlos zu verbiegen. Das bedeutet, dass Sie keine Bauchmuskelübungen, Bauchmuskel-Crunches, Sit-ups, Beinabsenkungen, Beinhebungen usw. mehr machen sollten.

2. Konzentrieren Sie sich nur auf Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule, die eine neutrale Wirbelsäule fördern (vor allem, wenn Sie Vertrauen und Steifheit um Ihre Fusionsstelle herum aufbauen).

Zu diesen Übungen gehören: Roll-outs mit dem Stabilitätsball, modifizierter Dead-Bug, einbeiniger Ausfallschritt mit neutraler Wirbelsäule, Front Planks, Side Planks usw.

Wenn es um das Training der Wirbelsäule geht, sollten Sie sich nicht nur auf eine stärkere Wirbelsäule konzentrieren, sondern auch auf eine bessere Koordination der Wirbelsäule bei gesunden Bewegungsmustern. Eine schlechte Koordination entsteht in der Regel, wenn wir faul werden und unseren Gelenken und den sie umgebenden Muskeln erlauben, die Arbeit anderer Körperteile zu übernehmen.

Zum Beispiel: Jahrelanges unvorsichtiges Bücken führt zu Gewebeschäden im unteren Rücken. Bei einer Bewegung wie dem Übergang vom Liegen zum Knien und Stehen müssen der gesamte Körper und seine Muskelstränge richtig arbeiten. Jemand, der schmerzfrei ist, kann sich mit fast jeder Strategie vom Boden erheben. Aber für Sie ist es sehr wichtig, sich auf Ihre Körperhaltung, Ihre Wirbelsäule und Ihr Kerngefühl zu konzentrieren. Das hört sich kompliziert an, aber Sie können all diese Dinge in der gleichen Zeit erreichen, die Sie brauchen würden, um mit einer schrecklichen Form vom Boden aufzustehen.

Ich nenne das „Movement Mindfulness“ (Achtsamkeit in der Bewegung).

Bewusstsein für etwas entwickeln, dem man normalerweise nicht viel Aufmerksamkeit schenkt.

Welche Übungen SOLLTE ich nach einer Fusion machen und welche nicht?

Es kommt darauf an.

Anstatt eine Gesamtliste von Übungen zu erstellen, die man machen sollte und die man nicht machen sollte (was unmöglich wäre, da die persönliche Situation jedes Einzelnen anders ist), ist es sinnvoller, zu erklären, wie man an die Übungen herangeht, die man ausgewählt hat.

Bevor man eine Übung/ein Workout durchführt, sollte man sich diese 3 Fragen stellen:

1. Zwingt mich diese Übung, mich an der Stelle meiner Fusion zu beugen? Wenn ja, warum machen Sie sie? Ist es, weil Ihr Trainer oder Ihr Lieblings-Fitness-Workout-Ratgeber dazu rät, oder führt diese Übung zu einem ultimativen Ziel? Es gibt kein „Muss“, also suchen Sie immer nach Modifikationen, mit denen Sie die Übung sicherer und für Sie besser geeignet machen können.

2. Nimmt mir diese Übung/dieses Workout die Kontrolle und überlässt sie meinem Eigensinn, meinem Stolz oder meiner Umgebung? Dies gilt für Situationen wie CrossFit-Fitnessstudios, Bootcamp-Workouts, HIT-Training und in manchen Fällen sogar Yoga. Diese Umgebungen sind in der Regel sehr energiegeladen, machen Spaß, sind sehr motivierend und herausfordernd, ABER sie sind die schlechtesten Umgebungen für jemanden, der versucht, nach einer Fusion wieder Sport zu treiben. Denn wenn Sie sich noch nicht vollständig von Ihrer Operation erholt haben, ist es nicht in Ihrem Interesse, einfach irgendeine Art von körperlicher Aktivität zu wählen, um ein Gefühl der Normalität zu erlangen. Seien Sie wählerisch und finden Sie ein Training, das Sie auf Ihrem Weg unterstützt.

3. Mache ich diese Übung nur, um „aktiv zu sein“? Ich bin dafür, dass Sie sich auf den Weg machen, um zu joggen, zu wandern oder was auch immer Sie gerne tun, aber wenn Sie chronische Schmerzen haben, sollten Sie es sich nicht zur Gewohnheit machen, etwas zu tun, nur um aktiv zu sein. Wenn Ihr Arzt Ihnen erlaubt hat, wieder Sport zu treiben, hatte er absolut Recht. Was er jedoch nicht erwähnt hat, ist, dass Sie nicht sofort wieder zu dem zurückkehren sollten, was Ihnen vertraut ist. Steigern Sie stattdessen langsam die Dosis der sportlichen Betätigung, um sicherzustellen, dass Ihre Reha und Ihr Heilungsprozess so schnell verlaufen, dass Sie zu dem Leben zurückkehren, das Sie VOR Ihrer Operation geführt haben. Der Tag, an dem Sie wieder Sport treiben dürfen, wird ganz anders aussehen als vor der Operation. Hier versagen Ärzte und Chirurgen, wenn es darum geht, der Fusions- und Operationsindustrie zu helfen.

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Meine Regeln für das Training nach einer Fusion

Nachdem Sie sich diese Fragen gestellt haben, schlage ich vor, die folgenden Faustregeln zu befolgen (wenn Sie nicht mit einem Trainer arbeiten).

1. Belaste die Wirbelsäule nicht mit Dingen wie Kniebeugen oder Kreuzheben (wenn das überhaupt in deinem Programm vorkommt). Ich sage nicht, dass Sie nie in der Lage sein werden, die Wirbelsäule zu belasten oder dass es gefährlich ist, die Wirbelsäule zu belasten. Zu Beginn Ihrer Genesung muss der Wiedereinstieg in den Sport wohl überlegt sein. Wenn Sie diese Art von Übungen zu früh machen, kann sich das negativ auf Ihre Genesung auswirken.

2. Machen Sie nicht nur Maschinen. An Maschinen lernst du nicht, wie dein ganzer Körper zusammenarbeitet. Gehen Sie in die Hantelabteilung und erkunden Sie die Bewegung mit freien Gewichten. Es muss gar nicht viel Gewicht sein.

3. Mach nicht nur das, was sich „gut anfühlt“. Meistens beobachte ich, dass Menschen sich viel strecken und immer wieder bücken, weil sie sagen, dass sich die Dehnung für die Wirbelsäule gut anfühlt. Das verschafft ihnen ein wenig Erleichterung, aber der Schmerz kehrt immer innerhalb einer Stunde oder so zurück. Das ist ein falsches Gefühl der Erleichterung und sollte nicht wiederholt werden, wenn der Schmerz immer wieder zurückkommt.

4. Werden Sie nicht übermütig. Jeder hat seine eigene Art, zu trainieren. Einige haben einen starken Hintergrund, während andere absolute Amateure sind. Es spielt keine Rolle, woher Sie kommen; Sie können nie etwas falsch machen, wenn Sie die Dinge einfach halten.

Wie Sie Ihr Training strukturieren

Wenn Sie Ihr eigenes Programm zusammenstellen möchten, finden Sie hier ein Grundgerüst, wie ich das Programm einer Person normalerweise strukturieren würde. In meinen Coachings gehe ich in der Regel auch auf andere Bereiche ein, wie z. B. Änderungen für Notfälle, Achtsamkeitsarbeit, Haltungsarbeit und Bewegungsgrundlagen. Aber wenn du dein eigenes Training ohne die Hilfe eines Trainers zusammenstellst, ist diese Grundstruktur perfekt für dich.

Wochen 1-4 (oder länger)

• Nur Körpergewicht: Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze, Rudern, etc. Nichts als Körpergewicht
• Grundlagentraining

Typischerweise würde ich Sie 2-3 Tage pro Woche trainieren lassen, mit einem Tag entweder mit Druck- oder Zugübungen (nicht beides) und am nächsten Tag mit Übungen für den Unterkörper.

Oder

Ich würde die 2-3 Tage in 3 Ganzkörpertrainings aufteilen. Um die Dinge sicher und einfach zu halten, würde ich vorschlagen, dass Sie Ihre Workouts wie folgt strukturieren.

Benutzen Sie diese Übungen als Grundlage, während Ihre Workouts fortschreiten.

Wochen 4-8 (oder länger)

• Körpergewichts- und Bandarbeit mit allen Übungen, die Sie in den Wochen 1-4 gemacht haben
• Grundlagen- bis moderates Core-Training

Wochen 8-12 (oder länger)

• Band- und Gewichtsübungen, die die obigen Übungen zusammen mit neuen Modifikationen und Möglichkeiten, den Körper in realen Szenarien zu fordern, umfassen
• Mäßig anspruchsvolles Core-Training

Wochen 12-16

• Gewichtige Übungen, die alte Ängste und Schmerzauslöser herausfordern
• Mäßiges bis fortgeschrittenes Niveau des Core-Trainings

Abschließende Gedanken

Nach der Lektüre werden Sie entweder völlig überwältigt sein von all den Dingen, die es zu beachten gilt, oder wahnsinnig aufgeregt darüber, wie viel Macht Sie tatsächlich haben, wenn es darum geht, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm für sich selbst zu entwickeln. Ich empfehle Ihnen, diesen Artikel auf Ihrem Desktop zu speichern, ihn noch einmal durchzulesen und jeden Abschnitt wirklich zu verdauen und zu prüfen, inwieweit er auf Ihre eigene Situation zutrifft.

Am besten fangen Sie mit einem spezifischen Trainingsprogramm an, das dem ähnelt, das ich hier vorgestellt habe. Fangen Sie an, bleiben Sie dabei und beherrschen Sie die Grundlagen. Arbeiten Sie daran, bis Sie sie schmerzfrei ausführen können. Achten Sie auf die Dosierung und versuchen Sie nicht, zu schnell Fortschritte zu machen. Wenn es weh tut, schauen Sie, ob sich Ihr Körper nach ein paar Tagen daran gewöhnt hat. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie das Training reduzieren und die Ausdauer auf einem anderen Niveau weiter steigern. Sie sollten nie über eine Schmerzgrenze hinausgehen. Nach einer Versteifung sollte man nicht durch den Schmerz hindurch arbeiten.

Der Schwerpunkt muss darauf liegen, dass das Gehirn lernt, der Fähigkeit des Körpers zu vertrauen, sich unter Grundbelastung und in normalen Lebenssituationen zu bewegen. Nach einer Versteifung fühlt sich der Bereich auch noch Jahre nach dem Eingriff steif und angespannt an. Das liegt in erster Linie daran, dass der Körper einfach versucht, den Bereich zu schützen und sich an die neue Hardware und den Bewegungsmangel anzupassen. Das bedeutet nicht, dass Sie zu einem Leben voller Schmerzen verdammt sind. Dies ist einfach Ihr Weg, den Sie auf viele verschiedene Arten beschreiten können. Mein Rat: Bleiben Sie positiv und glauben Sie nicht an die Lügen, die Ihr Verstand Ihnen erzählt. Trotz der Höhen und Tiefen, der guten und schlechten Tage, trainieren Sie Ihr Gehirn genauso wie Ihren Körper.

Für Ihren Erfolg,

William

Nach einem Riss meiner L5-S1-Bandscheibe vor über 8 Jahren wurde mir gesagt, dass eine Operation und Schmerzmittel meine einzige Option für ein „schmerzfreies“ Leben seien. Als Fitnessprofi entschied ich mich, der Wahrheit auf den Grund zu gehen und herauszufinden, ob Bewegung wirklich das Geheimnis der Linderung sein könnte oder nicht. Nach mehr als 10 Jahren als Trainerin in der Fitnessbranche konzentriere ich mich nun hauptsächlich darauf, Menschen zu zeigen, wie sie ihren eigenen medikamenten- und operationsfreien Weg zur Linderung von Rückenschmerzen gehen können. Abgesehen vom Coaching finden Sie mich an der Golfküste Floridas, beim Brandungsangeln mit meinen 2 Kindern und meiner Frau oder beim Essen von mexikanischem Essen. Weitere Informationen über mich und unsere Aktivitäten finden Sie unter www.fitness4backpain.com.